Shilajit: Uraltes Adaptogen, moderner Mitochondrien-Booster

Shilajit 101: Was es ist – und was drin steckt

Shilajit ist ein braun‑schwarzes, harzartiges Exsudat („Mumijo“), das aus Gebirgsschichten (z. B. Himalaya, Altai, Pamir) austritt und seit Jahrhunderten in Ayurveda und der zentralasiatischen Volksmedizin verwendet wird. Chemisch handelt es sich um einen komplexen Mix aus organischen und mineralischen Komponenten. Den Hauptanteil bilden Huminstoffe (humische und fulvige Säuren), dazu kommen Dibenzo‑α‑Pyron‑Derivate (DBPs), Mineralien und zahlreiche Spur‑organika. Wichtig: „Fulvinsäure“ ist eine Unterfraktion der gesamten Huminsubstanzen – beides wird im Marketing häufig verwechselt. Zusammensetzung und Anteile variieren je nach Herkunftsregion und Aufbereitung. Ein Überblicksartikel fasst zusammen, dass Huminstoffe meist den größten Anteil stellen und DBPs als charakteristische Begleitstoffe gelten. Zusammenfassung zur Zusammensetzung und Variabilität, procognitive Übersichtsarbeit mit Kompositionsangaben.

„Adaptogen“ wird heute meist als Stoffklasse verstanden, die Stressreaktionen moduliert und die Homöostase unterstützt. Hinweis für die EU: „Adaptogen“ ist kein zugelassener gesundheitsbezogener Claim – zulässig sind nur Formulierungen gemäß Health‑Claims‑Verordnung.

Mitochondrien 101 – warum das für Langlebigkeit zählt

Mitochondrien erzeugen ATP über die Atmungskette; Alterung und Stress beeinträchtigen Elektronenfluss, Membranpotenzial und Redox‑Gleichgewicht. Für Langlebigkeits‑Interessierte ist relevant, dass Shilajits Fulvinsäuren als kleine, chelatierende, membranpermeable Carrier gelten und DBPs redox‑aktiv sind – daraus leitet sich die Hypothese ab, dass Shilajit in die mitochondriale Bioenergetik eingreifen könnte. Übersicht zu Fulvinsäure/DBPs.

Wie Shilajit mechanistisch auf Mitochondrien wirken könnte

Fulvinsäuren sind niedermolekulare, häufig chelatierende und membrangängige Träger, die den Transport von Wirkstoffen und Mineralien erleichtern können; DBPs werden als redox‑aktive Komponenten diskutiert, die die Mitochondrienfunktion schützen könnten. Das ist vor allem präklinisch belegt. In einem Ratten‑Stressmodell (chronische Ermüdung durch wiederholtes Schwimmen) bewahrte verarbeitetes Shilajit die Aktivitäten der Komplexe I, II, IV und V und stabilisierte das mitochondriale Membranpotenzial. Das unterstützt die Theorie, ist aber Tierforschung und nicht direkt auf den Menschen übertragbar. Präklinische Mitochondrien‑Daten, PubMed‑Zusammenfassung des Tiermodells.

Humandaten zu Mitochondrien sind noch indirekt: In einer Pilotstudie mit Muskelbiopsien bei übergewichtigen Erwachsenen (2×250 mg/Tag, 8 Wochen) zeigte sich eine Hochregulation extrazellulärer Matrix‑/Reparaturgene; mitochondriale Marker waren keine primären Endpunkte – Interpretation mit Vorsicht. Muskel‑Transkriptom‑Pilotstudie.

Optionaler Synergie‑Hinweis: Shilajit wird gelegentlich mit CoQ10 kombiniert, da DBPs/Fulvinsäuren redox‑aktive Carrier sind. Für CoQ10 gibt es belastbare Meta‑Analysen zu Leistungs‑/Oxidationsstress‑Markern; diese Ergebnisse gelten jedoch für CoQ10‑Studien, nicht für Shilajit. Aktuelle CoQ10‑Meta‑Analyse.

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Was zeigen Humanstudien? (Kurzüberblick)

1) Ermüdung/Maximalkraft unter Belastung

In einer randomisierten, doppelblinden Studie (n=63 Männer, 8 Wochen) verringerte 500 mg/Tag eines standardisierten Shilajit‑Extrakts den kraftbedingten Leistungsabfall im oberen Leistungsquartil; 250 mg/Tag zeigten keinen Effekt. Das Setting war ein Labor‑Fatigue‑Protokoll (keine VO₂max‑Messung). JISSN‑Studie zu Ermüdungsresistenz.

2) Bindegewebe/Kollagen

Eine RCT (n=35, 8 Wochen) zeigte bei 500–1000 mg/Tag höhere Serumspiegel von Pro‑C1α1 (Marker der Typ‑I‑Kollagensynthese) vs. Placebo. Klinische Endpunkte (z. B. Verletzungsraten) wurden nicht erhoben. Randomisierte Studie zu Kollagen‑Biomarkern.

3) Hormonelle Gesundheit bei Männern mittleren Alters

In einer RCT (n≈75; 45–55 Jahre) erhöhten 2×250 mg/Tag über 90 Tage Gesamt‑ und freies Testosteron sowie DHEA‑S; LH/FSH blieben unverändert. Generalisierbarkeit begrenzt (gesunde Männer, ein Markenextrakt, 3 Monate). Andrologia‑Studie zu Androgen‑Markern.

4) Kognition: Was ist belegt, was nicht?

In‑vitro zeigte Fulvinsäure, dass sie Tau‑Fibrillen (Alzheimer‑assoziiert) hemmen und teils zerlegen kann. Das ist mechanistisch spannend, aber bislang gibt es keine belastbaren kognitiven Humanendpunkte. In‑vitro‑Arbeit zu Tau‑Aggregation.

Für wen könnte Shilajit sinnvoll sein – und mit welchen Erwartungen?

• Aktive/Trainierte, die gezielt Ermüdungsresistenz im Kraftkontext verbessern wollen: In der JISSN‑Studie zeigte sich nach 8 Wochen ein Effekt bei 500 mg/Tag, vor allem bei Leistungsstärkeren; der Nutzen ist moderat. Details zur Ermüdungs‑RCT.
• Weiches Gewebe/Remodelling: Es gibt ein Biomarker‑Signal (Pro‑C1α1), klinische Endpunkte fehlen noch. Studienbericht zu Kollagen‑Biomarkern.
• Männer mittleren Alters mit Interesse an moderater Androgen‑Unterstützung: 2×250 mg/Tag über 90 Tage zeigten Veränderungen in T/DHEA‑S; individuelle Reaktion variabel. Vorher Laborwerte prüfen und mit Arzt besprechen. Andrologia‑RCT.

Was es wahrscheinlich nicht leistet: kein sofortiges, stimulanz‑ähnliches „Kick‑Gefühl“; keine bewiesenen kognitiven Vorteile beim Menschen; keine dramatischen Ausdauer‑Sprünge. Realistische Zeiträume: 6–8 Wochen testen und objektiv prüfen (Trainingstagebuch, ggf. Labore).

Safety first: Schwermetalle, Verfälschung und EU/Deutschland

Rohprodukte aus traditionellen Systemen (inkl. Ayurveda) sind immer wieder wegen Blei/Arsen/Quecksilber kontaminiert. Aktuelle Behördenwarnungen bestätigen das Risiko – deshalb ausschließlich gereinigte, chargengetestete Produkte verwenden. Aktueller TGA‑Sicherheits‑Hinweis.

Neuere Analytik: Thallium (Tl) wurde in Shilajit und einigen Supplementen nachgewiesen – fordern Sie daher ICP‑MS‑Zertifikate mit Nicht‑Nachweis bzw. sehr niedrigen Gehalten für Pb, As, Hg, Cd und Tl. BMC Chemistry‑Studie zu Thallium.

Doping‑Vorsicht: Shilajit selbst steht nicht auf der WADA‑Verbotsliste, doch Verunreinigungen/Verwechslungen verursachen einen Teil positiver Tests. Nutzen Sie Drittanbieter‑zertifizierte Produkte (z. B. Informed Choice/NSF). Übersicht zu verbotenen Kontaminanten in Nahrungsergänzungen.

Wer sollte verzichten oder zuerst ärztlich klären? Schwangerschaft/Stillzeit, Kinder/Jugendliche, bekannte Metall‑Sensitivitäten, chronische Nierenerkrankungen, Polypharmazie, endokrine Störungen; bei auffälligen Eisenparametern oder Gichtneigung vorsichtig sein (präventive Empfehlung, begrenzte Datenlage).

Rechtlich: Wie Shilajit in Deutschland/EU verkauft werden darf

Nach EU‑Recht gilt: Mumijo/Shilajit ist „nicht neu“ (Not Novel), wenn es als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird; in „normalen“ Lebensmitteln hingegen ist es „Novel Food“. Das bedeutet: Shilajit kann als Nahrungsergänzung vertrieben werden, aber ohne krankheitsbezogene Auslobungen – nur zulässige Gesundheitsangaben sind erlaubt. Offizielle Grundlage ist der EU‑Konsultationsvermerk (Empfängerland: Deutschland). EU‑Konsultationsvermerk zu Mumijo/Shilajit. Außerdem relevant: „Nicht isolierte Fulvinsäure“ gilt seit 31.10.2024 als neuartig, wenn als Lebensmittel eingesetzt – das betrifft Produkte außerhalb der Nahrungsergänzungen. EU‑Datenbank zur Novel‑Food‑Bewertung.

Formen, Dosierung, Timing

Formen: gereinigte Harze, Kapseln, Pulver. Priorisieren Sie standardisierte, gereinigte Extrakte mit vollständigen Prüfberichten (COAs: ICP‑MS für Metalle inkl. Tl; PAKs; Mikrobiologie; Mykotoxine). Evidenznahe Dosierungen: 500 mg/Tag eines gereinigten Extrakts über 8–12 Wochen wurden mehrfach eingesetzt; Testosteron‑Studien nutzten 2×250 mg/Tag über 90 Tage. Sinnvoll: mit 250 mg/Tag über 1–2 Wochen starten (Verträglichkeit), dann auf 500 mg/Tag steigern. Einnahme zu Mahlzeiten (magenfreundlicher). Zyklen von 8–12 Wochen mit Pausen sind gängige Praxis (Langzeitdaten fehlen). Dosis in Ermüdungs‑RCT, Dosis in Andrologia‑RCT.

„Smart Stacks“ und Lifestyle – pragmatisch priorisieren

• Ziel „Mitochondrien‑Support“: Schlaf, Protein, Zone‑2‑Cardio, Krafttraining zuerst. Bei Supplementen ist die Evidenz für Kreatin und CoQ10 solider als für Shilajit; Shilajit kann als optionaler Zusatz on top kommen. CoQ10‑Meta‑Analyse.
• Ziel „Bindegewebe“: Progressiver Belastungsaufbau, Vitamin‑C‑reiche Ernährung; optional Kollagen/Gelatine rund ums Training. Für Shilajit gibt es bislang Biomarker‑Signale, aber wenig klinische Endpunkte. Hinweis aus Kollagen‑Biomarker‑Studie.
• Ziel „Testosteron in der Lebensmitte (Männer)“: Schlaf, Körperfett, Alkohol und Medikamente prüfen; Baseline‑Hormone messen; falls passend, 500 mg/Tag (z. B. 2×250 mg) für 90 Tage mit ärztlicher Begleitung erwägen. Studienbasis.

Was es wahrscheinlich nicht leistet: kein sofortiges, stimulanz‑ähnliches „Kick‑Gefühl“; keine bewiesenen kognitiven Vorteile beim Menschen; keine dramatischen Ausdauer‑Sprünge. Realistische Zeiträume: 6–8 Wochen testen und objektiv prüfen (Trainingstagebuch, ggf. Labore).

Safety first: Schwermetalle, Verfälschung und EU/Deutschland

Rohprodukte aus traditionellen Systemen (inkl. Ayurveda) sind immer wieder wegen Blei/Arsen/Quecksilber kontaminiert. Aktuelle Behördenwarnungen bestätigen das Risiko – deshalb ausschließlich gereinigte, chargengetestete Produkte verwenden. Aktueller TGA‑Sicherheits‑Hinweis.

Neuere Analytik: Thallium (Tl) wurde in Shilajit und einigen Supplementen nachgewiesen – fordern Sie daher ICP‑MS‑Zertifikate mit Nicht‑Nachweis bzw. sehr niedrigen Gehalten für Pb, As, Hg, Cd und Tl. BMC Chemistry‑Studie zu Thallium.

Doping‑Vorsicht: Shilajit selbst steht nicht auf der WADA‑Verbotsliste, doch Verunreinigungen/Verwechslungen verursachen einen Teil positiver Tests. Nutzen Sie Drittanbieter‑zertifizierte Produkte (z. B. Informed Choice/NSF). Übersicht zu verbotenen Kontaminanten in Nahrungsergänzungen.

Wer sollte verzichten oder zuerst ärztlich klären? Schwangerschaft/Stillzeit, Kinder/Jugendliche, bekannte Metall‑Sensitivitäten, chronische Nierenerkrankungen, Polypharmazie, endokrine Störungen; bei auffälligen Eisenparametern oder Gichtneigung vorsichtig sein (präventive Empfehlung, begrenzte Datenlage).

Rechtlich: Wie Shilajit in Deutschland/EU verkauft werden darf

Nach EU‑Recht gilt: Mumijo/Shilajit ist „nicht neu“ (Not Novel), wenn es als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird; in „normalen“ Lebensmitteln hingegen ist es „Novel Food“. Das bedeutet: Shilajit kann als Nahrungsergänzung vertrieben werden, aber ohne krankheitsbezogene Auslobungen – nur zulässige Gesundheitsangaben sind erlaubt. Offizielle Grundlage ist der EU‑Konsultationsvermerk (Empfängerland: Deutschland). EU‑Konsultationsvermerk zu Mumijo/Shilajit. Außerdem relevant: „Nicht isolierte Fulvinsäure“ gilt seit 31.10.2024 als neuartig, wenn als Lebensmittel eingesetzt – das betrifft Produkte außerhalb der Nahrungsergänzungen. EU‑Datenbank zur Novel‑Food‑Bewertung.

Formen, Dosierung, Timing

Formen: gereinigte Harze, Kapseln, Pulver. Priorisieren Sie standardisierte, gereinigte Extrakte mit vollständigen Prüfberichten (COAs: ICP‑MS für Metalle inkl. Tl; PAKs; Mikrobiologie; Mykotoxine). Evidenznahe Dosierungen: 500 mg/Tag eines gereinigten Extrakts über 8–12 Wochen wurden mehrfach eingesetzt; Testosteron‑Studien nutzten 2×250 mg/Tag über 90 Tage. Sinnvoll: mit 250 mg/Tag über 1–2 Wochen starten (Verträglichkeit), dann auf 500 mg/Tag steigern. Einnahme zu Mahlzeiten (magenfreundlicher). Zyklen von 8–12 Wochen mit Pausen sind gängige Praxis (Langzeitdaten fehlen). Dosis in Ermüdungs‑RCT, Dosis in Andrologia‑RCT.

„Smart Stacks“ und Lifestyle – pragmatisch priorisieren

• Ziel „Mitochondrien‑Support“: Schlaf, Protein, Zone‑2‑Cardio, Krafttraining zuerst. Bei Supplementen ist die Evidenz für Kreatin und CoQ10 solider als für Shilajit; Shilajit kann als optionaler Zusatz on top kommen. CoQ10‑Meta‑Analyse.
• Ziel „Bindegewebe“: Progressiver Belastungsaufbau, Vitamin‑C‑reiche Ernährung; optional Kollagen/Gelatine rund ums Training. Für Shilajit gibt es bislang Biomarker‑Signale, aber wenig klinische Endpunkte. Hinweis aus Kollagen‑Biomarker‑Studie.
• Ziel „Testosteron in der Lebensmitte (Männer)“: Schlaf, Körperfett, Alkohol und Medikamente prüfen; Baseline‑Hormone messen; falls passend, 500 mg/Tag (z. B. 2×250 mg) für 90 Tage mit ärztlicher Begleitung erwägen. Studienbasis.

Einkaufs‑Checkliste für Deutschland

• Seriöser deutscher/EU‑Inverkehrbringer; Los‑spezifisches COA: ICP‑MS auf Pb/As/Hg/Cd/Tl, PAKs, Aflatoxine; HACCP/GMP/ISO 22000‑Nachweise.
• Realistische Fulvinsäure‑Angaben: Fulvinsäure ist Teil der Huminsubstanz; extrem hohe „Fulvic‑%“ sind oft interpretativ (unter „Huminsubstanzen“). Kompositions‑Review zur Einordnung.
• Transparente Herkunft, Reinigungsschritte und unabhängige Laborzertifikate (z. B. Eurofins o. ä.).
• Keine „Proprietary Blends“, die die echte Shilajit‑Dosis verschleiern.
• Für Wettkämpfer: Drittanbieter‑Siegel (Informed Choice/NSF), um Kontaminationsrisiken zu senken. Übersicht zu Supplement‑Kontamination.

FAQs

Ist Shilajit vegan? Meist ja – es handelt sich um eine mineralisch‑organische Matrix. Prüfen Sie aber Kapselhilfsstoffe/Excipients.

Wie schnell spüre ich etwas? Falls überhaupt, typischerweise nach 2–8 Wochen. Objektive Marker (Trainingstagebuch, Laborwerte) helfen bei der Bewertung.

Kann ich Shilajit mit anderen Supplementen kombinieren? In der Regel ja. Abstand zu eisenreichen Stacks halten (außer ärztlich indiziert). Bei Schilddrüsen‑, Androgen‑ oder Antidiabetika‑Therapie Rücksprache mit dem Arzt – potenzielle Wechselwirkungen sind theoretisch denkbar, aber schlecht untersucht.

Fazit

Shilajit ist ein komplexes Traditionsprodukt mit modernen Signalen: Kleine RCTs deuten Vorteile bei Ermüdungsresistenz und einem Kollagen‑Biomarker an; eine RCT bei Männern mittleren Alters zeigt moderate Androgen‑Effekte. Präklinische Daten stützen mitochondriale Mechanismen, doch direkte Human‑Endpunkte dazu fehlen. Wer es nutzt, sollte Qualität priorisieren, konservativ dosieren und innerhalb eines 8–12‑Wochen‑Fensters objektiv evaluieren – oder darauf verzichten, wenn Qualität nicht belegbar ist. Ermüdungs‑RCT.

Nächste Schritte: Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Haus‑ oder Facharzt, nehmen Sie das COA des Produkts mit, und entscheiden Sie sich für einen zeitlich begrenzten, messbaren Selbstversuch – oder verzichten Sie, wenn die Qualitätsunterlagen fehlen.