Zink und Selen: Wie das Spurenelement-Duo unsere DNA schützt

Warum DNA-Schutz für gesundes Altern zählt

Jede unserer Zellen wird täglich von zehntausenden DNA-Läsionen getroffen – vor allem durch normale Stoffwechselprozesse und reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Ein robustes Reparatursystem und eine geringere oxidative Last sind deshalb zentrale Bausteine der Longevity-Strategie. Zwei oft unterschätzte Hebel aus der Ernährung: die Spurenelemente Zink und Selen. Sie unterstützen Enzyme, die DNA aufbauen, reparieren und vor oxidativem Stress schützen. (Quelle)

Die Wissenschaft in Kürze: Wie Schäden entstehen – und wo Zink & Selen ansetzen

Oxidativer Stress und alltägliche DNA-Schäden

Endogene ROS entstehen in den Mitochondrien, bei Entzündungsreaktionen und durch normale Zellatmung; Schlafmangel, Rauchen und stark verarbeitete Kost verstärken die Last. Die Folge sind Basenmodifikationen (z. B. 8‑oxo‑dG), Strangbrüche und abasic sites – Lesionen, die Reparaturmechanismen kontinuierlich beheben müssen. (Quelle)

Die Rollen von Zink

• Strukturell: Zink stabilisiert sogenannte „Zinkfinger“-Domänen in vielen DNA-bindenden Proteinen, darunter Transkriptionsfaktoren (z. B. p53) und Reparaturproteine; auch PARP-ähnliche Zinkfinger „erspüren“ DNA-Schäden. (Quelle)
• Enzymatisch/regulatorisch: Zink ist Kofaktor zahlreicher Polymerasen und DNA-Reparaturenzyme und unterstützt antioxidative Abwehr durch die kupfer‑/zinkabhängige Superoxiddismutase (Cu/Zn‑SOD). (Quelle)
• Zellteilung: Ohne ausreichendes Zink sind normale Zellteilung und DNA-Synthese nicht möglich – ein Grund, warum Zinkmangel Wundheilung und Immunfunktion beeinträchtigt. (Quelle)

Die Rollen von Selen

Selen wird in Selenoproteine eingebaut – darunter Glutathionperoxidasen (GPx) und Thioredoxin-Reduktasen (TrxR). Diese reduzieren Peroxide sowie Lipidhydroperoxide und senken so DNA-oxidative Marker wie 8‑oxo‑dG. Indirekt wirkt Selen über die Schilddrüse: Selenhaltige Deiodinasen aktivieren/inaktivieren Schilddrüsenhormone, was den Energiestoffwechsel und antioxidative Systeme beeinflusst. (Quelle)

Telomere und Genomstabilität

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine adäquate Zink- und Selenzufuhr mit längeren Telomeren assoziiert ist – Kausalität ist jedoch nicht bewiesen. Einzelne Analysen berichten positive Zusammenhänge bei Frauen und älteren Erwachsenen; interventionelle Daten sind limitiert und teils kombiniert (z. B. Selen + CoQ10). (Quelle)

EU‑autorisierte Health Claims und deutscher Kontext

Welche Aussagen sind erlaubt?

Nach EU‑Register sind u. a. folgende Angaben zulässig (verkürzt): Zink trägt bei zur normalen DNA‑Synthese, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur normalen Funktion des Immunsystems und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Selen trägt bei zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur normalen Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems. Details finden Sie im EU‑Register für gesundheitsbezogene Angaben und in EFSA‑Gutachten.

Compliance-Hinweis

Vermeiden Sie Krankheitsbezug (z. B. „beugt Krebs vor“, „behandelt Hashimoto“). Formulieren Sie ausschließlich im Rahmen der erlaubten gesundheitsbezogenen Angaben gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. (Quelle)

Wie viel brauchst du? Referenzwerte und sichere Obergrenzen

DGE-Referenzwerte (Erwachsene)

Die DGE gibt Zink abhängig vom Phytatgehalt der Ernährung an: Frauen ca. 7–10 mg/Tag, Männer ca. 11–16 mg/Tag; Schwangerschaft/Stillzeit etwas höher. Für Selen gelten Schätzwerte von 60 µg/Tag (Frauen) und 70 µg/Tag (Männer); Stillende 75 µg/Tag. (Quellen: DGE Zink; DGE Selen)

Tolerable Upper Intake Levels (EFSA)

Für Erwachsene: Zink 25 mg/Tag (UL, inkl. Nahrung + Supplemente), Selen 255 µg/Tag (UL, 2023 aktualisiert). Beachte: In den USA liegt der UL für Selen höher, ist aber für EU‑Kommunikation nicht maßgeblich. (Quelle)

Food‑first: Deutsche Lebensmittel mit viel Zink und Selen

Top‑Zinkquellen (typische Portionen)

Rindfleisch, Leberwurst, Hartkäse (z. B. Gouda/Emmentaler), Eier, Haferflocken, Vollkorn‑Sauerteigbrot, Kürbiskerne, Linsen/Kichererbsen sowie Austern/Muscheln. Die DGE nennt Fleisch, Milchprodukte und Eier als gute Quellen; pflanzliche Quellen liefern Zink, aber die Bioverfügbarkeit ist geringer. (Quelle)

Top‑Selenquellen

Fisch/Meeresfrüchte (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Eier, Geflügel, Milchprodukte, Pilze; Paranüsse sind sehr selenreich, aber stark variabel und können Radium anreichern – daher nur wenig und nicht täglich einplanen. (Quelle)

Bioverfügbarkeit & Zubereitung

Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink. Einweichen, Keimen und die Sauerteig‑Fermentation bauen Phytat ab; die Kombination mit tierischem Protein steigert die Absorption. Selengehalte schwanken je nach Boden; in Europa tendenziell niedriger – daher Quellen diversifizieren. (Quelle)

Praktische Tagesbeispiele

• Omnivor: Frühstück – Sauerteigbrot mit Käse + Ei; Mittag – Linsensuppe; Abend – Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli.
• Pflanzenbetont: Overnight Oats mit Kürbiskernen; Roggen‑Sauerteig mit Hummus; abends Tofu‑Buchweizen‑Bowl mit Pilzen; bei Bedarf 1 Paranuss (mit Vorsicht wegen Variabilität und Radionukliden). (Quelle)

Bist du gefährdet für niedrige Spiegel? Screening & Zeichen

Wer läuft eher „niedrig“?

Vegan/vegetarisch mit hoher Phytatzufuhr ohne Optimierung, chronische Magen‑Darm‑Erkrankungen (z. B. Zöliakie, IBD), bariatrische OP, ältere Erwachsene, Vieltrainierende, chronische Entzündung; für Selen zusätzlich Regionen mit selenarmen Böden. (Quelle)

Labormarker & Testen (Deutschland)

Zinkstatus: Serum/Plasma-Zink ist üblich, aber von Entzündung (CRP/AGP) und Tageszeit beeinflusst – Befunde in Kontext interpretieren. Selen: Serum/Plasma-Selen; bei Schilddrüsenthemen immer in den klinischen Gesamtkontext (inkl. Jod) einbetten. Keine Selbstinterpretation; Befunde ärztlich besprechen. (Quelle)

Unspezifische Zeichen

Zink: schlechte Wundheilung, häufige Infekte, Geschmacks-/Geruchsstörungen. Selen: brüchiges Haar/Nägel, Müdigkeit; bei kombinierter Jodproblematik auch schilddrüsentypische Symptome. (Quelle)

Supplemente: wann, welche Form, wie dosieren

Wann sinnvoll?

Wenn die Zufuhr trotz Ernährungsoptimierung zu niedrig bleibt, bei bestätigtem Mangel oder erhöhtem Bedarf (z. B. rein pflanzliche Kost mit hoher Phytatlast). „Food‑first“ bleibt Standard. (Quelle)

Formen & Dosierung

• Zink: Organische Salze wie Zinkcitrat, ‑gluconat, ‑picolinat sind gut verfügbar; als „Auffüllen“ genügen meist 10–15 mg elementares Zink/Tag zu einer Mahlzeit. Kurzzeitig höhere Gaben nur ärztlich. Intranasales Zink meiden (Anosmie‑Risiko). Praktisch dosiert als Zink-Kapseln. (Quelle)
• Selen: Selenomethionin oder Natriumselenit sind gängige Formen; 50–100 µg/Tag reichen in der Regel zum „Top‑up“. Dauerhaft ≥200 µg/Tag vermeiden (ohne ärztliche Indikation). (Quelle)

Wechselwirkungen & Timing

Zink chelatiert bestimmte Antibiotika (Tetrazykline/Chinolone) – Einnahmeabstand mind. 2–3 Stunden; ebenso Abstand zu hohen Eisen-/Kalziumdosen. Selen greift in die Schilddrüsenphysiologie ein; bei Levothyroxin die generellen Timing‑Regeln beachten und ärztlich abstimmen. (Quelle)

Safety‑Leitplanken

• Zink: Chronisch >25–40 mg/Tag kann Kupfermangel (Anämie, Neutropenie) auslösen. Wer >25 mg länger als 4 Wochen nimmt, sollte die Kupferzufuhr im Blick behalten und nur mit fachlicher Begleitung ergänzen. (Quelle)
• Selen: U‑förmige Risiko‑Kurve – zu wenig und zu viel schadet. Paranuss-Gehalte schwanken stark; regelmäßiger Hochverzehr kann den UL überschreiten. Frühzeichen einer Überversorgung: Haarausfall, brüchige Nägel, „Knoblauch“-Atem, GI‑Beschwerden. (Quelle)

Drei praxisnahe Protokolle

1) Food‑first (omnivor)

Ziel: DGE‑Zielwerte mit Mahlzeiten erreichen. In fischarmen Wintermonaten optional 50 µg Selen/Tag. Kein routinemäßiges Zink, wenn 1–2×/Tag tierisches Protein gegessen wird. (Quelle)

2) Pflanzenbasiert optimiert

Sauerteig und Keimen nutzen; 20–30 g Kürbiskerne/Tag; Hülsenfrüchte + Vitamin‑C‑reiches Gemüse kombinieren. Supplement‑Option: 10–15 mg Zink/Tag + 50–100 µg Selen/Tag; Laborkontrolle nach 8–12 Wochen. (Quelle)

3) Schilddrüsen‑aware

Zuerst Jodstatus mit Ärztin/Arzt klären; Selen (50–100 µg/Tag) nur gezielt und befristet, Monitoring von TSH, fT4, fT3, TPO/Tg‑Ak. Keine „stille“ Mehrfachzufuhr (z. B. Multis + Einzelpräparat + angereicherte Produkte) stapeln. (Quelle)

Smart stacken: Nährstoffe & Gewohnheiten, die mit Zink/Selen synergieren

Ernährungsstil

Mittelmeer‑Muster mit polyphenolreichen Pflanzen, Omega‑3‑Fisch, Nüssen und nativem Olivenöl reduziert die chronische Entzündungslast – eine sinnvolle Basis für DNA‑Schutz.

Unterstützende Mikronährstoffe

Vitamin C/E, Carotinoide, Magnesium u. a. sind komplementär – aber Megadosen isolierter Antioxidantien können Trainingsanpassungen dämpfen. (Quelle)

Lebensstil‑Hebel

Regelmäßiger Schlaf, Ausdauer + Krafttraining, Blutzuckerstabilität, Rauchverzicht, moderater Alkoholkonsum, Tageslicht – alles Faktoren, die oxidativen Stress im Zaum halten.

Fortschritt messen: Was tracken?

Labore: Zink, Selen; CRP als Kontext; bei Schilddrüsenthemen TSH, fT4, fT3, ggf. Antikörper. Wiederholung nach 8–12 Wochen. Funktional: weniger Infekte, bessere Wundheilung, stabilere Energie, Haar-/Nagelqualität. Lege dir einen einfachen Wochen‑Tracker an und prüfe quartalsweise, ob Supplemente noch nötig sind.

Mythen & Fehler, die du vermeiden solltest

• „Mehr Paranüsse = mehr Benefit“ → hohe Schwankung, Radium, UL‑Risiko.
• „Hochdosis‑Zink den ganzen Winter“ → Kupfermangel & Magen‑Darm‑Beschwerden möglich.
• „Supplemente ersetzen Ernährung“ → sie sind Ergänzung, kein Dauer‑Ersatz.
• „EU‑Claims erlauben Krankheitsversprechen“ → strikt an autorisierte Aussagen halten.

Weiterführende Quelle: DGE: FAQ Selen

Wesentliche Takeaways

• Zink und Selen sind kleine, aber mächtige Verbündete für DNA‑Wartung und zelluläre Abwehr.
• Setze auf Lebensmittel – und ergänze konservativ. Teste bei Unsicherheit und bleibe unter EFSA‑ULs.
• Longevity entsteht im Muster: Nährstoffdichte + Schlaf + Bewegung + Entzündungsmanagement.

Bevor du supplementierst – Mini‑Checkliste

• Medikamente prüfen (z. B. Antibiotika, Levothyroxin) und Einnahmeabstände planen.
• Kurz den Ist‑Zustand erfassen: Ernährungstagebuch 3 Tage; optional Labors (Zink, Selen, CRP).
• Ziel und Enddatum definieren; Re‑Test in 8–12 Wochen notieren.

Tabellarische Übersicht: DGE‑Intakes & EFSA‑ULs

Quellen: DGE Zink‑Referenzwerte, DGE Selen‑Referenzwerte, EFSA 2023: UL Selen, EFSA/SCF‑Dokumente zu Zink‑UL.

Compliance & Disclaimer

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Verwende ausschließlich EU‑autorisierte Health Claims. Sprich vor dem Start von Supplementen mit medizinischem Fachpersonal – insbesondere bei Schwangerschaft, wenn du Medikamente einnimmst oder eine Schilddrüsen‑/Autoimmunerkrankung vorliegt.