Quercetin: Natürliches Flavonoid für Allergielinderung, Erkältungsschutz und Virusabwehr

Allergiesaison trifft Erkältungswelle: In Deutschland beginnt im Frühling das große Niesen, im Herbst/Winter wirbelt der nächste Virusmix durch Büros, Schulen und Kitas. Viele möchten Symptome lindern und Krankentage verkürzen – am liebsten mit einem Ansatz, der Ernährung, Lebensstil und gezielte Ergänzungen sinnvoll kombiniert. Quercetin – ein gelbliches Pflanzenpigment aus Zwiebeln, Äpfeln und Tee – rückt dabei immer öfter in den Fokus. Die Erwartungen sollten dennoch realistisch bleiben: Quercetin kann unterstützen, aber es ist kein Wundermittel. Und wichtig: In der EU sind für Quercetin derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) zugelassen. Quelle: EFSA.

Was ist Quercetin – und wo steckt es drin?

Quercetin gehört zur Gruppe der Flavonole. Es liegt in Lebensmitteln überwiegend als sogenannte Glycoside vor und ist besonders reichlich in roten/gelben Zwiebeln, Kapern, Grünkohl, Beeren, Tee und (mit Schale verzehrten) Äpfeln enthalten. Eine „Food-first“-Strategie ist daher immer der erste Schritt. Gute Übersichten zu Gehalten und Untergruppen liefern das USDA-Flavonoid-Portal sowie aktuelle Übersichtsarbeiten.

Einkaufs- und Küchen-Ideen: Jede Woche Zwiebeln großzügig einplanen (Suppen, Pfannen, Salate), Kapern in mediterrane Gerichte integrieren, Tee trinken, Beeren und Äpfel (mit Schale) snacken. Saisonale Obst- und Gemüsevielfalt erhöht die Polyphenol-Bandbreite insgesamt.

Wie könnte Quercetin das Immunsystem unterstützen? (einfach erklärt)

• Anti-allergisch: In Zellmodellen stabilisiert Quercetin Mastzellen und dämpft entzündungsfördernde Botenstoffe (z. B. TNF‑α, IL‑6). Weniger Mastzellaktivität bedeutet potenziell weniger Histaminfreisetzung. Quelle.
• Antiviral/antiinflammatorisch: In präklinischen Untersuchungen zeigt Quercetin antivirale Effekte und wirkt immunmodulierend. Zudem kann es als „Zink‑Ionophor“ fungieren – es erleichtert Zink das Eindringen in Zellen, was bestimmte antivirale Enzyme unterstützen könnte. Das sind mechanistische Befunde, keine automatische Wirksamkeitsgarantie beim Menschen. Quelle.

Evidenz bei Allergien (Rhinitis/Heuschnupfen)

Randomisierte Studie mit bioverfügbarem Quercetin: In einer doppelblinden RCT mit Erwachsenen mit Pollinose verbesserte eine Quercetin-Phytosom-Formulierung (200 mg/Tag, 4 Wochen) mehrere JRQLQ-Teilskalen (u. a. Augenjucken, Niesen, Nasenfluss, Schlaf) gegenüber Placebo. Quelle.

Systematischer Überblick 2025: Eine Meta-Analyse zu Polyphenolen (u. a. Quercetin) bei allergischer Rhinitis zeigte signifikante Symptomverbesserungen – die Qualität war heterogen, nicht alle Studien untersuchten Quercetin als Monosubstanz. Aussage: vielversprechend, aber vorsichtig interpretieren. Quelle.

Einordnung für Leserinnen und Leser: Für symptomatische Linderung bei Heuschnupfen gibt es prominente Hinweise – besonders mit besser verfügbaren Formen. Quercetin ersetzt jedoch keine leitlinienbasierten Therapien (z. B. Allergenvermeidung, Nasensprays, Antihistaminika, ggf. spezifische Immuntherapie).

Evidenz bei Erkältungen und oberen Atemwegsinfekten (URTI)

Große Community-RCT (n=1002, 12 Wochen): 500 oder 1000 mg/Tag Quercetin senkten insgesamt URTI-Rate und -Schwere nicht besser als Placebo. Ein Vorteil zeigte sich nur in einer vordefinierten Subgruppe ab 40 Jahren mit hoher Fitness (1000 mg/Tag: weniger Krankheitstage und geringere Schwere). Quelle.

Athleten/harte Belastungsfenster: In einer RCT mit trainierten Radfahrern (1000 mg/Tag) traten in den zwei Wochen nach extremem Training weniger URTIs auf; Immunmarker blieben unverändert. Andere Ausdauerdaten sind gemischt – Interpretation: situativer Nutzen unter Extremstress möglich. Quelle.

Virenabwehr (inkl. COVID‑19): Was wissen wir heute?

Frühe Bewertung (2020): Ein Rapid Review kam zu dem Schluss, dass die damalige Evidenz nicht ausreichte, Quercetin für Prävention oder Behandlung von COVID‑19 zu empfehlen. Quelle.

Neue Daten (Meta-Analyse 2023): Fünf RCTs (n≈544) deuten auf reduzierte Risiken für Hospitalisierung, ICU und Mortalität unter Quercetin hin; LDH sank, andere Marker blieben unverändert. Einschränkungen: kleine Studien, unterschiedliche Protokolle – adjunktiv denken, nicht als Ersatz für Impfung oder Leitlinien. Quelle.

Wichtiger Hinweis: Bei akuter Erkrankung gilt ärztliche Betreuung. Ergänzungen sind nur in Absprache sinnvoll; Quercetin ist kein Ersatz für medizinische Behandlung.

Bioverfügbarkeit zählt – welche Formen sind sinnvoll?

Reines Quercetin-Aglykon wird schlecht aufgenommen. Mehrere Technologien erhöhen die Verfügbarkeit deutlich: Lecithin-basierte Phytosome, bestimmte Glycoside (z. B. Isoquercitrin), γ‑Cyclodextrin-Komplexe oder selbstemulgierende Systeme. Humanstudien berichten je nach System 10‑ bis >20‑fache Expositionssteigerungen; auch Nahrungsfett verbessert die Aufnahme. Quelle.

Dosierung, Timing und sinnvolle Kombinationen

• Studienbereiche: 200–1000 mg/Tag über 4–12 Wochen sind typisch untersucht; für dauerhafte Hochdosen >12 Wochen fehlen robuste Daten. Quelle.
• Mögliche „Stacks“: Häufig kombiniert mit Vitamin C, Bromelain oder Zink. Plausible Synergien, aber gemischte klinische Evidenz – nettes Add-on, nicht Pflicht.
• Wer profitiert eher? Saisonale Allergiker, Personen mit kurzen Intensivstress-Phasen (Reise, Events, Trainingsblock) und Menschen, die in Absprache mit Ärztin/Arzt eine adjunktive Option bei Virusinfekten erwägen.
• Wer sollte pausieren bzw. Rücksprache halten? Schwangere/Stillende, Personen mit chronischer Nierenerkrankung, Menschen mit Polypharmazie (siehe Interaktionen). Quelle.

Sicherheit und Interaktionen (verständlich – mit Deutschland-Fokus)

Sicherheit: In Humanstudien waren bis 1000 mg/Tag über 12 Wochen meist gut verträglich. Häufigste Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, leichte Magen-Darm-Beschwerden, selten Kribbeln. Langzeitdaten zu hohen Dosen fehlen. Historische Mutagenitätsdebatten wurden relativiert; die IARC stufte Quercetin als „nicht klassifizierbar hinsichtlich Karzinogenität“ ein. Vorsicht bei Nierenvorschädigung und sehr hohen Dosen (v. a. i.v.). Quelle.

Arzneimittel-Transporter: Quercetin kann Transporter wie P‑gp und möglicherweise OATP beeinflussen. Klinisch stieg die Exposition des Antihistaminikums Fexofenadin unter Quercetin um ~55 % (AUC). Das spricht für relevante Interaktionspotenziale – bitte ärztlich/pharmazeutisch prüfen, v. a. bei OATP/P‑gp‑Substraten (z. B. manche Antihistaminika, Statine). Quelle.

Food-first: Immunfreundliche Wochenroutine

• Zwiebel-Apfel-Chutney mit Kapern (zu Fisch oder Käse)
• Kräuterquark mit fein gehackter Zwiebel und Vollkornbrot
• Grünkohlchips mit Olivenöl und Meersalz
• Snack-Ideen: Apfel mit Schale, Beerenmix; Getränke: Grün-/Schwarztee

So erkennen Sie ein gutes Quercetin-Präparat (Deutschland)

• Transparente Deklaration: exakte Form (z. B. Quercetin-Phytosom, Isoquercitrin), mg pro Kapsel, Füll-/Hilfsstoffe.
• Qualitätssicherung: Prüfberichte/COA unabhängiger Labore anfordern; für Leistungssportler kann eine Listung auf der Kölner Liste zusätzliche Sicherheit bieten (kein Freibrief!).
• Finger weg von „Proprietary Blends“ ohne Mengenangaben.

Rechtlicher Hinweis (EU/Deutschland)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Quercetin keine Health Claims autorisiert; Aussagen zu Krankheitsprävention/-behandlung sind im Nahrungsergänzungskontext unzulässig. Dieser Artikel dient der Bildung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Quelle: EFSA.

Mini-Entscheidungshilfe

• Hauptproblem Heuschnupfen? 4–8 Wochen Test mit 200–500 mg/Tag einer bioverfügbaren Form plus Standardmaßnahmen; Symptome wöchentlich tracken. Quelle.
• Intensivstress/Trainingsblock? Kurzfristig 500–1000 mg/Tag um den Belastungsgipfel; Regenerationsbasics priorisieren. Quelle.
• Virenabwehr-Gedanke? Fokus auf Impfschutz, Schlaf, Lüften, Händehygiene; Quercetin nur adjunktiv und nach Rücksprache nutzen. Quelle.

FAQ – Kurzantworten

• Hilft Quercetin bei Allergien? Kleine Humanstudien mit verbesserten Symptomen sprechen dafür, besonders mit bioverfügbaren Formen; ersetzt keine Standardtherapie. Quelle.
• Wie lange bis zum Effekt? In Studien meist nach 2–4 Wochen spürbar. Quelle.
• Kann ich Quercetin mit Antihistaminika kombinieren? Möglich, aber Interaktionen sind denkbar (Fexofenadin-AUC +55 %). Bitte Arzt/Apotheke einbeziehen. Quelle.
• Ist Quercetin langfristig sicher? Kurzfristig (bis 12 Wochen, ≤1000 mg/Tag) gut verträglich; für dauerhafte Hochdosen fehlen Daten. Quelle.
• Beste Einnahmezeit? Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett; verbesserte Formen bevorzugen. Quelle.

Fazit

Quercetin kann – klug eingesetzt – Teil eines immunfreundlichen Werkzeugkastens sein. Die stärkste Datenlage betrifft Allergiekomfort und hochbelastete Stressfenster; für die allgemeine Erkältungsprävention bleibt die Evidenz gemischt. Wählen Sie qualitativ hochwertige, bioverfügbare Formen, achten Sie auf Wechselwirkungen und verankern Sie Quercetin in einen „Food-first“-Longevity-Lebensstil.