Natürliche Kreatinquellen: Diese Fleisch- und Fischsorten liefern am meisten

Warum Kreatin im Alter zählt

Die für Langlebigkeit relevanten Effekte

Kreatin unterstützt kurzfristige, intensive Kraftleistungen und kann – zusammen mit regelmäßigem Training – Muskelkraft, fettfreie Masse und funktionelle Tests (z. B. Aufstehen, Gehen) bei Älteren verbessern. Die Datenlage zur Kognition ist “vorsichtig positiv”: Meta-Analysen zeigen kleine Vorteile für Gedächtnisleistungen, vor allem bei älteren Erwachsenen, die Nahrungsergänzung einnehmen. Krankheitsversprechen sind jedoch nicht zulässig; sprechen wir lieber von “unterstützen” und “begünstigen”. EFSA-Bewertung: Kreatin + Krafttraining >55 Jahre; Systematische Übersichten zu Seniorinnen und Senioren; Meta-Analyse Gedächtnis. Ideen und Produkte für Langlebigkeit findest du in unserer Longevity-Kollektion.

Wie viel brauchen wir?

Der Körper baut täglich etwa 1–2 % seines Kreatins ab und gleicht dies durch Eigenbildung (≈1–2 g/Tag) und Nahrungsaufnahme aus; omnivore Ernährungsweisen liefern meist ≈1 g/Tag. Für Supplements sind 3–5 g/Tag als Erhaltungsdosis etabliert (optional nach kurzer Ladephase). ISSN-Positionspapier.

Natürliche Quellen: Wo Kreatin tatsächlich vorkommt

Kreatin steckt fast ausschließlich in tierischem Muskelgewebe; Pflanzen enthalten praktisch keins (lediglich Vorstufen wie Arginin, Glycin, Methionin). Grundlagen und Stoffwechsel.

Rotes Fleisch

Rind, Schwein und Lamm liefern im Rohzustand typischerweise rund 3–5 g Kreatin pro kg (≈300–500 mg/100 g). Der genaue Gehalt schwankt je nach Muskel, Tierart/Alter und Reifung/Verarbeitung. Beispielwerte aus Primärdaten und Übersichten: Rind (Semitendinosus) ≈401 mg/100 g; Lamm gespreizt ≈278–511 mg/100 g; Schwein (Schinken) ≈247–374 mg/100 g. Übersicht mit Lebensmitteltabelle; Garmethode und Verluste im Rind.

Fisch und Meeresfrüchte

Zahlreiche Arten erreichen Fleischwerte – einige liegen darüber. Klassiker für Deutschland:

• Hering: ≈650–1000 mg/100 g (Top-Quelle). Zusammenstellung; Hering-Chemieanalyse.
• Lachs: ≈450 mg/100 g. Lebensmitteltabelle; Erhitzung: Kreatin→Kreatinin (≈⅓).
• Thunfisch: ≈400 mg/100 g; Kabeljau/Dorsch: ≈300 mg/100 g. Lebensmitteltabelle.

Hinweis: Analysen alter und neuer Studien variieren; als praxistauglicher Bereich gelten grob ≈3–10 g/kg Rohfisch, mit Hering am oberen Ende. Übersicht mit Literaturangaben.

Innereien und verarbeitetes Fleisch

Innereien haben teils erheblich weniger Kreatin als Skelettmuskeln (z. B. Rinderleber ≈16 mg/100 g vs. Rinderherz ≈298 mg/100 g). Pökeln, Räuchern, starkes Erhitzen und lange Warmhaltezeiten können den Kreatingehalt reduzieren. Lebensmitteltabelle.

Wie Kochen und Lagerung den Kreatingehalt verändern

Hitze und Wasserverlust

Beim Kochen gehen zwei Dinge vor sich: Ein Teil des Kreatins wandert ins Kochwasser (Auslaugung), ein weiterer Teil kann zu Kreatinin dehydrieren – besonders bei hoher Temperatur und langer Zeit. Studien zeigen u. a.: beim Hering wandeln sich bei 115 °C ≈25 % des Kreatins zu Kreatinin; bei Lachs können nach 40 Minuten bei 100 °C etwa ein Drittel umgewandelt sein; in Rindfleisch sinkt Kreatin mit steigender Kerntemperatur, u. a. durch Umwandlung und Saftverluste. Hering (Chemie-Analyse); Lachs (Erhitzung); Rind (Temperatur-Studie).

Praktische Tipps zur Schonung

• Sanft garen: Sous-vide, kurzes Anbraten mit Nachziehen oder zügiges Backen schützt besser als langes Kochen.
• Wenn kochen/schmoren: Kochflüssigkeit als Suppe/Sauce mitessen – dort steckt messbar Kreatin. Analyse von Rind-/Hühnersäften.
• Mehrfaches Aufwärmen und stundenlanges Warmhalten vermeiden.
• Gefrieren ist sicher, wiederholte Freeze–Thaw-Zyklen können geringe Verluste/Qualitätsabstriche bringen – in Studien an Fleisch sinkt Kreatin nach vielen Zyklen moderat; bei guter Küchenpraxis unkritisch. Freeze–Thaw-Effekte.

Rohverzehr (Sicherheit zuerst)

Sushi/Sashimi aus dem Handel oder Restaurant wird in der EU gegen Parasiten abgesichert: Für rohen Verzehr muss Fisch i. d. R. vorher tiefgefroren werden (mind. −20 °C für ≥24 h bzw. −35 °C für 15 h). Für zu Hause gilt: Nur “Rohverzehr-/Sushi-Qualität” aus verlässlicher Quelle verwenden. EU-Hygieneregeln Anhang III; EFSA-Parasitenhinweise; FIZ-Praxistipps.

Empfindliche Gruppen (Schwangere, Hochbetagte, Immunsupprimierte) sollten auf rohen/geräucherten Fisch verzichten; Listerienrisiko. BfR zu Räucherfisch.

Wie viel essen? Portionsleitfaden für Deutschland

Food-first Zielwerte

Praxiswerte (roh, vor dem Garen) und grobe “Portion→Kreatin”-Schätzung:

• 200 g Hering ≈ 1,3–2,0 g Kreatin.
• 200 g Lachs ≈ 0,9 g; 200 g Thunfisch ≈ 0,8 g; 200 g Kabeljau ≈ 0,6 g.
• 200 g Rind (mageres Teilstück) ≈ 0,7–0,9 g; 200 g Schwein ≈ 0,5–0,75 g; 200 g Lamm ≈ 0,6–1,0 g.

Mit zwei bis vier “kreatinreichen” Mahlzeiten pro Woche erreichen viele Mischköstler 1–2 g/Tag im Wochenschnitt – abhängig von Auswahl und Garweise. Lebensmitteltabelle.

Beispiel: 7-Tage-Flexitarier-Menü (kreatinfreundlich)

• Mo: 200 g Lachs aus der Pfanne + Kartoffeln und Gurkensalat.
• Di: 180 g Rinderhüfte, kurz gebraten, mit Ofengemüse.
• Mi: Matjessalat (≈200 g) mit Vollkornbrot.
• Do: Linsenbowl + 150 g Thunfischsteak, kurz angegrillt.
• Fr: 180 g Schweinelachs mit Apfel-Rotkohl.
• Sa: Sushi-Abend (≈200 g Lachs/Thunfisch, “Sushi-Qualität”).
• So: 160 g Lammkoteletts + bunte Gemüsepfanne.

Vegetarisch/vegan: Lebensmittel liefern kaum Kreatin – wer Training, Reha oder Kraftziele verfolgt, profitiert oft von 3–5 g Kreatinmonohydrat/Tag (vegan hergestellt). Übersicht Vegetarier.

Kosten & Nachhaltigkeit

• Preis-Leistungs-Sieger: Hering, Makrele, tiefgekühlter Fisch, magerer Schweinerücken.
• Labels: Wildfisch mit MSC-Siegel, Zuchtfisch mit ASC-Siegel; Herkunft (Nordostatlantik, europäische Aquakultur) bevorzugen. Hinweis: Siegel sind hilfreich, aber nicht perfekt – bewertet kritisch Herkunft/Art. Verbrauchercheck.
• Quecksilber: Häufigen Konsum von großem Raubfisch (z. B. Schwertfisch, bestimmte Thunfischarten) begrenzen – besonders in Schwangerschaft/Stillzeit. BfR-Hinweis 2024.

Smartes Kombinieren: Aufnahme & Trainingserfolg

Timing

Kreatinspeicher füllen sich über Wochen – wichtiger ist Regelmäßigkeit als Uhrzeit. Bei Supplementen oder “kreatinreichen” Post-Workout-Mahlzeiten lohnt sich die Einnahme/der Verzehr nach dem Training. Übersicht “Creatine O’Clock”.

Kohlenhydrate und Protein

Insulin erleichtert den Kreatintransport in die Muskulatur; Mahlzeiten mit Protein und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Lachs + Reis, Steak + Kartoffeln) sind sinnvoll. ISSN-Positionspapier (Mechanismen).

Koffein?

Die Evidenz ist gemischt: Eine klassische Studie zeigte Abschwächung von Kreatin-Effekten durch hoch dosiertes Koffein; neuere Reviews sehen teils keine Interferenz – wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt Koffein und Kreatin zeitlich getrennt. Vandenberghe 1996; Systematische Übersicht 2022.

Sicherheit, Mythen und: Wer sollte supplementieren?

Nierenthemen – was ist dran?

In Studien an gesunden Erwachsenen sind übliche Kreatinmengen (Erhalt 3–5 g/Tag) gut verträglich; Kreatinin im Blut kann leicht steigen, ohne dass die Nierenfunktion leidet. Wer eine Nierenerkrankung hat oder nephrotoxische Medikamente einnimmt, sollte ärztlich Rücksprache halten. Systematische Übersichten; RCT mit Biomarkern.

Häufige Nebenwirkungen

Gelegentlich Wasserretention/leichtes Gewicht plus gastrointestinale Beschwerden bei großen Einzelmengen – oft vermeidbar durch tägliche kleine Dosen mit Mahlzeiten.

Wer profitiert besonders von 3–5 g/Tag Kreatinmonohydrat?

• Vegetarier/Veganer und Personen mit sehr niedrigem Fleisch-/Fischverzehr. Systematischer Review.
• Ältere Erwachsene mit Risiko für Muskelabbau (in Kombi mit Krafttraining). EFSA-Opinion.
• Personen in Reha/Immobilisation oder mit hohen HIIT-/Kraft-Trainingsumfängen. ISSN-Positionspapier.

Praktisches Küchen-Playbook: Rezepte & Swaps

15-Minuten-Ideen

• Rinderhüfte (kurz gebraten) mit Chimichurri, dazu Bohnen.
• Hering auf Roggenbrot mit Quark und Dill.
• Thunfisch-Tataki mit Reis und Gurke.
• Lachs-Pfanne mit Senf-Dill-Sauce.

Batch-Cooking (Säfte nutzen!)

• Rind-Gemüse-Eintopf: Als Suppe servieren – Brühe mitessen.
• Fisch-Chowder: Garflüssigkeit komplett integrieren.
• Druckgargefäß: Schweinerücken mit eigenem Jus.

Auswärts essen in Deutschland

• Fischbrötchen-Stand: Matjes oder Bismarckhering.
• Sushi-Bar: Lachs/Thun, “Sushi-Qualität” beachten (Parasiten-Behandlung vorausgesetzt). EU-Vorgaben.
• Steakhouse: Mageres Teilstück, medium/rosa gegart statt “well done”, um Saftverluste zu begrenzen.

Food vs. Supplement: realistische Erwartungen

Wann Ernährung genügt

Mischkost, moderates Training, Fokus “gesund älter werden”: Ziel ≈1–2 g Kreatin/Tag über Lebensmittel reicht meist aus. ISSN-Positionspapier.

Wann 3–5 g/Tag Kreatinmonohydrat sinnvoll sind

Bei Plateaus in Kraft/Leistung, pflanzenbetonter Kost, Reha/Immobilisation oder klaren Kraftzielen. Kreatinmonohydrat ist vegan (synthetisch), in Deutschland üblich und gut untersucht; auf geprüfte Qualität achten. ISSN-Positionspapier. Einen Überblick über Kreatin-Monohydrat im Vergleich zu HCL, Ethylester und „gepufferten“ Formen findest du hier: Vergleich der Kreatin-Formen.

Gute Kombi im Alter

3–5 g Kreatin + adäquates Protein + Vitamin D – zusammen mit Krafttraining – kann Muskel- und Funktionswerte unterstützen. Systematische Übersichten.

Aktions-Checkliste

• Wähle 3 Lieblingsquellen (z. B. Hering, Lachs, Rumpsteak).
• Plane 4–6 Mahlzeiten/Woche damit ein; koche so, dass Säfte mitgegessen werden.
• Lege Post-Workout-Mahlzeiten mit Protein+Kohlenhydraten.
• Unter 1 g/Tag im Schnitt und Ziel nicht erreicht? Mit Ärztin/Arzt über 3–5 g/Tag Kreatin sprechen.

FAQ

• Bekomme ich als Vegetarier/Veganer genug Kreatin nur über Essen?
  Nein, praktisch nicht. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Kreatin. Supplemente sind hier die pragmatische Option. Übersicht.
• Sind Hering und Forelle aus Deutschland gute Quellen?
  Hering: ja, sehr hoch. Forelle/Trout liegt meist im Bereich anderer Lachsfische (moderat). Lebensmitteltabelle (Hering, Lachs u. a.).
• Steigt dadurch mein Blutdruck oder schadet es den Nieren?
  Bei gesunden Erwachsenen zeigen Studien keine Nierenschäden durch übliche Kreatindosen; bei Nierenerkrankung vorab ärztlich klären. Meta-Analyse Niere.
• Mit Metformin, Statinen, ACE-Hemmern kombinieren?
  Es bestehen keine generellen Verbote; wegen möglicher individueller Risiken (v. a. bei eingeschränkter Nierenfunktion) bitte ärztlich abklären. Sicherheitsübersicht.
• Ist roher Fisch sicher?
  Nur wenn EU-konform tiefgefroren/behandelt und hygienisch einwandfrei. Empfindliche Gruppen meiden rohen/geräucherten Fisch. EU-Regeln; BfR-Hinweise.
• Sollten Senioren “mehr” nehmen?
  Für anerkannte Aussagen fordert die EFSA 3 g/Tag – kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining. Höhere Dosierungen gehören in ärztliche Hände. EFSA-Opinion.
• Zerstört “well done” mein Kreatin?
  Lange und hohe Hitze senkt den Gehalt; medium/rosa und kurze Garzeiten schonen – oder Kochsaft mitverwenden. Rind-Studie.

Hinweis/Disclaimer: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Personen mit Nierenerkrankungen oder unter relevanten Medikamenten (z. B. nephrotoxische Wirkstoffe) sollten vor höherem Fisch-/Fleischverzehr oder einer Kreatin-Supplementierung mit ihrer Ärztin/ihrem Arzt sprechen. Es gelten die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (EFSA); Krankheits- oder Heilversprechen werden nicht gemacht.