Wie alt bist du wirklich? Horvath‑Clock, GrimAge und DunedinPACE im Vergleich der Epigenetik‑Tests
Leila WehrhahnAktualisiert:Zwei 45-Jährige, gleicher Jahrgang, völlig unterschiedliche Lebensläufe: Er sitzt viel, raucht und schläft schlecht. Sie pendelt mit dem Rad, kocht meist selbst und hat ihren Blutdruck im Blick. Wer ist biologisch älter? Epigenetische Uhren übersetzen molekulare Spuren auf unserer DNA in messbare Alterssignale – eine Chance, persönliches Risiko besser einzuordnen und Veränderungen über Monate zu tracken. In diesem Leitfaden erklären wir verständlich und fundiert, was die drei führenden Tests – Horvath Clock, GrimAge und DunedinPACE – leisten, wie Sie in Deutschland seriöse Anbieter finden und wie Sie Ihre Ergebnisse in einen praktikablen Longevity‑Plan verwandeln.
Epigenetik in 30 Sekunden
Epigenetik beschreibt, wie Gene abgelesen werden – ohne die DNA-Sequenz zu verändern. Ein zentraler Mechanismus ist die DNA‑Methylierung: winzige chemische Markierungen (Methylgruppen) an bestimmten DNA‑Stellen (CpG‑Sites), die sich mit dem Alter und unter Einfluss von Lebensstil und Umwelt verändern. „Epigenetische Uhren“ sind Algorithmen, die aus tausenden solcher Methylierungssignale ein Alter oder eine Alterungsgeschwindigkeit schätzen. In deutschen Berichten tauchen Begriffe wie „biologisches/epigenetisches Alter“, „Age Acceleration“ (Abweichung des epigenetischen vom chronologischen Alter) und „Pace of Aging“ (Geschwindigkeit des Alterungsprozesses) auf. Die älteste, breit validierte Uhr ist die Horvath‑Clock; die risikoorientierte zweite Generation heißt GrimAge; DunedinPACE misst die Alterungsrate skaliert auf 1,0 = ein biologisches Jahr pro Kalenderjahr.
Epigenetische Uhren lesen altersbezogene Methylierungsmuster auf der DNA aus. Sie liefern eine Schätzung Ihres biologischen Alters oder Ihrer Alterungsgeschwindigkeit – als Ergänzung, nicht als Diagnose.
- Biologisches/epigenetisches Alter: Schätzung in Jahren.
- Age Acceleration (AA): Epigenetisches Alter minus Kalenderalter (positiv = „älter“ als erwartet).
- DunedinPACE: Alterungsgeschwindigkeit; 1,0 = normales Tempo, <1,0 = langsamer, >1,0 = schneller.
- Konfidenzintervall (KI): Unsicherheitsband der Schätzung; wichtig für Re‑Tests.
Die „Big Three“ im Vergleich: Was misst welcher Test?
Horvath Clock (2013)
Was es ist: Die ursprüngliche, „pangewebige“ epigenetische Uhr, trainiert auf Methylierungsmustern aus vielen Geweben, um das biologische Alter zu schätzen. Sie korreliert hoch mit dem chronologischen Alter und ist in zahlreichen Geweben validiert. In den Testdaten lag der mediane Fehler bei etwa 3,6 Jahren; in Trainingsdaten bei 2,9 Jahren. Das macht die Uhr zu einem guten Referenzmaß, aber weniger sensitiv für kurzzeitige Veränderungen. „Age Acceleration“ (AA) – also die Differenz zur Kalenderzeit – sollte wegen Messrauschen mit Vorsicht interpretiert werden. Quellen: Originalpublikation in Genome Biology.
Horvath liefert einen robusten Alters‑Schnappschuss über viele Gewebe, eignet sich aber weniger, um kleine, kurzfristige Veränderungen zu „beweisen“.
GrimAge (2019)
Was es ist: Ein zweiter‑Generations‑Algorithmus, der Methylierungs‑Surrogate für bestimmte Plasmaproteine und „Raucher-Packyears“ kombiniert, um Zeit‑bis‑Ereignis‑Risiken (z. B. Mortalität, KHK) vorherzusagen. In großen Kohorten zeigte GrimAge besonders starke Assoziationen zu Sterblichkeit und Morbidität. Ein „höheres GrimAge“ bzw. positive AgeAccelGrim bedeutet: im Durchschnitt höheres Risiko – es ist keine Diagnose. Quellen: GrimAge‑Originalstudie in Aging, Zusammenfassung bei PubMed.
GrimAge ist ein starkes Risikosignal für Erkrankungen und Sterblichkeit – hilfreich zur Einordnung und Priorisierung von Prävention.
DunedinPACE (Pace of Aging)
Was es ist: Ein Maß für die Alterungsrate, skaliert auf 1,0 = ein biologisches Jahr pro Kalenderjahr. Entwickelt aus 20 Jahren Längsschnittdaten der Dunedin‑Geburtskohorte und als Methylierungs‑Test auf Blut heruntergebrochen. Stärken: sehr hohe Test‑Retest‑Zuverlässigkeit (ICC ~0,96); in Studien sensibel für Interventionseffekte. Limitierungen: Interpretation erfordert Kontext (andere Marker, Kliniklaborwerte). Quellen: eLife‑Publikation DunedinPACE, PubMed‑Eintrag.
Interventionssensitivität: In der CALERIE‑Studie (randomisiert, publiziert März 2023) verlangsamte eine Kalorienreduktion um im Schnitt ~12–25 % die DunedinPACE um ca. 2–3 % über 24 Monate; statische Uhren (PhenoAge, GrimAge in Jahren) änderten sich nicht signifikant. Quellen: Nature Aging Artikel CALERIE, Pressemitteilung Columbia.
DunedinPACE wirkt wie ein „Geschwindigkeitstacho“: Unter nachhaltigen Verhaltensänderungen kann er sich innerhalb weniger Monate messbar bewegen.
| Test | Beste Anwendung | Output | Stärken | Limitierungen | Empfohlene Re‑Test‑Kadenz |
|---|---|---|---|---|---|
| Horvath | Allgemeiner Alters‑Schnappschuss | Jahre (biolog. Alter) | Breit validiert | Weniger sensitiv für kurzfristige Änderungen; Fehlerband ~±3–4 J | 6–12 Monate |
| GrimAge | Risikostratifizierung (Mortalität/Morbidität) | Jahre + AgeAccelGrim | Starke Risikoassoziationen | Keine Diagnose; Kohorten‑Bias möglich | 6–12 Monate |
| DunedinPACE | Monitoring von Interventionen | Rate (z. B. 0,95) | Hohe Reproduzierbarkeit; reagiert auf Verhaltensänderungen | Erfordert Kontext; Laienverständnis | 3–6 Monate |
So lesen Sie Ihren Befund – Zahlen mit Bedeutung
- Epigenetisches Alter vs. Age Acceleration: Der Rohwert in Jahren ist nicht „gut“ oder „schlecht“ per se. Relevanter ist die Abweichung zur Kalenderzeit (AA) und wie sie sich nach Änderungen entwickelt.
- DunedinPACE‑Skala: <0,95 spricht für verlangsamte Alterung; ≈1,0 entspricht der Norm; >1,05 ist beschleunigt. Kleine, nachhaltige Verbesserungen (z. B. −0,03) sind plausibel und klinisch relevant.
- Konfidenzintervalle & Re‑Test‑Variabilität: Technisches Rauschen kann bei klassischen Uhren bis zu mehrere Jahre betragen; PC‑basierte Varianten reduzieren dies typischerweise auf ~±1–1,5 Jahre. Quellen: Higgins‑Chen et al., Nat Aging 2022.
- „Meaningful Change“: Orientieren Sie sich an Veränderungen, die das Konfidenzband klar überschreiten (z. B. ≥2 Jahre bei Horvath/PhenoAge oder ≥0,03–0,05 bei DunedinPACE) – und betrachten Sie Trends über 2–3 Messpunkte.
- Zeitpunkt beachten: Epigenetisches Alter zeigt eine Tagesrhythmik (bei einigen Uhren bis ~2 Jahre Unterschied zwischen Zeitpunkten) – daher immer zur gleichen Tageszeit sampeln. Quelle: Aging Cell 2024.
Praxis: Nutzen Sie unsere kompakte Report‑Cheat‑Sheet mit Beispielseiten und Klartext‑Erklärungen.
Vergleichen Sie Äpfel mit Äpfeln: gleiche Uhr, gleiches Labor, gleiche Tageszeit. Achten Sie auf Konfidenzintervalle und Trends, nicht auf Einmalwerte.
Was epigenetische Tests können – und was nicht
- Können: Relatives biologisches Alter/Tempo quantifizieren; Risikosignale liefern; Fortschritt nach nachhaltigen Änderungen zeigen (z. B. Bewegung, Schlaf, Gewichtsreduktion). Evidenz: CALERIE‑Studie.
- Können nicht: Krankheiten diagnostizieren, individuelle Zukunft „vorhersagen“ oder ärztliche Abklärung ersetzen.
- Korrelation ≠ Kausalität: Eine verlangsamte Uhr ist ein gutes Zeichen – aber kein Garant für Ereignisreduktion.
- Fairness & Generalisierbarkeit: Viele Uhren wurden in eher homogenen Kohorten entwickelt; Lebensstil, sozioökonomische Faktoren und Zellzusammensetzung können Ergebnisse beeinflussen. Quellen: Equity‑Review 2023, Frontiers‑Review 2024.
- Mythos: „Ein niedrigeres epigenetisches Alter garantiert ein längeres Leben.“ – Fakt: Es zeigt ein geringeres durchschnittliches Risiko, keine Garantie.
- Mythos: „Nach 4 Wochen sieht man sichere Effekte.“ – Fakt: Sinnvolle Re‑Tests erfordern 3–6 Monate (PACE) bzw. 6–12 Monate (Alter in Jahren).
Sollten Sie testen? Entscheidungshilfe für Leserinnen und Leser in Deutschland
Gute Kandidaten: gesundheitsmotivierte Erwachsene, Präventionsprogramme, Personen mit strukturierten Lifestyle‑Plänen (Training, Gewichtsreduktion, Alkohol‑/Tabakstopp), klinische Nachsorge (z. B. nach CPAP bei Schlafapnoe), Studienteilnahmen.
Weniger geeignet aktuell: akute Entzündung/Infekt, Schwangerschaft, kürzliche große Operation, oder wenn keine Umsetzung der Ergebnisse möglich ist.
- Ziel „Risiko verstehen“ → GrimAge (plus Horvath) → Re‑Test 6–12 M.
- Ziel „Tempo drosseln/Intervention messen“ → DunedinPACE (optional ergänzt um GrimAge) → Re‑Test 3–6 M.
- Ziel „Langfristige Altersverschiebung“ → Horvath/PhenoAge + DunedinPACE → Re‑Test 6–12 M.
So wählen Sie einen Anbieter in Deutschland/EU (Checkliste)
- Laborqualität: Akkreditierung gemäß DIN EN ISO 15189 (medizinische Labore) oder ISO/IEC 17025 (Prüflabore); prüfen Sie Einträge/Infos der DAkkS zu medizinischen Laboren bzw. zu Prüf-/Kalibrierlaboren. Neueste 15189‑Umstellung wurde 2025 abgeschlossen (DAkkS‑Mitteilung 18.08.2025).
- Berichterstattung: Anzeige von Konfidenzintervallen, Age Acceleration, DunedinPACE mit Skalen‑Erklärung, klare Interpretation.
- Datenschutz: DSGVO‑konforme Prozesse, Speicherung auf EU‑Servern, transparente Aufbewahrungsfristen, Einwilligung für Forschungsnutzung (opt‑in), Recht auf Löschung. Info zu Rechten: EU‑Kommission: Ihre Datenschutzrechte.
- Praktikabilität: Probenart (Speichel vs. Trockenblut), Versand aus DE, Turnaround (typisch 3–8 Wochen), Support auf Deutsch, Gesamtpreis in EUR inkl. MwSt., Zoll bei Versand in Nicht‑EU‑Labore.
- Transparenz: Welche Uhr(en) und Versionen? Update‑Politik? Möglichkeit der Nachverarbeitung bei neuen Algorithmen? Rohdaten‑Download?
Die Provider Due‑Diligence‑Checklist als druckbare Version finden Sie unten in voller Länge: zur Checkliste.
Vorbereitung und Timing für die (Re‑)Testung
- Woche davor: Routinen stabil halten; vermeiden Sie Extreme (sehr hartes Training, Schlafentzug, „Binge“‑Alkohol), die Entzündung/Zellanteile verschieben könnten.
- Am Probentag: Gleiche Tageszeit wie bei der Baseline; unmittelbar vorher nicht rauchen; Protokoll exakt befolgen.
- Re‑Test: 3–6 Monate bei PACE‑Zielen; 6–12 Monate für Altersverschiebungen in Jahren.
- Kontext mitloggen: Infekte, Reisen, Medikamente, Nachtschichten – für faire Interpretation.
Gleiche Bedingungen sind alles: gleiche Uhr, Labor, Tageszeit, Routinen. Re‑Tests frühestens nach 3–6 Monaten einplanen.
Aus Ergebnissen Taten machen: Hebel mit Evidenz
Lebensstil‑Pfeiler (12‑Wochen‑Plan für PACE, 6–12 Monate für Altersverschiebung)
- Bewegung: Kombination aus 2–3× Krafttraining/Woche, regelmäßiger Zone‑2‑Ausdauer (30–60 min, 3–4×/Woche), plus einzelne VO₂max‑Reize; tägliche NEAT (Alltagsbewegung) hochhalten.
- Schlaf: 7–9 h; bei Schnarchen/Tagesschläfrigkeit an Screening auf Schlafapnoe denken (CPAP‑Therapie kann metabolische Marker verbessern); Licht‑, Koffein‑, Alkoholkarenz am Abend.
- Ernährung: Vollwertige Kost, Proteinziel (ca. 1,2–1,6 g/kg), Ballaststoffe ≥25–30 g/Tag, Omega‑3‑Quellen (fetter Fisch/Nüsse); Ultra‑Processed Food minimieren; Alkohol maßvoll.
- Körperzusammensetzung: Nachhaltige Fettreduktion (wenn indiziert) und Muskelerhalt durch Krafttraining/Protein.
- Stress & Soziales: Strukturierte Stressreduktion (Atem, Yoga, CBT‑Techniken), soziale Einbindung aktiv pflegen.
Medizinische Punkte für das Gespräch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt (Deutschland)
- Blutdruck, Lipide (inkl. ApoB/LDL‑C), HbA1c/Nüchternglukose, hsCRP; ggf. Schilddrüse.
- Impfstatus nach STIKO (Stand 23.01.2025): RKI‑Impfkalender 2025.
- Krebsfrüherkennung gemäß G‑BA‑Richtlinien: Überblick des G‑BA.
- Aktuelle Lipidleitlinien in Europa (Fokus LDL‑C/ApoB‑Senke): ESC/EAS Focused Update 2025.
Supplements/Therapien – konservativ vorgehen
Für einzelne Nahrungsergänzungen oder Off‑Label‑Medikationen existiert hinweisende, aber oft noch unzureichende Human‑Evidenz bzgl. epigenetischer Uhren. Priorisieren Sie Fundamentales (Bewegung, Schlaf, Ernährung, Gewichtsmanagement). Medikamentöse Strategien ausschließlich ärztlich abklären; epigenetische Tests ersetzen keine Diagnostik. Eine kuratierte Übersicht relevanter Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.
Zwei Fallbeispiele
Fall A
52‑jähriger Mann, Basis: DunedinPACE 1,15; nach 16 Wochen strukturiertem Programm (Kraft 3×/Woche, Zone 2, 7,5 h Schlaf, −6 kg Fettmasse, Alkohol stark reduziert): DunedinPACE 1,02; Horvath‑Alter −1 Jahr vs. Baseline, innerhalb des KIs. Interpretation: substanziell verlangsamte Alterungsrate; statische Altersverschiebung noch nicht sicher nachweisbar.
Fall B
38‑jährige Frau, sehr fit, Basis: DunedinPACE 0,92; nach 6 Monaten Feinschliff (leicht mehr Kraft, Eisenwert korrigiert): minimaler PACE‑Gewinn (0,90). Fokus: Erhaltung, gezieltes Monitoring von kardiometabolischen Markern.
Didaktik: Regression zur Mitte verstehen (extreme Werte normalisieren sich oft), statistische vs. praktische Signifikanz unterscheiden.
Kosten, Zugang und praktische FAQs (Deutschland)
- Preisrahmen: Öffentlich gelistete EU‑Angebote für einfache Speicheltests bewegen sich oft um ~180–200 €; umfangreichere Panels (inkl. PACE/Risikomarker, Trockenblut) können 300–500 € kosten. Beispiele zur Einordnung: Apotheken‑/Shoppreise um ~180–200 € mit 3–8 Wochen Bearbeitungszeit (z. B. Apothekenlistung, EU‑Shop). Nennung dient der Preisreferenz, keine Empfehlung.
- Versand & Laborsitz: EU‑Labore vermeiden Zoll; US‑Labore können längere Laufzeiten/Zollpapiere bedingen. Prüfen Sie die Logistik vorab.
- Turnaround: Typisch 3–8 Wochen; abhängig von Probenart, Versand und Labor‑Batching.
- Rohdaten: Fragen Sie nach Download‑Optionen (IDAT/CSV). Das erleichtert Re‑Analysen mit neuen Algorithmen.
- Kostenerstattung: In der Regel Selbstzahlerleistung; Einzelfallentscheidung bei Privatversicherungen möglich.
- Akzeptanz beim Arzt: Nutzen Sie die Ergebnisse als Gesprächsanlass für Prävention – ohne Überinterpretation. Bringen Sie das Cheat‑Sheet mit.
Ethik, Datenschutz und wohin die Reise geht
- Daten‑Spende: Kann Forschung beschleunigen; achten Sie auf DSGVO, Einwilligungsmanagement (opt‑in) und Widerrufsrecht. Überblick der Rechte: EU‑Kommission (DSGVO‑Rechte).
- Algorithmus‑Versionen („Version Drift“): Notieren Sie die Uhren‑ und Softwareversionen auf dem Bericht – relevant für Vergleichbarkeit.
- Ausblick: PC‑basierte Uhren verbessern Zuverlässigkeit; Multi‑Omics und bessere Endpunkt‑Studien (klinische Ereignisse) sind in Arbeit.
Downloads
Report‑Cheat‑Sheet (zum Ausdrucken)
- Notieren: Uhr, Version, Labor, Datum, Uhrzeit, Probenart.
- Epigenetisches Alter (Jahre): Wert + KI; AA = Wert − Kalenderalter.
- DunedinPACE: Wert + Skala (<0,95 gut; 0,95–1,05 neutral; >1,05 erhöht).
- Trendpfeile: Nur werten, wenn außerhalb KI bzw. ≥0,03 PACE‑Änderung.
- Kontextfeld: Schlaf, Training, Medikamente, Infekt, Reisen.
Provider Due‑Diligence‑Checklist (GDPR + Laborqualität)
- DAkkS‑Akkreditierung (ISO 15189/17025) sichtbar? Qualitätsberichte/Batch‑Kontrollen dokumentiert?
- Bericht: KI, AA, PACE‑Skala, Limitierungen erklärt?
- DSGVO: EU‑Server, Aufbewahrung, Löschung auf Antrag, Forschungs‑Einwilligung opt‑in?
- Praktisches: Probenart, Versand aus DE, Bearbeitungszeit, deutscher Support, Endpreis inkl. MwSt., Zoll?
- Transparenz: Uhren/Versionen, Update‑Politik, Re‑Processing bei Algorithmus‑Updates, Rohdaten‑Download?
„Ich nutze epigenetische Tests als ergänzendes Risiko‑Signal. Können wir gemeinsam Blutdruck, Lipide (ApoB/LDL‑C), HbA1c und hsCRP optimieren und Impf‑/Screeningstatus gemäß STIKO/G‑BA prüfen?“ Relevante Ressourcen: RKI‑STIKO Impfkalender 2025, G‑BA Krebsfrüherkennung, ESC/EAS 2025‑Update.
Fazit & nächste Schritte
Wählen Sie die richtige Metrik für Ihr Ziel (Risiko vs. Tempo), testen Sie verantwortungsvoll (gleiche Bedingungen, realistische Kadenz), handeln Sie an den Grundlagen und bewerten Sie Veränderungen gegen das Konfidenzband – nicht gegen Wunschdenken. Wenn Sie möchten, drucken Sie unsere beiden Checklisten aus und planen Sie Ihren 12‑Wochen‑PACE‑Fokus sowie den 6–12‑Monats‑Plan für Altersverschiebungen.
