Die Power-Fünf: Vitamin D, Magnesium, Omega‑3, Zink und Selen – Wirkung, Tagesbedarf und beste Quellen

Älter werden – aber besser: Wer in Deutschland über das Jahr hinweg fünf Mikronährstoffe im Blick behält, investiert in Knochen, Herz, Gehirn, Immunsystem und Muskelkraft. Weil die Winter lang sind und Lebensmittel hierzulande kaum angereichert werden, lohnt ein nüchterner Blick auf Vitamin D, Magnesium, Omega‑3 (EPA/DHA), Zink und Selen – mit realistischen Tagesdosen, Saison‑Tipps und sicheren Obergrenzen.

• Vitamin D: Ziel ist ein ausreichender 25(OH)D‑Status; nur über Lebensmittel selten erreichbar. In der Praxis nehmen viele Erwachsene von Oktober bis März 800–2.000 I.E. (20–50 µg) täglich, sofern nicht anders getestet. UL (EFSA): 4.000 I.E./100 µg pro Tag. Siehe DGE-Referenzwerte Vitamin D.
• Magnesium: Meist 300–350 mg/Tag per Ernährung. Supplemente unterscheiden sich in Verträglichkeit; ohne ärztliche Rücksprache Tagesmenge aus Supplementen ≤250 mg belassen. Siehe DGE-Referenzwerte Magnesium und BfR-Höchstmengen-Empfehlung.
• Omega‑3 (EPA+DHA): Für die Allgemeinbevölkerung gelten 250 mg/Tag als angemessene Zufuhr; je nach Ziel profitieren manche bis 1 g/Tag. Sicher bis 5 g/Tag als Supplement bei Erwachsenen. Wer optimieren will, kann den Omega‑3‑Index messen. Siehe EFSA-Statement.
• Zink: Bedarf hängt von der Phytatzufuhr ab; langfristig >25 mg/Tag ohne Grund vermeiden. Siehe DGE-Referenzwerte Zink.
• Selen: Böden in Deutschland sind eher selenarm; Ziel ~60–70 µg/Tag. UL (EFSA 2023): 255 µg/Tag. Paranüsse: max. 1–2 Stück/Tag wegen stark schwankendem Selen und Radium. Siehe DGE-Referenzwerte Selen.

1) Warum ausgerechnet diese fünf?

Vitamin D unterstützt Knochen und Muskeln und trägt zur normalen Immunfunktion bei. In deutschen Breiten ist die UVB-Strahlung für die Eigensynthese bei den meisten Menschen von Oktober bis März nicht ausreichend; als „ausreichend“ gelten ≥50 nmol/L (≥20 ng/mL) 25(OH)D. (rki.de)

Magnesium ist Co‑Faktor in hunderten Enzymen und wichtig für Nerven, Muskeln, Herzrhythmus, Gefäßtonus und Glukosestoffwechsel. (dge.de)

Omega‑3 (EPA/DHA) sind Bausteine von Zellmembranen und Ausgangssubstrate anti‑inflammatorischer Mediatoren; EFSA nennt 250 mg/Tag EPA+DHA als angemessene Zufuhr. Für Feintuning kann der Omega‑3‑Index (typisch Ziel ≥8 %) herangezogen werden, wobei Messmethoden standardisiert sein sollten. (efsa.europa.eu)

Zink ist für DNA- und Proteinsynthese sowie Immunsystem bedeutend. Die Aufnahme schwankt stark mit der Phytatzufuhr (Vollkorn/Hülsenfrüchte), was die Bedarfszahlen beeinflusst. (dge.de)

Selen ist Bestandteil antioxidativer Selenoproteine und wichtig für die Schilddrüse. Europäische Pflanzen-Lebensmittel variieren wegen der Böden stark; Paranüsse liefern viel Selen, können aber Radium anreichern – daher zurückhaltend konsumieren. (dge.de)

2) Deutschland/EU: Referenzwerte und sichere Obergrenzen im Überblick

• Vitamin D (bei fehlender Eigensynthese): 20 µg/Tag (800 I.E.); UL: 100 µg/Tag (4.000 I.E.). (dge.de)
• Magnesium: 350 mg/Tag (Männer), 300 mg/Tag (Frauen); als Supplement max. 250 mg/Tag (BfR-Empfehlung). (dge.de)
• Omega‑3 (EPA+DHA): angemessene Zufuhr 250 mg/Tag; sicher bis 5 g/Tag als Supplement (Erwachsene). Schwangerschaft/Stillzeit: +200 mg DHA/Tag. (efsa.europa.eu)
• Zink: 7–16 mg/Tag (je nach Geschlecht und Phytatzufuhr); UL: 25 mg/Tag. (dge.de)
• Selen: 60 µg/Tag (Frauen), 70 µg/Tag (Männer); UL (EFSA 2023): 255 µg/Tag. (dge.de)

3) Woher weiß ich, was ich brauche? Tests und Zielbereiche

• Vitamin D: Sinnvoll ist ein 25(OH)D‑Check am Ende des Winters (Februar–April). Praktischer Richtwert DGE/RKI: ≥50 nmol/L (≥20 ng/mL). Assays unterscheiden sich – LC‑MS/MS gilt als Referenz, Immunoassays können abweichen. (rki.de)
• Omega‑3: Wer optimieren will, bestimmt den Omega‑3‑Index (EPA+DHA in Erythrozyten); häufig empfohlener Zielkorridor ≥8 % – auf standardisierte Methoden achten. (cambridge.org)
• Zink/Selen: Test eher bei Verdacht oder Risiko (einseitige Ernährung, Erkrankungen). Haaranalysen sind für die Routine nicht standardisiert und wenig aussagekräftig – Labor‑ und Arztberatung vorziehen.
• Magnesium: Serumwerte bleiben oft normal trotz niedriger Zufuhr; klinischer Kontext und Ernährungsanalyse zählen mehr als ein Einzelwert.

4) Food first – mit deutschem Kontext (plus Saison-Plan)

• Vitamin D: Fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Eier, UV‑exponierte Pilze. Ohne Sonne erreicht die Ernährung selten 20 µg/Tag – deshalb planen viele eine Winter-Supplementierung. (dge.de)
• Magnesium: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Blattgemüse – und mineralstoffreiches Wasser. Beispiel: 1 Liter Gerolsteiner Medium liefert ≈108 mg Mg und 348 mg Ca.
• Omega‑3: 1–2 Portionen fetter Fisch/Woche oder Algenöl (vegan). Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen liefern ALA; die Umwandlung zu EPA/DHA ist begrenzt – Erwartungen entsprechend setzen. (efsa.europa.eu)
• Zink: Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier. Pflanzlich essend? Phytat reduzieren (Einweichen, Keimen, Sauerteig) verbessert die Aufnahme. (dge.de)
• Selen: Fisch, Eier; Paranüsse wegen hoher, stark schwankender Selen- und Radium-Gehalte nur in kleinen Mengen (max. 1–2/Tag) – für Schwangere, Stillende, Kinder/Jugendliche nicht empfohlen. (dge.de)

Saisontipp: In Deutschland ist die UVB‑Strahlung für die D‑Synthese meist nur von März bis Oktober ausreichend. Planen Sie daher ab Oktober Ernährung plus ggf. Supplemente. (rki.de)

5) Smarte Supplementierung: einfache Protokolle (für gesunde Erwachsene)

Vitamin D: Wenn ungetestet und wenig Sonne (Okt–März), sind 800–2.000 I.E./Tag praktikabel; nach 8–12 Wochen testen, wenn Sie optimieren. Ohne medizinische Begleitung nicht über 4.000 I.E./Tag gehen. Das BfR hält ≤20 µg/Tag für Verbraucher:innen im Regelfall für ausreichend. (efsa.europa.eu)

Magnesium: Erst Ernährung und mineralstoffreiches Wasser erhöhen; bei Krämpfen, niedrigem Intake oder Mehrbedarf 200–250 mg am Abend probieren. Besser verträglich: Citrat, Bisglycinat, Malat; hohe Oxid‑Dosen sind schlechter bioverfügbar und oft magen‑darm‑reizend. Supplement‑Höchstmengen (BfR): 250 mg/Tag. (bfr.bund.de)

Omega‑3: Bei Fisch <1×/Woche 250–1.000 mg/Tag EPA+DHA zu einer Hauptmahlzeit; Vegan/Vegetarisch: Algenöl (DHA ± EPA). Für Feintuning Omega‑3‑Index messen und auf ≥8 % titrieren. Ethylester-Formen profitieren besonders von Einnahme mit Fett; re‑TG/Phospholipid/FFA sind weniger abhängig. (efsa.europa.eu)

Zink: Omnivor und phytatarm reichen oft 7–11 mg/Tag über die Ernährung. Bei vegetarisch/vegan oder hoher Phytatzufuhr kann 10–16 mg/Tag Gesamtaufnahme sinnvoll sein. Langfristige Supplemente ≤15 mg/Tag halten, sofern kein medizinischer Grund – sonst droht Kupfer‑Mangel. UL: 25 mg/Tag. (dge.de)

Selen: Bei wenig Fisch/Eiern 50–100 µg/Tag supplementär für begrenzte Zeit, mit Respekt vor dem UL 255 µg/Tag. Als Alternative: an den meisten Tagen 1 Paranuss (sehr variabler Gehalt; Übermaß vermeiden). (efsa.europa.eu)

6) Synergien & Timing

• Vitamin D und Magnesium: Magnesium ist an Aktivierung/Signalwegen von Vitamin D beteiligt; ausreichende Mg‑Zufuhr kann die D‑Reaktion stabilisieren. Praktisch: Mg abends (bessere Verträglichkeit), Vitamin D zu einer Mahlzeit. Evidenz zu festen Uhrzeiten ist begrenzt – wichtiger ist Regelmäßigkeit. (sciencedirect.com)
• Omega‑3: Mit Mahlzeit (insbesondere Fett) steigt die Aufnahme der Ethylester‑Form deutlich; re‑TG/Phospholipid/FFA sind weniger abhängig. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Praktische Beispiele fürs Kombinieren (Supplement‑Stacking) und sinnvolle Reihenfolgen finden Sie in unserem Beitrag: Supplement‑Stacking für gesundes Altern.

7) Sicherheit, ULs und Interaktionen (EU/DE)

Halten Sie Obergrenzen ein: Vitamin D 100 µg/Tag; Zink 25 mg/Tag; Selen 255 µg/Tag; Magnesium aus Supplementen 250 mg/Tag (BfR). Die Mg-Begrenzung betrifft nur Supplement‑Quellen, nicht Nahrung/Wasser. (efsa.europa.eu)

Zusätzlich empfiehlt das BfR für Verbraucher:innen in Deutschland: tägliche Vitamin‑D‑Produkte ≤20 µg sind für die meisten ausreichend; langfristige Hochdosen ohne Indikation meiden. (bfr.bund.de)

8) Was „gut“ aussieht – drei Lebenssituationen

• Vegan, 35 Jahre: Algenöl mit 250–500 mg/Tag DHA±EPA; zinkfreundliche Zubereitung (Einweichen/Keimen/Fermentation); Selen nicht aus Eiern – an seltenen Paranuss‑Tagen keine Supplemente, sonst z. B. 50 µg Selen. Magnesium über Hülsenfrüchte + mineralstoffreiches Wasser; Vitamin D im Winter wie oben. (dge.de)
• 65+, wenig Sonne: Vitamin‑D‑Test und Winter‑Supplement priorisieren; Mg 300–350 mg/Tag überwiegend per Ernährung/Wasser, plus 200–250 mg bei Bedarf; EPA+DHA 500–1.000 mg/Tag erwägen – Medikationen prüfen. (dge.de)
• Schwangerschaft: Mindestens 200 mg DHA/Tag sicherstellen; hohe Erwartungen an ALA‑Konversion sind unrealistisch. Zink/Selen im Referenzbereich halten; Vitamin D nach ärztlicher Rücksprache. (dge.de)

9) Was man sagen darf – EU‑Health‑Claims (Beispiele)

• EPA+DHA „tragen zu einer normalen Herzfunktion bei“ bei 250 mg/Tag EPA+DHA (Bedingungen beachten). Quelle: Liste zulässiger Angaben (VO 432/2012).
• Vitamin D „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems“ und „zur Erhaltung normaler Muskelfunktion“ bei (Art. 13‑Ansprüche). Quelle: EFSA-Bewertung Vitamin‑D‑Claims.

Wichtig: Keine Therapie‑/Krankheitsminderungs‑Versprechen machen; nur zulässige Claims verwenden und Bedingungen (Mindestmengen, Hinweise) einhalten. (legislation.gov.uk)

10) Schnelle Einkaufs‑Checkliste

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• Vitamin D: D3‑Tropfen/Kapseln; Angabe in I.E. und µg; chargen‑/qualitätsgeprüft.
• Magnesium: Citrat, Bisglycinat, Malat; Dosen splitten; Oxid‑Only meiden.
• Omega‑3: Pro Kapsel EPA+DHA prüfen; Frische (TOTOX, falls angegeben); Algenöl für Pflanzenbasierte; mit Mahlzeit einnehmen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Zink: Citrat, Gluconat, Bisglycinat; keine Langzeit‑Hochdosen; bei >15 mg/Tag ärztlich Kupfer im Blick. (EFSA Journal)
• Selen: Selenmethionin oder Hefe; UL respektieren; Paranüsse: klein, variabel. (efsa.europa.eu)

11) Mythen – und was wirklich stimmt

• „Alle brauchen Mega‑Dosen Vitamin D.“ Nein. Für die meisten reichen moderate Winterdosen; wer optimiert, testet. Langfristig hohe Dosen können schaden. (bfr.bund.de)
• „Magnesiumoxid reicht gegen Krämpfe.“ Oxid ist schlechter bioverfügbar und verursacht häufiger Magen‑Darm‑Probleme; organische Salze sind meist verträglicher. (link.springer.com)
• „Einmal pro Woche Fisch deckt Omega‑3 sicher.“ Nicht zwingend – zählen Sie EPA+DHA oder messen Sie den Omega‑3‑Index. (efsa.europa.eu)
• „Mehr Zink = stärkeres Immunsystem.“ Zu viel Zink kann Kupfermangel provozieren – bleiben Sie nahe den Referenzen; UL 25 mg/Tag. (EFSA Journal)
• „Paranüsse sind die sicherste Selenquelle.“ In Maßen ja – doch Gehalte schwanken stark; Radium‑Anreicherung spricht für max. 1–2/Tag und Vorsicht in Schwangerschaft/Stillzeit/Kinder. (dge.de)

12) Extra: Magnesiumreiches Mineralwasser in Deutschland

Praktischer Alltagstrick für „Magnesium abends einnehmen“: Ein Glas mineralstoffreiches Wasser plus ggf. 200–250 mg Mg als Citrat/Bisglycinat. Beispielwerte: 1 L Gerolsteiner Medium ≈108 mg Mg und 348 mg Ca.

13) Ihr nächster Schritt

Vergleichen Sie Ihre aktuelle Ernährung mit den Zielwerten und wählen Sie eine konkrete Änderung für diese Woche: z. B. dreimal fetten Fisch oder Algenöl einbauen, auf Mg‑reiches Wasser wechseln oder Ihren Winter‑Plan für Vitamin D festlegen. Bei Medikamenten oder Vorerkrankungen: Rücksprache mit Hausarzt/Apotheke.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.

14) Saison-Box (Oktober–März)

• Vitamin D: 800–2.000 I.E./Tag erwägen; Ziel ≥50 nmol/L; am Ende des Winters testen. (dge.de)
• Omega‑3: Wenn Fisch selten, 250–1.000 mg/Tag EPA+DHA; Algenöl bei vegan/vegetarisch. (efsa.europa.eu)
• Magnesium: 300–350 mg/Tag insgesamt anstreben; Supplemente ≤250 mg/Tag. (dge.de)
• Zink/Selen: Nähe der Referenzwerte halten; keine Langzeit‑Hochdosen. (dge.de)