CoQ10 und Ubiquinol: Das Power-Duo für Energie und Herzgesundheit
Leila WehrhahnAktualisiert:Mittagstief – schon wieder? Viele von uns kennen das: Nach dem Essen sinkt die Energie, der Kopf wird träge. Ab 40, 50 oder 60 Jahren spüren wir solche Phasen oft stärker. Ein Grund: Unsere Zellen gewinnen Energie in den Mitochondrien – winzige „Kraftwerke“, die ohne das Coenzym Q10 (CoQ10) nicht rundlaufen. Genau deshalb taucht CoQ10 – meist als Ubichinon oder in der reduzierten Form Ubiquinol – so oft in „Herz & Energie“-Nahrungsergänzungen auf. In diesem Artikel trennen wir nüchtern die Fakten von den Versprechen und ordnen ein, was Studien nahelegen, was sie nicht zeigen und was in Deutschland/EU rechtlich überhaupt gesagt werden darf. (ncbi.nlm.nih.gov, efsa.onlinelibrary.wiley.com, bfr.bund.de)
CoQ10 in Kürze: Was es ist, wo es wirkt, warum es zählt
Coenzym Q10 ist ein vitaminähnlicher, fettlöslicher Stoff, den unser Körper selbst bildet und den wir zusätzlich in kleinen Mengen über die Ernährung aufnehmen. In den Mitochondrien transportieren CoQ10-Moleküle Elektronen in der Atmungskette – ein zentraler Schritt für die Bildung von ATP, unserer „Energiewährung“. Besonders viel CoQ10 findet sich in Geweben mit hohem Energiebedarf wie Herzmuskel, Leber und Nieren. In Blut und Gewebe zirkuliert CoQ10 überwiegend als Ubiquinol (reduzierte Form). (ncbi.nlm.nih.gov)
Die tägliche Zufuhr über Lebensmittel liegt typischerweise im Bereich von etwa 3–6 mg. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch sowie einige Pflanzenöle (z. B. Soja-, Raps- und Olivenöl); Nüsse und Samen liefern ebenfalls Beiträge. (lpi.oregonstate.edu)
CoQ10 hilft Zellen dabei, aus Nahrung Energie zu machen – vor allem im Herzen. Der Körper stellt es selbst her; aus der Ernährung kommen nur kleine Zusatzmengen.
Ubiquinon vs. Ubiquinol: Was ist der Unterschied – und ist er wichtig?
Begriffe: Ubichinon ist die oxidierte, Ubiquinol die reduzierte Form von CoQ10. Beide stehen im Körper in einem Redox-Gleichgewicht. In Studien wurden teils höhere Blutspiegel nach Ubiquinol beobachtet; zugleich zeigen andere Untersuchungen, dass die Formulierung (z. B. gelöst in Öl, solubilisiert) oft stärker über die Aufnahme entscheidet als die chemische Form. Außerdem liegt CoQ10 im Blut überwiegend als Ubiquinol vor – unabhängig davon, welche Form man einnimmt. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, mdpi.com)
Praktische Quintessenz: Achten Sie mehr auf eine gut formulierte, ölbasierte Darreichung und darauf, CoQ10 zu einer Mahlzeit mit Fett zu nehmen. Ubiquinol kann bei älteren Menschen oder bei vermuteten Aufnahmeschwierigkeiten sinnvoll sein; „per se überlegen“ ist es jedoch nicht in jeder Darreichung. (mdpi.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Beide Formen können wirken. Entscheidend sind eine ölbasierte, gut entwickelte Formulierung und die Einnahme mit Nahrung; Ubiquinol ist nicht automatisch „besser“.
Ubiquinon vs. Ubiquinol vs. „gut formuliertes Ubiquinon“ – was treibt die Aufnahme?
- Ubiquinon: oxidiert; benötigt Reduktion im Darm/Blut; Aufnahme stark von Öl/Emulgierung abhängig. (mdpi.com)
- Ubiquinol: reduziert; in kleinen Crossover-Studien teils höhere Spiegel; Vorteil nicht universell. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Solubilisierte/ölbasierte Matrices (auch bei Ubiquinon) erhöhen Bioverfügbarkeit teils deutlich. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Im Plasma überwiegt ohnehin Ubiquinol (≈90 %), egal welche Form supplementiert wird. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Geek-Box: Möglicher Mechanismus für höhere Biozugänglichkeit von Ubiquinol
In vitro zeigte Ubiquinol eine effizientere Einlagerung in Mischmizellen und eine stärkere GSH-abhängige Aufnahme/Sezernierung in Caco‑2‑Zellen als Ubiquinon – beides Schritte, die die intestinale Bioverfügbarkeit begünstigen können. Das sind Laborbefunde und keine klinischen Endpunkte, erklären aber beobachtete Unterschiede. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pubs.acs.org)
Laborstudien deuten Mechanismen zugunsten von Ubiquinol an. In der Praxis zählt jedoch vor allem die Formulierung und Einnahme mit Fett.
Evidenz für „Herzunterstützung“: Was zeigen Studien?
Chronische Herzinsuffizienz (CHF)
Q‑SYMBIO (JACC Heart Failure, 2014): 420 Patientinnen/Patienten erhielten zusätzlich zur Standardtherapie 3×100 mg CoQ10 oder Placebo über ca. 2 Jahre. Ergebnis: Weniger schwere kardiovaskuläre Ereignisse und geringere Gesamt- und kardiovaskuläre Sterblichkeit unter CoQ10; NYHA-Klasse verbesserte sich langfristig. Wichtig: Die Einnahme erfolgte als Add‑on zur leitliniengerechten Behandlung. (jacc.org)
In einer größeren Studie als Zusatz zur Standardtherapie zeigten sich weniger Ereignisse und Todesfälle. CoQ10 ersetzt keine Herzinsuffizienz-Medikation.
Systematische Übersichten: Die Cochrane-Analyse (2021) und nachfolgende Übersichten deuten auf mögliche Reduktionen von Gesamtsterblichkeit und HF‑Hospitalisierungen hin; die Evidenzqualität reicht je nach Endpunkt von moderat bis gering, Ergebnisse zu Ejektionsfraktion/Belastbarkeit sind gemischt. Die Botschaft: realistische Erwartungen, ärztliche Begleitung. (cochrane.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Ältere Menschen: Kombination mit Selen (KiSel‑10)
In einer schwedischen Langzeitstudie an älteren Menschen mit niedriger Selenversorgung zeigte die Kombination aus 200 mg CoQ10 und 200 µg Selen pro Tag über 4 Jahre Hinweise auf eine anhaltend geringere kardiovaskuläre Sterblichkeit auch noch 10–12 Jahre später. Das war eine kleine Studie, kombiniert (nicht CoQ10 allein) und daher als hypothesengenerierend zu werten. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Blutdruck
Frühere Cochrane-Bewertungen fanden keinen klaren Effekt. Neuere Meta-Analysen (v. a. bei kardiometabolischen Risikogruppen) berichten kleine, aber statistisch signifikante Senkungen des systolischen Blutdrucks (typisch 3–5 mmHg) bei Einsatz über mehrere Wochen/Monate (100–200 mg/Tag). Diastolische Effekte sind gering bis ausbleibend. Interpretation mit Augenmaß: Ergebnisse variieren je nach Population und Studiendesign; CoQ10 ersetzt keine verordneten Antihypertensiva. (cochrane.org, sciencedirect.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Für Herzinsuffizienz gibt es ermutigende Add‑on‑Daten; für Blutdruck eher leichte systolische Effekte. Insgesamt ist die Evidenz gemischt und kein Freifahrtschein.
Energie und Müdigkeit: Was ist realistisch?
Biologisch plausibel ist es: CoQ10 steckt mitten in der ATP-Produktion. In gesunden Menschen ist die klinische Evidenz für „spürbar mehr Energie“ jedoch begrenzt. In der EU gibt es hierfür keine zugelassenen Health Claims. Wer sich dauerhaft erschöpft fühlt, sollte zuerst Schlaf, Eisen/B12/Schilddrüse, Medikamente und Lebensstil mit der Ärztin/dem Arzt prüfen. (efsa.onlinelibrary.wiley.com)
CoQ10 ist wichtig für Energie – das heißt nicht automatisch, dass Kapseln bei Gesunden messbar „energetisieren“. Erst Ursachencheck, dann gezielte Maßnahmen.
Statine, Alter und CoQ10-Spiegel: Für wen lohnt sich das Gespräch mit dem Arzt?
Statine senken zirkulierende CoQ10‑Spiegel – das zeigen Metaanalysen konsistent. Ob und wie stark das klinisch relevant ist, wird diskutiert (u. a. weil CoQ10 im Blut an Lipoproteine gebunden ist und Statine auch Lipide senken). (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, eurjmedres.biomedcentral.com, lpi.oregonstate.edu)
Statin‑assoziierte Muskelsymptome (SAMS): Die Evidenz ist gemischt: Eine Metaanalyse fand keinen klaren Nutzen von CoQ10, eine spätere Auswertung zeigte Besserungen von Muskelsymptomen ohne Effekt auf CK. Hier ist individuelle ärztliche Beratung entscheidend – Selbstmedikation darf eine Statintherapie nicht untergraben. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ahajournals.org)
Alter kann die körpereigene Synthese reduzieren; manche ältere Menschen probieren CoQ10 aus – stets mit Blick auf Begleitmedikation und Vorerkrankungen. (lpi.oregonstate.edu)
Unter Statinen sinken Blutspiegel von CoQ10, aber die praktische Bedeutung ist nicht eindeutig. Bei Muskelbeschwerden: ärztlich abklären statt eigenmächtig handeln.
Weiterführend: CoQ10 – ältere vs. jüngere Bedürfnisse.
Dosierung und Einnahme: praxisnah und sicher
- Übliche Alltagsbereiche: Häufig 100–200 mg/Tag, vorzugsweise aufgeteilt und zu Mahlzeiten mit Fett. (lpi.oregonstate.edu)
- In Studien zu CHF: 100 mg dreimal täglich als ärztlich überwachtes Add‑on. Keine Selbstbehandlung bei Herzinsuffizienz. (jacc.org)
- Form zählt: Ölbasierte Softgels oder solubilisierte Systeme mit dokumentierter Bioverfügbarkeit bevorzugen; unabhängige Prüfungen sind ein Plus. (mdpi.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Kombinationen: Selen wurde in Studien kombiniert – keine pauschale Empfehlung; im Zweifel medizinisch besprechen. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
„Start low, go slow“: mit 100 mg/Tag beginnen, nach 1–2 Wochen bei guter Verträglichkeit auf 2×100 mg steigern. Führen Sie ein kurzes Tagebuch (s. unten) und ändern Sie keine Dauermedikamente ohne ärztliche Rücksprache.
100–200 mg/Tag, geteilt zu Mahlzeiten, ist ein gängiger Rahmen. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hände, etwa bei Herzinsuffizienz-Studien.
Sicherheit, Wechselwirkungen: Wer sollte aufpassen?
CoQ10 gilt bis in den mehrhundert‑mg‑Bereich als insgesamt gut verträglich; gelegentlich treten Magen‑Darm‑Beschwerden auf, die durch geteilte Dosen milder werden. (lpi.oregonstate.edu)
Wechselwirkungen: CoQ10 kann vermutlich die Wirkung von Vitamin‑K‑Antagonisten (z. B. Warfarin) abschwächen – INR überwachen. Theoretisch sind additive Effekte mit Blutdrucksenkern möglich; bei Diabetesmedikation ist auf Hypoglykämie zu achten. Bei Chemo- und strahlentherapeutischen Behandlungen gilt besondere Vorsicht – ärztlich abklären. (lpi.oregonstate.edu, verywellhealth.com)
Schwangerschaft/Stillzeit: Datenlage begrenzt; Nutzung nur nach ärztlicher Empfehlung. (lpi.oregonstate.edu)
Im Allgemeinen gut verträglich. Bei Blutverdünnern, Blutdruck‑ oder Diabetesmedikamenten sowie onkologischen Therapien immer ärztlich Rücksprache halten.
Rechtslage in Deutschland/EU: Was man sagen darf – und was nicht
Health Claims: Die EFSA hat 2010 gesundheitsbezogene Angaben zu CoQ10 (Energie‑Stoffwechsel, Blutdruck, Oxidationsschutz, Kognition, Cholesterin, Ausdauerleistung) nicht bestätigt – solche Werbeaussagen sind in der EU nicht zulässig. Redaktionsinhalte dürfen Studien kontextualisieren, ohne unzulässige Heilsversprechen zu machen. (efsa.onlinelibrary.wiley.com)
Deutschland (BVL‑Allgemeinverfügung 2014): Nahrungsergänzungsmittel dürfen bis zu 100 mg CoQ10/Tag enthalten; mit spezifischen Warnhinweisen (u. a. nicht für Schwangere/Stillende sowie Kinder/Jugendliche). Bei >100 mg/Tag empfiehlt das BfR, bei Antikoagulanzien/Antihypertensiva vorher ärztlich zu beraten. (bfr.bund.de)
Compliance-Box: „Was wir sagen dürfen – was nicht“
- Zulässig: neutrale Einordnung von Studien, Hinweise zu Dosierung/Einnahme, Sicherheit und Behördenpositionen.
- Nicht zulässig: Versprechen wie „steigert Energie“, „senkt Blutdruck“, „schützt Herz“ als pauschale Wirkungsaussage für Gesunde. (efsa.onlinelibrary.wiley.com)
In der EU gibt es keine zugelassenen CoQ10‑Health‑Claims. In DE sind bis 100 mg/Tag in Nahrungsergänzungen üblich – mit Warnhinweisen.
Qualitäts-Check: So wählen Sie ein gutes Produkt in Deutschland
- Transparente Deklaration: Dosis pro Kapsel und Tagesverzehr; Klartext „Ubiquinon“ oder „Ubiquinol“.
- Formulierung: Ölbasierte Softgel oder solubilisierte Technologie; nachvollziehbare Angaben zur Bioverfügbarkeit; keine überzogenen Versprechen. (mdpi.com)
- Prüfung & Rückverfolgbarkeit: Chargennummer, möglichst unabhängige Tests gemäß pharmakopöe‑nahen Standards.
- Etikett in DE‑Konformität: Warnhinweise gemäß BVL‑Allgemeinverfügung (2014) und Hinweise des BfR. (bfr.bund.de)
Eine kuratierte Übersicht thematisch passender Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.
30‑Tage „Energietagebuch“ – Ihr Mini‑Selbsttest
Woche 0 (Baseline): Notieren Sie 7 Tage lang Schlafdauer/-qualität, tägliche Schritte/Bewegung, subjektive Energie (1–10), ggf. Ihren üblichen Ruhepuls und Blutdruck (nur wenn Sie das ohnehin zu Hause messen).
Woche 1: Starten Sie mit 100 mg CoQ10 zu Ihrer größten Mahlzeit. Dokumentieren Sie Magen‑Darm‑Empfinden, Energie, Belastbarkeit im Alltag.
Woche 2–3: Bei guter Verträglichkeit auf 2×100 mg erhöhen (morgens/abends mit Mahlzeiten). Weiter protokollieren; keine Änderungen an Dauermedikationen ohne ärztliche Rücksprache.
Woche 4: Vergleichen Sie mit Woche 0: Fühlen Sie sich belastbarer? Schlaf besser? Nebenwirkungen? Besprechen Sie Fortführung/Anpassung mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Blutdruck‑, Gerinnungs‑ oder Diabetesmedikamente nehmen. (lpi.oregonstate.edu)
FAQs – kurz und evidenzbasiert
Kann ich genug CoQ10 über die Nahrung aufnehmen?
Die Ernährung liefert nur kleine Mengen (typisch 3–6 mg/Tag). Supplemente erhöhen Blutspiegel verlässlich, ob das bei Gesunden nötig ist, ist nicht belegt. (lpi.oregonstate.edu)
Brauche ich speziell Ubiquinol?
Nicht zwingend. Beide Formen können funktionieren; oft ist die Formulierung der entscheidende Faktor, und im Blut liegt CoQ10 überwiegend als Ubiquinol vor. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Senkt CoQ10 meinen Blutdruck?
Eventuell geringfügig systolisch (einige mmHg) über längere Zeit – Ergebnisse variieren. Niemals verordnete Medikamente eigenmächtig ersetzen. (sciencedirect.com, cochrane.org)
Ich nehme ein Statin – soll ich CoQ10 ergänzen?
Statine senken Blut‑CoQ10, der Nutzen bei Muskelbeschwerden ist uneinheitlich belegt. Bitte individuell mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt besprechen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Wichtig zum Schluss
Hinweis/Disclaimer (Deutschland): Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. In der EU/DE sind gesundheitsbezogene Angaben zu CoQ10 nicht zugelassen; verwenden Sie Supplemente nicht, um Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu verhindern. Konsultieren Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt oder Apotheke vor der Einnahme, besonders bei Schwangerschaft, Stillzeit, Einnahme von Antikoagulanzien, Antihypertensiva, Antidiabetika oder onkologischen Therapien. (efsa.onlinelibrary.wiley.com, bfr.bund.de)
