Pflanzenbasierte vs. omnivore Ernährung: Welchen Einfluss hat unsere Kost auf das Altern?

Was meinen wir mit „Ernährungsmustern“? (Definitionen und Zielgrößen)

• Whole-Food Plant-Based (WFPB): weitgehend unverarbeitete Pflanzenkost, sehr wenig bis kein Tierisches.
• Vegan: 100% pflanzlich; je nach Umsetzung mit oder ohne stärker verarbeitete Ersatzprodukte.
• Lacto-Ovo-Vegetarisch: pflanzlich plus Milchprodukte/Eier.
• Flexitarisch/„plant-forward“ omnivor (Mediterran/Nordisch): 80–90% Pflanzenkost, 10–20% Tierisches (v. a. Fisch, fermentierte Milch, Eier).
• Typisch westlich: viel rotes/ verarbeitetes Fleisch, Weißmehl, Zucker, wenige Hülsenfrüchte/Vollkorn – unser „Kontroll“-Muster, von dem aus man sich verbessern kann.

Zielgrößen: Langlebigkeit (Lifespan), Gesundheitsspanne (Healthspan = Jahre ohne Krankheit/Behinderung) und Biomarker des Alterns (z. B. ApoB/LDL‑C, HbA1c, hs‑CRP, IGF‑1).

Wie Ernährung das Altern beeinflusst – die Mechanismen

Chronische Entzündung und oxidativer Stress fördern Atherosklerose, Insulinresistenz und Frailty. Pflanzliche Polyphenole und n‑3‑Fettsäuren wirken antiinflammatorisch; mediterrane Muster senken in Studien CRP und IL‑6 messbar. Gleichzeitig verbessern Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten die Insulinsensitivität und dämpfen Blutzuckerspitzen. Beim Lipidstoffwechsel zählt ein niedriges ApoB/LDL: ungesättigte Fette (Oliven‑/Rapsöl, Nüsse) statt gesättigter Fette unterstützen dieses Ziel. Nährstoffsensoren (IGF‑1/mTOR vs. AMPK) reagieren auf Proteintyp und ‑menge sowie Essfenster; moderat niedrigere Proteinmengen in mittleren Jahren (mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Herkunft) gehen mit niedrigerem IGF‑1 einher, während im höheren Alter höhere Proteinzufuhr die Muskelgesundheit schützt. Das Darmmikrobiom bildet aus vielfältigen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Entzündung modulieren; einige tierische Lebensmittel liefern Vorstufen von TMAO – der Zusammenhang zu kardiovaskulären Risiken ist kontextabhängig (Mikrobiom, Gesamtmuster). Mitochondrien profitieren von polyphenolreicher Kost und Training. Kochmethoden beeinflussen Advanced Glycation Endproducts (AGEs): starkes Anbraten/Grillen erhöht AGEs; Dünsten, Schmoren, Dämpfen reduziert sie und ist mit besseren Stoffwechselmarkern assoziiert.

Weiterführende Evidenz: Mediterrane Kost senkt IL‑6/CRP in RCT‑Meta-Analysen; Beobachtungsstudien zu Entzündungsmarkern; Nordische Kost verbessert ApoB/ApoA1-Verhältnis; Protein, IGF‑1 und Alter: Altersabhängige Effekte; AGEs und Stoffwechsel.

Die Evidenz auf einen Blick

• Pflanzenbetonte Muster (WFPB, vegetarisch, mediterran, nordisch) gehen in Kohorten und RCTs mit geringerer Gesamt- und kardiovaskulärer Mortalität und weniger Ereignissen einher als typische westliche Kost. Beispiel: PREDIMED (randomisiert) zeigte weniger kardiovaskuläre Ereignisse unter mediterraner Kost mit Olivenöl/Nüssen. NEJM 2013, Reanalyse 2018.
• Vegetarisch/vegan: teils niedrigeres Risiko für ischämische Herzerkrankung; Signale für Schlaganfall heterogen; Nährstoffsuffizienz (v. a. B12, Jod, n‑3) ist zentral. AHS‑2, Eur J Nutr 2023 Meta.
• Mediterran/nordisch (omnivor, pflanzenbetont): konsistente Reduktion von CVD, metabolischem Syndrom und Mortalität ggü. westlicher Kost. PREDIMED, SYSDIET.

Wichtige Einschränkungen: Gesündere Lebensweise clustert (Rauchen, Aktivität), Proteinzufuhr und -qualität im Alter, sowie das Missverständnis „plant-based = automatisch gesund“ (UPFs!).

Protein, Muskeln und Altern: So verhindern Sie Sarkopenie

• Zielwerte: 18–60 Jahre ca. 0,8–1,0 g/kg/Tag; 60+ oder hohe Trainingslast: 1,0–1,2 (bis 1,6) g/kg/Tag; pro Mahlzeit ~25–40 g Protein mit 2–3 g Leucin (Anabolschwelle im Alter). Evidenz: PROT‑AGE, Per‑Meal‑Verteilung.
• Omnivor: Fisch, Eier, fermentierte Milchprodukte, mageres Geflügel; rotes/verarbeitetes Fleisch minimieren.
• Pflanzlich: Soja (Tofu/Tempeh), Edamame, Lupine, Linsen, Kichererbsen, Seitan, Mykoprotein; Kombinationen sichern EAA‑Profil.
• Bewährte Add‑ons (bes. 60+ und Sport): Kreatin 3–5 g/Tag (Kraft, teilweise Kognition); Vitamin‑D‑Status sichern; 2–3×/Woche Krafttraining. Kreatin + Training Meta, Kognition.

Fette und Langlebigkeit

• Bevorzugen: einfach/mehrfach ungesättigte Fette (Oliven‑, Rapsöl), Nüsse, Samen.
• Omega‑3‑Strategie: Omnivor 1–2×/Woche fetter Fisch (Hering, Makrele); alternativ Fischöl bei ärztlicher Empfehlung. Pflanzlich: ALA-Quellen (Lein, Walnuss) täglich plus Mikroalgen‑EPA/DHA (typ. 250–500 mg/Tag); unsicher? testen (Omega‑3‑Index). EFSA: 250 mg/Tag für Herzfunktion ausreichend, hohe Sicherheitsmargen. EFSA‑Gutachten, DGE Fisch 1–2×/Woche.
• Gesättigte Fette reduzieren; Ziel: niedrige ApoB/LDL‑C gemäß ESC/EAS‑Leitlinien. ESC/EAS 2019 und Fokus‑Update 2025.
• Verarbeitetes Fleisch und Nitrite erhöhen Risiken – gezielt ersetzen (siehe Swap‑Box unten).

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und glykämische Kontrolle

• Mindestens 30 g Ballaststoffe/Tag (fortgeschritten: 40–50 g, wenn verträglich): Hülsenfrüchte, Vollkorn (Roggen, Hafer), Gemüse, Beeren, Nüsse. DGE‑Richtwert.
• Bevorzugen: intakte/Steel‑Cut/Schrot‑Körner; resistente Stärke (abgekühlte Kartoffeln, Hülsenfrüchte) einbauen.
• Taktiken: Essreihenfolge (Gemüse zuerst), Protein/Fett zum Puffern, Essig/Salatdressings.

Mikronährstoffe – erfolgskritisch v. a. bei veganer Kost (aber auch für Omnivore wichtig)

• Vitamin B12: für Veganer Pflicht, für Vegetarier und ältere Omnivore Monitoring sinnvoll. Praktische Optionen: täglich niedrig dosiert oder wöchentlich höher dosiert; bei Unsicherheit Serum‑B12 plus Holo‑TC/ Homocystein. Evidenz zu Dosierungen/Markern: Evidenzreview, deutsche Daten zu Supplementierung.
• Omega‑3 (EPA/DHA): siehe oben.
• Jod: bevorzugt jodiertes Speisesalz; Algen nur kontrolliert (stark schwankende Gehalte). BfR empfiehlt jodiertes Salz.
• Vitamin D: in Deutschland von Oktober bis April oft unzureichende Eigensynthese; 25(OH)D messen und angeleitet supplementieren. DGE‑FAQ, RKI‑Versorgungsstatus.
• Eisen: Nicht‑Häm‑Eisen mit Vitamin C kombinieren; Tee/Kaffee zu Mahlzeiten meiden; bei hohem Ferritin Häm‑Eisen moderat halten.
• Zink, Calcium (pflanzliche Drinks auf Anreicherung prüfen), Selen (Achtung Schwankungen bei Paranüssen; gezielte Supplemente sind berechenbarer). Hinweis: EU‑Bio‑Regelwerk lässt i. d. R. keine Anreicherung von Bio‑Pflanzendrinks zu – viele Bio‑Drinks sind daher nicht mit Calcium angereichert. EuGH‑Urteil zu Calcium‑Alge in Bio‑Drinks.
• Vitamin K2: über fermentierte Lebensmittel (z. B. bestimmte Käse, Natto) oder Supplement erwägen, v. a. postmenopausale Frauen; Evidenz gemischt. Meta‑Analyse.

Ernährungsmuster, die sich bewährt haben

• WFPB „richtig gemacht“: hohe Pflanzenvielfalt, ausreichendes Protein, B12/D/Jod/EPA‑DHA gesichert.
• Mediterran (omnivor): viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse; 1–2×/Woche Fisch; fermentierte Milchprodukte; rotes/verarbeitetes Fleisch selten. PREDIMED.
• Flexitarisch (D‑A‑CH‑tauglich): 80–90% Pflanzen, 10–20% Tierisches (Fokus: Fisch, fermentierte Milch, Eier).
• Nordisch: Rapsöl, Hafer/Roggen, Beeren, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Fisch. SYSDIET.

Praxis-Frameworks: Wählen Sie Ihren Weg

A) Omnivor und longevity‑fokussiert

• „Longevity‑Teller“: 1/2 Gemüse/Salat, 1/4 Hülsenfrüchte/Vollkorn, 1/4 Protein (Fisch/Ei/fermentierte Milch/Geflügel); Oliven- oder Rapsöl.
• Wochentargets: Hülsenfrüchte ≥4 Portionen; Nüsse 30 g/Tag; Fisch 1–2×; rotes Fleisch ≤1×; verarbeitetes Fleisch 0; Alkohol 0.
• Tracken: ApoB/LDL‑C, Blutdruck, HbA1c (siehe Laborplan).

B) Pflanzlich/vegan

• Non‑Negotiables: B12, Jod, Vitamin D (saisonal), EPA/DHA (Mikroalgen); erwägen: Kreatin.
• Proteinanker: 3–4 Mahlzeiten mit 25–35 g Protein, z. B. Tofu/Tempeh, Soja-/Lupinenprodukte, Mykoprotein; bei 60+ auf Leucin achten (z. B. Soja, Erbsenprotein, EAA).
• Calcium: angereicherte Pflanzendrinks/-joghurts prüfen; calciumgefestigter Tofu; grüne Gemüse; calciumreiche Mineralwässer.

C) Für alle

• Ballaststoffe ≥30 g/Tag; Salz <5 g/Tag; Ultra‑Processed Foods (auch „vegane Junkfoods“) minimal.
• Kochen: Schmoren, Dämpfen, Niedrigtemperatur; Kräuter/Zitrus marinieren; Schnellkochtopf für Hülsenfrüchte.
• Lebensstil‑Verstärker: Schlaf, 8–12k Schritte/Tag, 2–3× Krafttraining, Stressmanagement.

Drei 1‑Tages‑Beispielpläne (D‑A‑CH‑ready)

1) WFPB (vegan)

• Frühstück: Overnight Oats mit Hafer, Sojajoghurt, Beeren, Leinsamen (Protein ~20 g, Ballaststoff ~12 g)
• Mittag: Linsen‑Bolognese mit Vollkorn‑Spaghetti, Rucola+Essigdressing (Protein ~30 g, Ballaststoff ~18 g)
• Snack: Apfel + 30 g Mandeln (Protein ~6 g, Ballaststoff ~5 g)
• Abend: Tofu‑Gemüse‑Pfanne (350 g Gemüse) mit Naturreis, Sesam (Protein ~30 g, Ballaststoff ~10 g)
• Tagessumme: Protein ~86 g (bei 70 kg ≈1,2 g/kg), Ballaststoff ~45 g

2) Mediterran (omnivor)

• Frühstück: Overnight Oats mit Beeren & Walnüssen (Protein ~18 g, Ballaststoff ~10 g)
• Mittag: Linsen‑Gemüsesuppe + Roggenbrot (Protein ~22 g, Ballaststoff ~14 g)
• Snack: Apfel + 30 g Mandeln (Protein ~6 g, Ballaststoff ~5 g)
• Abend: Gegrillte Makrele, Dinkel (Farro), Ofen‑Brokkoli, Olivenöl‑Zitrone (Protein ~35 g, Ballaststoff ~9 g)
• Tagessumme: Protein ~81 g, Ballaststoff ~38 g

3) Flexitarisch

• Frühstück: Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Tomaten, Kresse (Protein ~20 g, Ballaststoff ~8 g)
• Mittag: Bowl aus Kichererbsen, Quinoa, Mischgemüse, Tahini‑Zitronen‑Dressing (Protein ~25 g, Ballaststoff ~14 g)
• Snack: Naturjoghurt (fermentiert) + Beeren + Hafercrunch (Protein ~15 g, Ballaststoff ~5 g)
• Abend: Ofengemüse mit Ei‑Shakshuka und Roggenbrot (Protein ~28 g, Ballaststoff ~9 g)
• Tagessumme: Protein ~88 g, Ballaststoff ~36 g

Einkaufs- und Label‑Guide (Deutschland)

• Wo kaufen: REWE, EDEKA, Alnatura, Denn’s, Kaufland, Lidl/Aldi (preiswerte Hülsenfrüchte, TK‑Gemüse, Fisch in Dosen).
• Labels prüfen: jodiertes Salz, calciumangereicherte Pflanzendrinks/-joghurts (Bio ist oft nicht angereichert), „Vollkorn“/„Vollkorn‑Siegel“, wenig zugesetzten Zucker, kurze Zutatenlisten.
• Budget‑Swaps: getrocknete statt Konserven‑Hülsenfrüchte; saisonales Gemüse; TK‑Beeren/Gemüse.

Laborwerte & Tracking (Sicherheit + Accountability)

• Basis und nach 3–6 Monaten: ApoB/LDL‑C, Triglyzeride, HbA1c/Nüchternglukose, hs‑CRP, Blutdruck, BMI/Taille, Ferritin/Eisenstatus (v. a. Frauen), Vitamin B12 (± Holo‑TC/Homocystein), 25(OH)D, TSH (indirekter Hinweis bei Jodfragen, mit Vorsicht interpretieren).
• Optional: IGF‑1 (Kontext!), Lipoprotein(a), Omega‑3‑Index, DXA (ältere Erwachsene), Griffkraft.
• Einfacher Monats‑Score: Ballaststoff‑Tage, Hülsenfrüchte‑Portionen, Nüsse, alkoholfreie Tage, Schritte, Kraftsessions.

Besondere Gruppen & Hinweise

• 60+: Proteindistribution über den Tag, Vitamin D, Krafttraining, Kreatin, Calcium priorisieren.
• Frauen (Peri/Postmenopause): Protein, Kraft, Calcium/Vit D/K2; Eisenstatus ändert sich nach der Menopause.
• Athlet:innen: höheres Protein, periodisierte Kohlenhydrate, Omega‑3; pflanzenbasiert: Soja/Mykoprotein und B12 beachten.
• Schwangerschaft/Stillzeit: pflanzlich möglich mit Expertise und Supplementen; aktuelle DGE‑Hinweise beachten und individuell ärztlich begleiten. DGE‑Position 2024/2025.

Häufige Mythen – kurz geklärt

• „Plant‑based = automatisch gesund.“ – Nicht, wenn ultra‑verarbeitet, protein‑/faserarm.
• „Proteine muss man in einer Mahlzeit kombinieren.“ – Tagesvielfalt genügt; Ältere profitieren von 2–3 g Leucin pro Mahlzeit.
• „Soja stört Hormone.“ – Humanstudien zeigen überwiegend neutrale bis günstige Effekte bei moderatem Verzehr.
• „Alles rotes Fleisch ist gleich schädlich.“ – Verarbeitetes Fleisch problematischer; unprocessed ebenfalls limitieren.
• „Alle Pflanzendrinks sind in Deutschland angereichert.“ – Viele Bio‑Varianten nicht; Etikett lesen.
• „Alkohol ist in kleinen Mengen gesund.“ – Für die Longevity empfiehlt sich Zurückhaltung; eine evidenzbasierte Einordnung zu Alkohol und Kaffee finden Sie hier: Mythen, Fakten, Forschung.

Umwelt & Ethik – kurz notiert

Gesundheit steht hier im Fokus – dennoch: pflanzenbetonte Muster haben meist geringere Umweltwirkungen; wählen Sie nachhaltigen Fisch (z. B. MSC/ASC), reduzieren Sie Lebensmittelverschwendung. EAT‑Lancet.

7‑Schritte‑Aktionsplan für Longevity‑Ernährung

1. Muster wählen (WFPB, Mediterran oder Flexitarisch) und für 12 Wochen committen.
2. Tägliche Proteinzielmenge treffen; pro Mahlzeit Proteinanker planen.
3. Hülsenfrüchte ≥4×/Woche; Nüsse täglich; Gemüse zu jeder Mahlzeit.
4. Verarbeitetes Fleisch ersetzen; rotes Fleisch deckeln; Fisch 1–2×/Woche oder Algen‑EPA/DHA (vegan).
5. Smart supplementieren: B12 (alle Veganer), Vitamin D (saisonal), Jod via jodiertes Salz ± Supplement, EPA/DHA nach Bedarf.
6. Smart kochen: niedrige Temperaturen, kräuter‑ und gewürzreich; Wochenprep; TK‑Gemüse bevorraten.
7. Alle 3–6 Monate Labors plus einen Performance‑Wert (Griffkraft oder 5‑Chair‑Stand) tracken.

Sicherheits- und Zusatzhinweise

• Atheroskleroserisiko: orientieren Sie sich an ApoB/LDL‑Zielen gemäß ESC/EAS‑Leitlinien.
• Vitamin D/Jod/B12: Messung/Supplementierung bitte mit Hausärztin/Hausarzt abstimmen. RKI zu Vitamin‑D‑Status, BfR zu Jod.
• Diabetesprävention: Verarbeitetes Fleisch konsequent limitieren. Große, aktuelle Analyse: +15% T2D‑Risiko pro 50 g verarbeitetem Fleisch/Tag. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024, Uni Cambridge Zusammenfassung.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Besprechen Sie Supplemente, Diagnosen und Therapien mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt – insbesondere bei Vorerkrankungen oder in Schwangerschaft/Stillzeit.