Wie wird Vitamin D3 gewonnen? Alles über seine Herkunft

Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterstützt unter anderem Immunsystem, Knochen, Zähne und Muskeln. In Deutschland hängen Versorgung und Bedarf stark von Jahreszeit, Hauttyp und Lebensstil ab. In diesem Beitrag erfahren Sie kompakt: wie Ihr Körper D3 bildet, welche Quellen realistisch sind, worauf Sie bei Dosierung und Sicherheit achten – und wie Sie ein hochwertiges Produkt erkennen.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form von Vitamin D, die der Körper in der Haut bildet und die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Zulässiger Health-Claim: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Calciumaufnahme und -verwertung bei.

Vitamin D3 vs. D2 – kurz erklärt

Vitamin D liegt vor allem als D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol) vor. Beide können den Vitamin-D-Status verbessern; D3 ist in vielen Studien etwas stabiler und wird häufig bevorzugt. Für Veganer:innen sind heute auch vegane D3-Quellen verfügbar (siehe unten).

Wie der Körper Vitamin D bildet

UVB, Hauttyp, Breitengrad, Tageszeit, Jahreszeit

Der überwiegende Teil des Vitamin D entsteht in der Haut aus 7‑Dehydrocholesterol durch UVB-Strahlung der Sonne. Faktoren wie Jahreszeit und Breitengrad (Deutschland: im Winterhalbjahr oft zu wenig UVB), Tageszeit (Mittagsstunden sind am effektivsten), Hauttyp (dunklere Haut benötigt mehr UVB‑Exposition) sowie verwendete Sonnencreme (hohe SPF reduzieren die Synthese) beeinflussen die Bildung maßgeblich. Glasfenster blockieren UVB weitgehend, daher führt Sonne durch Fensterscheiben in der Regel nicht zu einer nennenswerten Vitamin‑D‑Bildung.

Häufige Irrtümer: Fenster, Sonnencreme, Solarium

• Fenster: UVB wird von normalem Glas weitgehend geblockt.
• Sonnencreme: Hohe SPF-Werte können die Synthese deutlich reduzieren.
• Solarium: Viele Sonnenbänke setzen primär auf UVA – das bräunt, bildet aber kaum Vitamin D.

Quellen von Vitamin D3

Industrielle Herstellung (Lanolin, Flechten)

Industriell wird Vitamin D3 hergestellt, indem 7‑Dehydrocholesterol mit UV‑Licht bestrahlt und anschließend gereinigt wird. Häufige Ausgangsmaterialien sind Lanolin (Schafwolle) oder flechtenbasierte Rohstoffe. Wichtig: Flechten sind keine „Gattung der Pilze oder Algen“, sondern eine Symbiose aus Pilz und Alge/Cyanobakterium. Vegan gewonnenes Vitamin D3 stammt häufig aus solchen Flechten und ist chemisch identisch mit tierischem Cholecalciferol. Fischöl-/Leber‑Rohstoffe spielten historisch eine Rolle (Lebertran), werden für D3 heute jedoch seltener verwendet.

Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D oder sind angereichert. In Deutschland tragen Lebensmittel im Alltag jedoch meist nur begrenzt zur Gesamtversorgung bei.

Lebensmittel	Portion	Vitamin D (µg / IE)
Lachs (gegart)	100 g	8–15 µg / 320–600 IE
Hering (gegart)	100 g	6–20 µg / 240–800 IE
Eigelb	1 Stück	0,6–1,5 µg / 24–60 IE
Lebertran	1 TL (5 ml)	10–25 µg / 400–1000 IE
Angereicherte Produkte	z. B. 250 ml	je nach Produkt (Etikett prüfen)

Sonne vs. Nahrung vs. Supplement – was ist realistisch?

Im Sommer kann die Haut bei maßvoller, direkter Sonne einen wesentlichen Teil des Bedarfs decken. Im deutschen Winter (ca. Oktober bis März) reicht die UVB‑Strahlung häufig nicht aus. Nahrung liefert oft nur geringe Mengen. Deshalb nutzen viele Menschen in diesen Monaten ein Supplement, um eine verlässliche, individuell passende Zufuhr sicherzustellen.

Bedarf, Blutwerte und Sicherheit

25‑OH‑Vitamin D: Was misst der Arzt?

Der Vitamin‑D‑Status wird über 25‑Hydroxy‑Vitamin D (25‑OH‑D) im Blut bestimmt. Einheiten: ng/ml oder nmol/l (Umrechnung: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Vor einer langfristigen, höher dosierten Einnahme kann eine Statusbestimmung helfen, Über- oder Unterversorgung zu vermeiden – die individuelle Bewertung gehört in ärztliche Hände.

Richtwerte und Orientierung

Fachgesellschaften wie DGE, EFSA und BfR veröffentlichen Referenzwerte und wissenschaftliche Stellungnahmen. Häufig genutzte Orientierung: Für Erwachsene werden bei ausbleibender körpereigener Bildung 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag als Zufuhr empfohlen. Der individuelle Bedarf kann je nach Alter, Hauttyp, Sonnenexposition und Gesundheitsstatus abweichen. Nutzen Sie unsere ausführlichen Dosierungsempfehlungen für Vitamin D3 als Einstieg und sprechen Sie bei Unsicherheiten mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.

Sicherheit: Obergrenzen, Interaktionen, Warnhinweise

• Tolerierbare Obergrenzen (UL, pro Tag): Erwachsene (inkl. Schwangerschaft/Stillzeit) 100 µg = 4000 IE; Kinder 1–10 Jahre 50 µg = 2000 IE; Säuglinge 25 µg = 1000 IE.
• Interaktionen: Vorsicht bei Thiazid‑Diuretika und Digitalis‑Glykosiden; Risiko der Hypercalciämie bei zu hoher Zufuhr.
• Vorerkrankungen (z. B. Nierensteine, Hyperparathyreoidismus, Sarcoidose): Einnahme nur nach medizinischer Rücksprache.

Wer profitiert besonders?

• Menschen mit geringer Sonnenexposition (Büro, wenig Outdoor‑Zeit)
• Ältere Personen (geringere Synthesekapazität der Haut)
• Personen mit dunklerem Hauttyp in nördlichen Breitengraden
• Menschen mit bedeckender Kleidung oder konsequentem Sonnenschutz
• Veganer:innen/Vegetarier:innen (geringerer Verzehr tierischer Quellen)
• Schwangere und Stillende – nur nach ärztlicher Rücksprache

Einnahme in der Praxis

Einheitenumrechnung (µg ↔ IE)

1 µg Vitamin D = 40 IE. Umgekehrt entsprechen 800 IE 20 µg.

Tageszeit, mit/ohne Fett, Konsistenz

• Einnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Fett kann die Aufnahme unterstützen.
• Tageszeit: Morgens oder abends – entscheidend ist die regelmäßige, konsistente Einnahme.
• Tropfen, Kapseln oder Sprays: Wählen Sie die Form, die Sie zuverlässig nutzen.

Häufige Fragen (kurz)

• Vegan möglich? Ja. D3 aus Flechten ist vegan und chemisch identisch mit D3 aus Lanolin.
• Mit Vitamin K2 einnehmen? K2 ist für den Calciumstoffwechsel wichtig. Eine generelle Pflicht zur Kombination ist nicht belegt; entscheiden Sie nach Status, Ernährung und ärztlicher Empfehlung.
• Morgens oder abends? Frei wählbar – Hauptsache regelmäßig.
• Mit Essen? Ideal zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
• Wie lange? Saisonabhängig oder dauerhaft nach Rücksprache; Statuskontrolle schafft Klarheit.

Produktcheck: Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil

Worauf es bei einem hochwertigen D3‑Produkt ankommt – transparent und faktenbasiert:

• Herkunft des D3: je nach Variante aus Lanolin (Schafwolle) oder vegan aus Flechten – klar auf dem Etikett ausgewiesen.
• Dosierung pro Kapsel: eindeutige Angabe in µg und IE (z. B. 20 µg = 800 IE); Packungsgröße und Portionshinweis.
• Trägeröl/Matrix: z. B. hochwertiges Öl für gute Verteilung und Stabilität.
• Frei von: unnötigen Zusatzstoffen; Allergen‑Transparenz.
• Qualität: Herstellung nach GMP; Chargen‑Analysenzertifikat (CoA) verfügbar.
• Nachhaltigkeit/Verpackung: nachvollziehbare Angaben zur Herkunft und Verpackung.
• Mehr zur Dosiswahl: ausführliche Dosierungsempfehlungen für Vitamin D3

Tipp: Wählen Sie die Dosierung so, dass sie zu Ihrer Routine passt – und orientieren Sie sich an offiziellen Empfehlungen.

Fazit & Next Steps

• Vitamin D3 trägt zu Immunsystem, Knochen, Muskeln und normaler Calciumaufnahme bei.
• In Deutschland ist die Synthese im Winter oft unzureichend – Nahrung liefert meist wenig.
• Mit Test, Beratung und passender Supplement‑Strategie erreichen Sie zuverlässig Ihren Zielbereich.

Ihre nächsten Schritte: 1) Status klären (25‑OH‑D), 2) Vorgehen mit Arzt/Fachkraft abstimmen, 3) passende Dosierung und Produktqualität auswählen.

Quellen & weiterführende Infos

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte und Hintergrundpapiere zu Vitamin D
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Tolerable Upper Intake Levels (UL) für Vitamin D
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Bewertungen zu Vitamin D und Sicherheit
• Übersichtsarbeiten (Peer‑Review) zur Wirksamkeit von Vitamin D3 vs. D2 und zu Saisonalität/Synthese

Rechtlicher Hinweis

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Einnahme von Medikamenten oder bestehenden Erkrankungen vor Verwendung ärztlichen Rat einholen.