Mitochondrien auf Hochtouren: Der Energie-Stack aus Shilajit, PQQ und CoQ10

Leila WehrhahnAktualisiert:

Viele Menschen suchen heute nach mehr Energie, schnellerer Regeneration und einem Plus an gesunder Langlebigkeit. “Mitochondriale Stacks” – also schlau kombinierte Vitalstoffe für die „Kraftwerke“ unserer Zellen – sind deshalb im Trend. In diesem Leitfaden entwirren wir die Evidenz zu Shilajit, PQQ und CoQ10: was sie jeweils tun, wann die Kombination Sinn ergibt und was in Deutschland/EU zu Dosierung, Sicherheit und Qualität gilt. Wenn Sie nur einen Abschnitt lesen möchten: springen Sie zu „Protokolle“ und „Sicherheit“. Eine kuratierte Auswahl an Longevity‑Produkten finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.


1) Mito 101: Energie auf Zellebene – kurz erklärt

Mitochondrien stellen aus Nährstoffen ATP her. Im Zentrum: die Elektronentransportkette, in der Elektronen stufenweise auf Sauerstoff übertragen werden – dabei entsteht ATP. Oxidativer Stress kann diese Prozesse stören. Der Körper reagiert u. a. mit Biogenese, also dem Aufbau neuer Mitochondrien.

🔍 Kurz zusammengefasst

PQQ macht eher „mehr Motoren“, CoQ10 verbessert den Elektronenfluss und schützt Membranen, Shilajit könnte als Mitspieler wirken – die stärkste Human‑Evidenz liegt aktuell für CoQ10 vor.

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2) Evidenz auf einen Blick: Was wir wissen – und was nicht

  • PQQ (Human‑Daten): Kleine Crossover‑Studie (n=10) zeigte Abnahmen von CRP/IL‑6 sowie Metabolit‑Verschiebungen; Mechanismusdaten zur Biogenese stammen überwiegend aus Zell/Tier‑Modellen. Human‑Biomarker, Mechanismus (SIRT1/PGC‑1α).
  • CoQ10 (Bioverfügbarkeit): Studien berichten teils höhere Plasmaspiegel mit Ubiquinol oder speziellen Emulsionen vs. Standard‑Ubiquinon; viele klinische Outcome‑Studien nutzten jedoch Ubiquinon. Praxis: Formulierung + Einnahme mit Fett sind wichtiger als die Etikettenform allein. Crossover‑Bioverfügbarkeitsstudie; Vergleich Ubiquinol vs. Ubiquinon.
  • Shilajit (Human‑Daten): RCTs (250–1000 mg/Tag) zeigen u. a. weniger Kraftabfall unter Ermüdung und Anstieg eines Kollagen‑Biomarkers (Pro‑c1α1); „Synergie“ mit CoQ10 ist vor allem präklinisch/industriegetrieben und klinisch nicht belegt. JISSN‑RCT, Kollagen‑RCT, Beispiel Industriekommunikation.
Expectation Management: Wer eine „spürbare“ Wirkung erwartet, sollte 4–6 Wochen testen, Lifestyle‑Hebel mitziehen (Training, Schlaf, Protein) und Effekte tracken. Shilajit+CoQ10‑„Synergie“ bleibt Hypothese – keine gesicherten klinischen Vorteile.

3) EU/Deutschland: Zulassung, Qualität, Sicherheit (Pflichtlektüre)

  • PQQ‑Status: Die EFSA hat BioPQQ (Pyrrolochinolinchinon‑Dinatriumsalz) als Novel Food für Nahrungsergänzungsmittel bei gesunden Erwachsenen bewertet; max. Einsatzniveau 20 mg/Tag; nicht für Kinder sowie Schwangere/Stillende vorgesehen. Siehe EFSA‑Gutachten.
  • CoQ10: Weit verbreitet. Wichtigster Interaktionshinweis: mögliche Abschwächung der Warfarin‑Wirkung (Fallberichte); eine kleine RCT fand keinen Effekt – Empfehlung: INR überwachen/ärztlich abstimmen. Fallbericht, kleine RCT, NCCIH‑Sicherheitsprofil.
  • Shilajit: Hauptrisiko bei unzureichend gereinigten Produkten: Schwermetalle. Unabhängige Tests zeigen teils starke Variabilität (v. a. Fulvinsäuregehalt); Behörden warnten wiederholt vor Ayurveda‑Importen mit Metallbelastung. Praxis: nur gereinigte, standardisierte Produkte mit Chargen‑CoA (Pb, Cd, As, Hg) nach EU‑Grenzwerten kaufen. ConsumerLab‑News, Health‑Canada‑Advisory.

In Deutschland zählen diese Produkte zu Nahrungsergänzungsmitteln. Qualität hängt vom Hersteller ab – fordern Sie das CoA zur letzten Charge (Pb, Cd, As, Hg), prüfen Sie die Standardisierung auf Fulvinsäure und mikrobiologische Tests.

🔍 Kurz zusammengefasst

PQQ ist als Novel Food bis 20 mg/Tag für Erwachsene abgedeckt; CoQ10 ist gängig, aber kann Warfarin beeinflussen; Shilajit nur gereinigt und mit CoA kaufen.


4) Wie der Stack zusammenspielt (Komplementarität, kein Zauber)

  • PQQ: „Macht mehr Motoren“ – unterstützt Biogenese‑Signale (SIRT1/PGC‑1α). Mechanismusdaten.
  • CoQ10: „Verbessert den Elektronenfluss und schützt Membranen“ – zentrales Ubiquinon/Ubiquinol‑System, lipophiles Antioxidans. Hintergrund/Bioverfügbarkeit.
  • Shilajit: „Kann Elektronentransfer erleichtern und CoQ10 unterstützen“ (präklinisch), plus kleine Human‑Effekte bei Performance/Bindegewebe. JISSN‑RCT.

5) Dosierung und Timing (Deutschland/EU‑Praxis)

  • PQQ: 10–20 mg/Tag morgens; EFSA‑Max. 20 mg/Tag; vermeiden in Schwangerschaft/Stillzeit; Langzeit‑Human‑Daten begrenzt. EFSA‑Leitplanke.
  • CoQ10: 100–200 mg/Tag mit fetthaltiger Mahlzeit; >200 mg ggf. aufteilen. Wählen Sie gut formulierte Ubiquinon‑ oder Ubiquinol‑Produkte; für Preis‑/Leistungs‑Fokus reicht oft Ubiquinon in Öl. Bioverfügbarkeitsdaten.
  • Shilajit (gereinigt/standardisiert): 250–500 mg/Tag, bevorzugt geteilt (a. m./p. m.) mit Essen; CoA einsehen. Die meisten Human‑Studien nutzten gereinigte Markenextrakte bei 500–1000 mg/Tag. Sensible Personen starten niedriger. JISSN‑Daten, Kollagen‑RCT.

Beispiel‑Stack (Startpunkt)

  • Morgens mit Frühstück: PQQ 10–20 mg + CoQ10 100 mg + Shilajit 250 mg.
  • Optional abends: +250 mg Shilajit (falls gut vertragen). PQQ spät vermeiden (vereinzelt Schlafstörungen berichtet). Änderungen stets nur an einem Parameter und für 2–3 Wochen testen.
🔍 Kurz zusammengefasst

PQQ morgens, CoQ10 immer zu Fett, Shilajit in 1–2 Portionen mit Nahrung. Langsam titrieren, Effekte tracken.


6) Vergleich auf einen Blick

Wirkstoff Formen EU/DE Hinweis Dosierung Timing Interaktionen
PQQ BioPQQ (Dinatriumsalz) Novel Food bis 20 mg/Tag; keine Anwendung bei Kindern, Schwangeren/Stillenden 10–20 mg/Tag Morgens Begrenzt bekannt; Langzeitdaten limitiert
CoQ10 Ubiquinon, Ubiquinol; Öl‑Softgels/Emulsionen Gängiges NEM 100–200 mg/Tag Zu fetthaltiger Mahlzeit Warfarin (INR überwachen); selten GI/Schlaf
Shilajit Gereinigter Extrakt mit Fulvinsäure‑Std. (z. B. PrimaVie) Nur gereinigt/CoA; auf Schwermetalle achten 250–500 mg/Tag (getrennt) Mit Essen; a. m./p. m. Vorsicht bei Nierenerkrankungen; in Schwangerschaft/Stillzeit meiden

7) Qualitäts‑Checkliste: So kaufen Sie richtig (DE/EU)

  • PQQ: Auf BioPQQ oder gleichwertiges PQQ‑Dinatriumsalz mit EFSA‑Konformität achten; klare Dosierungsangabe (10–20 mg). EFSA‑Gutachten.
  • CoQ10: Öl‑Softgels, belegte Bioverfügbarkeit (Marken/Technologie dokumentiert) oder stabiles Ubiquinol; unterdosierte Mischpräparate (<100 mg) meiden. Nutrients‑Studie.
  • Shilajit: Nur gereinigte Extrakte mit
    • Chargen‑CoA für Pb, Cd, As, Hg (EU‑Limits) und Mikrobiologie,
    • Fulvinsäure‑Standardisierung inkl. Messmethode,
    • falls möglich unabhängige Prüfungen (ConsumerLab zeigte große Fulvin‑Variabilität; einzelne Produkte fielen durch). Bericht zu Fulvinsäure & Metallen.
Was Sie beim Anbieter anfragen: „Bitte senden Sie mir das aktuelle Chargen‑CoA (Pb, Cd, As, Hg, Keime), die Fulvinsäure‑% inklusive Methode und eine EU‑Konformitätserklärung.“

8) Sicherheit, Wechselwirkungen, wer sollte verzichten

  • PQQ: Bis 20 mg/Tag für gesunde Erwachsene; nicht für Kinder, Schwangerschaft/Stillzeit gedacht. Nebenwirkungen selten; wegen Einzelfällen besser morgens einnehmen. Langzeit‑Human‑Daten limitiert. EFSA‑Bewertung.
  • CoQ10: Kann die Warfarin‑Wirkung vermindern (Fallberichte); eine kleine, placebokontrollierte Crossover‑Studie fand keinen Effekt – ärztliche Rücksprache und INR‑Kontrollen sind sinnvoll. Mögliche GI‑Beschwerden/Schlaf. Fallbericht, kleine RCT, NCCIH‑Übersicht.
  • Shilajit: Risiko von Kontaminationen bei unzureichender Reinigung. Meiden in Schwangerschaft/Stillzeit, bei chronischer Nierenerkrankung oder bestehendem Schwermetall‑Expositionsrisiko; Diabetiker auf Medikation: Arztgespräch. Mehrfachbehörden warnten vor belasteten Ayurveda‑Produkten. Health Canada.
Red Flags – sofort Arzt kontaktieren: neue Blutungszeichen unter Antikoagulanzien; ungewöhnliche neurologische Symptome; anhaltende GI‑Beschwerden.

9) Protokolle (eins wählen; 4–6 Wochen testen)

„Alltagsenergie“

  1. Woche 1–2: CoQ10 100 mg zum Frühstück; Shilajit 250 mg zum Frühstück.
  2. Woche 3–6: PQQ 10 mg morgens ergänzen; CoQ10 auf 200 mg erhöhen, falls gut verträglich; optional Shilajit +250 mg abends.

„Ausdauer/Recovery“ (Trainierte)

  • CoQ10 200 mg/Tag mit Hauptmahlzeit; Shilajit 500 mg/Tag geteilt; PQQ 20 mg morgens an Trainingstagen testen; Schlaf beobachten.
  • Hinweis: Shilajit zeigte in RCTs Kraft‑Erhalt bei Ermüdung; belastbare Ausdauer‑Outcomes sind weiterhin limitiert. JISSN‑RCT.

„Budget“

  • Priorität: CoQ10 100–200 mg (ölbasiert); dann PQQ 10 mg hinzufügen; Shilajit später, sobald ein reputiertes gereinigtes Produkt mit CoA verfügbar ist.

10) Wirkt es? So messen Sie Fortschritt

  • Low‑cost: Energie‑Skala (0–10), RPE im Training, Schrittzahl, Ruhepuls, subjektive Schlafqualität (gleiche Zubettgehzeit).
  • Mid‑Tier: HRV‑Trend (gleiches Device), Zeit‑bis‑Ermüdung auf fixer Strecke/Session, Muskelkater‑Skala 24–48 h.
  • Optional (mit Arzt): hs‑CRP Baseline vs. 8–12 Wochen (kontextualisieren: multifaktoriell). Statin‑User: CoQ10 mit dem Arzt besprechen – Evidenz gemischt. NCCIH‑Überblick.

Faustregel: Keine spürbaren Vorteile nach 6–8 Wochen trotz solider Schlaf‑/Ernährungs‑/Trainingsbasis? Stack neu bewerten.


11) Lifestyle‑Multiplikatoren (Stack ≠ Ersatz)

Training triggert Biogenese (Kombi aus Zone‑2 und HIIT), ausreichend Protein, Schlaf‑Konstanz sowie Tageslicht‑/Circadian‑Signale verstärken die Wirkung – und sind die Basis gesunder Langlebigkeit. Für Vertiefung: Adaptogene & Nootropika.


12) Do/Don’t und „Was der Stack nicht tut“

Do:
  • Mit Basis beginnen (CoQ10 + gereinigtes Shilajit), PQQ nach 2–3 Wochen hinzufügen.
  • CoAs anfordern, Aufnahmetricks nutzen (CoQ10 zu Fett, PQQ morgens).
  • Veränderungen tracken (Energie, HRV, Training).
Don’t:
  • Ungeprüfte Shilajit‑Resins ohne CoA kaufen.
  • CoQ10 bedenkenlos mit Warfarin kombinieren – INR gehört überwacht.
  • Den Stack als Ersatz für Schlaf, Training und Ernährung sehen.
Was dieser Stack nicht tut: Er „heilt“ keine Erkrankungen, ersetzt keine Medizin und liefert keine garantierten Leistungs‑Sprünge. Er ist ein sinnvoller Helfer in einem langfristigen Gesundheitsplan.

13) Häufige Fragen (FAQ)

Ist PQQ in Deutschland/EU legal und wie hoch ist die maximale Dosis?
Ja. BioPQQ ist als Novel Food für gesunde Erwachsene zugelassen; die maximale Verwendung liegt bei 20 mg/Tag; nicht für Kinder, Schwangere/Stillende. Quelle: EFSA‑Gutachten.

Ubiquinon vs. Ubiquinol – was soll ich kaufen?
Beide können wirken. Die Bioverfügbarkeit hängt stark von der Formulierung ab; Ubiquinol erhöht in einigen Studien Plasmaspiegel stärker, aber gut formuliertes Ubiquinon in Öl kann völlig ausreichen. Immer zu Fett einnehmen. Vergleichsstudie, Nutrients‑Crossover.

Ist Shilajit sicher?
Nur, wenn es gereinigt, standardisiert und auf Schwermetalle getestet ist. Unverifizierte Resins meiden. Behördenwarnungen zeigen das Risiko traditioneller Importe.

Darf ich den Stack mit Antikoagulanzien nehmen?
Vorsicht bei Warfarin: CoQ10 kann die Wirkung abschwächen (Fallberichte), eine kleine RCT zeigte keinen Effekt. Ärztlich abklären und INR überwachen. Fallbericht; Crossover‑RCT.


Hinweis: Kein Ersatz für medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende (insb. PQQ) geeignet. Bei Einnahme von Antikoagulanzien (z. B. Warfarin) ärztlich abklären.

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Quellen

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