Quercetin und Trainingsregeneration: Das unterschätzte Potenzial für mehr sportliche Leistungsfähigkeit

Zusammenfassung

• Beste Evidenz zur Regeneration: 1.000 mg Quercetin pro Tag über mindestens 7 Tage kann Marker für Muskelschäden und -kater nach intensiver, besonders exzentrischer Belastung senken und die Erholung beschleunigen. Meta-Analyse Biology of Sport 2023.
• Ergogene Effekte auf Ausdauer (VO2max, Time-to-Exhaustion) sind im Schnitt trivial bis klein und bei trainierten Athleten inkonsistent – keine „Wunder“ erwarten. MSSE 2011 Meta-Analyse, IJSM 2012 Meta-Analyse.
• Bioverfügbarkeit ist der Hebel: Moderne Formulierungen erreichen etwa 10–60-fach höhere Blutspiegel als Standard-Aglykon; Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Food Chemistry 2025 Meta-Analyse (Humanstudien).
• Sicherheit: In Studien bis 12 Wochen und 1.000 mg/Tag gut verträglich; aber Arzneimittel-Interaktionen via Transporter (OATP, P‑gp) und CYP3A beachten. Biology of Sport 2023; Fexofenadin-Studie; Midazolam-Studie.
• Anti-Doping: Quercetin steht nicht auf der WADA-Verbotsliste; trotzdem nur chargengetestete Produkte wählen (z. B. Listung in Programmen rund um die Deutsche Sporthochschule Köln/ZePräDo). Status laufende Liste: WADA Prohibited List.

Was ist Quercetin – und warum interessiert es Sportlerinnen und Sportler?

Quercetin ist ein natürliches Flavonol, das in Zwiebeln, Äpfeln und Beeren vorkommt und als Nahrungsergänzung erhältlich ist. Für die Regeneration sind zwei Wirkprinzipien relevant: antioxidative und antiinflammatorische Effekte, die sekundäre Muskelschäden begrenzen können, sowie mögliche Einflüsse auf trainingsrelevante Signalkaskaden (u. a. Nrf2- und mitochondriales/PGC‑1α‑Signaling). Die Übertragbarkeit molekularer Effekte auf konkrete Trainingsanpassungen beim Menschen ist allerdings heterogen bewertet. Aktuelle Übersichten zu Nrf2 und Trainingsadaptionen unterstreichen die Bedeutung eines ausgewogenen Redox‑Signals statt seiner vollständigen Unterdrückung. Human-Review zu Nrf2; Review zu Nrf2 in Skelettmuskel.

Mehr Hintergründe zu kardiovaskulären Aspekten von Quercetin findest du im Beitrag Quercetin: Herz‑Kreislauf, Blutdruck und Durchblutung.

Was zeigen Humanstudien? Leistung vs. Regeneration

Ausdauerleistung (VO2max, Time-to-Exhaustion)

Zwei Meta‑Analysen berichten im Mittel signifikante, aber trivial bis kleine Vorteile durch Quercetin (im Bereich 0,7–2%); bei trainierten Athletinnen und Athleten nivellieren sich diese Effekte häufig. Für den Wettkampftag sind die praktischen Auswirkungen daher meist gering. MSSE 2011; IJSM 2012.

Regeneration nach Muskelschädigung (DOMS, CK, neuromuskuläre Funktion)

Eine Meta‑Analyse aus 2023 (13 RCTs) fand unter Quercetin geringere Muskelschmerzen (0–24 h), niedrigere CK‑Werte (24–48 h), weniger oxidative Stressmarker und schnellere Funktionsrückkehr. Die meisten Studien nutzten 1.000 mg/Tag über ≥7 Tage; das Risiko für Bias ist vorhanden, der Richtungseffekt aber konsistent. Biology of Sport 2023.

Einzelne RCTs mit stark exzentrischer Belastung zeigen abgeschwächte Kraftverluste und bessere neuromuskuläre Erholung nach 14 Tagen à 1.000 mg/Tag. Nutrients 2019; Nutrients 2020.

Immunsystem/URTI nach harten Trainingsblöcken

Studienlage ist gemischt: Bei Radfahrern war die URI/URTI‑Rate in den zwei Wochen nach einem Intensivblock deutlich geringer (1/20 vs. 9/20), ohne Veränderungen klassischer Immunmarker. MSSE 2007. In einem Ultramarathon‑Setting zeigte sich dagegen kein Vorteil hinsichtlich Erkrankungen oder Immunveränderungen. Int J Sports Med 2008.

Ältere Erwachsene/Krafttraining

Ein RCT aus 2024 mit Quercetin‑Glykosiden (1 Woche) zeigte veränderte Motoreinheiten‑Rekrutierung und Hinweise auf neuromuskuläre Vorteile während Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen – interessante Signale, die weitere Forschung verdienen. Physiol & Behavior 2024.

Wodurch könnten die Regenerationsvorteile entstehen?

Kurzfassung der Mechanismen: Quercetin kann oxidativen Stress und Entzündung reduzieren und so sekundäre Muskelschäden begrenzen; in Tier- und Zellmodellen sind Einflüsse auf mitochondriale/PGC‑1α‑Signale beschrieben. Gleichzeitig deutet Literatur zu hochdosierten Antioxidantien darauf hin, dass eine starke Unterdrückung des Trainings‑Redoxsignals (z. B. unmittelbar um die Einheit) adaptive Signale (z. B. AMPK/mitochondriale Biogenese) abschwächen kann. Biology of Sport 2023; PNAS 2009; Med Sci Sports Exerc 2011 (Tiermodell).

Bioverfügbarkeit entscheidet über die reale Wirkung

„Plain“ Quercetin‑Aglykon hat eine niedrige orale Bioverfügbarkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta‑Analyse (31 Humanstudien, Stand Juli 2024) zeigt: Quercetin‑3‑O‑Glucosid‑γ‑Cyclodextrin erzielt ca. 10,8‑fach höhere Bioverfügbarkeit vs. Aglykon; Lecithin‑Phytosom etwa 20‑fach; selbstemulgierende Fenugreek‑Galaktomannan‑Komplexe ca. 62‑fach. Glykoside > Rutinosid > Aglykon. Nahrungsfett und Ballaststoffe verdoppeln die Aufnahme ungefähr. Food Chemistry 2025.

Dosis- und Timing‑Playbooks

Bei exzentrisch geprägten Blöcken oder Turnieren mit Wiederholbelastung

• Dosis: 1.000 mg/Tag (z. B. 2×500 mg), Start 7–14 Tage vor dem Fokusblock; fortführen über die härtesten Mikrozyklen; Off‑Season deloaden. Meta‑Analyse 2023.
• Einnahme mit Mahlzeiten; an harten Tagen 4‑Stunden‑Puffer rund um die Schlüsseleinheit einhalten (siehe Hinweis zum Antioxidantien‑Timing). PNAS 2009.

Für Ausdauer‑Wettkämpfe (marginal gains)

• Wenn getestet wird: 1.000 mg/Tag über 7–14 Tage pre‑Event. Erwartungshaltung „vielleicht trivial“. Zuerst die Basis‑Ergogenika priorisieren (Kohlenhydrate, Koffein, Nitrat/NO₃⁻). IJSM 2012 Meta‑Analyse.

Bei gehäuften Infekten während harter Phasen

• Option: 1.000 mg/Tag während hoher Belastung und 1–2 Wochen danach testen; gemischte Evidenz – individuell monitoren. MSSE 2007; IJSM 2008.

Timing relativ zum Training

Um potenzielles „Blunting“ von Trainingsadaptionen zu vermeiden, hohe Antioxidantienmengen in den 2–4 Stunden vor/nach Schlüsseleinheiten meiden und die Gabe auf andere Mahlzeiten verschieben. Die mechanistische Grundlage ist solide; direkte Human‑Daten speziell für Quercetin sind begrenzt und gemischt. PNAS 2009.

Sicherheit, Interaktionen, Anti‑Doping und Claims (Deutschland/EU)

Sicherheit: RCTs mit 1.000 mg/Tag über bis zu 12 Wochen berichten gute Verträglichkeit. Meta‑Analyse 2023.

Interaktionen: Quercetin kann Transporter hemmen/induzieren. In einer Humanstudie stiegen nach Quercetin die Fexofenadin‑Spiegel (P‑gp/OATP‑Substrat) deutlich (AUC +55%). CYP3A‑Effekte sind dosis-, Dauer- und Genotyp‑abhängig; wiederholte Gabe kann die orale Midazolam‑Exposition senken (verstärkte First‑Pass‑Metabolisierung). Bei eng therapeutschen Arzneien (z. B. bestimmte Statine, Immunsuppressiva, einige Antihistaminika) ärztlich prüfen. Eur J Clin Pharmacol 2009; J Pharm Sci/Clin Pharmacol 2015; Clin Ther 2011.

Anti‑Doping: Quercetin ist nicht gelistet. Verifiziere dennoch Produkte über vertrauenswürdige, unabhängige Programme und Labore (z. B. Strukturen rund um die Deutsche Sporthochschule Köln/ZePräDo und die Kölner Liste‑Umgebung). Aktueller Ordnungsrahmen: WADA Prohibited List (gültig seit 01.01.2025).

Rechtliche Claims (EU): Für Quercetin sind keine gesundheitsbezogenen Angaben für oxidativen Stress/Kardiovaskuläres/Mentales/Leber über Artikel‑13(1) autorisiert – vermeide krankheitsähnliche Aussagen. EFSA‑Gutachten 2011.

Wer profitiert am ehesten – und wer sollte aufpassen?

• Wahrscheinlich mehr Nutzen: Athletinnen/Athleten mit hoher Exzentrik (Sprints, Richtungswechsel, Kraftblöcke), „Best Ager“ mit Fokus neuromuskulärer Funktion, sowie in Camps/Hitze mit erhöhtem oxidativem Stress. Zusammenfassung der RCTs; Ältere Erwachsene.
• Vorsicht/ärztlicher Rat: Polypharmazie, Leber‑/Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit; Interaktionen siehe oben. Fexofenadin‑Daten.

Praktische Umsetzung (Coach-/Athlete‑Checkliste)

• Form wählen: Starte mit Standard‑Quercetin; bei ausbleibendem Effekt oder vorhandenem Budget 2–4 Wochen eine höher bioverfügbare Form testen. Tracke DOMS (0–10), Session‑RPE, ggf. CK. Bioverfügbarkeit (Human‑Meta).
• Dosis: 1.000 mg/Tag, morgens/abends zu Mahlzeiten; periodisiere um harte Blöcke; meide Dauerhochdosen „year‑round“.
• Timing: 2–4 Stunden Abstand zu Schlüsselsessions (Adaptationen schützen). Mechanistische Daten.
• Qualität: Nur chargengetestete Produkte nutzen (z. B. Strukturen/Programme um ZePräDo/Kölner Liste‑Umfeld).
• Medikation: Vorab mit Ärztin/Arzt oder Apotheke abklären.

Beispiel‑Mikrozyklus (2 Wochen, Exzentrik‑Fokus)

• Tage −14 bis −1: auf 1.000 mg/Tag steigern; Einnahme zu Mittag- und Abendessen.
• Harte Exzentrik‑Tage (Mo/Do): Quercetin zu Frühstück und Abendessen; 4‑Stunden‑Puffer rund um die Einheit.
• Monitoring: tägliche DOMS‑Skala, Session‑RPE, Schlaf, subjektive Readiness; in einem späteren Block mit/ohne Quercetin vergleichen (n=1‑Ansatz).

FAQs

• Ist Quercetin ein „Senolytikum“ für Athleten? Senolytische Effekte werden primär für die Kombination Dasatinib+Quercetin in Alters-/Krankheitsmodellen untersucht; das ist kein praxistauglicher Performance‑Ansatz für gesunde Athleten. Pilotdaten Epigenetik; Laufende D+Q‑Studienübersichten.
• Ist ein Phytosom „besser“? Phytosome erzeugen höhere Blutspiegel; ob das bei dir zu messbar besserer Regeneration führt, ist nicht direkt belegt – teste es strukturiert (n=1). Bioverfügbarkeit (Human‑Meta).
• Bringt mir Quercetin in vier Wochen ein schnelleres Rennen? Bei trainierten Athletinnen/Athleten ist der direkte Leistungsnutzen gering bis nicht nachweisbar; sieh Quercetin primär als Regenerations‑Tool. IJSM 2012; MSSE 2011.

Wenn du Quercetin testen möchtest: Starte mit 1.000 mg/Tag über zwei Wochen in einem exzentrisch geprägten Belastungsblock, halte 4 Stunden Abstand zu Schlüsseleinheiten und wähle ein Produkt, das in einer vertrauenswürdigen Anti‑Doping‑Liste geführt bzw. chargengetestet wird. Besprich bestehende Medikation vorher mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder deiner Apotheke.

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