Kreatin richtig dosieren: Ladephase oder tägliche Erhaltungsdosis?

Warum Creatin für gesundes Altern zählt

Creatin speichert und transportiert Phosphat im Phosphocreatin-System und hilft, ATP bei kurzen, intensiven Belastungen schnell zu regenerieren. Höhere intramuskuläre und möglicherweise auch höhere neuronale Phosphocreatin-Speicher können unterstützen: (1) Muskelkraft und -leistung für Sturzprävention und funktionelle Unabhängigkeit, (2) Zuwächse bzw. Erhalt fettfreier Masse in Kombination mit Krafttraining, sowie (3) potenziell kognitive Funktionen in speziellen Situationen (z. B. Schlafmangel, höheres Alter, vegetarische/vegane Ernährung), wobei kognitive gesundheitsbezogene Angaben in der EU aktuell nicht zugelassen sind. Die EU hat die Aussage „Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ für Erwachsene bei 3 g/Tag autorisiert; Details stehen im EU-Rechtsakt zur Liste zugelassener Claims. Für über 55‑Jährige ist zudem ein Claim zur Verbesserung der Muskelkraft in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (täglich 3 g) zugelassen (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672; wissenschaftliche Grundlage: EFSA 2016). Creatin steht nicht auf der WADA-Verbotsliste und ist im Sport wie auch in Reha-Settings in Deutschland verbreitet.

Die Physiologie hinter der Dosierung

Ihr Gesamtkreatinpool in der Muskulatur lässt sich „aufsättigen“. Beim Laden (hohe Dosen kurzzeitig) erreichen Sie die Sättigung in etwa einer Woche; bei täglicher, niedrig dosierter Einnahme nach 3–4 Wochen. Ein häufiger Nebeneffekt ist ein leichter, vorübergehender Anstieg des Körpergewichts durch intrazelluläres Wasser („Zellvolumisierung“) – typischerweise um etwa 0,5–2 kg; Studien zeigen einen Anstieg des Gesamtkörperwassers ohne unphysiologische Flüssigkeitsverschiebung (J Athl Train 2003). Ausgangsniveau und Ansprechen variieren: Vegetarier/Veganer haben tendenziell niedrigere Basisspeicher und sprechen oft stärker an (ISSN-Positionspapier).

Praktische Dosierungsstrategien (mit Formeln)

Strategie A: Klassische Ladephase

• Dosis: 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, aufgeteilt in 4 gleiche Portionen. Beispiel 80 kg: 24 g/Tag ≈ 4 × 6 g.
• Erhaltung: danach 0,03 g/kg/Tag (praktisch 3–5 g/Tag).
• Wann sinnvoll? Wenn Sie in der ersten Woche messbare Kraft-/Volumen-Effekte wünschen (z. B. zu Beginn eines Trainingsblocks oder vor intensiven Intervallen). Protokolle sind im ISSN-Positionspapier beschrieben.

Strategie B: Nur tägliche Erhaltung

• Dosis: 3–5 g/Tag (≈0,03 g/kg/Tag) ohne Ladephase.
• Zeit bis Sättigung: ~3–4 Wochen. Ideal für langfristige, „Longevity“-orientierte Ziele und empfindliche Mägen.

Strategie C: „Slow Load“

• Dosis: 3 g/Tag für 28–30 Tage, anschließend 3–5 g/Tag fortführen.
• Hinweis: Für Leser mit Magen-Darm-Sensibilität.

Timing-Tipps

• Die Tageszeit ist sekundär – Konstanz gewinnt. Ein kleiner Vorteil ist möglich, wenn Sie Creatin mit einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten/Protein nehmen; das kann die Retention verbessern (ISSN).
• Trainingsfreie Tage: gleiche Dosis/gleiche Zeit beibehalten.

Entscheidungshilfe: Laden oder täglich?

• Benötigen Sie spürbare Effekte innerhalb von 1 Woche? Ja → Laden. Nein → 3–5 g täglich.
• Empfindlicher Magen oder Sorge um vorübergehendes Wassergewicht? Ja → lieber ohne Laden (oder „Slow Load“).
• Älterer Erwachsener, Start mit Krafttraining? Beides möglich; wichtiger sind Regelmäßigkeit, Trainingsplan und Hydration.
• Vegetarisch/vegan? Laden kann stärker „spürbar“ sein, aber tägliche 3–5 g reichen aus.

Sicherheit, Laborwerte und medizinische Hinweise (DE/EU)

In gesunden Erwachsenen ist Creatin gut untersucht; langfristige Daten zeigen eine günstige Sicherheitsbilanz (ISSN-Positionspapier; frühe Sicherheitsbewertung u. a. EFSA 2004). Wichtig: Creatin kann das Serumkreatinin erhöhen, ohne die Nieren zu schädigen, da Kreatinin ein Abbauprodukt ist. Bei Unklarheit sind Cystatin C bzw. eine eGFR-Berechnung anhand Cystatin C klinisch hilfreicher, weil weniger abhängig von Muskelmasse (RCT mit Cystatin C; Übersicht Cystatin C; Narrative Review 2023).

• Vorher ärztlich abklären, wenn: bestehende Nieren-/Lebererkrankung, Nephrolithiasis-Historie, Schwangerschaft/Stillzeit, oder Medikamente mit Nierenrelevanz.
• Hydration: als Faustregel 30–35 ml/kg/Tag Gesamtflüssigkeit; bei Hitze/hohem Trainingsvolumen mehr.
• Koffein: Ältere Studien deuten bei gleichzeitiger Hochdosis-Koffein-Einnahme während einer Ladephase auf mögliche Interferenzen hin; die Literatur ist gemischt. Praktisch: Bei Sensibilität Creatin und viel Koffein zeitlich trennen (Vandenberghe 1996; Systematischer Review 2022).
• „Haarausfall“: Aktueller RCT über 12 Wochen zeigte keine Veränderungen von DHT, DHT/Testosteron oder Haarparametern unter 5 g/Tag; ein kausaler Zusammenhang gilt als nicht belegt (JISSN 2025).
• WADA/Anti-Doping: Creatin ist nicht gelistet (WADA-Prohibited List). Für getestete Athleten sind Programme wie Informed Sport oder die Kölner Liste sinnvoll, um Kontaminationsrisiken zu minimieren.

Darreichungsformen und Produktqualität (Kaufberatung für Deutschland)

• Form: Creatin-Monohydrat ist am besten untersucht, wirksam und kosteneffizient (ISSN).
• Reinheit: Creapure (Made in Germany) steht für hohe Reinheit; jede Charge wird geprüft und ist auf der Kölner Liste® geführt.
• Pulver vs. Kapseln: Pulver ist günstiger; Kapseln sind unterwegs bequemer.
• Für getestete Athleten: Auf Logos/Chargenprüfung von Informed Sport oder Kölner Liste® achten.
• Aromen/Zusätze: Empfindlicher Magen? Unaromatisierte, mikronisierte Monohydrat-Pulver bevorzugen.

Umsetzung im Alltag: so wird’s mühelos

• In warmem Wasser/Tee lösen oder in Shake/Joghurt rühren.
• Dosen ≥5 g in 2–4 Einzelgaben splitten.
• Reiseroutine: kleines Döschen, 3‑g‑Messlöffel, morgens zum Frühstück als Gewohnheitsanker.
• Fasten: Creatin ist kalorienneutral; viele nehmen es dennoch mit Mahlzeiten für bessere GI‑Toleranz.

Fehlersuche bei typischen Hürden

• GI-Beschwerden: Dosis pro Einnahme reduzieren, zu Mahlzeiten, mikronisiertes Monohydrat, ggf. „Slow Load“.
• „Bloat“/Gewichtssprung: intramuskuläres Wasser – Umfang und Leistung tracken statt nur die Waage (Studie zu Körperwasser).
• „Non‑Responder“: Adhärenz prüfen, 0,03 g/kg nutzen, Kraftreiz sicherstellen, Ernährungsbasis (v. a. bei Veganern eher besseres Ansprechen).
• Plateaus: Creatin ist kein Stimulans – Fortschritt hängt von Training, Proteinzufuhr (~1,6–2,2 g/kg/Tag) und Schlaf ab.

Besondere Zielgruppen und Ziele

• 50+ Jahre: täglich 3–5 g plus 2–3×/Woche Krafttraining. EU‑autorisiert: 3 g/Tag in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining erhöhen Muskelkraft bei >55‑Jährigen (EU‑Claim; EFSA).
• Vegetarisch/vegan: häufig stärkerer Nutzen; 3–5 g/Tag reichen in der Regel (ISSN).
• Kognition/Gehirn: Meta-Analysen zeigen mögliche Gedächtnisvorteile (v. a. Ältere), die Evidenz ist uneinheitlich; EFSA hat 2024 keinen kognitiven Claim autorisiert (Meta-Analyse 2022; EFSA 2024).

One‑Page Action Plan

1. Weg wählen:
   • Laden: 0,3 g/kg/Tag × 5–7 Tage → Erhaltung 0,03 g/kg/Tag
   • Oder: 3–5 g/Tag ohne Laden
2. Dosis festlegen (Mini‑Rechner):
   Laden (täglich) = Körpergewicht(kg) × 0,3 g
   Erhaltung (täglich) = Körpergewicht(kg) × 0,03 g
   Beispiele: 60 kg → 18 g/Tag (Laden), 2–3 g/Tag (Erhaltung); 80 kg → 24 g/Tag, 3–5 g/Tag; 100 kg → 30 g/Tag, 4–6 g/Tag.
3. Produkt wählen: Creatin‑Monohydrat (idealerweise Creapure); bei Athleten auf Informed Sport/Kölner Liste® achten.
4. Routine bauen: an Frühstück oder Post‑Workout koppeln; Erinnerung stellen.
5. Safety‑Check: Trinkmenge, Anlass zur ärztlichen Abklärung, Interpretation von Kreatinin (ggf. Cystatin C mit Arzt/Ärztin besprechen).

Rechtlicher Hinweis (DE/EU): Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel. Aussagen entsprechen zugelassenen EU‑Claims bzw. wissenschaftlicher Literatur; es werden keine Krankheitsdiagnosen oder -heilungen behauptet.