Energie auf Zellebene: Wie PQQ, Kreatin, L‑Carnitin und Alpha‑Liponsäure die Mitochondrien stärken

1) Warum Mitochondrien für gesundes Altern zählen

Mitochondrien produzieren ATP, regulieren Redox‑Signale und stoßen die “Qualitätskontrolle” defekter Organellen (Mitophagie) an. Mit dem Alter sinken Effizienz und Flexibilität: Viele Menschen merken das als Müdigkeit, nachlassende Muskelkraft, langsamere Denkleistung oder – bei Betroffenen – Neuropathie‑Symptome. Zielgerichtete Ernährung, Training und ausgewählte Supplements können hier ansetzen, indem sie Energiereserven puffern, Substrattransport unterstützen, Enzymkomplexe stabilisieren oder die Zahl/Leistung von Mitochondrien beeinflussen. (Quelle: Europe PMC)

2) Die vier Stoffe im Schnellüberblick – Was sie sind und wie sie wirken

PQQ (Pyrrolochinolinchinon)

• Was es ist: Ein Chinon, in Spuren in Lebensmitteln; in der EU ist BioPQQ™ als Novel‑Food‑Zutat zugelassen (bis 20 mg/Tag; nur für gesunde Erwachsene). EFSA‑Gutachten zu PQQ.
• Wie es wirkt: Präklinische Daten zeigen Aktivierung von CREB/PGC‑1α mit Signal für mitochondriale Biogenese. Mechanistische Studie zu PQQ & Biogenese.

Kreatin (Monohydrat)

• Was es ist: Ein Phosphat‑Energiepuffer für rasche ATP‑Resynthese in Muskel und Gehirn.
• Alterungsbezug: Hilft, den Phosphokreatin‑Pool zu stabilisieren, steigert Trainingskapazität und funktionelle Reserve; für kognitive Effekte gibt es kleine, teils positive Meta‑Analysen. Systematische Übersicht zu Kreatin & Gedächtnis.

L‑Carnitin und Acetyl‑L‑Carnitin (ALCAR)

• Was sie sind: L‑Carnitin ist das “Shuttle” für langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien (β‑Oxidation). ALCAR passiert die Blut‑Hirn‑Schranke und liefert Acetylgruppen. Übersicht zu Carnitin & Fettsäuretransport, Carnitin‑Shuttle (klinische Relevanz).
• Mechanismen: Erleichtert Fettsäure‑Eintritt via Carnitin‑Shuttle; ALCAR kann Neurotransmitter/Regeneration modulieren (präklinisch/klinisch). ALCAR & Nervenregeneration/Schmerz (Diabetes‑Neuropathie).

Alpha‑Liponsäure (ALA)

• Was es ist: Mitochondrialer Cofaktor u. a. der Pyruvat‑ und α‑Ketoglutarat‑Dehydrogenase; redox‑aktives Antioxidans. In Deutschland als apothekenpflichtiges Arzneimittel bei diabetischer Polyneuropathie verfügbar (auch als Nahrungsergänzung auf dem Markt – ohne Krankheitsbezug bewerbbar). Rote Liste zu Thioctacid 600 HR.
• Mechanismen: Stabilisiert lipoylierte Enzymkomplexe, beeinflusst Redox‑Signale und kann PDH/α‑KGDH‑Aktivität modulieren. Review zu ALA als Enzym‑Cofaktor.

3) Evidenz‑Snapshot nach Zielgröße

Muskelkraft und Funktion (55+)

• Stark: Tägliches Kreatin (≥3 g/Tag) kombiniert mit progressivem Widerstandstraining (≥3×/Woche, 65–75% 1RM) steigert Kraft bei ≥55‑Jährigen; hierfür existiert eine zugelassene EU‑Health‑Claim. EU‑Rechtsakt mit Bedingungen.
• Praxis: 12‑Wochen‑Programme zeigen Zuwächse bei Lean Mass, Chair‑Stand und Gehgeschwindigkeit (Meta‑Analysen/RCTs). Übersicht zu Add‑on‑Effekten bei Älteren, Meta‑Analyse: Lean‑Mass/Kraft.

Neuropathie‑Symptome

• ALA: Intravenös 600 mg über 2–4 Wochen, danach 600 mg oral täglich, verbessert kurzfristig Symptome der diabetischen Polyneuropathie; Evidenzqualität variiert. 600‑mg‑Tabletten sind in DE üblich (z. B. Thioctacid/Thiogamma). Meta‑Analyse IV‑ALA, deutsche Fachinfo.
• ALCAR: Gemischte, aber suggestive Hinweise auf Schmerzlinderung (>1,5 g/Tag) und mögliche Nervenfaser‑Regeneration in längeren Studien. Cochrane‑Review ALCAR, 52‑Wochen‑Analysen.

Kognition/Gehirnfunktion

• Kreatin: Meta‑Analysen zeigen kleine Vorteile bei Gedächtnis/Verarbeitungsgeschwindigkeit – ausgeprägter bei Älteren oder unter metabolischem Stress; Gesamtsignal bleibt gemischt. Systematischer Review 2022, aktuelle Meta‑Analyse.
• PQQ: Kleine RCTs berichten Verbesserungen bei Aufmerksamkeit/Schlaf; Stichproben sind klein, Evidenz noch früh. Food & Function RCT (20 mg/Tag, 12 Wochen).

Energie/Müdigkeit und “Vitalität”

• L‑Carnitin: Kleine RCTs bei sehr alten Menschen berichten weniger physische/mentale Ermüdung; Evidenz ist nicht einheitlich. RCT bei Hochbetagten.
• PQQ: Erste offene und kleine randomisierte Studien deuten Vorteile bei Schlaf/Stress an – betonen: frühe Evidenz. Offene Studie zu Stress/Schlaf.

4) Dosierung, Timing und Formen – mit DE/EU‑Kontext

Kreatin

• Form: Kreatin‑Monohydrat ist der Goldstandard; in Deutschland wird oft Creapure® (Made in Germany) als Qualitätsmerkmal genannt.
• Dosis: 3–5 g/Tag dauerhaft; optional “Loading” 20 g/Tag für 5–7 Tage. Zeitpunkt zweitrangig – Hauptsache täglich und konsequent. ISSN‑Positionspapier zu Sicherheit/Wirkung.
• EU‑Claims: Zugelassene Aussagen für 3 g/Tag (hohe Intensität) und für 55+ in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (Bedingungen beachten). EU‑Claim‑Eintrag.
• Sicherheit: Gut verträglich bei Gesunden; labortechnisch kann Kreatinin ansteigen, ohne Nierenschaden zu bedeuten. Systematische Übersicht Niere & Kreatin.

Alpha‑Liponsäure (ALA)

• Formen: Racemat vs. R‑ALA; orale Bioverfügbarkeit ~30% und nüchtern besser. In DE raten Arzneimittel‑Fachinformationen typischerweise zu 600 mg vor dem Frühstück. PK‑Übersicht ALA & nüchterne Einnahme, deutsche Fachinfo.
• Dosis (Arznei‑Kontext): 600 mg/Tag oral für Neuropathie‑Symptome; IV‑Schemata existieren klinisch. Im Nahrungsergänzungskontext sind keine Krankheitsversprechen zulässig.

L‑Carnitin/ALCAR

• Formen: L‑Carnitin‑Base oder L‑Carnitin‑L‑Tartrat (Sport); ALCAR für ZNS‑Ziele.
• Dosen (Studien): L‑Carnitin 1–3 g/Tag; ALCAR 1,5–3 g/Tag (geteilt, oft mit Mahlzeiten). Cochrane‑Review.

PQQ

• Form: BioPQQ™ (EU‑Novel Food).
• Dosis: 10–20 mg/Tag; EFSA gibt für gesunde Erwachsene bis 20 mg/Tag grünes Licht – nicht in Schwangerschaft/Stillzeit. EFSA‑Sicherheitsbewertung.

5) Sicherheit, Interaktionen: Wer sollte aufpassen?

• ALA: Kann den Blutzucker senken – bei Antidiabetika engmaschig monitoren. Seltenes, aber relevantes Risiko: Insulin‑Autoimmun‑Syndrom (IAS), v. a. bei bestimmten HLA‑Varianten; verschwindet nach Absetzen. EFSA‑Beurteilung zu ALA & IAS.
• Thyroidea: ALA kann mit Schilddrüsenmedikation interagieren; Einnahme zeitlich trennen und ärztlich abklären. Daten zur T4→T3‑Konversion unter ALA.
• L‑Carnitin/ALCAR: Mögliche GI‑Beschwerden, “fischiger” Geruch bei höheren Dosen. TMAO‑assoziierte Zusammenhänge mit kardiovaskulären Risiken in Beobachtungsstudien – Assoziation ≠ Kausalität. TMAO‑Meta‑Analyse.
• Valproat‑Kontext: Carnitin wird klinisch bei valproat‑assoziierter Hyperammonämie eingesetzt; kein belastbarer Beleg, dass Carnitin Anfälle auslöst. Systematisches Review zu Carnitin & Krampfanfällen.
• Kreatin: Häufig Wasserbindung, gelegentlich GI‑Unwohlsein; Serum‑Kreatinin kann steigen, ohne Nierenschaden zu bedeuten – bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären. Meta‑Analyse Niere & Kreatin.
• PQQ: Von der EFSA bis 20 mg/Tag für gesunde Erwachsene als sicher eingestuft; ADME‑Daten begrenzt; nicht für Schwangerschaft/Stillzeit. EFSA‑PQQ‑Gutachten.

6) EU/DE‑Regulatorik – was im Copy wirklich erlaubt ist

• Health‑Claims: In der EU dürfen nur zugelassene gesundheitsbezogene Angaben verwendet werden. Kreatin besitzt spezifische zugelassene Claims (inkl. 55+ in Kombination mit Krafttraining, 3 g/Tag). EU‑Seite zu Health‑Claims, Konsolidierte Verordnung mit Kreatin‑Claim.
• ALA in Deutschland: Als apothekenpflichtiges Arzneimittel bei diabetischer Neuropathie (z. B. Thioctacid/Thiogamma). Supplement‑Texte dürfen keine Krankheitsbehandlung suggerieren. Rote Liste.
• PQQ: Als Novel Food in der EU für Erwachsene bis 20 mg/Tag zugelassen. EFSA‑PQQ‑Opinion.

7) Kombination mit Lifestyle – so entfaltet es Wirkung im Alltag

Fundamente zuerst: 2–3×/Woche Ganzkörper‑Krafttraining mit progressiver Belastung, 1,2–1,6 g Protein/kg/Tag, 7–9 h Schlaf, Blutzucker im Griff, tägliche Bewegung.

• Fokus “Kraft 55+”: Kreatin 3–5 g/Tag + progressives Krafttraining; bei Neuropathie‑Symptomen Arztgespräch zu ALA 600 mg/Tag (Arznei‑Regime). Tracken: Chair‑Stand, Griffkraft. EU‑Claim‑Bedingungen.
• Fokus “Energie/Kognition”: PQQ 10–20 mg/Tag + Schlafhygiene; bei vegetarischer/ geringer Fleischzufuhr Kreatin 3–5 g/Tag für 8–12 Wochen testen. Tracken: subjektive Müdigkeit, einfaches Gedächtnistest‑Protokoll. Kreatin & Gedächtnis, PQQ & Kognition.
• Fokus “Neuropathie‑Symptome”: Ärztlich klären; in DE ist ALA 600 mg/Tag ein Arznei‑Regime; ALCAR 1,5–3 g/Tag hat gemischte Evidenz. Klinischer Kontext Neuropathie (Übersicht).

8) Buyer’s Guide – worauf deutsche Käufer achten

• Kreatin: Monohydrat wählen; Creapure® oder Drittanbieter‑Tests sind Pluspunkte; keine “Proprietary Blends”.
• ALA: R‑ALA vs. Racemat; nüchterne Einnahme; bei Neuropathie sind Arzneimittel die Referenz (Apotheke).
• Carnitin: Keine D‑ oder DL‑Formen; L‑Carnitin‑L‑Tartrat für Sport, ALCAR eher für ZNS‑Ziele; bei höheren Dosen auf möglichen Geruch achten.
• PQQ: BioPQQ™ bevorzugen; 20 mg/Tag als Erwachsenengrenze beachten. EFSA‑Bewertung.

Eine kuratierte Auswahl passender Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion. Hintergrund zu Rohstoff‑Reinheit und Qualitätskriterien liefern wir im Beitrag Shilajit & Reishi: Reinheit und Qualität.

9) Selbst‑Monitoring (2–12 Wochen)

• Vor dem Start: Ruhepuls, Blutdruck, Energieniveau (1–10), 30‑Sekunden‑Chair‑Stand‑Reps; optional Labors: HbA1c/Nüchtern‑Glukose; eGFR/Kreatinin bei Nierenthemen.
• Währenddessen: Nur ein neues Supplement gleichzeitig; GI‑Symptome, Schlaf, Trainingslasten loggen.
• Nach 8–12 Wochen: Chair‑Stand/Griffkraft wiederholen; bei Neuropathie: Symptomskalen (Brennen, Taubheit) führen.

10) Häufige Fragen – kurz beantwortet

• Brauche ich Kreatin, wenn ich nicht trainiere? Ohne Widerstandstraining sind Effekte klein – investieren Sie erst in regelmäßiges Training. Review bei Älteren.
• Ist ALA “nur” ein Antioxidans? Nein – ALA ist auch Cofaktor mitochondrialer Enzyme; zur Neuropathie gibt es (heterogene) Daten; seltenes IAS‑Risiko beachten. Hintergrund ALA & Mito‑Enzyme, EFSA zu IAS.
• Ist Carnitin nötig bei Mischkost? Meist nicht, da körpereigene Synthese + Zufuhr reichen. Für spezifische Ziele/Symptome ggf. ärztlich begleiten; TMAO‑Kontext beachten. TMAO‑Meta‑Analyse.
• Ist PQQ ein Vitamin? Nein. Es ist in der EU ein Novel Food mit sicherem Einsatz bis 20 mg/Tag für Erwachsene; Evidenzlage ist früh. EFSA‑Gutachten.

3 Schritte

1. Ziel wählen: Kraft 55+, Neuropathie‑Symptome (mit Arzt) oder Energie/Kognition.
2. Eine Maßnahme starten: z. B. Kreatin 3–5 g/Tag + Krafttraining; oder PQQ 10–20 mg/Tag; bei Neuropathie ALA nur im ärztlichen Rahmen.
3. 8–12 Wochen tracken: Wenn kein Effekt und keine Nebenwirkungen: zweite Maßnahme ergänzen oder stoppen.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind Ergänzungen, keine Therapien. Bitte beachten Sie die EU‑Health‑Claims‑Regeln: Aussagen dürfen nur im Rahmen der zugelassenen Angaben erfolgen.