Die 6 wichtigsten Langlebigkeits-Wirkstoffe im Überblick: NMN, NR, Resveratrol, Quercetin, Spermidin & CoQ10
Leila WehrhahnAktualisiert:Wenn du nur zwei dieser sechs Substanzen behalten dürftest – welche wären es und warum? Genau diese Frage beantworten wir in diesem Leitfaden. Für jede Substanz klären wir: Was ist es? Was sagen hochwertige Humanstudien? Wer profitiert realistisch – und wer sollte vorsichtig sein? Dazu kommen konkrete Dosierungen aus Studien, Qualitätskriterien, Interaktionen mit Medikamenten und – besonders wichtig für Leserinnen und Leser in Deutschland – der rechtliche Status in DE/EU zum Zeitpunkt der Veröffentlichung.
Unser Fokus liegt auf klinisch relevanten Ergebnissen (Symptome, Lebensqualität, Krankheitsrisiken), nicht nur auf Biomarkern. So kannst du entscheiden, ob und wie ein Einsatz sinnvoll ist – allein oder als Teil eines Lebensstil-Pakets aus Schlaf, Training, Ernährung und ärztlicher Begleitung.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient der Bildung, nicht der Diagnose oder Therapie. Besprich Supplement‑Einsatz immer mit Ärztin/Arzt oder Apotheke – besonders bei Vorerkrankungen, geplanter OP, Schwangerschaft/Stillzeit oder wenn du Medikamente wie Antikoagulanzien, Immunsuppressiva, Chemotherapeutika oder Statine nimmst.
Wir bewerten sechs Longevity‑Kandidaten nach Evidenz, Sicherheit und Recht in DE/EU – mit klaren Dosierungen, Zielgruppen und Stop-Regeln. Ärztliche Rücksprache bleibt Pflicht.
So liest du diesen Guide
Wir verwenden ein einfaches Bewertungssystem:
- Evidenzgrad: A = robuste Human‑Outcomes; B = konsistente Biomarker, gemischte Outcomes; C = frühe/konfligierende Daten.
- Sicherheit: Grün = gut verträglich; Gelb = kontextabhängig; Rot = meiden/unklar.
- Recht DE/EU: Zugelassen/Novel‑Food autorisiert; Eingeschränkt/Nicht autorisiert; Verschreibungspflichtige Kontexte.
Weiterführende offizielle Quellen: EFSA‑Gutachten zu NR, EU Novel‑Food‑Katalog, Unionsliste Novel Food (konsolidiert).
TL;DR für Eilige
- NR (Nicotinamid‑Ribosid): B/Grün – erhöht NAD+ in Humanstudien; gemischte, teils positive Signale bei metabolischer Gesundheit und Erholung. Für 40+ mit metabolischem Stress oder intensiver Belastung. Caution: Krebsaktivitäten theoretisch – ärztlich abklären. Human‑Daten zu NAD+‑Anstieg.
- NMN (Nicotinamid‑Mononukleotid): C–B/Gelb – erhöht NAD+; frühe RCTs zeigen selektive Vorteile (z. B. Muskel‑Insulinsensitivität in prädiabetischen Frauen), Meta‑Analysen bisher ohne breite Stoffwechsel‑Benefits; rechtlich in der EU meist nicht autorisiert. Science RCT, Meta‑Analyse.
- Resveratrol: C–B/Gelb – uneinheitlich; kleine Vorteile bei Endothelfunktion, wenig Effekt auf harte Outcomes/NAFLD. Interaktionen mit Blutverdünnern beachten. Endothel‑Meta.
- Quercetin: B/Gelb – senkt Blutdruck/CRP in Meta‑Analysen (≥500 mg/Tag); Interaktionen über CYP3A4/P‑gp möglich. Blutdruck‑Meta, P‑gp‑Interaktion (Fexofenadin).
- Spermidin: C/Gelb – Beobachtungsstudien: geringere Mortalität bei höherer Zufuhr; RCTs zur Kognition gemischt/null. Novel‑Food‑Autorisierung für spermidinreichen Weizenkeim‑Extrakt mit Mengenlimits. AJCN Kohorte, SmartAge RCT.
- CoQ10: A/Grün – stärkste Humanbasis: Nutzen bei Herzinsuffizienz‑Symptomen/Qualität, Unterstützung in Migräne‑Prophylaxe und teils bei Statin‑assoziierten Muskelsymptomen. Q‑SYMBIO RCT.
Aktion: Wenn du heute mit dem evidenzstärksten Longevity‑Supplement starten willst: CoQ10 (Herz/Mitochondrien). Erwäge NR für NAD+ (rechtlich zulässig) und sei bei NMN wegen EU‑Rechtslage vorsichtig.
Die NAD+‑Booster: NR vs. NMN
NR (Nicotinamid‑Ribosid)
Was es ist & Mechanismus: Eine Vitamin‑B3‑Form, die als Vorstufe den zellulären NAD+‑Spiegel erhöht und so mitochondriale Enzyme sowie Sirtuine/AMPK unterstützt. In mehreren RCTs stieg NAD+ im Blut konsistent an; die Effekte auf klinische Outcomes sind gemischt, aber signalfördernd bei Erholung/Metabolismus. Siehe u. a. randomisierte Studie mit deutlichem NAD+‑Anstieg und Studie zu Muskel‑Metabolismus.
NR erhöht zuverlässig NAD+ im Blut; klinische Vorteile sind möglich, aber nicht garantiert. Gute Option für 40+ mit metabolischem Stress.
Wer könnte profitieren? Erwachsene ab ~40, Personen mit metabolischem Stress (Bauchfett/Insulinresistenz), Sportler in hohen Belastungsphasen, Menschen, die Fasten schwer umsetzen können.
Dosierung & Timing (DE/EU): In Studien meist 250–300 mg/Tag (morgens zu einer Mahlzeit; optional 2×/Tag). Keine Megadosen ohne medizinische Begleitung.
Sicherheit/Interaktionen: Im Allgemeinen gut verträglich (gelegentlich Flush/GI). Vorsicht in Schwangerschaft/Stillzeit (mangelnde Daten). Bei aktiven Krebserkrankungen theoretische Bedenken – ärztlich besprechen.
Rechtslage (DE/EU): NR‑Chlorid ist als Novel Food für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen; EFSA beurteilte bis zu 300 mg/Tag für gesunde Erwachsene als sicher (Schwangere/Stillende häufig mit niedrigeren Grenzwerten). Maximale Tagesmenge und ggf. Alters-/Kennzeichnungsauflagen siehe EFSA 2019 und EFSA Erweiterungs‑Gutachten.
- EFSA: sicher bis 300 mg/Tag für Erwachsene (Ausnahmen für Schwangerschaft/Stillzeit beachten).
- Novel‑Food‑Zulassung für NR‑Chlorid; spezifische Kennzeichnungspflichten gelten.
Qualität: Bevorzuge NR‑Chlorid mit Charge/Chargennummer, ISO‑/TÜV‑geprüften Laboranalysen, stabilitätsgeprüften Kapseln, klaren Mengenangaben (keine „Proprietary Blends“).
Was tracken? Falls verfügbar: Ganzblut‑NAD+; dazu Nüchternglukose/Insulin, HOMA‑IR, Ruhe‑HRV/Energie‑Scores.
NMN (Nicotinamid‑Mononukleotid)
Was es ist & Mechanismus: Ebenfalls eine NAD+‑Vorstufe, nur einen Schritt „näher“ an NAD+. RCTs zeigen NAD+‑Anstieg und in einem gezielten Setting verbesserte Muskel‑Insulinsensitivität bei prädiabetischen Frauen; breitere Stoffwechsel‑Vorteile wurden in Meta‑Analysen bislang nicht bestätigt. Siehe Science‑Studie (10 Wochen) sowie systematische Übersichtsarbeit 2024.
NMN zeigt frühe, selektive Vorteile – aber breitere Stoffwechsel‑Outcomes sind unklar, und die EU‑Rechtslage ist restriktiv.
Wer könnte profitieren? Nur, wenn rechtlich zulässig und ärztlich begleitet. Sonst: NR oder Lebensstil‑Booster (Schlaf, Krafttraining, ausreichend Protein, Tageslicht).
Dosierung & Timing: In Studien 250–600 mg/Tag, häufig morgens. Sublingual‑Vorteile sind bislang nicht überzeugend belegt.
Sicherheit: Kurzfristig gut verträglich; Langzeitdaten begrenzt. Onkologie‑Themen theoretisch – ärztliche Rücksprache.
Rechtslage (DE/EU): In der EU wird NMN im Novel‑Food‑Katalog als neuartig geführt (Autorisation erforderlich); nationale Stellen und Verbraucherzentralen ordnen ein, dass NMN nicht als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden darf. Siehe Hinweise der Verbraucherzentralen (Überblick).
- EU: „Novel Food“ – nicht autorisiert als NEM; Vermarktung kann untersagt sein.
- Empfehlung: Bei Nichtverfügbarkeit auf NR/Lifestyle ausweichen.
Die Polyphenole: Resveratrol und Quercetin
Resveratrol
Was es ist: Polyphenol aus Trauben/Beeren/Erdnüssen; greift in SIRT1/AMPK‑Signalwege ein. Die Bioverfügbarkeit ist begrenzt, was klinische Effekte dämpfen kann.
Human‑Evidenz: Insgesamt gemischt. Meta‑Analysen zeigen kleine bis moderate Verbesserungen der Endothelfunktion (z. B. erhöhte FMD), während Effekte bei NAFLD, glykämischer Kontrolle und Entzündung uneinheitlich oder null sind. Siehe Meta‑Analyse Endothelfunktion sowie Übersichten zu NAFLD (keine konsistenten Verbesserungen).
Resveratrol kann Gefäßmarker verbessern, ersetzt aber keine Lebensstilmaßnahmen und ist kein „Rotwein‑Pille“‑Ersatz.
Für wen? Menschen mit metabolischem Risiko, die bereits Ernährung, Gewicht und Bewegung adressieren und ergänzend Gefäßgesundheit unterstützen wollen.
Dosis & Timing: 150–500 mg/Tag zu Mahlzeiten.
Sicherheit/Interaktionen: Mögliche Verstärkung antikoagulatorischer/antithrombozytärer Wirkungen; GI‑Unverträglichkeit. Vorsicht vor Operationen und in Schwangerschaft/Stillzeit (mangelnde Human‑Daten; tierexperimentelle Bedenken). Siehe Labor‐/Tierhinweise zur Gerinnung/Plättchenfunktion (Plättchenaggregation).
Food first: Beeren, Trauben, Erdnüsse/Mandeln – liefern geringe Dosen, aber Teil eines polyphenolreichen Ernährungsmusters.
Quercetin
Was es ist: Flavonol aus Zwiebeln, Äpfeln, Kapern; antioxidativ, immunmodulatorisch; in der Longevity‑Forschung auch als „senotherapeutisch“ diskutiert (senolytische Studien beim Menschen nutzen meist Dasatinib+Quercetin, nicht Quercetin solo; siehe Pilotdaten).
Human‑Evidenz: Meta‑Analysen zeigen Senkungen von Blutdruck (vor allem ≥500 mg/Tag) und CRP; harte Outcomes fehlen. Siehe Blutdruck‑Meta und CRP/Lipide bei MetS.
Quercetin kann Entzündungs‑ und Blutdruckmarker verbessern, ist aber allein kein „Longevity‑Treiber“.
Für wen? Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck/CRP, die Ernährung, Gewicht, Schlaf und Bewegung bereits angehen.
Dosis & Timing: 500–1.000 mg/Tag, oft mit Nahrung und Vitamin C (Absorption).
Sicherheit/Interaktionen: Quercetin kann Transporter/Enzyme modulieren (P‑gp, CYP3A4); potenziell relevante Interaktionen u. a. mit bestimmten Antibiotika, Immunsuppressiva und Chemotherapeutika – pharmazeutische Beratung einholen. Human‑Beleg für P‑gp‑Interaktion: erhöhte Fexofenadin‑Spiegel mit 3×500 mg/Tag Quercetin (klinische Studie).
Food first: Rote Zwiebeln (reich!), Kapern, Grünkohl. Tipp: Zwiebeln langsam andünsten – alltagstauglich und gut verträglich.
Autophagie‑Winkel: Spermidin
Was es ist: Polyamin in Weizenkeimen, Soja, Pilzen, gereiftem Käse; mechanistisch mit Autophagie verknüpft. Beobachtungsdaten zeigen eine niedrigere Mortalität bei höherer Zufuhr; RCTs zu Kognition liefern gemischte bzw. negative primäre Endpunkte (z. B. SmartAge). Siehe prospektive Kohorte (AJCN) und SmartAge RCT (12 Monate).
Spermidin ist ein „Diet‑first“‑Thema. Nahrung liefert breit wirksame Muster; Supplemente können legal/regulatorisch limitiert sein.
Dosis in Studien: ~1–3 mg/Tag (Weizenkeim‑Extrakt), mit Mahlzeiten.
Sicherheit: Meist gut verträglich; sensible Verdauung möglich. Onkologische Nuancen theoretisch – bei aktiver Erkrankung ärztlich abklären.
Recht DE/EU: Spermidinreicher Weizenkeim‑Extrakt (Triticum aestivum) ist als Novel Food für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen – mit Spezifikation und Maximalmenge äquivalent bis 6 mg Spermidin/Tag für Erwachsene (ohne Schwangere/Stillende). Prüfpunkte und Kennzeichnung siehe Unionsliste (konsolidiert).
- Novel‑Food‑Eintrag: „Spermidinreicher Weizenkeim‑Extrakt“ mit Spezifikation (z. B. 0,8–2,4 mg/g Spermidin im Extrakt) und Tageslimit (Erwachsene).
- Schwangere/Stillende ausgenommen; klare Verkehrsbezeichnung auf dem Etikett.
Food first‑Ideen: 1–2 EL Weizenkeime im Müsli/Joghurt, Tofu/Tempeh, Pilzpfanne, etwas gereifter Käse.
Mitochondrien‑Arbeitstier: CoQ10 (Ubiquinon/Ubiquinol)
Was es ist: Zentrale Rolle in der Atmungskette; Antioxidans; Spiegel sinken mit Alter und Statin‑Therapie. Human‑Daten sind solide: RCTs zeigen Nutzen bei Herzinsuffizienz (Symptome/Events), unterstützende Evidenz in Migräne‑Prophylaxe und teils bei Statin‑assoziierten Muskelsymptomen. Siehe Q‑SYMBIO, Migräne‑Meta und kontroverse Daten zu Statin‑Myalgien (positiv vs. neutral).
CoQ10 hat die stärkste Humanbasis im Feld: sinnvoll bei Herz‑/Mitochondrienstress, Statinen und Migräne – am besten mit ärztlicher Begleitung.
Für wen? 40+ mit Low‑Energy/Mitochondrienbelastung; Statin‑Nutzer; Migräne‑Betroffene; Patientinnen/Patienten mit Herzinsuffizienz in Rücksprache mit der Kardiologie. Für einen Überblick über weitere mitochondriale Unterstützer wie PQQ, Kreatin, L‑Carnitin und Alpha‑Liponsäure siehe diesen Beitrag.
Dosis & Form: 100–300 mg/Tag mit fetthaltiger Hauptmahlzeit; Ubiquinol ist oft besser bioverfügbar (daher geringere Dosen möglich), aber beide Formen funktionieren – die galenische Qualität (ölbasierte Softgel, Solubilisierung) ist entscheidend (Bioverfügbarkeitsdaten).
Sicherheit/Interaktionen: Sehr gut verträglich; milde GI‑Effekte möglich. Warfarin: gemischte Evidenz – Einzelfälle mit INR‑Abfall, kleine RCT ohne Effekt; INR engmaschig überwachen (Crossover‑RCT).
Qualität: Achte auf ausgewiesene Rohstoffquelle (z. B. Kaneka), ölbasierte Softgels, Drittanbieter‑Tests und klare Dosierung.
Smart Stacking: zielbasiert und schlank
- Budget‑Mito‑Support: CoQ10 100–200 mg/Tag + 2–3×/Woche Krafttraining + 7–9 h Schlaf.
- NAD+ & metabolisches Tuning: NR 250–300 mg/Tag + 12–14 h Time‑restricted Eating + Protein 1,2–1,6 g/kg + 2–3 h/Woche Zone‑2‑Cardio.
- Autophagie‑freundlich: Spermidinreiche Kost + 14–16 h Fasten an 2–3 Tagen/Woche + Krafttraining; optional Resveratrol 150–250 mg, wenn verträglich.
- Entzündung/Gefäße: Quercetin 500 mg/Tag + mediterranes Ernährungsmuster; Blutdruck und hs‑CRP tracken.
Regel: Eine Strategie gleichzeitig über 8–12 Wochen testen; nur bei klarem Nutzen und ohne Nebenwirkungen erweitern.
Recht, Sicherheit & Qualität in Deutschland/EU
- NR (Nicotinamid‑Ribosid‑Chlorid): Novel‑Food‑autorisiert als NEM; EFSA‑Gutachten vorhanden inkl. sicheren Tagesmengen und Kennzeichnung (EFSA 2019, EFSA Erweiterung).
- NMN: Im EU‑Katalog als „Novel Food“ gelistet (Autorisation erforderlich); Vermarktung als NEM i. d. R. nicht zulässig. Orientierung: EU‑Katalog, Verbraucherzentralen (Hinweise).
- Spermidin (Weizenkeim‑Extrakt): Novel‑Food‑zugelassen mit Spezifikation/Tageslimit (äquivalent bis 6 mg Spermidin/Tag für Erwachsene, Schwangere/Stillende ausgenommen). Siehe Unionsliste.
- Resveratrol/Quercetin/CoQ10: Üblich als Nahrungsergänzungsmittel im Verkehr; zugelassene Health Claims unterliegen EU‑VO (EG) 1924/2006 – keine krankheitsbezogenen Wirkversprechen.
Etikett‑Check (DE): Verkehrsbezeichnung, Nettofüllmenge, Chargennummer, Hersteller/Importeur mit Kontakt, Verzehrempfehlung, Zutaten/Allergene, NEM‑Kennzeichnung, Warnhinweise (z. B. für Schwangere/Stillende), Claims‑Konformität. Keine „Wirkversprechen“ oder Heilungsbehauptungen.
Qualitätsmarker: Drittanbieter‑Analytik (ISO‑/TÜV‑Labor), Schadstoffe (Schwermetalle, PAHs), Stabilitätsdaten, transparente Dosierungen (keine „Proprietary Blends“), nachvollziehbare Rohstoffquellen.
Interaktionen (Auswahl): Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer (Resveratrol, potenziell Quercetin); Warfarin/INR‑Monitoring bei CoQ10; P‑gp/CYP3A4‑Interaktionen bei Quercetin (z. B. mit Fexofenadin gezeigt). Immer Apotheke/Arzt einbinden.
Was wirklich zählt: Ergebnisse und Marker tracken
Vorher/Nachher (0 und 8–12 Wochen):
- Subjektiv: Energie/Fatigue‑Skala, Schlafqualität, Tagesperformance.
- Vital: Ruhepuls, Blutdruck, HRV (falls vorhanden).
- Labore (mit Arzt): Nüchtern‑Glukose, ggf. HbA1c, Lipidprofil, hs‑CRP; bei Statinen CK; optional CoQ10‑Spiegel.
- Fitness: VO₂max‑Schätzung (Wearable/Submax‑Test), Griffkraft, Schritte.
Stop‑Regeln: Nebenwirkungen, Wechselwirkungen, fehlender Nutzen nach 12 Wochen.
Mythen vs. Fakten
- „Rotwein = Langlebigkeit dank Resveratrol.“ – Wein liefert geringe Resveratrol‑Mengen plus Ethanol; kein Longevity‑Hebel.
- „NR/NMN verlängern die menschliche Lebensspanne.“ – Keine Lebensspanndaten beim Menschen; Nutzen ist biomarker‑/kontextabhängig.
- „Spermidin ersetzt Fasten.“ – Es gibt mechanistische Überlappungen, aber kein Ersatz für Ernährung, Bewegung, Schlaf.
- „Mehr ist besser.“ – Abnehmender Zusatznutzen, höhere Nebenwirkungs‑ und Interaktionsrisiken.
Praktischer Kaufguide (Deutschland)
Wo kaufen? Apotheke oder seriöse Online‑Shops mit erreichbarem Anbieter, deutscher Kennzeichnung und Prüfberichten (Labortests). Vorsicht bei Produkten mit nicht autorisierten Novel‑Food‑Zutaten (z. B. NMN). Eine kuratierte Auswahl findest du in unserer Longevity‑Kollektion.
Preisrahmen (Richtwerte): NR 30–70 €/Monat (≈300 mg/Tag); Resveratrol 10–30 €/Monat; Quercetin 8–20 €/Monat; Spermidin‑Extrakt 30–60 €/Monat; CoQ10 20–40 €/Monat (Dosis‑ und Qualitätsabhängig).
Red Flags: Wunder‑Claims, „proprietary blends“ ohne Mengen, „pharmaceutical grade“ ohne Nachweise, fehlende Adresse/Chargenangabe, missverständliche deutsche Kennzeichnung.
Food‑first Cheat Sheet
- Quercetin: Zwiebeln (v. a. rot), Kapern, Grünkohl.
- Resveratrol: Trauben, Beeren, Erdnüsse.
- Spermidin: Weizenkeime, Soja, Pilze, gereifter Käse.
- CoQ10‑Vorstufen: Fettfische, Innereien (maßvoll, qualitätsbewusst).
3 schnelle Rezepte:
- Müsli mit Joghurt, 1–2 EL Weizenkeimen und Beeren.
- Zwiebel‑Linsensalat mit Kapern und Olivenöl.
- Vollkornbrot mit Quark, Sprossen und gehackten Walnüssen.
Fazit & nächste Schritte
Prioritäten: Lebensstil zuerst. Unter den Supplements sind CoQ10 (Herz/Mitochondrien) und NR (NAD+) die praxisnahen Startpunkte. NMN nur nach klarer Rechtsprüfung. Polyphenole (Resveratrol/Quercetin) als Ergänzung; Spermidin primär über die Ernährung, Supplemente im Rahmen der Novel‑Food‑Vorgaben.
Besprich dein Vorhaben mit Ärztin/Arzt oder Apotheke und tracke 8–12 Wochen lang objektiv – dann entscheidest du datenbasiert über Fortführung oder Stopp.
Quellen (Auswahl, Human‑Fokus)
- EFSA‑Bewertungen zu NR und Novel Foods; EU‑Unionsliste; RCTs/Metaanalysen zu NR/NMN, Resveratrol, Quercetin, Spermidin, CoQ10; Cochrane‑Übersichten.
