Kreatin und Stimmung: Was Studien über Depression und psychische Gesundheit verraten

Viele Leserinnen und Leser von Nordic Oil ergänzen ihr Training bereits mit Kreatin. Und dann hört man plötzlich: „Kreatin könnte auch die Stimmung heben.“ Ist das nur Fitness‑Hype – oder steckt echte Wissenschaft dahinter? Für die Langlebigkeit ist das Thema relevant: Depressionen erhöhen Morbidität und Sterblichkeit, schwächen kognitive Reserven und erschweren gesundes Altern. Sicher einsetzbare Ergänzungen, die eine Behandlung beschleunigen oder verstärken, wären daher ein Gewinn. In diesem Artikel schauen wir uns die besten Studien an, wer besonders profitieren könnte, welche Dosierung realistisch ist, wie es um die Sicherheit steht – und was noch ungeklärt ist.

Kreatin 101 für Gehirn und Stimmung

Kreatin dient im Körper als „Energiepuffer“: Das Phosphokreatin‑System recycelt ATP dort, wo Zellen kurzfristig viel Energie brauchen – klassisch im Muskel, aber auch im Gehirn. Kreatin gelangt über den Transporter SLC6A8 (auch CT1) über die Blut‑Hirn‑Schranke in das zentrale Nervensystem. Forschung an Hirnkapillar-Endothelzellen sowie Tiermodelle zeigen: Dieser Transportweg ist ein zentraler Lieferweg für Kreatin ins Gehirn. Gleichzeitig ist die Aufnahme ins Gehirn begrenzter als in den Muskel, was erklärt, warum höhere oder längere Supplementierung nötig sein kann, um messbare Gehirnspiegel zu verändern. Magnetresonanzspektroskopie (MRS) beim Menschen belegt: Mehrwöchige orale Zufuhr kann die Summe aus Kreatin und Phosphokreatin (tCr/PCr) im Gehirn erhöhen – mit deutlicher individueller Streuung. Nachweise zum Transporter SLC6A8, Überblick zu Hirnaufnahme und Limitationen, MRS‑Nachweis steigender Hirn‑Kreatinwerte. Weiterführend: Kreatin: Klinische Studien zu Neurodegeneration.

Warum Stimmung und Energiestoffwechsel zusammenhängen

Bei Major Depression (MDD) finden sich wiederholt Hinweise auf bioenergetische Ineffizienz: gestörte mitochondriale Funktion, beeinträchtigte ATP‑Bereitstellung, oxidativer Stress und neuroinflammatorische Prozesse. Die Hypothese: Wird zelluläre Energieverfügbarkeit verbessert, können Neurotransmission (z. B. Serotonin/Dopamin), Neuroplastizität und Netzwerkintegrität profitieren. Für Kreatin werden neben der PCr‑Verfügbarkeit auch indirekte Effekte über Adenosin‑Rezeptoren, antioxidative Mechanismen und Neurogenese diskutiert – vieles davon bislang präklinisch; der Transfer auf den Menschen ist Gegenstand aktueller Forschung. Eine aktuelle Übersicht fasst diese Pfade zusammen und ordnet die klinische Evidenz ein. Mechanismen‑ und Evidenz‑Review 2024.

Was zeigen klinische Studien beim Menschen?

• Augmentation von SSRIs (Frauen mit MDD): In einer 8‑wöchigen, randomisierten, doppelblinden Studie (n=52) führte 5 g/Tag Kreatin + Escitalopram zu schnelleren und stärkeren Verbesserungen ab Woche 2 gegenüber Placebo + Escitalopram; die Remissionsrate war etwa verdoppelt. Skalen: HAM‑D, MADRS, CGI. Studienbeschreibung, frei zugängliche Manuskriptversion.
• Begleitende Hirnveränderungen: In der begleitenden Neuroimaging‑Arbeit stiegen N‑Acetylaspartat (NAA) im präfrontalen Kortex und die sog. „rich‑club“‑Konnektivität – beides Marker besserer Hirnfunktion – stärker unter Kreatin‑Augmentation. Details zu NAA und Netzwerk‑Konnektivität.
• Psychotherapie‑Augmentation (CBT): Pilot‑RCT 2024 (n=100) über 8 Wochen: 5 g/Tag Kreatin + kognitive Verhaltenstherapie senkte PHQ‑9 stärker als Placebo + CBT, bei vergleichbarer Verträglichkeit. Hypothesen‑generierend; weitere Studien nötig. RCT zu Kreatin + CBT.
• Adoleszente/junge Frauen mit SSRI‑resistenter Depression: Offene und dosisfindende MRS‑Studien zeigen steigendes PCr im Gehirn und begleitende Symptomverbesserungen; begrenzte Aussagekraft durch Design/Größe. Offenes 31P‑MRS‑Studienprotokoll, Dosis‑Ranging mit MRS‑Zielparameter.
• Bipolare Depression: 6‑wöchige RCT (6 g/Tag) zeigte keine signifikante MADRS‑Differenz im Mittel, jedoch höhere Remissionsraten in Subgruppen; vereinzelt Hypomanie/Manie‑Wechsel – klinische Vorsicht geboten. PubMed‑Eintrag, frei zugänglicher Volltext.
• Komorbidität Substanzkonsum: Offenes 8‑Wochen‑Protokoll mit 5 g/Tag bei methamphetaminkonsumierenden Frauen: rasche Reduktion von Depressions/Angstsymptomen (ab Woche 2) und Anstieg des PCr im Gehirn. Pilotstudie.
• Ernährung und Stimmung (Beobachtung): Höhere diätetische Kreatinaufnahme war in US‑Daten mit geringerer Depressionsprävalenz assoziiert – am stärksten bei Frauen und 20–39‑Jährigen. Assoziation ≠ Kausalität. NHANES‑Analyse 2020.

Wer profitiert wahrscheinlich am meisten?

• Frauen: Mehrere präklinische und klinische Signale deuten auf stärkere Effekte hin; möglicherweise hormonelle Interaktionen, aber noch unbewiesen. Zusammenfassung zu Geschlechtsunterschieden.
• Menschen mit niedriger Kreatinzufuhr: Vegetarisch/vegan lebende Personen oder mit niedrigen Ausgangsspeichern könnten stärker ansprechen; MRS zeigt interindividuelle Unterschiede. MRS‑Nachweis variabler Hirnaufnahme.
• Patientinnen/Patienten in laufender SSRI‑Therapie oder CBT, die evidenzbasierte Zusätze mit ihrem Arzt/ihre Ärztin besprechen möchten.

Sicherheit, Nebenwirkungen und der deutsche/EU‑Kontext

Allgemein: Kreatinmonohydrat gilt in Dosen von 3–5 g/Tag bei gesunden Erwachsenen als gut verträglich. Systematische Übersichten und Metaanalysen finden keine schädlichen Effekte auf die Nierenfunktion bei Gesunden; Anstiege von Serum‑Kreatinin können methodisch („pseudopathologisch“) bedingt sein, weil Kreatinin ein Abbauprodukt von Kreatin ist. Übliche Nebenwirkungen sind milde Magen‑Darm‑Beschwerden und vorübergehende Wassereinlagerungen. Metaanalyse zu Nierenparametern, Narrative Übersichtsarbeit zu eGFR/Kreatinin/Cystatin C.

Aktuelle Großanalyse zu Nebenwirkungen: Eine 2025 veröffentlichte Auswertung von 685 klinischen Studien sowie weltweiten Meldedaten fand keine höhere Gesamtnebenwirkungsrate unter Kreatin vs. Placebo; GI‑Beschwerden und Krämpfe traten selten auf und waren meist dosis/zeitabhängig. Analyse von Studien und Meldedaten.

Nierenerkrankung: Bei bestehender Nierenerkrankung nur unter fachärztlicher Aufsicht einsetzen. Falls monitoriert wird, sind Marker unabhängig vom Kreatinstoffwechsel (z. B. Cystatin C) hilfreicher als alleinige Kreatinin‑basierte eGFR. Fachreview zur Nierenbeurteilung bei Kreatinsupplementierung.

Bipolare Störung: In RCTs und Fallberichten wurden seltene Stimmungswechsel (Hypomanie/Manie) beobachtet – Kreatin bei bipolarer Depression nur unter psychiatrischer Kontrolle verwenden. Bipolar‑RCT, Fallserie mit Hypomanie.

EU/EFSA‑Hinweis: Für „Verbesserung kognitiver Funktion“ hat die EFSA am 19. November 2024 keinen ursächlichen Zusammenhang anerkannt; generische „Gehirn‑Claims“ für Gesunde sind damit nicht zulässig. Das berührt nicht die klinischen Befunde zur Adjunkt‑Anwendung bei Depression, mahnt aber zu konservativer Formulierung. EFSA‑Stellungnahme 2024.

Responsible Use: So würden wir es angehen – zusammen mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin

• Produktform: Kreatinmonohydrat mit geprüfter Reinheit (z. B. Creapure aus deutscher Produktion; achten Sie generell auf Chargenprüfung und externe Tests).
• Dosis: 3–5 g täglich, ohne Ladephase. In Depressions‑RCTs zeigten sich Unterschiede oft ab Woche 2, die sich bis Woche 4–8 verfestigten. Zeitverlauf in der SSRI‑Augmentation.
• Einnahmezeitpunkt: flexibel, gern zu einer Mahlzeit oder in warmem Getränk (bessere Löslichkeit). Ausreichend trinken; bei sensibler Verdauung Dosis auf 2 Portionen splitten.
• Ärztliche Checkliste (Deutschland):
  • SSRI/weitere Psychopharmaka oder bipolare Störung? Vorab Rücksprache mit Hausarzt/Psychiaterin.
  • Nierenprobleme, Schwangerschaft/Stillzeit oder Polypharmazie? Ärztlich abklären; ggf. Basislabor, bevorzugt inkl. Cystatin C bei renalem Risiko.
  • Fortschritt tracken: alle 2 Wochen PHQ‑9 (z. B. in der Praxis) über 8–12 Wochen dokumentieren.
• Warnzeichen für Abbruch & ärztlichen Kontakt: starke Agitiertheit, hypomanische Symptome (ungewöhnlich viel Energie, wenig Schlaf, Risikoverhalten), anhaltende GI‑Beschwerden, ungewöhnliche Ödeme.

Die „Longevity‑Stack“‑Perspektive: Kreatin als Nebendarsteller

Kreatin ersetzt keine Basismaßnahmen. Die robustesten Bausteine gegen depressive Symptome und für gesundes Altern bleiben: regelmäßiges Kraft‑ und Ausdauertraining, konsistente Schlafzeiten, Tageslicht, eine omega‑3‑reiche Ernährung und Psychotherapie. Präklinisch gibt es Hinweise auf Synergien zwischen Kreatin und Bewegung über serotonerge Pfade; beim Menschen sind Daten begrenzt, aber die Kombination ist risikoarm und potenziell komplementär. Hinweise auf Synergien aus dem Tiermodell, Sportmedizinische Übersichten zu „Brain Health“. Eine kuratierte Übersicht passender Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.

Häufige Fragen in Kürze

• Gewichtszunahme? Möglich sind 0,5–1,5 kg Wasserbindung zu Beginn; das ist kein Fett und stabilisiert sich meist.
• Vegetarisch/vegan? Tendenziell größere Effekte möglich (niedrigere Ausgangsspeicher).
• Andere Kreatinformen (z. B. Ethylester)? Keine überzeugende Evidenz gegenüber Monohydrat.
• Kaffee dazu? In Maßen unproblematisch; Daten zu Koffein‑Interaktionen sind gemischt und nicht stimmungsspezifisch.

Was wir noch nicht wissen

Unklar sind die optimale Dosis/Dauer speziell für Hirneffekte, die Rolle von Subgruppen (z. B. Männer, ältere Erwachsene mit MDD), Langzeit‑Outcomes, echte Monotherapie‑Studien vs. Standardbehandlung – sowie die genauen Wirkmechanismen beim Menschen. Wichtig: Kreatin ist Ergänzung, kein Ersatz leitlinienbasierter Depressionsbehandlung. Als seriöse Erwartungshaltung empfehlen wir ein ärztlich begleitetes, zeitlich begrenztes „N-of‑1“‑Ausprobieren mit Dokumentation.

Bottom line

• Evidenz‑Snapshot: RCTs zeigen bei Frauen mit MDD unter SSRI schnellere/stärkere Symptomverbesserungen bei Kreatin‑Augmentation; MRS‑Daten untermauern parallele Hirnstoffwechsel‑Veränderungen. SSRI‑Augmentations‑RCT.
• Psychotherapie‑Daten: Frühe RCT‑Signale für Kreatin + CBT – Replikation steht aus. CBT‑Pilot‑RCT 2024.
• Bipolare Depression: Gemischte Wirksamkeit, seltene Manie‑Signale – nur unter fachärztlicher Kontrolle. Bipolar‑RCT.
• Sicherheit: Gute Verträglichkeit bei 3–5 g/Tag in gesunden Erwachsenen; bei Nierenrisiko sorgfältiges Monitoring. Nieren‑Metaanalyse, fachliche Einordnung.

Praxis‑Takeaway: Wer in Deutschland seine Depression zusammen mit Arzt/Ärztin oder Therapeutin/Therapeut behandelt, kann Kreatinmonohydrat (3–5 g/Tag) als kostengünstige, plausible Zusatzoption besprechen – besonders Frauen und Menschen mit niedriger diätetischer Kreatinzufuhr.

Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Hausärztin/Ihrem Hausarzt oder Ihrer Psychiaterin/Ihrem Psychiater – besonders bei laufender Medikation, bipolarer Störung oder Nierenvorgeschichte. Für den Termin stellen wir gern eine kompakte Gesprächs-Checkliste und ein schlichtes 8‑Wochen‑Selbstmonitoring (PHQ‑9, Tagesdosis, Nebenwirkungen, Notizen) bereit.