Kreatin bei älteren Erwachsenen vs. jungen Athleten: Wirkung, Nutzen und Dosierung im Vergleich

Stellen Sie sich zwei Szenen vor: Frau Becker (68) trainiert das Aufstehen vom Stuhl, um Treppen und Wanderungen souverän zu meistern. Lukas (22) sprintet im Fußballtraining und jagt eine neue Bestzeit. Zwei Menschen, zwei Ziele – ein Supplement: Kreatin. Die Wissenschaft zeigt: Kreatin-Monohydrat kann sowohl jüngeren Athletinnen und Athleten zu mehr Kraft und Power verhelfen als auch älteren Erwachsenen beim Erhalt von Muskelmasse und funktioneller Leistungsfähigkeit unterstützen. In diesem praxisnahen Leitfaden übersetzen wir die gleiche Substanz in zwei sinnvolle Strategien – Performance vs. Healthy Aging – speziell für Leserinnen und Leser in Deutschland, mit rechtlichem Kontext, Dosierungen in Gramm und Einkaufstipps vor Ort.

Kreatin 101: Eine Substanz, zwei Missionen

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die in Muskelzellen über das Phosphokreatin-System hilft, ATP – den „Energieträger“ – schnell zu regenerieren. Ein Erwachsener synthetisiert etwa 1–2 g Kreatin pro Tag; weitere Mengen kommen über die Ernährung, v. a. aus Fisch und Fleisch. Vegetarier/Veganer haben im Schnitt niedrigere Ausgangsspeicher und sprechen deshalb oft etwas stärker auf eine Supplementierung an. Von den vielen Vermarktungsformen (Monohydrat, HCl, „gepuffert“ etc.) ist Kreatin-Monohydrat der Goldstandard: am besten untersucht, gut verfügbar, bezahlbar. Auch Sicherheitsbehörden und Fachgesellschaften sehen Kreatin-Monohydrat in den empfohlenen Dosierungen für gesunde Personen als gut verträglich an; in Leistungssportkontexten ist Kreatin nicht auf der Verbotsliste von WADA/NADA. Typische anfängliche Gewichtszunahmen resultieren aus intrazellulärer Wasserbindung – nicht aus Fett. Merksatz: Wenn Sie nur eine Sache mitnehmen – setzen Sie auf „Kreatin-Monohydrat“. ISSN-Positionspapier zur Sicherheit/Effektivität; WADA Verbotsliste; NADA Übersicht.

Physiologie nach Lebensphase: Warum sich der „Warum“-Fokus verschiebt

Jüngere Athletinnen und Athleten priorisieren Spitzenleistung: Maximalkraft, Peak Power, wiederholte Sprints, magere Muskelmasse und rasche Regeneration. Ältere Erwachsene fokussieren den Gegenpol: Sarkopenie vorbeugen, Gehgeschwindigkeit, Stuhl-Aufstehen, Treppentests, Sturzrisiko; dazu kommt ein mögliches Plus für geistige Belastbarkeit – das Forschungsbild ist hier gemischt, aber teils vielversprechend, speziell bei niedrigeren Ausgangsspeichern. Der Kontext unterscheidet sich ebenfalls: Athletinnen/Athleten haben hohe Trainingsumfänge; bei Seniorinnen/Senioren sind oft geringere Proteinzufuhr, weniger anabole Signalwege und Begleiterkrankungen/Medikamente zu berücksichtigen.

Was die Forschung sagt: Überblick ohne Hype

Jüngere Athleten

Meta-Analysen zeigen robuste Verbesserungen von 1RM-Kraft und Peak Power sowie Vorteilen bei wiederholten Sprints, besonders in Verbindung mit strukturiertem Krafttraining. Erste Leistungszuwächse lassen sich häufig nach 2–4 Wochen erkennen, wenn das Training passt. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit (Suchstopp Mai 2024) fand signifikante Zuwächse der Ober- und Unterkörperkraft gegenüber Placebo; auch Analysen zur Körperzusammensetzung berichten zusätzliche ≈1 kg fettfreie Masse und leichte Reduktionen von Körperfett im Vergleich zu Training allein. Eine Meta-Analyse zu wiederholten Sprints bestätigt Effekte nach kurzen Ladephasen. Nutrients 2024: Kraft <50 J., JSCR 2024: Körperzusammensetzung, IJSNEM 2022: Repeated Sprints.

Ältere Erwachsene

In Kombination mit Krafttraining (2–3×/Woche) verbessert Kreatin Muskelkraft, magere Masse und funktionelle Tests (z. B. 30-Sek.-Chair-Rise, 5×-Stuhl-Aufstehen). Eine Meta-Analyse 2024 (33 RCTs) berichtet bessere Sit-to-Stand-Leistung, Handkraft und +~1,1 kg fettfreie Masse; ohne Training sind Effekte kleiner, daher wird Training dringend empfohlen. Für Knochenmineraldichte ist die Evidenz heterogen und meist neutral. EFSA hat für über 55-Jährige einen Health Claim für „Kreatin + regelmäßiges Krafttraining“ zur Verbesserung der Muskelkraft befürwortet; umgekehrt ist der allgemeine Ausdauerbenefit nicht belegt. JPEN 2024: Funktion, BMC Geriatrics 2021: Nährstoffe × RT – nur Kreatin synergistisch, EFSA 2011 Claim kurze, hochintensive Belastungen, EFSA 2016 Claim 55+ mit RT.

Kognition: gemischte, aber interessante Daten

Für Gedächtnisleistungen zeigen neuere Meta-Analysen kleine Vorteile, teils stärker bei älteren Erwachsenen oder Personen mit niedrigen Ausgangsspeichern. Gleichzeitig verneinte die EFSA 2024 eine ausreichende Evidenz für einen allgemeinen Health Claim „Kreatin verbessert kognitive Funktion“ in der Allgemeinbevölkerung. Praxisfazit: Erwarten Sie keinen garantierten „Brain Boost“, aber ein möglicher Zusatznutzen ist plausibel – besonders, wenn die Muskel- und Funktionsziele ohnehin im Fokus stehen. Nutrition Reviews 2022: Gedächtnis, Frontiers in Nutrition 2024: Kognition, EFSA 2024: kein allgemeiner Claim. Weiterführend: Kreatin & Mitochondrien-Gesundheit.

Wirksame Dosierungen – und warum

• Kernprotokolle
  • Mit Laden: 20 g/Tag, aufgeteilt in 4×5 g für 5–7 Tage; danach 3–5 g/Tag Erhaltung.
  • Ohne Laden: 3–5 g/Tag; volle Sättigung nach ca. 3–4 Wochen.
  • Körpermasse-basiert: Laden ≈0,1 g/kg/Tag; Erhaltung ≈0,03 g/kg/Tag.
• Timing: An Trainingstagen leicht post-workout mit Protein/Kohlenhydraten; ansonsten zu einer Hauptmahlzeit. An trainingsfreien Tagen zur größten Mahlzeit.
• Hydration: Pro 5 g Dosis etwa 300–500 ml zusätzlich trinken; Harnfarbe hellgelb anstreben.
• Besondere Gruppen: Vegetarisch/vegan oft responsiver; 5 g/Tag praktikabel. Frauen: ähnliche Wirksamkeit; bei „Bloat“-Sorge Dosen splitten (2–3×/Tag) und konsequente Einnahmezeitpunkte wählen.
• Koffein-Nuance: Normaler Kaffee ist unkritisch. Bei hohen Koffeinmengen (z. B. anhydrid >3–5 mg/kg) kann die gleichzeitige Hochdosisgabe während einer Ladephase die Kreatin-Effekte stören – im Zweifel einige Stunden trennen. Systematisches Review 2022.

Maßgeschneiderte Anwendung

Für jüngere Athleten (Ziel: Performance)

• Protokoll: Optional laden (s. oben), dann 3–5 g/Tag.
• Training stacken: Progressiver Overload, Periodisierung, Protein 1,6–2,2 g/kg/Tag, ausreichend Kohlenhydrate.
• Sport-Notizen: Team-/Sprintsport, Gewichtheben, Cross-Training profitieren. In Gewichtsklassen ggf. 1–2 kg Wassereinlagerung einkalkulieren.
• Mini-Plan (4 Wochen):
  • Woche 1–3: 3 Krafteinheiten (Ober-/Unterkörper-Splits), 1–2 Sprint-/Plyo-Sessions; Kreatin nach dem Training, Hydration-Check (Harnfarbe).
  • Woche 4: Deload (–30–40% Volumen), Kreatin beibehalten.

Für ältere Erwachsene (Ziel: Funktion & Healthy Aging)

• Protokoll: 3–5 g/Tag ohne Ladephase; bei sehr niedriger Körpermasse oder empfindlichem Magen 2–3 g/Tag starten und nach 1–2 Wochen steigern.
• Training Pflicht: 2–3 Krafteinheiten/Woche mit Grundübungen (Knie-/Hüftstrecken, Drücken, Ziehen) plus Balance- und Geh-Drills.
• Protein: 1,2–1,6 g/kg/Tag, über den Tag verteilt; leucinhaltige Quellen (z. B. Molke) oder pflanzliche Kombinationen bei veganer Ernährung.
• Mini-Plan (8 Wochen): Progressives Aufstehen (Chair-Rise), Step-ups, Rudern, Drücken; optional leichte Power-Elemente (Medizinball-Toss), wenn sicher. Warm-up/Cool-down integrieren; 48 h Pause zwischen ähnlichen Einheiten.

Sicherheit, Gegenanzeigen und Labors – besonders im höheren Alter

Für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion gilt Kreatin in üblichen Dosen als sicher. Häufigste, meist vorübergehende Nebenwirkungen: leichte gastrointestinale Beschwerden bei großen Einzeldosen und geringe, rasche Gewichtszunahme durch intrazelluläre Wasserbindung. Vorsicht bzw. ärztliche Rücksprache bei bekannter Nierenerkrankung/Dialyse, unkontrollierter Hypertonie, Nierensteinen, Schwangerschaft/Stillzeit sowie bei Polypharmazie. Häufige Medikamententhemen im Alter: Diuretika/ACE-Hemmer/ARBs/NSAR – Hydration priorisieren, Nierenfunktion nach klinischer Indikation monitoren; Metformin: keine direkte Wechselwirkung bekannt, aber Nierenstatus klären. Laborkontext: Serum-Kreatinin kann durch Kreatin→Kreatinin-Konversion leicht ansteigen, ohne dass die Nierenleistung schlechter wird; Verlauf von eGFR und ggf. Cystatin C hilft bei der Einordnung. Im Zweifel Dosen splitten (2–3×/Tag) und zu Mahlzeiten einnehmen, um Magenbeschwerden zu minimieren. Relevante EU-Kontexte: EFSA befürwortet einen Health Claim für „Kreatin erhöht körperliche Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen“ (3 g/Tag) und für „Kreatin + RT“ zur Muskelkraftverbesserung bei >55 Jahren; Kognition erhielt 2024 keinen allgemeinen Claim. EFSA 2011 (Performance), EFSA 2016 (55+ & RT), EFSA 2024 (Kognition).

Fortschritte sichtbar machen

Jüngere Athleten

• Tracken: 1RM oder 3–5RM in Schlüsselübungen, Peak Power (Bike/Rower), wiederholte Sprints, Session-RPE, Körper- und ggf. Fettfreie Masse.
• Zeitleiste: erste Leistungsänderungen nach 2–4 Wochen mit passendem Training.

Ältere Erwachsene

• Tracken: 30-Sek.-Chair-Rise, 5×-Stuhl-Aufstehen, 4-m-Gehgeschwindigkeit, Handkraft, Tandemstand, Stufentest; optional DXA/BIA.
• Zeitleiste: funktionelle Verbesserungen nach 4–8+ Wochen; für dauerhaften Nutzen über 12 Wochen hinaus fortführen.

Einkaufsratgeber für Deutschland: Qualität, Legalität, Preis-Leistung

• Was kaufen? „Creatine Monohydrate“, idealerweise mikronisiert (bessere Löslichkeit). Achten Sie auf Reinheits-Siegel: Creapure (Made in Germany), Chargentests über Informed Sport/Informed Choice, und Listungen auf der Kölner Liste.
• Wo kaufen? Seriöse deutsche Marken/Händler, Apotheken oder etablierte Onlineshops mit transparenten Analysenzertifikaten.
• Label verstehen: Portion vs. reines Kreatin pro Scoop; meiden Sie „Proprietary Blends“.
• Kosten-Benchmark: Orientieren Sie sich am Preis pro Gramm; teure Spezialformen bieten laut Datenlage keinen konsistenten Zusatznutzen gegenüber Monohydrat.
• Reisen & Doping: Innerhalb der EU legal im Handgepäck, Originalverpackung hilft bei Kontrollen. Kreatin steht nicht auf der NADA/WADA-Verbotsliste. WADA Prohibited List, NADA Übersicht.

Tipp: Für eine kuratierte Auswahl rund um Healthy Aging besuchen Sie unsere Longevity-Kollektion.

Mythen vs. Fakten

• „Kreatin schädigt die Nieren.“ – Fakt: Bei gesunden Personen in empfohlenen Dosen zeigen Daten eine gute Verträglichkeit; bei Nierenerkrankungen vorher Arztkontakt.
• „Nur für Bodybuilder.“ – Fakt: Auch für funktionelle Ziele im Alter relevant; EFSA-Claim für >55 in Kombination mit Krafttraining. EFSA 2016.
• „Kreatin macht Haarausfall.“ – Fakt: Evidenzlage schwach/inkonsistent; kein gesicherter Kausalzusammenhang.
• „Man muss zyklisieren.“ – Fakt: Keine klare Evidenz, die Zyklen erfordert; Langzeitgebrauch in üblichen Dosen gilt als sicher in gesunden Anwendern. ISSN-Positionspapier.

Zwei Mini-Fallbeispiele

Frau Becker, 68 – Ziel: stärkere Beine fürs Wandern/Treppen
Plan: 3 g/Tag zu Mittag; 2–3 Krafteinheiten/Woche; Protein 1,2 g/kg/Tag.
Ergebnis nach 10 Wochen: +3 Wiederholungen Chair-Rise, schnellere Treppen, stabilere Balance; +0,8 kg fettfreie Masse.

Lukas, 22, Flügelspieler Fußball
Plan: 20 g/Tag für 5 Tage, dann 5 g/Tag post Training; Protein 1,8 g/kg/Tag; Hydration im Fokus.
Ergebnis nach 6 Wochen: schärfere Wiederholungssprints, leichte Zunahme der fettfreien Masse, bessere Endspiel-Power.

Step-by-step Starterpläne

8 Wochen „Active Aging + Kreatin“

• Wochen 1–2: 2 Einheiten/Woche, Grundbewegungen, 2–3 Sätze × 8–12 Wdh., RPE 6–7.
• Wochen 3–6: 3 Einheiten/Woche, leichte Power-/Tempo-Elemente ergänzen; Last pro Woche um 2–5% steigern (sofern sauber).
• Wochen 7–8: Konsolidieren; 2×/Woche Balance-Zirkel.
• Kreatin: 3–5 g/Tag zu Hauptmahlzeit; Hydration-Regel beachten; Symptom-Check führen.

4 Wochen „Athlete Performance + Kreatin“

• Kraft 3×/Woche (Upper/Lower-Splits), 1–2 HI-Sprint-/Plyo-Sessions.
• Kreatin: Laden oder nicht – beides ok; bevorzugt post Workout; Protein/Kohlenhydrate gezielt einplanen.
• Woche 4: Deload einplanen und Fortschritte evaluieren.

FAQs – kurz & klar

• Muss ich laden? Nein. Laden beschleunigt die Sättigung, ist aber nicht notwendig.
• Beste Einnahmezeit? Mit Mahlzeiten; nach dem Training ist praktisch.
• Auch für Ausdauer? Hilft bei wiederholten hochintensiven Abschnitten; leichte Massezunahme kann je nach Disziplin (z. B. Bergläufe) Vor-/Nachteil sein. IJSNEM 2022.
• Teenager? Nur mit Eltern-, Trainer- und medizinischer Begleitung; Fokus auf Ernährung/Training zuerst.
• Trinkwasser relevant? Ja: Gerade mit Diuretika/Hitze Hydration-Regel einhalten.

Nächste Schritte

Wählen Sie Ihr Protokoll (Senior/Performance), drucken Sie die A4-Checkliste, und tracken Sie drei Kennzahlen für mindestens acht Wochen. Optional: Nutzen Sie einen Dosisrechner (0,03 g/kg/Tag Erhaltung) und eine Einkaufsliste mit deutschen Qualitätssiegeln (Creapure, Informed Sport, Kölner Liste).