Die besten Resveratrol-Quellen: Trauben, Erdnüsse, Japanischer Staudenknöterich und Nahrungsergänzungsmittel
Leila WehrhahnAktualisiert:„Ein Glas Rotwein am Abend – das ist doch gut fürs Herz, oder?“ Wenn es um Resveratrol geht, hält sich diese Annahme hartnäckig. Fakt ist: Resveratrol ist ein spannender Pflanzenstoff in der Langlebigkeitsforschung. In üblichen Lebensmitteln kommen jedoch nur geringe Mengen vor – und Alkohol ist kein sicherer „Lieferant“. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen pragmatische, alltagstaugliche Wege, wie Sie Resveratrol in Deutschland über Lebensmittel einbauen und – falls sinnvoll – ein Supplement verantwortungsvoll auswählen. Wichtig für die Einordnung: In der EU sind Nahrungsergänzungen mit trans‑Resveratrol für Erwachsene in der Regel bis 150 mg/Tag zugelassen; Etiketten müssen den Hinweis tragen, dass Personen, die Arzneimittel einnehmen, das Produkt nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden sollen. Union‑Liste (Durchführungsverordnung 2017/2470).
Resveratrol ist interessant – aber: Setzen Sie auf Lebensmittel statt auf Wein, und wählen Sie Supplements EU‑konform (max. 150 mg/Tag, Warnhinweis für Arzneimittel‑Nutzer).
Zusammenfassung
- Beste natürliche Quellen: dunkelschalige Weintrauben und Erdnüsse; Japanischer Staudenknöterich ist vor allem Rohstoff für Extrakte, kein übliches Lebensmittel.
- Kein Gesundheitsplus durch Weintrinken: Alkohol birgt Krebsrisiken; die WHO Europa betont, dass es keine sichere Aufnahmemenge gibt. WHO‑Europa‑Statement.
- Wenn supplementiert wird: auf „trans‑Resveratrol“, 98–99% Reinheit, Chargen‑CoA und unabhängige Tests achten. In der EU typisch maximal 150 mg/Tag plus Pflicht‑Hinweis für Arzneimittel‑Anwender. EU‑Union‑Liste.
- Wechselwirkungen beachten (z. B. Warfarin/CYP2C9) und mögliche Magen‑Darm‑Beschwerden bei hohen Dosen. EFSA‑Sicherheitsbewertung.
1) Resveratrol 101: Was es ist – und warum Longevity‑Fans hinschauen
Resveratrol ist ein polyphenolisches Stilben und gehört zu den „Phytoalexinen“, die Pflanzen bei Stress bilden. Es existiert als cis‑ und trans‑Isomer; in Nahrungsergänzungen ist praktisch immer die trans‑Form enthalten und auch so zu kennzeichnen. EU‑Spezifikationen für trans‑Resveratrol.
Der Haken: Resveratrol wird im Darm gut aufgenommen, aber in Leber und Darm sehr rasch zu Glucuroniden und Sulfaten umgebaut. Dadurch ist die systemische Bioverfügbarkeit des unveränderten Moleküls sehr niedrig – das erklärt, warum „mehr Milligramm“ nicht automatisch „mehr Wirkung“ bedeutet. Übersichtsarbeit zur Bioverfügbarkeit.
Was zeigt die Humanforschung? Harte Langlebigkeits‑Endpunkte sind bislang nicht belegt. Studien konzentrieren sich auf Marker wie Endothelfunktion, Lipidstoffwechsel oder Entzündungsparameter. Vernünftige Erwartung: Lebensmittel zuerst, Supplements – wenn überhaupt – gezielt und EU‑konform einsetzen.
Trans‑Resveratrol ist der Standard in Supplements. Es wird zwar gut aufgenommen, aber schnell umgebaut – deshalb realistische Erwartungen und Fokus auf Ernährung.
2) Die besten natürlichen Quellen (mit Einkaufs‑Tipps für Deutschland)
2.1 Weintrauben (vor allem dunkelschalige Sorten)
Resveratrol sitzt vor allem in der Schale – dunkle/rote/blauviolette Tafeltrauben liefern tendenziell mehr als helle. Menge und Verteilung schwanken stark je nach Sorte, Klima, UV‑Exposition und Pflanzenstress. Praktisch heißt das: In Saison dunkle Trauben kaufen und die Schalen mitessen. Überblick zu stressinduzierten Resveratrol‑Spiegeln in Trauben; Variabilität über Kultivare.
Und der Wein? Die Resveratrol‑Gehalte in Rotwein schwanken stark und sind insgesamt zu niedrig, um Alkoholkonsum als „Gesundheitsstrategie“ zu rechtfertigen. Zugleich gilt laut WHO Europa: Es gibt keinen sicheren Alkohol‑Schwellenwert für das Krebsrisiko. Daten zu Wein‑Spiegeln; WHO Europa.
Alltags‑Tipp: Trauben kühl lagern, waschen, aber nicht „über‑schälen“. Als Snack mit Naturjoghurt oder einer kleinen Handvoll Nüssen kombinieren – rein kulinarisch, nicht als „Booster“ für die Aufnahme.
Dunkle Trauben liefern Resveratrol – Wein bitte nicht als „medizinische“ Quelle nutzen. Die WHO sieht beim Krebsrisiko keinen sicheren Alkoholkonsum.
2.2 Erdnüsse und Erdnussprodukte
Erdnüsse enthalten Resveratrol; die Gehalte variieren je nach Sorte und Verarbeitung. Analysen zeigen: Gekochte Erdnüsse und manche Erdnussbutter‑Produkte können höhere Werte aufweisen als geröstete Kerne, wobei die Spannbreiten groß sind. Kaufen Sie bevorzugt ungesalzene Varianten; wer die Schale verträgt, kann „skin‑on“ probieren. HPLC‑Analyse von Erdnussprodukten; Einfluss von Kochen/Braten; Variabilität zwischen Kultivaren.
Portions‑Hinweis: Eine kleine Handvoll (ca. 25–30 g) passt gut in einen ausgewogenen Snack‑Plan. Wie immer gilt: Allergiehinweise beachten.
Erdnüsse sind eine realistische Resveratrol‑Quelle im Alltag; Verarbeitung und Sorte machen große Unterschiede.
2.3 Japanischer Staudenknöterich (Reynoutria/Polygonum/Fallopia japonica) – vor allem Supplement‑Rohstoff
In Deutschland ist Staudenknöterich kaum ein Lebensmittel – seine Wurzeln dienen weltweit als gängiger botanischer Rohstoff für standardisierte Resveratrol‑Extrakte. Studien zeigen, dass die Wurzel deutlich höhere Resveratrol‑ und Polydatin‑Gehalte enthält als Stängel und Blätter. Qualitätsbewertung als Resveratrol‑Quelle.
Wichtig für die Produktsicherheit: Knöterich‑Extrakte können Spuren des Anthrachinon „Emodin“ enthalten. Emodin und verwandte Hydroxyanthracen‑Derivate sind in Lebensmitteln in der EU verboten; seriöse Hersteller kontrollieren solche Verunreinigungen auf Spurenlevel. EU‑Verordnung 2021/468.
DIY‑Tees/Tinkturen sind nicht zu empfehlen: Der Ertrag ist gering und die Reinheit unklar. Setzen Sie bei Bedarf lieber auf geprüfte, standardisierte Produkte.
Staudenknöterich ist kein Speisegemüse – sondern primär Supplement‑Rohstoff. Achten Sie auf Reinheit (Emodin nur in Spuren).
2.4 Weitere erwähnenswerte Lebensmittel
Kakao/Dunkelschokolade sowie einige Beeren (z. B. Maulbeeren) enthalten Resveratrol – meist in kleineren Mengen. Sie sind gute Bausteine eines polyphenolreichen Ernährungsstils, sollten aber nicht als „Hauptstrategie“ für Resveratrol gesehen werden. Kakaoprodukte: Überblicksmessungen.
3) Supplements: Wann sinnvoll – und wie in Deutschland/EU klug auswählen
Darauf achten: „trans‑Resveratrol“ auf dem Etikett, Reinheit 98–99%, Herkunft (Knöterich oder Traube), Chargen‑Analyse (CoA) und möglichst unabhängige Qualitätsprüfung (z. B. nach branchenüblichen Standards). In der EU gilt: Für Erwachsene sind 150 mg/Tag üblich; die Kennzeichnung muss den Hinweis für Arzneimittel‑Anwender enthalten („nur unter medizinischer Aufsicht verwenden“). Union‑Liste 2017/2470; Kommissionsentscheidung 2016/1190.
Formulierungs‑Claims im Check: „mikronisiert“, „phytosomal“, „liposomal“, „mit Piperin“ – hier lohnt Skepsis. Eine kleine klinische Studie zeigte höhere Plasmaspiegel mit mikronisiertem Resveratrol, die Relevanz für Patientennutzen ist jedoch offen. Pilotstudie zu mikronisiertem Resveratrol.
Für wen kann ein Supplement sinnvoll sein? Für Leserinnen und Leser, die nach Rücksprache mit Arzt/Apotheke eine standardisierte Zufuhr möchten – als Ergänzung zu einer polyphenolreichen Ernährung, nicht als Abkürzung.
EU‑konforme Produkte nennen „trans‑Resveratrol“, begrenzen auf 150 mg/Tag und tragen den Pflicht‑Hinweis für Arzneimittel‑Nutzer. Marketingversprechen kritisch prüfen.
4) Bioverfügbarkeit ohne Hype verbessern
Kernpunkt: Die orale Aufnahme ist an sich ordentlich, aber der „First‑Pass“‑Metabolismus ist ausgeprägt; im Blut zirkulieren überwiegend Konjugate. Realistische, praxisnahe Tipps sind geteilte Dosierungen (z. B. morgens/abends) und konsequente Einnahmezeiten; sehr hohe Einzeldosen erhöhen eher Magen‑Darm‑Nebenwirkungen. Bioverfügbarkeits‑Review; EFSA zur Verträglichkeit.
Forschung an Formulierungen (Mikronisierung, Nano‑ und Liposomen‑Ansätze) zeigt höhere Blutspiegel in kleinen Studien und vielversprechende pharmakokinetische Daten – klinisch belastbare Vorteile sind jedoch noch nicht gesichert. Aktuelle Übersicht zu Formulierungsstrategien; Mikronisierte Formulierung.
Geteilte Dosen und Regelmäßigkeit sind sinnvoll. High‑Tech‑Formulierungen erhöhen Spiegel, beweisen aber noch keine überlegene Wirkung im Alltag.
5) Sicherheit, Interaktionen – und wer lieber auf Supplements verzichtet
- EFSA‑Rahmen: Für Erwachsene gelten bis 150 mg/Tag als unbedenklich; ab etwa ≥1 g/Tag treten häufiger Magen‑Darm‑Beschwerden auf. EFSA‑Sicherheitsbewertung.
- Arzneimittel‑Interaktionen: EFSA weist auf potenzielle Hemmung von CYP2C9 (z. B. Warfarin‑Metabolismus) hin. Wer Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer oder CYP2C9‑Substrate einnimmt, sollte die Einnahme medizinisch abklären. EFSA‑Hinweis.
- Schwangerschaft/Stillzeit: Supplements meiden – Datenlage zur Sicherheit fehlt; übliche Lebensmittelmengen gelten als unproblematisch. LactMed‑Eintrag Resveratrol.
- Anthrachinone/Emodin: In der EU verboten; Hersteller müssen entsprechende Verunreinigungen minimieren. EU‑Regelung zu Hydroxyanthracen‑Derivaten.
Ausführliche Informationen zu Nebenwirkungen und Gegenanzeigen von Resveratrol finden Sie in unserem Beitrag: Resveratrol: Nebenwirkungen & Gegenanzeigen.
Bis 150 mg/Tag gelten als sicher. Bei Blutverdünnern (z. B. Warfarin) nur nach ärztlicher Freigabe. In Schwangerschaft/Stillzeit keine Supplement‑Einnahme.
6) Praktischer 7‑Tage‑„Food‑first“‑Mini‑Plan
- 2–3 Portionen dunkle Trauben (Schale mitessen), im Wechsel mit Beeren.
- Mehrmals kleine Handvoll ungesalzene Erdnüsse oder 1–2 EL naturbelassene Erdnussbutter – z. B. auf Vollkornbrot oder im Porridge (Allergien beachten).
- Kleine Portion dunkle Schokolade (≥70%) oder etwas Kakaopulver in Skyr/Quark als Dessert.
- Einkauf leicht gemacht: Saisonale Trauben bei REWE/EDEKA; Nüsse/Erdnussmus in Bio‑ oder Classic‑Sortimenten; Nahrungsergänzungen – falls geplant – in Apotheke, DM oder Rossmann mit Blick auf Etikettendetails (siehe Abschnitt 3).
Setzen Sie nicht auf Rotwein als Resveratrol‑Quelle. Die WHO Europa stellt klar: Es gibt keinen sicheren Schwellenwert für Alkohol in Bezug auf Krebs. WHO‑Statement.
7) Häufige Fragen (schnell & nützlich)
Ist Rotwein eine gute Resveratrol‑Quelle? Nein – die Mengen sind zu niedrig und Alkohol erhöht das Krebsrisiko. WHO Europa.
„Trans“ vs. „cis“ – was zählt im Supplement? Wählen Sie trans‑Resveratrol; die EU‑Zulassung und Etikettierung beziehen sich darauf. Union‑Liste.
Wie viel steckt in Erdnüssen vs. Trauben? Das schwankt stark nach Sorte und Verarbeitung. Studien zeigen: Gekochte Erdnüsse können höhere Spiegel aufweisen als geröstete; Traubenhaut ist die Hauptquelle in der Traube. Erdnuss‑Daten; Trauben‑Übersicht.
Kann ich Resveratrol zusammen mit meinen Medikamenten nehmen? Nur nach ärztlicher Rücksprache – v. a. bei Warfarin/anderen CYP2C9‑Substraten. EFSA‑Bewertung.
Datennotiz: Warum es keine „eine Zahl“ gibt
Die Gehalte in Lebensmitteln schwanken enorm – je nach Sorte, Anbau, Saison, Verarbeitung und Labormethode. Datenbanken wie Phenol‑Explorer und Reviews dokumentieren Spannbreiten statt „Wahrheiten“. Kommunizieren Sie deshalb lieber Bereiche und Unsicherheiten als exakte Milligramm‑Angaben. Phenol‑Explorer‑Publikation.
Experten‑Snapshot: EU‑Regulatorik
- Trans‑Resveratrol (synthetisch oder mikrobiell) ist als Novel Food für Nahrungsergänzungen bei Erwachsenen zugelassen; typisch max. 150 mg/Tag; Etikett: „Bei Einnahme von Arzneimitteln nur unter medizinischer Aufsicht“. Union‑Liste.
- Emodin (Hydroxyanthracen‑Derivat) ist in Lebensmitteln verboten; Hersteller müssen entsprechende Verunreinigungen auf Spurenniveau kontrollieren. EU‑Verordnung 2021/468.
Fazit
Setzen Sie für gesundes Altern zuerst auf ein polyphenolreiches, mediterran geprägtes Ernährungsmuster – inklusive dunkler Trauben, Erdnüssen und etwas dunkler Schokolade. Wenn Sie ein Resveratrol‑Supplement erwägen, wählen Sie EU‑konforme Produkte (trans‑Resveratrol, 98–99% Reinheit, getestete Chargen) und sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt oder der Apotheke – besonders bei Medikamenten wie Warfarin. Konstanz schlägt Megadosen. Eine kuratierte Übersicht einschlägiger Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.
