Melatonin als Schlafhilfe: Dosierung, Wirkung und häufige Fragen

Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und die Anpassung an neue Zeitzonen erleichtern – vorausgesetzt, Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Sicherheit werden beachtet. In diesem Leitfaden erhalten Sie klare, praxisnahe Protokolle (inkl. Jetlag und Schichtarbeit), Dosiertipps in mg, Hinweise zu Darreichungsformen (Sofort/Retard, Tropfen/Kapseln) sowie wichtige Sicherheits- und Wechselwirkungsaspekte. Außerdem beleuchten wir die Kombination mit CBD – mit Chancen und Grenzen. Nutzen Sie die Schritt-für-Schritt-Empfehlungen, um Ihre Schlafroutine verantwortungsvoll zu optimieren.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird und bei Dunkelheit ansteigt. Es signalisiert dem Körper: Nachtmodus. Man unterscheidet körpereigenes (endogenes) Melatonin und zugeführtes (exogenes) Melatonin als Nahrungsergänzung oder Arzneimittel.

Natürliche Quellen & Lichtmanagement

Einige Lebensmittel (z. B. Kirschen, Nüsse) enthalten geringe Mengen Melatonin; den größten Hebel hat jedoch Licht: Tageslicht hemmt, Dunkelheit fördert die Melatoninausschüttung. Abends helles und blaues Licht reduzieren, tagsüber viel natürliches Licht nutzen – so unterstützen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Mehr praktische Tipps zum Schlafrhythmus finden Sie in diesem Artikel.

Wie schnell wirkt Melatonin?

Kurzantwort: Nach oraler Einnahme setzt die Wirkung meist nach 20–60 Minuten ein; die pharmakokinetische Halbwertszeit beträgt bei Sofortfreisetzung im Mittel etwa 30–60 Minuten. Retardpräparate verlängern die Wirkung und halten die Spiegel über mehrere Stunden stabil (3,5–4 h). (1)(2)

Wirkdauer & Halbwertszeit: Wie lange wirkt Melatonin?

Die Gesamtdauer hängt von Dosis und Form ab: Sofortfreisetzung (IR) wirkt primär auf das Einschlafen (typisch 3–5 Stunden Wirkdauer), Retard (PR) unterstützt das Durchschlafen mit einer verlängerten Freisetzung (ca. 6–8 Stunden). Halbwertszeit IR: ~45–60 Minuten; PR: ~3,5–4 Stunden. (1)(2)

Darreichungsformen: Tabletten, Tropfen, Retard – was passt zu mir?

Die richtige Form richtet sich nach Ihrem Ziel (Einschlafen vs. Durchschlafen), Ihrer Routine und dem Bedarf an Feindosierung.

• Sofortfreisetzung (IR): Für schnelleres Einschlafen; Einnahme 30–60 Min vor dem Zubettgehen. (2)
• Retard (verlängerte Freisetzung): Für Durchschlafprobleme; Einnahme 1–2 Stunden vor der Ziel-Schlafenszeit. (9)
• Tropfen vs. Kapseln/Tabletten: Tropfen erleichtern die Feindosierung in 0,5–1 mg-Schritten; Kapseln/Tabletten sind praktisch für gleichbleibende Dosen.

Melatonin Dosierung: Wie viel mg sind sinnvoll?

Beginnen Sie mit 0,5–1 mg, 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Erhöhen Sie bei Bedarf alle 3–4 Nächte um 0,5–1 mg bis maximal 3 mg. Behalten Sie die niedrigste Dosis bei, die wirkt. Ältere Erwachsene kommen oft mit 0,3–1 mg aus. Für die gesundheitsbezogene Angabe „verkürzt die Einschlafzeit“ ist in der EU die Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen maßgeblich; für Jetlag sind ≥0,5 mg nahe zur Bettzeit an den ersten Reisetagen zugelassen. (5)(6)(7) Für circadiane Verschiebungen reichen oft schon 0,5–1 mg. (4)

Wann sollte man Melatonin einnehmen?

Optimale Zeitpunkte für die Einnahme

Für Einschlafprobleme IR 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen; Retard 1–2 Stunden vorher. Passen Sie Zeitpunkt und Dosis an Ihr Ziel an (Einschlafen vs. Durchschlafen) und beachten Sie bei Jetlag die lokale Zeitzone. (2)(9)

Sicherheit & Nebenwirkungen: Wer sollte Melatonin vermeiden?

Häufige, meist milde Nebenwirkungen: Schläfrigkeit am Morgen, lebhafte Träume/Albträume, Kopfschmerzen, Übelkeit, Benommenheit. Kein Alkohol in Kombination; bis 4–5 Stunden nach der Einnahme nicht aktiv am Straßenverkehr teilnehmen oder gefährliche Maschinen bedienen. (8)

Vorsicht/ärztliche Abklärung: Schwangerschaft/Stillzeit, Kinder/Jugendliche, Epilepsie/Anfallsleiden, Autoimmunerkrankungen, relevante Leber-/Nierenfunktionsstörung, depressive Erkrankungen, Blutgerinnungsstörungen/Antikoagulanzien, Diabetes (Blutzucker), Blutdruckmedikation, Sedativa. (8)(10)

Wechselwirkungen mit Medikamenten & Substanzen

• Sedativa/Alkohol/Antihistaminika/Opioide: Additive Sedierung und Sturzrisiko. (8)
• Antikoagulanzien/Antiplättchenmittel (z. B. Warfarin): Erhöhtes Blutungsrisiko. (8)
• Einige Antidepressiva (z. B. Fluvoxamin): Erhöhen Melatoninspiegel → verstärkte Müdigkeit möglich. (8)
• Blutdruck- und Antidiabetika: Mögliche Verstärkung der Wirkung → Blutdruck/Blutzucker überwachen. (8)
• CYP-Interaktionen (u. a. CYP1A2/2C19): Metabolisierung kann beeinflusst werden. (8)

Kombinieren Sie CBD oder Melatonin mit anderen Substanzen? Prüfen Sie vorab mögliche Wechselwirkungen.

Anwendung bei Jetlag und Schichtarbeit: So gehen Sie vor

• Ostwärtsreisen: 0,5–3 mg am frühen Abend der Zielzeitzone, 2–3 Tage nach Ankunft. Morgens helles Licht meiden, abends gezielt Licht nutzen. (4)(12)
• Westwärtsreisen: 0,5–3 mg am späten Abend, 1–3 Tage. Morgens gezielt Licht suchen. (4)(12)
• Schichtarbeit: 0,5–3 mg 30–60 Min vor der geplanten Schlafzeit nach der Nachtschicht; tagsüber Sonnenbrille, dunkles, kühles Schlafzimmer. (3)(4)

Hinweis: Evidenz ist für Jetlag und circadiane Störungen am stärksten; bei chronischer Insomnie sind die Daten gemischt und Leitlinien raten teils ab. (11)

Wie lange einnehmen? Absetzen & Gewöhnung

Kurzfristig bei Jetlag und zur circadianen Stabilisierung. Längerfristige Nutzung nur niedrig dosiert, mit regelmäßiger Nutzen-Risiko-Überprüfung und ärztlicher Begleitung; die Datenlage zur Langzeitsicherheit ist begrenzt, auch wenn Melatonin in Studien über bis zu 2 Jahre angewendet wurde. (8)(11)

Rechtliche Hinweise (DE/EU): Nahrungsergänzung vs. Arzneimittel

In Deutschland sind niedrig dosierte Melatoninpräparate als Nahrungsergänzung erhältlich; höher dosierte, insbesondere Retardpräparate (z. B. 2 mg Melatonin, „Circadin“) sind Arzneimittel und verschreibungspflichtig. (9) Zugelassene EU-Health-Claims: 1 mg Melatonin „verkürzt die Einschlafzeit“; ≥0,5 mg „lindert subjektives Jetlag“ – jeweils nahe zur Bettzeit und gemäß Bedingungen. (5)(6)(7)

Melatonin und CBD: Eine effektive Kombination

Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus; CBD kann über Entspannung und Stressreduktion unterstützen – es ist jedoch kein zugelassenes Schlafmittel. Achten Sie auf mögliche additive Müdigkeit und prüfen Sie Wechselwirkungen (siehe Checker). Mehr über die Vorteile von CBD bei Schlafproblemen erfahren Sie hier. (11)

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Produkte mit Melatonin und CBD

Eine praktische Option sind CBD-Melatonin-Schlaftropfen, die beide Wirkstoffe kombinieren. Achten Sie auf klare mg-Angaben pro Portion, aktuelle Laboranalysen und transparente Inhaltsstoffe.

Weitere Informationen zu pflanzlichen Alternativen finden Sie in unserem Beitrag zu pflanzlichen Schlafmitteln.

Fazit

Setzen Sie Melatonin zielgerichtet ein: richtiges Präparat (IR vs. Retard), passende Dosis (0,5–3 mg, niedrig starten), korrekter Zeitpunkt (30–60 Min bzw. 1–2 h vor dem Schlafen) und klare Sicherheitsregeln. Bei anhaltenden Schlafproblemen lassen Sie die Ursachen ärztlich abklären. Wenn Sie eine behutsame Kombination aus Melatonin und CBD erwägen, informieren Sie sich über unsere CBD‑Melatonin‑Schlaftropfen – und prüfen Sie vorab mögliche Wechselwirkungen. So erhöhen Sie die Chance auf erholsamen, sicheren Schlaf.

Hinweis/Disclaimer: Die Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung und dienen der Information.