Quercetin, Resveratrol oder Fisetin? Der große Polyphenol-Vergleich
Leila WehrhahnAktualisiert:Quercetin, Resveratrol und Fisetin gehören zu den bekanntesten Polyphenolen in der Longevity‑Szene. Dieser Leitfaden ordnet die Evidenz nüchtern ein – mit „Food‑first“-Fokus, deutscher/regulatorischer Einordnung und klaren Hinweisen zu Wechselwirkungen.
- Alle drei sind Polyphenole, aber mit unterschiedlichen „Winkeln“: Resveratrol = metabolische/mitochondriale Signalschienen mit gemischter Humanlage; Quercetin = kardiometabolische Unterstützung mit moderater Blutdrucksenkung in RCT‑Metaanalysen; Fisetin = stärkstes senolytisches Signal in Mausmodellen, Humanstudien laufen noch. (PMC)
- Bioverfügbarkeit ist bei allen ein Engpass; spezielle Darreichungen können die Exposition deutlich steigern (bei Quercetin je nach Formulierung/Matrix ca. 10–60‑fach). (PMC)
- EU/Deutschland: Für Quercetin/Resveratrol/Fisetin gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen. Synthetisches trans‑Resveratrol ist als Novel Food bis 150 mg/Tag (Erwachsene) zugelassen; Kennzeichnung mit Hinweis auf mögliche Arzneimittel‑Interaktionen vorgeschrieben. (EFSA)
- Keine medizinische Beratung: Ärztin/Arzt oder Apotheke einbeziehen, v. a. wegen möglicher Interaktionen (z. B. Resveratrol–Warfarin; Quercetin–Statine/Transporter). (PMC)
Polyphenole in 60 Sekunden: Warum Longevity‑Fans hinschauen
Polyphenole sind pflanzliche Sekundärstoffe, die in Zellen u. a. Stress‑Signale modulieren (beispielsweise AMPK/PGC‑1α bei Resveratrol oder Nrf2‑Signalwege bei Quercetin) und entzündliche Prozesse sowie zelluläre Seneszenz beeinflussen. Mechanismen ≠ Outcomes: Viele attraktive Wirkmechanismen stammen aus Zell-/Tiermodellen; in Humanstudien sind Effekte teils klein oder heterogen. Resveratrol wird oft mit mitochondrialer Biogenese und Energie‑Signalen in Verbindung gebracht; Quercetin zeigt breit pleiotrope, eher „kardiometabolische“ Signale; Fisetin gilt aktuell als senolytischer „Front‑Runner“ in Mäusen. (PMC)
Polyphenole aktivieren Schutzprogramme in der Zelle, aber was im Labor wirkt, zeigt sich beim Menschen oft nur abgeschwächt. Denken Sie Mechanismus und Humandaten getrennt.
Vergleich auf einen Blick
| Compound | Primäre Mechanismen (Langlebigkeit) | Humandaten (Kurzfazit) | Studien‑Expositionen/Formulierungen | Sicherheit & Interaktionen | Beste Lebensmittelquellen (DE‑Praxis) |
|---|---|---|---|---|---|
| Resveratrol | AMPK/PGC‑1α, mitochondriale Signalwege; SIRT1‑Kontroverse (indirekte/substratabh. Aktivierung). ● (PMC) | Gemischte Effekte bei T2D/MetS/NAFLD; meist klein und mit niedriger Evidenzsicherheit. ● (PubMed) | Typisch 150 mg/Tag in EU‑Supplements; klinische Studien oft 0,5–1 g/Tag; sehr starke Phase‑II‑Metabolisierung. (EFSA) | Bis 150 mg/Tag als Novel Food sicher; CYP2C9/Antikoagulanzien‑Vorsicht. ● (EFSA) | Trauben, Erdnüsse, Beeren; Wein stark variabel – Alkohol nicht als „Strategie“. (FAO AGRIS) |
| Quercetin | Antioxidative/Nrf2‑Schutzsignale, anti‑inflammatorisch. ● (Wiley) | Metaanalysen: geringe Blutdrucksenkung (≈ −2 bis −4 mmHg). ● (PubMed) | Aglykon schlecht absorbiert; Phytosome/Cyclodextrin/Fett‑Matrix → 10–20× oder mehr. (PMC) | Meist gut verträglich bis 500–1 000 mg/Tag (bis 12 Wo. in Studien); Transporter/CYP‑Interaktionen möglich (OATP1B1, P‑gp/CYP3A). ● (NCBI Bookshelf) | Zwiebeln (äußere Schichten), Kapern, Äpfel, Tee. (PMC) |
| Fisetin | Senolytisch in Mausmodellen; intermittierende Gaben ↓ Seneszenzlast. ● (PMC) | Humanwirksamkeit aktuell unklar; Phase‑2‑Studien (z. B. STOP‑Sepsis) laufen. ● (Trials) | Arzneiformen in Entwicklung (Nano-/Cyclodextrin, Hydrogele); PK beim Menschen noch im Aufbau. (PubMed) | Langzeit‑Sicherheitsdaten fehlen; nur ärztlich geführte Anwendung erwägen. ● (PMC) | Erdbeeren (deutlich am höchsten, dennoch im µg‑Bereich), Äpfel. (Wikipedia) |
Resveratrol im Detail: Signal vs. Realität
Mechanismen
Resveratrol wird häufig mit AMPK/PGC‑1α und mitochondrialer Biogenese in Verbindung gebracht. Die ursprüngliche Erzählung einer direkten SIRT1‑Aktivierung gilt heute als substratabhängig bzw. in vitro durch Assaybedingungen verzerrt; plausibler ist eine indirekte Aktivierung über Energie‑Signale und/oder substratspezifische Stabilisierung der SIRT1‑Interaktion. (PMC)
Was die Evidenz sagt
Tierdaten: Auf Hoch‑Fett‑Diät zeigen Mäuse bessere Gesundheit/Überleben; auf Standarddiät sind Lebensspanneffekte weniger konsistent. (PMC)
Menschen: Umbrella‑Review über Metaanalysen in T2D/MetS/NAFLD fand kleine bis moderate Effekte über manche Endpunkte, meist mit niedriger Evidenzsicherheit; Erwartungsmanagement ist angebracht. (PubMed)
Bioverfügbarkeit und Formulierung
Resveratrol wird rasch glukuronidiert/sulfatiert, sodass nur sehr geringe Mengen der Muttersubstanz zirkulieren; Konjugate dominieren. Moderne Formulierungen erhöhen Gesamt‑Exposition, die klinische Relevanz ist aber offen. (PubMed)
Sicherheit und Interaktionen
EFSA bewertet synthetisches trans‑Resveratrol bis 150 mg/Tag für Erwachsene als sicher; höhere Studien‑Dosen (≥1 g/Tag) verursachten v. a. GI‑Beschwerden. Interaktionen über CYP2C9/BCRP sind plausibel (z. B. Warfarin/Antikoagulanzien) – ärztliche Rücksprache ist Pflicht. (EFSA)
Food‑first
Trauben, Erdnüsse und einige Beeren liefern Resveratrol; Rotwein schwankt stark (≈ 0 bis >10 mg/L) und Alkohol ist keine Gesundheitsstrategie – wählen Sie lieber Trauben/Beeren/Erdnüsse oder alkoholfreie Traubenprodukte. (FAO AGRIS)
Resveratrol zeigt in Mausmodellen unter Hoch‑Fett‑Diät robuste Signale, in Humanstudien sind die Effekte kleiner. Interaktionen mit Gerinnungshemmern beachten.
Quercetin im Detail: Kardio‑freundlich und pleiotrop
Mechanismen
Quercetin moduliert antioxidative und zellschützende Signalwege (u. a. Nrf2) und wirkt anti‑inflammatorisch; es ist weit in der Ernährung verbreitet. (Wiley)
Was die Evidenz sagt
Metaanalysen randomisierter Studien berichten eine geringe Blutdrucksenkung (typisch −2 bis −4 mmHg), zum Teil ausgeprägter bei ≥500 mg/Tag in den untersuchten Protokollen. Hinweise zur Endothelfunktion sind gemischt. (PubMed)
Bioverfügbarkeit und Formulierung
Das Aglykon wird schlecht aufgenommen; Glykoside und Trägersysteme (z. B. Phytosome, Cyclodextrin) sowie Fett in der Mahlzeit können die Exposition deutlich erhöhen (ca. 10–20× bis >60× je nach System). (PMC)
Sicherheit und Interaktionen
In Humanstudien bis 1 000 mg/Tag über bis zu 12 Wochen meist gut verträglich; dennoch gelten Vorsicht in Schwangerschaft/bei CKD und potenzielle Interaktionen über Transporter/CYP (OATP1B1–Statine; P‑gp/CYP3A‑Substrate). (NCBI Bookshelf)
Food‑first
Zwiebeln (äußere Schichten), Kapern, Äpfel, Tee sind praktische Quellen. Beim Kochen möglichst wenig wegschälen, da äußere Schichten die höheren Gehalte tragen. (PMC)
Mehr dazu in unserem Beitrag zu Quercetin‑Quellen (Äpfel, Zwiebeln, Kapern, grüner Tee).
Quercetin eignet sich „food‑first“. In Studienprotokollen wurden Blutdruckeffekte mit höheren Dosen und verbesserter Darreichung gesehen. Wechselwirkungen mit Statinen/Transportern mit der Ärztin/dem Arzt besprechen.
Fisetin im Detail: Der Senolytik‑Kandidat (bei Mäusen)
Mechanismen
Fisetin wurde in Screenings als potentes Senolytikum identifiziert: Intermittierende Gabe reduzierte in Mäusen die Seneszenzlast und verlängerte Gesundheits‑/Lebensspanne. (PMC)
Was die Evidenz sagt
Tierdaten unterstützen Nutzen auf Gefäße, Knochen und Gehirnmodelle; klinische Wirksamkeit beim Menschen ist noch nicht etabliert. Mehrere Studien laufen, etwa ein Phase‑2‑Protokoll zur Sepsis‑Progression bei älteren Patientinnen/Patienten (STOP‑Sepsis; Stand: 12. September 2025). (Trials)
Bioverfügbarkeit und Formulierung
Sehr geringe Wasserlöslichkeit; Nano‑, Cyclodextrin‑ und Hydrogel‑Ansätze erhöhen die Exposition (erste Human‑PK zeigt deutliche Steigerungen). (PubMed)
Sicherheit und Anwendung
Robuste Langzeit‑Sicherheitsdaten beim Menschen fehlen; Forschungsprotokolle nutzen oft intermittierende Hochdosis‑Schemata – nicht zur Selbst‑Replikation geeignet. Kontext: erste senolytische Pilotdaten beim Menschen liegen für D+Q (nicht Fisetin) vor. (PMC)
Food‑first
Erdbeeren sind die ergiebigste alltagsnahe Quelle, aber die Mengen liegen typischerweise im µg‑Bereich – ernährungsphysiologisch sinnvoll, für senolytische Exposition aber unzureichend. (Wikipedia)
Fisetin ist vielversprechend als Senolytikum in Tiermodellen. Für Menschen laufen Studien; Selbstexperimente mit Hochdosen sind keine gute Idee.
Food‑first Longevity: Eine praktikable „deutsche“ Telleridee
- Täglich 1–2 Zwiebeln in die Küche einbauen (außen nicht zu stark schälen), Äpfel mit Schale, Beerenmix (inkl. Erdbeeren), gelegentlich Trauben/Erdnüsse. (PMC)
- Rotwein nicht als Resveratrol‑Quelle nutzen; bei Bedarf alkoholfreie Traubenprodukte vorziehen. Polyphenolgehalte variieren stark nach Sorte/Verarbeitung – Vielfalt und Farbe zählen. (FAO AGRIS)
Kaufberatung für Supplemente (DE/EU‑Spezifika)
Eine kuratierte Auswahl passender Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.
Worauf achten?
- Identität und transparente Dosierung; bei Resveratrol explizit „trans‑Resveratrol“.
- Quercetin‑Form: Angabe zur Darreichung (z. B. Phytosome/Cyclodextrin) statt nur „Aglykon“.
- Fisetin: Reinheit, Lieferant, Qualitätsnachweise.
- Drittanbieter‑Tests (Chargennummer, COA), Schwermetall‑Screenings.
Regulatorisches (EU/Deutschland)
- Keine EU‑autorisierten Health Claims für Quercetin/Resveratrol/Fisetin. (EFSA)
- Synthetisches trans‑Resveratrol als Novel Food bis 150 mg/Tag (Erwachsene) zugelassen; Pflicht‑Hinweis auf mögliche Arzneimittel‑Interaktionen. (EFSA)
Etikett‑Hygiene
- „Wunder“-Versprechen meiden; bevorzugen Sie Produkte mit Kontaktdaten, Chargennummer und Prüfberichten.
Nach Ziel wählen: Mini‑Entscheidungsbaum (mit ärztlicher Rücksprache)
- „Kardiometabolische Unterstützung“: Ernährung priorisieren; Quercetin (modeste BP‑Signale) erwägen oder – ohne Interaktionsrisiken – Resveratrol. Medikations‑Check zuerst. (PubMed)
- „Seneszenz gezielt angehen“: Humanlage ist vorläufig; Fisetin hat die stärksten Maus‑Signale, Anwendung nur ärztlich geführt oder im Studienrahmen. (PMC)
- „Mehr Polyphenole ohne Pillen“: Abschnitt „Food‑first“ befolgen, Gemüse/Obst/Leguminosen rotieren, Ultra‑Processing minimieren.
Interaktionen & Gegenanzeigen (Wichtig!)
- Resveratrol: Vorsicht mit Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmern (CYP2C9/BCRP‑Bezug; Warfarin‑Signal in Tiermodellen und In‑vitro). (PMC)
- Quercetin: Transporter/CYP‑Interaktionen möglich – OATP1B1 (z. B. Pravastatin), potenziell P‑gp/CYP3A‑Substrate. Onkologie/Calcineurin‑Hemmer nur unter ärztlicher Aufsicht. (PMC)
- Fisetin: Begrenzte Human‑Sicherheitsdaten; nicht mit verschriebenen Senolytika/Chemotherapien kombinieren ohne Spezialistenteam.
- Allgemein: Schwangerschaft/Stillzeit, geplante OP, CKD, Polypharmazie → individuelle Beratung; in Deutschland können Hausärztin/Hausarzt oder die Apotheke Interaktionen prüfen. (BfR)
Mythen vs. Fakten
- „Roter Wein ist die beste Resveratrol‑Quelle.“ Alkohol birgt Risiken, und Resveratrolgehalte in Wein schwanken stark; essen Sie lieber Trauben/Beeren/Nüsse. (FAO AGRIS)
- „Resveratrol aktiviert SIRT1 direkt.“ Die Aktivierung ist substrat‑/assayabhängig; wahrscheinlich über indirekte oder substratspezifische Effekte. (PMC)
- „Quercetin ist ‘nur ein Antioxidans’ – Dosierung egal.“ Form und Matrix verändern die Exposition massiv; Blutdrucksignale stammen häufig aus Protokollen ≥500 mg/Tag mit verbesserter Darreichung. (PubMed)
- „Fisetin ist beim Menschen als Anti‑Aging bewiesen.“ Nein – stärkste Daten kommen aus Mausmodellen; Humanstudien laufen. (PMC)
So sprechen Sie mit Ärztin/Arzt oder Apotheke über Supplemente
- Liste Ihrer Medikamente (inkl. OTC/Phytoprodukte) und Leber/Nieren‑Diagnosen bereithalten.
- Klares Ziel formulieren (z. B. „leichte Blutdruckunterstützung“) und offen für Alternativen sein (Ernährung, Bewegung, Schlaf).
- Bei Resveratrol/Quercetin nach potenziellen Transporter/CYP‑Interaktionen fragen; bei Fisetin nach Studienoptionen erkundigen. (PMC)
Etiketten lesen in Deutschland: Mini‑Checkliste
- Verkehrsbezeichnung als „Nahrungsergänzungsmittel“, empfohlene Tagesmenge, Warnhinweise, Herstellerkontakt.
- Für trans‑Resveratrol: Hinweis „bei Einnahme von Arzneimitteln nur unter ärztlicher Aufsicht“ muss vorhanden sein. (EUR‑Lex)
Wenn Sie nach optimierter Ernährung und Lebensstil dennoch mit Polyphenol‑Supplements experimentieren möchten, besprechen Sie das bitte vorab mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke – besonders bei Dauermedikation. Wer sich für Senolytika interessiert, findet über klinische Register Studienoptionen (z. B. STOP‑Sepsis‑Programm). (Trials)
