Quercetin aus Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmitteln: Wie viel kommt wirklich an?

Quercetin 101 für Langlebigkeit: Was wir wissen – und was nicht

Quercetin ist ein Vertreter der Flavonole und kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor – besonders in Zwiebeln (gelb/rot), Äpfeln (mit Schale), Kapern, Buchweizen, Grünkohl, Beeren, Trauben und frischen Kräutern. Für “Longevity”-Interessierte ist Quercetin spannend, weil es körpereigene antioxidative Kapazitäten und zelluläre Stressantworten unterstützt und zentrale Entzündungssignalwege (z. B. NF‑κB) moduliert. Forschungsseitig gibt es zudem ein wachsendes Interesse an sogenannten Senolytika: Quercetin wird hier häufig zusammen mit Dasatinib untersucht; die Human-Daten sind noch früh und begrenzt, daher gilt: nüchterne Erwartungen, keine Heilsversprechen.

Einordnung der Evidenz: Am solidesten ist Quercetin als Marker eines hohen Obst‑/Gemüseverzehrs. Moderat ist die Evidenzlage für Veränderungen von Entzündungs‑/Oxidations‑Biomarkern in kleinen Humanstudien. Früh/experimentell bleiben senolytische Anwendungen und Langzeit-Endpunkte. Die pragmatische Konsequenz: auf eine konstante, lebensmittelbasierte Grundzufuhr setzen und Supplemente strategisch einsetzen – nicht als Ersatz für eine bunte pflanzenreiche Kost.

Lebensmittelquellen in Deutschland: Wie viel Quercetin pro Portion – realistisch?

Gehalte schwanken mit Sorte, Schale, Anbau, Lagerung und Saison. Konservative Orientierungswerte pro typischer deutscher Portion:

• Zwiebel, 1 mittelgroß (≈120 g, gelb/rot, äußere Schichten mitgenutzt): circa 20–40 mg Quercetin‑Derivate. Übersichtsarbeit zu Zwiebel-Flavonoiden, Analysen verschiedener Sorten.
• Apfel mit Schale, 1 Stück (≈150–180 g): etwa 3–10 mg (Schale liefert den Großteil). Polyphenole in Apfel (Peel vs. Fruchtfleisch), Datenbank-Tabellen.
• Kapern, 1 EL abgetropft (≈7–10 g): ca. 12–25 mg (reich an Rutin/Quercetin). Datenbankauszüge, USDA/Übersicht mit Kapernwerten.
• Buchweizen, 50 g (roh; als Beilage/Grütze; Großteil als Rutin): ca. 5–15 mg. Rutin in Buchweizenprodukten, Samen-Analysen.
• Grünkohl, 100 g: ca. 10–25 mg; Rucola/Salatrauke 100 g: ca. 5–15 mg (Wild-Rucola kann deutlich höher liegen). Tabellenwerte für Grünkohl/Rucola, weitere Lebensmittelübersichten.
• Beeren (z. B. Holunder), 100 g: etwa 10–30 mg; rote Trauben 100 g: ca. 1–3 mg. Lebensmittelübersicht.
• Frische Kräuter (Dill, Koriander/Petersilie), 1 großzügige Hand (≈10–15 g): grob 5–10 mg. Tabellendaten zu Kräutern.

Zubereitung und Handling:

• Schälen entfernt quercetinreiche Schichten (v. a. Zwiebelaußenhaut, Apfelschale).
• Kochen in Wasser führt zu Auslaugverlusten; Pfanne/Ofen (und Verzehr der Säfte/Sauce) erhalten mehr. Studien berichten beim Kochen ca. 20–30% Verlust, teils höhere Verluste bei langem Kochen. Kochmethoden und Flavonoide, Zusammenfassung verschiedener Koch-Effekte, Biozugänglichkeit nach Backen/Grillen/Frittieren.
• Kapern in Lake behalten relevante Mengen.

Einkauf in Deutschland: Zwiebeln, Äpfel, Kapern und TK‑Grünkohl sind ganzjährig bei REWE/EDEKA/Discountern verfügbar; im Winter sind Apfel/Grünkohl starke Basics, im Sommer liefern Beeren/Trauben Abwechslung.

Supplemente entzaubert: Etikett ≠ Aufnahme

Im EU‑Handel finden sich verschiedene Formen: Quercetin‑Aglykon (oft als “Dihydrat”), Quercetin‑Glycoside (z. B. Isoquercitrin; enzymatisch modifiziertes Isoquercitrin/EMIQ), Phytosome/Liposomen oder Lebensmittel‑Matrix‑Mischungen sowie Rutin (Quercetin‑Rutinosid). Üblich sind 250–500 mg pro Kapsel; “High‑Dose” bis ≈1.000 mg/Tag.

Wesentlich ist die Bioverfügbarkeit: Aglykon ist schlecht wasserlöslich; bestimmte Glycoside und formulierte Systeme erhöhen die Exposition (AUC) teils um ein Vielfaches. Beispiele aus Humanstudien/Reviews: EMIQ erreicht gegenüber Aglykon etwa 17‑fach höhere Bioverfügbarkeit; ein Quercetin‑Phytosom zeigte bis zu ≈20‑fach höhere Plasmaspiegel; eine Riegel‑Matrix lieferte ≈5‑fach höhere AUC als die gleiche Dosis in Kapseln. Mit Fett/ Mischmahlzeit steigt die Aufnahme zusätzlich moderat; sehr ballaststoffreiche isolierte Fasern können Polyphenole binden und die frühe Verfügbarkeit senken. EMIQ‑Übersicht (Human-/Tierdaten), Phytosom‑Studie, Riegel vs. Kapseln, Fett steigert Aufnahme, Matrixfaktoren Review.

Qualität in Deutschland/EU: auf seriöse Hersteller mit Chargennummer, Analysenzertifikaten (Identität, Gehalt, Schwermetalle), HACCP/ISO‑Zertifizierungen und EU‑konforme Kennzeichnung achten; Apothekenqualität kann Vorteile bei Rückverfolgbarkeit bieten. Rechtlich sind Nahrungsergänzungen Lebensmittel – keine Arzneimittel; gesundheitsbezogene Angaben sind streng reguliert. BfR‑FAQ zu Nahrungsergänzungen, EFSA‑Bewertung zu Quercetin‑Health Claims.

Die eigentliche Frage: Wie viel kommt wirklich an?

Ein pragmatisches Bewertungsraster für “effektive Zufuhr” (als grobe, konservative Abschätzung):

1. Startwert: mg in Lebensmitteln (nach Zubereitung) oder auf dem Supplement‑Etikett.
2. Anpassung: Zubereitungsverluste (Kochen) oder Auflösungs-/Qualitätsprobleme.
3. Absorptionsfaktor: abhängig von Form/Matrix. Denken Sie in relativen “Aglykon‑Äquivalenten”.

Drei Vergleichsszenarien (konservativ, gerundet; relative Exposition auf Basis publizierter AUC‑Unterschiede):

• Szenario A (Food‑first‑Tag): 1 Zwiebel + 1 Apfel (mit Schale) + 1 EL Kapern + 100 g Grünkohl ≈ 40–90 mg Quercetin‑Derivate “am Teller”. Unter Berücksichtigung von Zubereitung/Matrix ergibt das eine relative Exposition, die eine 500‑mg‑Aglykon‑Kapsel mit leerem Magen durchaus erreichen oder (je nach Matrix/Fett) übertreffen kann.
• Szenario B (Standard‑Supplement): 500 mg Quercetin‑Aglykon mit einer Mahlzeit = Referenz (1,0‑fach). Nüchtern/ohne Fett liegt die Exposition niedriger, mit fettreicher Mahlzeit moderat höher (+≈30–50%).
• Szenario C (Enhanced‑Form): 250 mg EMIQ oder Phytosom können – je nach Produkt – eine 5–20‑fache Exposition gegenüber Aglykon pro mg erzielen; effektiv kann eine 250‑mg‑Kapsel so eine 500‑mg‑Aglykon‑Dosis erreichen oder übertreffen.

Deutschlandfreundlicher “Food‑first”‑Plan: Zielbereich praxisnah erreichen

Pragmatisches Tagesziel für gesundheitsbewusste Esser: ≈50–100 mg Quercetin‑Derivate/Tag über Lebensmittel. So wird’s alltagstauglich:

• “Zwiebel‑first”: Täglich ½–1 Zwiebel in Suppe, Pfanne oder Salat integrieren; äußere Schichten nicht wegwerfen.
• “Apfel + Schale”: Ein knackiger Apfel (Bio bevorzugt, gründlich waschen), ideal mit Nüssen kombinieren.
• “Flavor‑Boost”: 1 EL Kapern in Dressings/Saucen; zusätzlich kräuterreich toppen (Dill, Petersilie, Koriander).

1‑Tages‑Beispiel (deutsche Vorratskammer):

• Frühstück: Buchweizen‑Porridge mit Apfelscheiben (Schale dran) + Beeren.
• Mittag: Grünkohl‑Rucola‑Salat mit Zwiebeln, Kapern, Zitronen‑Olivenöl‑Dressing.
• Abend: Pfannengeröstetes Gemüse mit Zwiebeln und Petersilie; Pfannensaft mitessen.
• Snack: Trauben oder ein weiterer Apfel.

Einkauf/Batch‑Cooking: Zwiebelgrundlage (Sofrito) auf Vorrat; TK‑Grünkohl und Kapern ins Standard‑Einkaufsset bei REWE/EDEKA/Discountern.

Wann ein Supplement Sinn macht – und wie wählen?

• Sinnvoll, wenn Sie Zwiebeln/Äpfel nicht mögen, viel reisen, Trainingsspitzen haben oder – ärztlich geführt – experimentelle senolytische Protokolle prüfen (Achtung: experimentell!). Erste Human‑Pilotdaten zu D+Q.
• Formen bevorzugen: EMIQ, Phytosom oder definierte Glycoside (z. B. Isoquercitrin) mit besser belegter Bioverfügbarkeit. EMIQ‑Übersicht, Phytosom‑Humanstudie.
• Dosis: niedrig anfangen (z. B. 250 mg), ggf. aufteilen und zu Mahlzeiten einnehmen; nach 4–8 Wochen Wirkung/Verträglichkeit prüfen.
• Zusätze: Vitamin C ist plausibel; Bromelain ist optional (jenseits der Evidenzlage oft “Hype”).
• Qualität & Sicherheit: CoA anfordern, auf Kontaminanten testen lassen; apothekenübliche Marken bevorzugen; EU‑konforme Kennzeichnung (keine Krankheitsversprechen). BfR‑Hinweise.

Sicherheit, Interaktionen und wer vorsichtig sein sollte

Quercetin in Lebensmittelmengen gilt als gut verträglich. In Studien mit Supplementen treten gelegentlich Magen‑Darm‑Beschwerden auf. Es gibt kein offiziell festgelegtes UL (Tolerable Upper Intake Level); viele Humanstudien nutzten kurzzeitig 500–1.000 mg/Tag. Für langfristig hohe Dosen fehlen robuste Sicherheitsdaten – bleiben Sie konservativ. BfR‑Sicherheitsreview.

Interaktionen: Quercetin kann Transporter (z. B. OATP1B1/1B3, P‑gp) und CYP‑Enzyme beeinflussen. Klinisch relevant gezeigt wurden z. B. Änderungen der Exposition bei Pravastatin (OATP) und Fexofenadin (P‑gp). Bei Arzneien mit enger therapeutischer Breite (einige Statine, Immunsuppressiva, Antikoagulanzien, bestimmte Antiinfektiva) ist Rücksprache mit Arzt/Apotheke Pflicht. OATP‑Interaktion (Pravastatin), P‑gp/CYP‑Übersicht mit Humanbelegen.

Besondere Vorsicht: Schwangerschaft/Stillzeit (nur Lebensmittelmengen), Nierenprobleme/Stein‑Anamnese (ärztlich abklären), gleichzeitige Hochdosen anderer Polyphenole. Grundregel: Wer Rx‑Medikamente einnimmt, klärt Supplemente in der Apotheke/Arztpraxis.

Aktions‑Checkliste (zum Ausdrucken)

• Täglich: ½–1 Zwiebel in ein Gericht; äußere Schichten mitnutzen; Saucen/Säfte mitessen.
• Täglich: 1 Apfel mit Schale.
• Täglich: 1 EL Kapern oder eine große Hand frische Kräuter.
• Wöchentlich: 2–3× Grünkohl/Rucola/Buchweizen einbauen.
• Wöchentlich: Zwiebel‑Basis (Sofrito/Zwiebelgrundlage) auf Vorrat kochen.
• Bei Supplementen: eher verbesserte Formen wählen, niedrig starten, zu Mahlzeiten einnehmen, nach 4–8 Wochen neu bewerten; kurzes Tagebuch (Einnahme, Energie, Verdauung) führen.

FAQs

• Sind rote Zwiebeln “besser” als gelbe? Beide liegen oft in ähnlichen Bereichen; wichtiger ist die Gesamtmenge und die Nutzung der äußeren Schichten.
• Brauche ich Bio? Für “Schale‑mitessen” ist Bio oft naheliegend; am wichtigsten sind Frische, Vielfalt und gründliches Waschen.
• Darf ich Quercetin kochen? Ja – langes Kochen in Wasser reduziert den Gehalt (in die Kochflüssigkeit), Braten/Backen/Grillen erhalten meist mehr.
• Ist Rutin dasselbe wie Quercetin? Verwandt, aber andere Aufnahmecharakteristik; mg‑für‑mg nicht gleichzusetzen.
• Ersetzt Quercetin Obst und Gemüse? Nein. Lebensmittel liefern eine synergetische Matrix, die keine Kapsel abbildet.