Kreatin-Monohydrat vs. neue Formen (HCL, Ethylester, gepuffert): Was wirkt wirklich – und lohnt sich der Aufpreis?
Leila WehrhahnAktualisiert:TL;DR: Kreatin-Monohydrat bleibt der Goldstandard in Sachen Wirksamkeit, Sicherheit und Preis-Leistung. Neuere Formen wie HCL, „gepuffert“ (Kre‑Alkalyn) oder Ethylester zeigen in randomisierten Studien keinen konsistenten Vorteil gegenüber Monohydrat; CEE schneidet teils schlechter ab. Für gesundes Altern ist die EU‑autorisierte, tägliche Einnahme von 3 g Kreatin‑Monohydrat in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (2–3×/Woche) ein gut belegter Weg, um Kraft und Funktion im Alter zu erhalten.
Belege: ISSN‑Positionspapier, EFSA‑Leistungsclaim 3 g/Tag, EFSA‑Gutachten: 55+ Kraft mit Training.
Warum Kreatin für Langlebigkeit zählt
Das Phosphokreatin‑System puffert schnelle Energiebedarfe in Muskel und Gehirn. Mit dem Alter, bei niedriger Zufuhr (v. a. vegetarisch/vegan) und geringerer Muskelmasse sinken die Kreatinspeicher. Am besten belegt sind: verbesserte Leistung bei wiederholten, hochintensiven Belastungen (EFSA‑autorisierter Claim bei 3 g/Tag), Kraftzuwächse bei Erwachsenen 55+ in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (tägliche Einnahme ist wirksamer als „nur Trainingstage“), sowie kleine, aber potenziell bedeutsame Gedächtnisvorteile – besonders bei Älteren. Für die Knochen ist die Evidenz gemischt: In einer großen 2‑Jahres‑RCT bei postmenopausalen Frauen stieg die Knochendichte nicht, einzelne Hüftgeometrie‑Maße verbesserten sich jedoch; Training bleibt essenziell.
Belege: EFSA‑Leistungsclaim, EFSA 55+ mit Training, Meta‑Analyse Gedächtnis, Sports Medicine‑Übersicht Gehirn, 2‑Jahres‑RCT Knochen.
Kreatin hilft Muskel und Gehirn beim Energiemanagement. Für 55+ ist täglich 3 g plus Krafttraining die am besten belegte Strategie, um Kraft und Funktion zu erhalten.
Welche Formen gibt es – Behauptungen vs. Daten
- Kreatin‑Monohydrat (CrM): Am besten untersucht, wirksam, sicher, günstig – die Referenzform. ISSN‑Positionspapier.
- Kreatin‑Hydrochlorid (HCL): Deutlich besser löslich (≈38–40× vs. CrM), enthält ca. 78 % elementares Kreatin. „Niedrigere wirksame Dosen“ sind in Human‑Head‑to‑Head‑Studien nicht belegt; aktuelle RCTs zeigen keine Überlegenheit gegenüber Monohydrat. HCL‑Löslichkeit, 8‑Wochen‑RCT CrM vs. HCL.
- Gepuffertes Kreatin (z. B. Kre‑Alkalyn): Kein Vorteil bei Muskelkreatin, Körperzusammensetzung, Kraft oder Nebenwirkungen vs. Monohydrat. JISSN‑RCT Kre‑Alkalyn.
- Kreatin‑Ethylester (CEE): Chemisch instabil, wandelt sich rasch zu Kreatinin um; unterlegen bei Muskelkreatin/Benefits. CEE→Kreatinin, Head‑to‑Head vs. Monohydrat.
- Weitere Salze (Nitrat, Magnesium‑Chelat, Citrat): Limitierte Evidenz vs. CrM, oft teurer. Übersicht neuere Formen.
Neuere Kreatinformen lösen sich teils besser, wirken aber nicht besser. Für Wirkung, Sicherheit und Preis bleibt Monohydrat der Maßstab.
Head‑to‑Head: Aufnahme, Sättigung, Performance
Muskelkreatin lässt sich auf zwei Wegen erhöhen: (a) Ladephase ca. 0,3 g/kg/Tag über 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag; oder (b) ohne Laden 3–5 g/Tag über ~3–4 Wochen – beide Wege führen zur Sättigung. RCTs zeigen: HCL ist CrM in Kraft/Hypertrophie/Hormonen nicht überlegen; gepuffertes Kreatin ist nicht überlegen und nicht „verträglicher“; CEE performt schlechter bzw. erhöht Kreatinin. Hultman 1996, CrM vs. HCL (8 Wo.), Gepuffert vs. CrM, CEE vs. CrM.
Mit 3–5 g/Tag erreichst du in einigen Wochen die Sättigung. HCL, „gepuffert“ oder CEE bringen in Studien keinen Mehrwert.
Sicherheit, Nieren & Langzeit
Eine große Datengrundlage zeigt: Kreatin ist bei gesunden Personen (auch über Jahre) sicher. Leichte Anstiege des Serum‑Kreatinins reflektieren Kreatinstoffwechsel, nicht zwingend Nierenschaden. Personen mit chronischer Nierenerkrankung (CKD) oder unter potenziell nephrotoxischen Medikamenten sollten ärztlich Rücksprache halten. Kein konsistenter Zusammenhang mit Krämpfen oder Dehydrierung; übliche Hydrationsempfehlungen genügen. ISSN‑Positionspapier, Meta‑Analyse Nierensicherheit, Narrative Review Nieren. Mehr zur Langzeitsicherheit findest du in unserem Beitrag: Kreatin langfristig sicher?.
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen als sicher. Bei Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten zuerst ärztlich klären.
Gehirn & Altern: realistische Einordnung
Meta‑Analysen zeigen kleine, aber potenziell sinnvolle Gedächtniseffekte – größer bei älteren Erwachsenen. Mechanistisch plausibel (Gehirn‑Phosphokreatin), aber Studien variieren; kommuniziere als „vielversprechend, nicht garantiert“. Nutr Rev 2023 (Meta‑Analyse Gedächtnis), Sports Medicine‑Review.
Kleine Gedächtnisvorteile sind möglich, vor allem im Alter – aber nicht bei jeder Person.
Knochen, Muskel, Funktion im Alter
Der stärkste, EU‑zugelassene Claim: Tägliche 3 g Kreatin plus regelmäßiges Krafttraining verbessern die Muskelkraft in 55+. Für Knochendichte deuten hochwertige Langzeitdaten eher auf Neutralität, wenngleich einzelne Hüftgeometrie‑Parameter positiv beeinflusst wurden. Der Fokus sollte auf Muskel‑ und Sturzrisiko‑Management liegen. EFSA 55+ Claim, 2‑Jahres‑RCT (BMD neutral, Geometrie teils besser).
Für 55+: Täglich 3 g Kreatin und 2–3×/Woche Krafttraining – so kommen die stärksten Effekte zustande.
Praxis: klare Dosierprotokolle
- Für Langlebigkeit & Allgemeingesundheit: 3 g/Tag Kreatin‑Monohydrat zu einer Mahlzeit. Konsistenz schlägt Timing. Optional Laden, wenn schneller Effekt gewünscht.
- Vegetarisch/vegan oder große Körpermasse: 5 g/Tag für 2–4 Wochen, dann 3–5 g/Tag.
- Training: 2–3×/Woche Ganzkörper‑Krafttraining verstärkt die Effekte (EFSA‑Unterstützung explizit für 55+). EFSA‑Gutachten
- Wenn du unbedingt HCL willst: Auf elementares Kreatin matchen. HCL ≈78 % Kreatin. Um 3 g Kreatin zu erreichen, ≈3,8–4,0 g HCL dosieren. Für „1–2 g HCL = 3–5 g CrM“ gibt es keine Human‑Daten. Chemische Daten HCL, RCT: keine Überlegenheit
- Gepuffert & CEE: Nicht empfohlen (kein Zusatznutzen bzw. unterlegen). Kre‑Alkalyn‑Studie, CEE‑Vergleich
- Timing: Tageszeit beliebig; praktisch oft nach dem Training mit Protein/Carbs. Kein „Cycling“ nötig. ISSN‑Positionspapier
- Koffein‑Hinweis: Daten gemischt; wenn empfindlich (GI/Schlaf), zeitlich trennen (z. B. Koffein morgens, Kreatin mittags/abends). Systematische Übersicht
Verträglichkeit optimieren
- Gründlich auflösen (lauwarm/warm hilft), zu Mahlzeiten einnehmen.
- Bei Ladephasen Dosen splitten (z. B. 4×5 g), bei sensibler Verdauung mit kleineren Einzeldosen starten.
- Schlichtes Pulver ohne Füllstoffe wählen. HCL ist zwar gut löslich, zeigte aber in Studien keine geringeren Nebenwirkungen vs. CrM. Formen & Löslichkeit, Kre‑Alkalyn‑RCT
Qualität, Reinheit & Einkauf in Deutschland
- Creapure‑Kreatin‑Monohydrat (Made in Germany, Alzchem Trostberg): Hohe Reinheit, transparente Herkunft. Creapure: Qualität & Herkunft, Alzchem: Marke Creapure
- Dopingrisiko minimieren: Produkte auf der Kölner Liste oder mit Informed Sport‑Zertifizierung bevorzugen.
Eine kuratierte Auswahl geeigneter Produkte für gesundes Altern findest du in unserer Longevity‑Kollektion.
Preis‑Snapshot Deutschland (Stand: September 2025)
- CrM (Creapure): typische Straßenpreise ~35–40 €/kg. Rechenbeispiel: 3 g/Tag ≈ 0,105–0,120 €/Tag. Quellen: Geizhals‑Preisübersicht.
- HCL: häufig als Kapseln oder kleine Dosen, effektiver kg‑Preis deutlich höher (z. B. 140–450 €/kg je nach Produkt/Packungsgröße). Rechenbeispiel: 3,8–4,0 g/Tag ≈ 0,53–1,80 €/Tag. Quellen: Weider HCL (Idealo), Kaged HCL (Idealo).
Pro wirksamer Tagesdosis kostet Monohydrat meist nur einen Bruchteil von HCL – bei gleicher Wirksamkeit.
Mini‑Mathe: HCL so dosieren, dass 3 g Kreatin erreicht werden
HCL enthält ≈78 % Kreatin. Benötigte HCL‑Menge = 3,0 g ÷ 0,78 ≈ 3,85 g HCL. Quelle: physikochemische Daten.
Mythen & schnelle Fakten
- „Kreatin verursacht Haarausfall“: Keine Evidenz dafür. Das oft zitierte DHT‑Signal von 2009 wurde nicht repliziert; eine RCT 2025 fand keinen Effekt auf DHT oder Haarparameter. RCT 2025.
- „Schlecht für die Nieren“: Bei gesunden Anwendern in empfohlenen Dosen nicht belegt; Kreatinin kann steigen, ohne Nierenschaden zu bedeuten. Bei CKD/nephrotoxischen Medikamenten Arztkontakt. Meta‑Analyse, Review.
- „Dehydriert/Krämpfe“: Weitgehend ein Mythos; allgemeine Hydration genügt. ISSN‑Positionspapier.
- „HCL wirkt schon mit 1–2 g“: Es gibt keine Human‑Daten, dass so niedrige HCL‑Dosen 3–5 g CrM gleichkommen. Head‑to‑Head‑RCT.
Schritt‑für‑Schritt‑Plan: Start mit 55 Jahren
- Woche 1–4: Täglich 3 g Creapure‑Kreatin‑Monohydrat zum Mittagessen. Dazu 2–3×/Woche Ganzkörper‑Krafttraining (Maschinen oder Eigengewicht), progressive Steigerung.
- Woche 5–12: 3 g/Tag beibehalten; Balance‑Übungen und zügiges Gehen ergänzen; Kraft, Gehgeschwindigkeit und gefühlte Energie tracken.
- Sicherheit: Bei eGFR <60 ml/min/1,73 m² oder bei Einnahme nephrotoxischer Medikamente (z. B. hohe NSAID‑Dosen, bestimmte Diuretika) vorab Hausarzt/Nephrologe konsultieren. Nierensicherheit
Fazit
Für gesundes Altern in Deutschland gilt: Setze auf Creapure‑Kreatin‑Monohydrat, nimm 3 g/Tag konsequent ein und kombiniere es mit einem sinnvollen Krafttrainingsplan. Lass dich nicht von „Next‑Gen“‑Versprechen ablenken: HCL/gepuffert/CEE liefern in Studien keinen Mehrwert; HCL kann höchstens in der Praxis etwas besser löslich sein – dafür meist deutlich teurer pro wirksamer Dosis. Die stärksten, in der EU anerkannten Vorteile für Ältere entstehen durch tägliche Einnahme plus Training – nicht durch exotische Kreatinchemie. EFSA‑Gutachten 55+.
