NMN und Muskelfunktion: Was es für Leistung und Regeneration wirklich bringt
Leila WehrhahnAktualisiert:Vorbereitung auf den Berlin‑Marathon, aber die Tempoeinheiten fühlen sich zäher an als früher? Oder Sie trainieren mit 50+ regelmäßig im Studio und wünschen sich schnellere Erholung, weniger Muskelschwere, mehr „Luft“ am Berg? In Foren fällt immer öfter ein Stichwort: NMN (β‑Nicotinamid‑Mononukleotid), ein Vorläufer von NAD+, dem zentralen Energiemolekül der Zelle. Kann NMN Ausdauer‑ oder Kraftleistungen messbar verbessern – oder die Regeneration beschleunigen? In diesem Leitfaden fassen wir zusammen, was die Humanstudien wirklich zeigen, welche Mechanismen in Muskeln plausibel sind, wie Studien dosiert und getaktet haben, was für Recovery relevant sein könnte – und wie die Rechtslage in Deutschland/EU aktuell aussieht. Dazu gibt es praxistaugliche Playbooks für Training, Ernährung und legale Alternativen. Eine kuratierte Übersicht geplanter Longevity‑Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.
- Humanstudien zeigen kleine, aber messbare Verbesserungen an den aeroben Schwellen mit Training; die VO₂max blieb im zentralen RCT unverändert. Randomisierte Läufer‑Studie
- Erholungs‑/Recovery‑Effekte sind beim Menschen noch nicht belegt; ein großes „Muskel‑Recovery“-RCT ist abgeschlossen, Ergebnisse stehen aus (NCT04664361). Studienregister‑Eintrag
- Tierdaten deuten auf bessere Mitochondrienfunktion, Gefäßneubildung und weniger oxidativen Stress nach Belastung hin – biologisch plausibel für Recovery. Redox‑Biology‑Studie (Maus)
- In der EU/Deutschland ist NMN derzeit ein nicht zugelassenes Novel Food (nicht in der Unionsliste). 2025 lief eine EFSA‑Konsultation zu NMN an; eine Autorisierung steht aus. Unionsliste der EU | Hinweis auf EFSA‑Konsultation (PC‑1537)
- Rechtliche Alternative: Nicotinamid‑Ribosid (NR) ist in der EU als Novel Food zugelassen. Setzen Sie vorrangig auf evidenzbasiertes Training, Ernährung, Schlaf. EFSA‑Gutachten 2019 zu NR
NAD+, NMN und Skelettmuskel
NAD+ ist ein zentrales Coenzym für die Energiegewinnung (Glykolyse, Citratzyklus, Atmungskette), die Mitochondrienfunktion, DNA‑Reparatur und Sirtuin‑Signalwege. Mit dem Alter sinken NAD+‑Spiegel in vielen Geweben; Training und bestimmte Vorläufer können die NAD+‑Ökonomie beeinflussen. NMN ist ein unmittelbarer Vorläufer in der NAD+‑Salvage‑Route. Diskutiert wird, ob es einen spezifischen Transporter im Darm gibt (SLC12A8) – die Arbeit dazu wird häufig zitiert, ist aber wissenschaftlich debattiert. Studie zu SLC12A8 Mehr Hintergründe zu NAD+, Mitochondrien, Energieproduktion und Reparatur finden Sie in diesem Beitrag.
In der Skelettmuskulatur können exogene NAD+‑Vorstufen wie NMN und NR (Nicotinamid‑Ribosid) in den Salvage‑Stoffwechsel einspeisen. Wichtig: Enzyme der NRK‑Familie (NRK1/2) scheinen in Myotuben redundant und notwendig, um NR (und teils auch NMN, je nach Kontext) effizient zu verwerten – gezeigt in Maus‑/Zellmodellen. NRK1/2‑Mechanistik
NAD+ treibt Energieproduktion und Zellreparatur. NMN ist ein NAD+‑Vorläufer; Aufnahmewege (z. B. SLC12A8) und Enzymnutzung im Muskel sind plausibel, aber teils noch Gegenstand der Forschung.
Was zeigen Humanstudien zur Leistung?
Ausdauerleistung mit Training (zentrales RCT)
In einer 6‑wöchigen, doppelblinden RCT mit 48 Freizeitläuferinnen und ‑läufern (300/600/1200 mg NMN täglich plus Endurancetraining) verbesserten sich ventilatorische Schwellen (VT1/VT2) und submaximale VO₂‑Parameter. Die VO₂max blieb unverändert. Das Muster spricht für eine effizientere O₂‑Nutzung in der arbeitenden Muskulatur (periphere Anpassung) statt für kardiale Effekte. Es gab einen Dosis‑Trend (600–1200 mg > 300 mg/Placebo) und eine klare Synergie mit strukturiertem Training. RCT bei Amateurläufern
Muskelstoffwechsel bei Risikopersonen
In einer 10‑wöchigen RCT mit übergewichtigen/ adipösen postmenopausalen Frauen mit Prädiabetes (250 mg/Tag) stiegen muskuläre insulin‑stimulierte Glukoseaufnahme und Signaltransduktion; zusätzlich wurden Gene der Muskelremodellierung hochreguliert. Leistungswerte wurden nicht getestet, der Befund stärkt jedoch die „metabolic readiness“ für Training. RCT bei Prädiabetes
Funktion und Müdigkeit bei Älteren
Eine 12‑wöchige RCT (250 mg/Tag) fand Vorteile einer Nachmittags‑/Abendgabe gegenüber morgens: bessere 5‑fach‑Aufstehen‑Zeit (5xSTS) und weniger Schläfrigkeit. Das liefert einen konkreten Tipp für ältere Trainees. Nutrients‑Studie mit PM‑Timing
Evidence‑Synthesis
Eine systematische Übersichtsarbeit 2024 (10 RCTs, n≈437) berichtet insgesamt nicht signifikante Verbesserungen der physischen Parameter, bei guter Kurzzeitsicherheit. Erwartungsmanagement: Falls Effekte auftreten, sind sie moderat. Systematisches Review 2024
Gaps: Keine robusten Human‑Daten zu Maximalkraft/Power‑Bestleistungen; in der Läufer‑RCT blieb die VO₂max unverändert.
Mit Training kann NMN submaximale Ausdauerkennzahlen (VT1/VT2) verbessern; „Top‑End“ (VO₂max) blieb in der Schlüsselstudie gleich. Insgesamt sind Effekte eher klein bis moderat.
Und die Regeneration? (Was wir wissen – und was noch fehlt)
Beim Menschen ist Recovery‑Evidenz derzeit unzureichend. Ein großes, 38‑tägiges RCT zur Muskelregeneration (NCT04664361; 131 Teilnehmende) wurde abgeschlossen; Endpunkte u. a. Laktat, subjektiver Muskelschmerz, kardiovaskuläre Erholung. Ergebnisse sind bis 11. September 2025 nicht publiziert – „watch this space“. Registereintrag
Präklinisch gibt es schlüssige Mechanismen: In Mausmodellen verbessert NMN mitochondriale Dynamik und Atmung, reduziert oxidativen Belastungsstress nach Anstrengung – teils verstärkt in Kombination mit zeitlich begrenztem Essen (time‑restricted feeding). Tierdaten zu Mitochondrien/Stress Zudem verbessert NMN die Endothelfunktion, Kapillarisierung und Angiogenese; eine Arbeit in Cell 2018 zeigt, dass NMN trainingsinduzierte Gefäßneubildung nachahmen bzw. verstärken kann – ein Schlüssel für Substratversorgung und Erholung. Cell‑Studie zu Gefäßen/Angiogenese
Praktisch heißt das: Mechanistisch ist NMN für Recovery plausibel, aber belastbare Human‑Outcome‑Daten fehlen noch. Priorisieren Sie deshalb zuerst etablierte Erholungssäulen (Schlaf, Protein, intelligente Belastungssteuerung) – und beachten Sie die Rechtslage.
Recovery‑Effekte sind am Menschen noch nicht bewiesen. Tierdaten sprechen für Mitochondrien‑ und Gefäßvorteile – die Praxis sollte bis zur Humanbestätigung bei bewährten Maßnahmen bleiben.
Dosierung, Timing und sinnvolle Stacks
- Studienmengen: 250 mg/Tag (Ältere; Prädiabetes‑Frauen), 300–1200 mg/Tag (trainierte Läufer), über 6–12 Wochen. Nutrients 2022 | JISSN 2021
- Timing: In der Älteren‑RCT war die Nachmittagsgabe (PM) bei 5xSTS und Schläfrigkeit vorteilhaft. Wer morgens trainiert, sollte (sofern künftig rechtlich möglich) Timing mit einer Fachperson austesten. Timing‑Hinweise
- Zyklen: Vorsichtiges Vorgehen: 8–12‑Wochen‑Zyklen mit Re‑Assessment; Langzeitdaten sind begrenzt.
- Synergien: Bewegung ist der stärkste „NAD+‑Booster“: Training erhöht NAMPT, die Schlüsselenzym‑Aktivität der NAD+‑Salvage‑Route. Meta‑Analyse zu NAMPT & Training
- Rechtliche Alternative in der EU: Nicotinamid‑Ribosid (NR) ist als Novel Food zugelassen; Aufnahmemenge laut EFSA‑Gutachten für Erwachsene bis 300 mg/Tag (spezifische Bedingungen beachten). EFSA 2019 zu NR | EFSA 2021 Erweiterung
- Interaktionen: Sehr hohe Dosen von Nicotinamid (NAM) könnten NAD+‑Wege rückkoppeln (v. a. Tierdaten). Vorsicht bei „Megadosen“; Human‑Evidenz ist nicht abschließend.
Studien nutzten 250–1200 mg/Tag für 6–12 Wochen. PM‑Gabe kann bei Älteren Vorteile bringen. In der EU ist NR die rechtlich saubere Alternative mit definierter Sicherheitsbewertung.
Sicherheit, Qualität – und wer NMN meiden sollte
Studiensicherheit: Über mehrere kurzzeitige RCTs (4–12 Wochen) war NMN gut verträglich; es traten keine schwerwiegenden, NMN zugeschriebenen Nebenwirkungen auf. Systematisches Review 2024
Qualität am Markt: Unabhängige Analysen (2024) fanden teils massive Abweichungen zwischen Etikett und tatsächlichem NMN‑Gehalt (von −100 % bis +≈29 %). Achten Sie bei jeglichen Supplements auf zuverlässige Anbieter und unabhängige Prüfberichte (CoA, HPLC). GeroScience‑Analyse 2024
Wer ärztlichen Rat einholen/vermeiden sollte: Personen unter glukosesenkender Therapie (potenzielle Insulinsensitivitätseffekte), Menschen mit aktiver Krebserkrankung, Schwangere/Stillende sowie Unter‑18‑Jährige. Es fehlen Langzeitsicherheitsdaten.
Kurzfristig wirkt NMN in Studien sicher; Marktprodukte schwanken aber stark in der Qualität. Bestimmte Gruppen sollten vorab medizinischen Rat einholen oder verzichten.
Rechtslage in Deutschland/EU (Pflichtlektüre)
Stand: 11. September 2025
- NMN ist nicht in der EU‑Unionsliste der zugelassenen neuartigen Lebensmittel (Novel Foods) aufgeführt und darf daher in Deutschland/EU nicht als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden. EU‑Unionsliste
- 2025 startete eine EFSA‑Konsultation zu β‑Nicotinamid‑Mononukleotid (PC‑1537); die Bewertung und eine etwaige Autorisierung stehen aus. Regulatorisches Update mit Verweis auf EFSA‑Konsultation
- Hintergrund zu Novel Food und nationaler Einbindung (BfR/BVL): BfR‑Erläuterung Novel Food
- Legale Alternative: NR ist als Novel Food in der EU zugelassen (Bedingungen beachten). EFSA 2019
NMN ist in der EU aktuell nicht als Nahrungsergänzung zugelassen. Die EFSA prüft; bis zu einer Autorisierung bleibt die Vermarktung als Supplement unzulässig.
Praxis‑Playbooks für Deutschland
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Leistung jetzt verbessern
- Training: 80/20‑Endurance‑Verteilung; progressive Überlastung; Deload‑Wochen; Sprints/HIIT dosiert einsetzen.
- Ernährung: 1,6–2,2 g Protein/kg/Tag (Ältere ≥1,2–1,6 g/kg/Tag); 30–40 g hochwertiges Protein innerhalb 2 h post Workout; ausreichend Kohlenhydrate für Glykogen; Omega‑3; Kreatin 3–5 g/Tag.
- Schlaf/Erholung: 7–9 h; Abendroutine, ggf. leichtes Eiweiß vor dem Schlafen; ggf. Sauerkirschprodukte für Muskelkater (Abwägung: Polyphenole vs. Anpassung beachten).
- NAD+‑Lifestyle: Regelmäßige Ausdauerreize (NAMPT‑Anstieg), Sauna/Hitzeadaptation, stabile „Body Clock“. NAMPT‑Meta‑Analyse
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Falls NMN künftig autorisiert wird (vorsorglicher Leitfaden)
- Wer könnte profitieren? Masters‑Ausdauerathletinnen und ‑athleten; Personen mit eingeschränkter Glukosestoffwechsel‑Gesundheit; ältere Trainierende mit hoher Belastung – abgeleitet aus RCT‑Signalen und Mechanismen. Prädiabetes‑RCT
- N=1‑Vorgehen (unter ärztlicher Aufsicht): Baseline‑Checks (Glukose/HbA1c bei Risiko), Leistungstests (VT, 5‑STS, Time‑to‑Exhaustion), Recovery‑Marker (RPE, DOMS‑Skala), Schlafmetriken; 6–12 Wochen Probephase, dann Re‑Assessment.
Die größten Hebel liegen in Training, Ernährung, Schlaf und Belastungssteuerung. Sollte NMN eines Tages zugelassen werden, lässt es sich strukturiert und datenbasiert erproben.
Häufige Fragen
Löst NMN einen positiven Dopingtest aus? NMN steht nicht auf der WADA‑Verbotsliste; melden Sie dennoch alle Supplements Ihrer Sportärztin/Ihrem Sportarzt. WADA‑Verbotsliste
Wie schnell treten Effekte auf? In RCTs nach 6–12 Wochen; Verbesserungen zeigten sich v. a. bei submaximalen Schwellen mit begleitendem Training; VO₂max änderte sich im Haupt‑RCT nicht. Läufer‑RCT
Ist NMN „besser“ als NR? Unterschiedliche Moleküle; Head‑to‑Head‑Humanstudien zu Leistung fehlen. Muskeln können beide Vorstufen nutzen; Enzyme/Transporter unterscheiden sich. In der EU ist NR zugelassen, NMN nicht. NRK‑Mechanistik | NR‑Zulassung
Hinweis: In der EU (einschließlich Deutschland) ist NMN derzeit ein nicht zugelassenes „Novel Food“ und darf nicht als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden. Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information, ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.
