OPC vs. Resveratrol vs. Quercetin: Die wichtigsten Unterschiede der Polyphenole
Leila WehrhahnAktualisiert:Sie haben von der „Wundermolekül“-Geschichte aus Rotwein gehört. Ihre beste Freundin schwört auf OPC aus Traubenkernen. In der Apotheke fällt der Tipp „Quercetin gegen Allergien“. Und irgendwo hat jemand Resveratrol für die Mitochondrien erwähnt. Klingt alles vielversprechend – aber welches Polyphenol passt wirklich zu Ihrem Ziel? In diesem Leitfaden vergleichen wir OPC (Traubenkernextrakt), Resveratrol und Quercetin strukturiert: Mechanismen, Vorteile, Dosierung, Bioverfügbarkeit, Sicherheit – mit Fokus auf klinische Daten und Anwendung in Deutschland. Am Ende wissen Sie, welches Polyphenol Sie wofür testen können, wie Sie es besser aufnehmen und worauf Sie bei deutschen Produktlabels achten sollten. Und: Erst kommen Lebensmittel, dann ggf. Supplements. Polyphenole sind Ergänzungen, keine Abkürzungen.
Dieser Artikel hilft Ihnen, OPC, Resveratrol und Quercetin zielorientiert auszuwählen – mit Dosierung, Sicherheit und Einkaufstipps für Deutschland.
OPC vs Resveratrol vs Quercetin – TL;DR
| Polyphenol | Hauptquellen | Primäre Mechanismen | Beste Zielsetzung | Evidenzstärke (Menschen) | Typische Dosis | Bioverfügbarkeits-Tipps | Sicherheits-Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| OPC (Traubenkernextrakt) | Traubenkerne (Supplement), Beeren, Kakao | Endothel/NO-Unterstützung, Antioxidans, Anti-Glykation, Kollagen/Elastin | Gefäß-/Blutdrucksupport, venöse Beschwerden, Haut/UV | Moderat für Blutdruck/venöse Symptome | 100–300 mg/Tag GSE (standardisiert auf Procyanidine) | Konsequent mit Mahlzeiten; keine Booster nötig | Vorsicht bei Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmern; Blutdruck beobachten |
| Resveratrol (trans-Resveratrol) | Staudenknöterich-Extrakt; Trauben, Beeren | AMPK/SIRT1, antiinflammatorisch (NF-κB), Mitochondrien | Metabolische Marker, Endothelfunktion | Gemischt; teils dosisabhängig | 150–500 mg/Tag (allg. Ziele); >1000 mg nur betreut | Mit Fettmahlzeit; ggf. micronized/liposomal | Interaktionen (CYP, Antikoagulanzien) möglich; GI-Beschwerden |
| Quercetin | Zwiebeln, Äpfel, Beeren, Kapern; Supplement | Antioxidativ/antiinflammatorisch, Mastzellstabilisierung; senolytisch in Studienkombis | Allergie/obere Atemwege, milder Blutdrucksupport, Athleten-Erholung | Moderat (BP/Allergie); gemischt bei URTI/Performance | 500–1000 mg/Tag, aufgeteilt | Glykoside/Phytosome besser; mit Mahlzeiten | Transporter-/CYP-Interaktionen möglich (z. B. Statine, Cyclosporin) |
Polyphenole 101: Warum sie für Healthy Aging interessant sind
Polyphenole sind eine große Stoffgruppe aus Pflanzen (z. B. Flavonoide, Proanthocyanidine, Stilbene). Für Langlebigkeit sind sie spannend, weil sie mehrere „Hallmarks of Aging“ modulieren können: oxidativer Stress, chronische Entzündung, Mitochondrienfunktion, Endothelfunktion und u. U. zelluläre Seneszenz. Wichtig: Bei Menschen stützen sich Aussagen eher auf klinisch relevante Marker (z. B. Blutdruck, Flow-Mediated Dilation, Symptome) als auf harte Lebensverlängerung. Dafür existieren kontrollierte Studien und Meta-Analysen.
Polyphenole wirken an mehreren Alterungs-Baustellen, aber in Menschen messen wir v. a. Gesundheitsmarker, nicht Lebensverlängerung.
Deep Dive 1: OPC (Traubenkernextrakt; oligomere Proanthocyanidine)
Was es ist und wo es vorkommt
OPC sind Dimere/Trimere von Flavan-3-olen, reichlich in Traubenkernen. Nahrung: rote Trauben, Beeren, Kakao; als Supplement meist als „Grape Seed Extract“ (GSE), standardisiert auf Procyanidine. Kiefernrinden-Extrakt (Pycnogenol) enthält verwandte OPC, ist aber ein eigenes Produkt – nicht gleichsetzen.
Mechanismen in der Praxis
- Endothelunterstützung via Stickstoffmonoxid (NO),
- antioxidativ und anti-glykierend,
- Kollagen-/Elastin-Support für Gefäße und Haut.
Menschen-Daten in Kürze
- Blutdruck: Meta-Analysen zeigen kleine bis moderate Senkungen (z. B. systolisch ca. −3 bis −6 mmHg, diastolisch ca. −2 mmHg), teils stärker bei Jüngeren, metabolischem Risiko oder höherem Ausgangs-BD. PubMed
- Endothelfunktion/Herz-Kreislauf: Ergebnisse gemischt; teils Verbesserung der Diastole/Herzfrequenz, FMD nicht konsistent. PubMed
- Venöse Beschwerden: Aktuelle RCTs deuten auf Symptomverbesserungen und Nichtunterlegenheit gegenüber MPFF nach 8 Wochen hin. PubMed
- Ödeme/Mikrozirkulation: Kleine RCTs zeigen weniger Sitz-bedingte Beinschwellung. Wiley
- Haut/Elastizität: Direkte GSE-RCTs sind begrenzt; Daten zu verwandten Procyanidinquellen (z. B. Apfelpolyphenole) zeigen Photoprotektion. PubMed
OPC können Blutdruck und venöse Symptome moderat verbessern; Daten zur Haut sind plausibel, aber indirekter.
Dosierung, Einnahme, Dauer
- 100–300 mg/Tag GSE (standardisiert auf Procyanidine), auf 1–2 Mahlzeiten verteilt.
- Für Gefäß-/venöse Effekte 8–12 Wochen testen.
Bioverfügbarkeit: Was realistisch ist
OPC werden nicht intakt aufgenommen; Darmmikroben bauen sie zu Phenyl-γ-Valerolactonen ab, die messbar zirkulieren und biologisch aktiv sein können. Monomere Flavanole werden dabei stärker umgewandelt als Oligomere – Regelmäßigkeit ist wichtiger als „Hacks“. PubMed
Qualität und Analytik
Achten Sie auf „standardisierte Procyanidine“. Die DMAC-Methode ist spezifischer als unspezifische Folin-Assays; überhöhte „OPC 95%“-Claims sind oft methodenbedingt. PubMed
Sicherheit & Interaktionen
- In der Regel gut verträglich; gelegentlich Kopfschmerz/GI.
- Antiplättchen-/Gerinnungsmodulation in vitro/ex vivo → Vorsicht mit Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmern und vor OPs. PubMed
- Bei antihypertensiver Medikation Blutdruck beobachten.
Wer profitiert am ehesten?
Menschen mit Fokus auf Gefäßgesundheit/leichte Blutdruckunterstützung, venöse Insuffizienz/Schweregefühl, UV-/Hautsupport – oder wenn Resveratrol/Quercetin nicht gut vertragen werden.
Vertiefung: OPC für Herz, Kreislauf & Gefäßschutz.
Deep Dive 2: Resveratrol (trans-Resveratrol)
Was es ist
Stilben aus Trauben/Beeren; Supplements stammen meist aus Polygonum cuspidatum (Japanischer Staudenknöterich).
Mechanismen
- Aktivierung von AMPK/SIRT1 (menschliche Relevanz differenziert),
- antiinflammatorische Effekte (z. B. NF-κB),
- Unterstützung der Mitochondrienbiogenese.
Menschen-Daten in Kürze
- Endothelfunktion: Meta-Analysen zeigen signifikante Verbesserung der FMD (z. B. +1–1,5% absolut). PubMed
- Metabolische Marker: In T2D-Kohorten moderate Verbesserungen der Insulinsensitivität (HOMA-IR); Effekte heterogen und populationsabhängig. PubMed
- NAFLD: Mehrere Meta-Analysen bis 2020 fanden insgesamt keine konsistenten Verbesserungen von Leberenzymen – teils Subgruppen mit Nutzen bei niedrigeren Dosen/längerer Dauer. PubMed
Resveratrol kann die Endothelfunktion verbessern; metabolische Effekte sind möglich, aber uneinheitlich und oft dosisabhängig.
Dosierung, Einnahme, Dauer
- Allgemeine Ziele: 150–500 mg/Tag trans-Resveratrol.
- Studien mit >1000 mg/Tag nur unter ärztlicher Begleitung.
- Mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen; Tageszeit zweitrangig – Konstanz zählt.
Bioverfügbarkeit: Herausforderung und Lösungen
Resveratrol wird rasch glucuronidiert/sulfatiert, was die Exposition des Muttermoleküls senkt. Micronized-Formulierungen (z. B. SRT501) steigern Resveratrol-Plasmaspiegel um ca. den Faktor 3–4; liposomale oder Phytosom-Ansätze werden untersucht. Priorität hat die regelmäßige Einnahme. PubMed
Sicherheit & Interaktionen
- Gastrointestinale Beschwerden (v. a. hohe Dosen).
- Theoretisch östrogenartige Signalwege; klinische Relevanz unklar.
- Interaktionen über CYP/Transporter möglich (z. B. Warfarin – präklinisch verstärkte Antikoagulation). Apotheker:in konsultieren. OUCI
Wer profitiert am ehesten?
Personen mit Fokus auf metabolische Gesundheit/Insulinsensitivität und Endothelfunktion; auch für „NAD+-/Sirtuin-Neugierige“ als Baustein – ohne Krankheitsversprechen.
Deep Dive 3: Quercetin
Was es ist
Flavonol in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren, Kapern; in Supplements meist als Quercetin-Dihydrat, Glykoside oder als Phytosom-/Liposom-Form.
Mechanismen
- Antioxidativ/antiinflammatorisch,
- Mastzellstabilisierung (Allergiesymptome),
- Potenzielle senolytische Effekte in Kombination mit Arzneistoffen (Forschungssetting; nicht zum Selbermachen!). PubMed
Menschen-Daten in Kürze
- Blutdruck: Meta-Analysen berichten kleine Senkungen (z. B. SBP −2 bis −4 mmHg; stärker bei ≥500 mg/Tag oder (prä)hypertensiven Personen). PubMed
- Allergien/obere Atemwege: RCTs mit Quercetin-Phytosom zeigten reduzierte Rhinitis-Symptome nach 4 Wochen; insgesamt heterogene Evidenz. PubMed
- Athletik/Erholung: Meta-Analysen deuten auf weniger Muskelkater/CK und bessere Erholung bei 1000 mg/Tag (≥7 Tage) hin; URTI-Daten gemischt. PubMed
Quercetin eignet sich besonders für Allergiesymptome und leichten Blutdrucksupport; bei Sport kann es die Erholung verbessern.
Dosierung, Einnahme, Dauer
- 500–1000 mg/Tag, in 1–2 Dosen zu Mahlzeiten; 8–12 Wochen Testphase.
Bioverfügbarkeit
Glykoside werden besser aufgenommen als Aglykon. Phytosome/Liposomen steigern die Exposition (bis ~20-fach in PK-Studien). Fett in der Mahlzeit hilft zusätzlich. PubMed
Sicherheit & Interaktionen
- Meist gut verträglich; gelegentlich GI/ Kopfschmerz.
- Interaktionen über Transporter/Enzyme (OATP1B1/BCRP/P-gp, teils CYP3A4) sind möglich – Beispiele: veränderte Exposition von Pravastatin, Fexofenadin oder Cyclosporin (teils Tier-/Human-PK). Apotheker:in einbeziehen. PubMed
Wer profitiert am ehesten?
Personen mit saisonalen Allergien/Mastzellüberaktivität, milder Blutdruckunterstützung oder Athlet:innen mit häufigen oberen Atemwegsinfekten/hoher Belastung.
Entscheidung nach Ziel (Matrix)
- Primär Gefäß/BP: Start mit OPC; optional Quercetin ergänzen; Resveratrol nachrangig.
- Primär Metabolik/Insulinsensitivität: Start mit Resveratrol; Quercetin als zweite Option.
- Primär Allergie/Immunsymptome: Start mit Quercetin; OPC unterstützend; Resveratrol weniger zielgerichtet.
- Primär Haut/UV/Kollagen: OPC zuerst; Quercetin/Resveratrol optional.
- „Longevity-curious“ ohne klares Ziel: Einzelsubstanzen nacheinander 8–12 Wochen testen; 1–2 Marker + 1 subjektiven Outcome tracken.
Praxis-Protokolle (12 Wochen; anpassbar)
Healthspan-Starter
- Option A (Gefäß-first): GSE (OPC) 150–200 mg zum Frühstück; BP und Energie in Woche 6/12 prüfen.
- Option B (Metabolik-first): trans-Resveratrol 250 mg zur Hauptmahlzeit; nüchtern Glukose/HbA1c mit ärztlicher Begleitung und HRV tracken.
- Option C (Allergie-first): Quercetin 500 mg 2×/Tag zu Mahlzeiten, Beginn 2–4 Wochen vor Saison; Symptomtage und Antihistaminbedarf dokumentieren.
Athletik-Block (8 Wochen)
- Quercetin 500 mg 2×/Tag; optional OPC 150 mg vor Training; DOMS, URTI-Tage und Zone-2-Leistung loggen.
Stacking: Starten Sie mit einem Einzelwirkstoff, titrieren Sie, und kombinieren Sie erst nach 4 Wochen guter Verträglichkeit. Alle drei gleichzeitig zu starten verwässert die Selbstbeobachtung und erhöht Interaktionsrisiken.
Food-first: Polyphenol-Upgrade (DE-freundlich)
- Quercetin-reich: Zwiebeln (rot/gelb), Äpfel mit Schale, Kapern (eingelegt), Beeren.
- Resveratrol-reich: rote Trauben, Erdnüsse; Rotwein ist kein sinnvolles „Lieferfahrzeug“ (Alkoholrisiko > Nutzen).
- OPC-reich: Traubenkerne werden kaum gegessen; daher Beeren und ungesüßter dunkler Kakao.
Tagesbeispiel: Frühstück Skyr + Beeren + Kakaonibs; Mittag warmes Zwiebel-Apfel-Salatbett mit Walnüssen; Abend Lachs, Rotkohl, Trauben; Snack: Kapern in Tomaten-Zwiebel-Bruschetta. Tipps: wenig Schälen, sanfte Hitze, mit gesunden Fetten kombinieren; Kräuter/Gewürze für Polyphenol-Synergie.
Bioverfügbarkeit & Einkauf in Deutschland: Buyer’s Guide
- Resveratrol: „trans-Resveratrol ≥98%“ und Pflanzenquelle (Polygonum cuspidatum); idealerweise Chargen-/Rückstands- und Schwermetallprüfungen.
- OPC/GSE: „standardisierte Procyanidine“, ideal quantifiziert per DMAC; meiden Sie unspezifische „OPC 95%“-Angaben ohne Methode. PubMed
- Quercetin: Dihydrat ist Standard; Phytosome/Liposomen erhöhen Exposition. Achten Sie auf den echten Quercetin-Gehalt (nicht nur Komplexgewicht). PMC
- Qualitätssignale: unabhängige Prüfungen, nachvollziehbare COAs, Schwermetall-Screenings.
- Deutsche Begriffe: Traubenkernextrakt (OPC), Resveratrol (trans-), Quercetin Dihydrat.
Setzen Sie auf klare Standardisierung (Resveratrol ≥98% trans-, Procyanidine via DMAC, Quercetin-Phytosome bei Bedarf) und transparente Prüfberichte.
Sicherheit, Interaktionen & Recht (DE/EU)
- Arzt/Apotheke einbeziehen bei: Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmern, Antihypertensiva, Antidiabetika, Immunsuppressiva, Statinen; vor Operationen pausieren erwägen. PubMed
- Schwangerschaft/Stillzeit: Datenlage unzureichend.
- Senolytika: Kombinationen wie Dasatinib + Quercetin nur im klinischen Setting – nicht privat anwenden. PubMed
- EU/Deutschland: Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel; gesundheitsbezogene Werbung ist streng reguliert. Prüfen Sie die EFSA-Informationen zu Health Claims und nationale Hinweise z. B. vom BfR zum Thema Health Claims.
Sicherheit zuerst: Interaktionen sind möglich. In der EU dürfen nur geprüfte Aussagen beworben werden – informieren Sie sich vor dem Kauf.
Fortschritt messen (12 Wochen)
- Gefäß: Heimmessung Blutdruck (Mittel aus 3 Morgenwerten), Ruhepuls, Bein-Schwellung (subjektive Skala 1–10).
- Metabolik: Nüchternglukose (falls sinnvoll), Taillenumfang, Energie nach Mahlzeiten.
- Allergie: Symptomtagebuch, Antihistamintabletten/Woche.
Woche 6 und 12 reassess; ohne Nutzen: absetzen oder wechseln.
Mythen vs. Fakten
- „Rotwein ist die beste Resveratrol-Quelle.“ – Mythos. Alkoholrisiko überwiegt; Trauben/Erdnüsse oder Supplement sind sinnvoller.
- „OPC 95% sind alle gleich.“ – Mythos. Die Analytik (DMAC vs. unspezifisch) macht einen Unterschied. PubMed
- „Quercetin ist ein bewiesenes Anti-Aging-Medikament.“ – Mythos. Marker verbessern sich teils, aber keine gesicherte Lebensverlängerung beim Menschen.
Übersicht Longevity‑Produkte.
Key Takeaways
- Wählen Sie das Polyphenol passend zum Primärziel – nicht alles zugleich starten.
- Food-first; probieren Sie 12 Wochen mit Messpunkten.
- Qualität und Dosierung schlagen Hype; in Deutschland hilft die Apotheke bei Interaktionen.
Kurz erwähnt: Pinienrinde, Fisetin, EGCG
Pinienrinden-Extrakt (Pycnogenol) enthält ebenfalls OPC, ist aber ein eigenständiger Extrakt – nicht mit GSE gleichsetzen. Fisetin und EGCG sind weitere interessante Polyphenole mit aufkommenden Daten; sie sprengen hier den Rahmen. Separate Guides folgen.
