Magnesium Einnahme: Wie wird es am besten aufgenommen
Leila WehrhahnAktualisiert:
Magnesium unterstützt Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel. Entscheidend sind die richtige Menge, der Zeitpunkt und sinnvolle Abstände zu Medikamenten wie L‑Thyroxin oder Eisen. In diesem Leitfaden finden Sie: (1) deutsche Referenzwerte, (2) welche Lebensmittel bzw. Formen sinnvoll sind, (3) konkrete Tagespläne und (4) klare Sicherheits‑Hinweise.
Magnesium wirkt breit im Körper. Für die Praxis zählen: passende Tagesmenge, gut verträgliche Form, und Abstände zu bestimmten Medikamenten (z. B. L‑Thyroxin 4 h, Eisen 2 h).
Kurzüberblick
- Tageszufuhr (DE/AT/CH): Erwachsene Männer 350 mg/Tag, Frauen 300 mg/Tag; Schwangerschaft/Stillzeit 300 mg/Tag. Quelle: DGE/D‑A‑CH, Stand 2021.
- Start in die Supplementation: 100–150 mg elementares Magnesium abends; nach 3–4 Tagen bei guter Verträglichkeit in 100‑mg‑Schritten anpassen.
- Abstände: L‑Thyroxin 4 h; Eisen 2 h; Tetrazykline/Fluorchinolone je nach Präparat 2–6 h; Bisphosphonate strikt separat (morgens nüchtern, andere Präparate erst später). Quellen: Fachinformationen.
- Mit Mahlzeit oder abends einnehmen, wenn der Magen empfindlich ist. Kaffee/Alkohol mit 1–2 h Abstand – als pragmatische Empfehlung.
- EU‑Sicherheitsrahmen für Magnesium aus Supplementen: 250 mg/Tag (EFSA/SCF). In den USA: 350 mg/Tag (IOM). Bitte regionalen Kontext beachten.
- Warnhinweis: Bei Nierenerkrankungen, AV‑Block oder Myasthenia gravis nur nach ärztlicher Rücksprache.
Wofür der Körper Magnesium braucht
Nach diesem Abschnitt wissen Sie, warum Magnesium so „alltagsrelevant“ ist. Magnesium stabilisiert Erregungsleitung und Muskelkontraktion, unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur Knochengesundheit bei. Es ist Cofaktor hunderter Enzyme und wirkt damit an vielen Stoffwechselwegen mit. Quelle: DGE, 2021.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Hier erfahren Sie die für Deutschland/DE relevanten Referenzwerte und wer typischerweise mehr Bedarf hat.
D‑A‑CH‑Referenzwerte (Schätzwerte)
| Gruppe | mg/Tag | Hinweise |
|---|---|---|
| Erwachsene Männer (≥19 J.) | 350 | gleichbleibend bis ins Alter |
| Erwachsene Frauen (≥19 J.) | 300 | gleichbleibend bis ins Alter |
| Schwangere | 300 | keine Erhöhung ggü. Frauen |
| Stillende | 300 | keine Erhöhung ggü. Frauen |
| Jugendliche 15–19 J. | m: 330 | w: 260 | |
| Kinder 10–13 J. | m: 260 | w: 230 |
Quelle: DGE/D‑A‑CH, Stand Ableitung 2021; EFSA adäquate Zufuhr (AI) Erw. m: 350 mg, w: 300 mg (EFSA, 2015).
Wer hat erhöhten Bedarf?
- Viel Sport/Schwitzen, hochaktive Berufe
- GI‑Erkrankungen/Malabsorption (z. B. chron. Darmerkrankungen)
- Diabetes, Alkoholüberkonsum, langandauernde PPI‑ und Diuretikatherapie (kann den Status senken)
- Ältere Menschen (häufigere Interaktionen/Medikation; Zufuhr im Blick behalten)
Hinweise u. a.: BfArM/EMA zu PPI‑bedingter Hypomagnesiämie, 2012.
Aufnahme optimieren: so geht’s
Nach diesem Abschnitt können Sie mit wenigen Stellschrauben die Aufnahme verbessern.
Lebensmittel mit viel Magnesium (mit Portionsbeispielen)
- 1 Handvoll Mandeln (~30 g) ≈ 77–81 mg Mg
- Haferflocken (60 g) ≈ 77–83 mg Mg
- 1 EL Kürbiskerne (20 g) ≈ 57 mg Mg
- 1 Tasse gekochter Spinat (150 g) ≈ 90–92 mg Mg
- 1 Portion Makrele (ca. 85–100 g gegart) ≈ 70–82 mg Mg
Quellen (Portionsdaten): DGE, Beispielportionen; ergänzend Linus Pauling Institute (LPI), 2024. Einen vertiefenden Überblick finden Sie auch im internen Beitrag magnesiumreiche Lebensmittel.
Absorptionsfaktoren: Was verbessert/verschlechtert die Aufnahme?
- Aufnahmerate ist dosisabhängig: Bei niedriger Zufuhr steigt die prozentuale Absorption, bei hohen Einzelgaben sinkt sie. Typisch sind 30–50 %. Quellen: EFSA, 2015; Nutritional Assessment (Gibson), 2023.
- Phytate/ballaststoffreiche Kleie können die Aufnahme senken; fermentierbare Fasern (z. B. Inulin/FOS) können sie teils verbessern. Quelle: Bohn et al., 2017.
- Hohe Einzeldosen anderer Mineralien (Calcium, Eisen, Zink) können konkurrieren – pragmatisch zeitlich trennen.
- Alkohol erhöht die renale Mg‑Ausscheidung; Koffein wirkt individuell – 1–2 h Abstand ist praxistauglich.
Kleinere Einzeldosen werden besser vertragen und aufgenommen. Vollkorn, Nüsse, Samen liefern viel Magnesium; sehr ballaststoff- und phytatreiche Kost kann die Aufnahme etwas senken.
Supplement richtig auswählen
Hier lernen Sie, welche Formen üblich sind und wie Sie dosiert starten.
Formen im Vergleich (Ziele, Verträglichkeit, Elementaranteil)
| Form | Elementar‑Mg (ca. %) | Verträglichkeit (GI) | Geeignet für | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinat | ~10–16 | sehr gut | empfindlicher Magen, abends | häufig als „mild“ empfunden |
| Magnesiumcitrat | ~12–16 | gut, kann abführen | Neigung zu Verstopfung | rasch löslich |
| Magnesiummalat | ~11–15 | gut | Alltag/Energie | organische Form, alltagstauglich |
| Magnesiumoxid | ~55–60 | variabel, eher abführend | kurzfristig, Preis | geringere Löslichkeit |
| Magnesiumchlorid (Hexahydrat) | ~12 | gut | geteilt über den Tag | lösliche anorganische Form |
| Magnesiumlaktat | ~10–12 | gut | empfindlicher Magen | organische Form |
Hinweise: Die Unterschiede in der Bioverfügbarkeit sind in der Praxis oft kleiner als gedacht; Verträglichkeit und Dosierung sind wichtiger. Quellen/Einordnung: Verbraucherzentrale „Klartext Nahrungsergänzung“, 2022–2024; Verbraucherzentrale, 2023.
Dosierung: Start, Steigerung, Tagesaufteilung
- Start niedrig: 100–150 mg elementares Mg abends zu/kurz nach einer Mahlzeit.
- Nach 3–4 Tagen um 100 mg erhöhen, wenn gut verträglich.
- Gesamtdosis auf 2 Gaben verteilen (z. B. Mittag/Abend) – verbessert Verträglichkeit.
- Empfindlicher Magen: mit Mahlzeit; bei Verstopfungstendenz: eher Citrat zu eigener Verträglichkeit testen.
Wechselwirkungen & Abstände
Nach diesem Abschnitt wissen Sie, welche Kombinationen Sie zeitlich trennen sollten. Bei Dauermedikation gilt: Packungsbeilage beachten und im Zweifel ärztlich abklären.
Medikamente (empfohlene Abstände)
| Arznei/Stoff | Problem | Empfohlener Abstand | Praxis‑Tipp |
|---|---|---|---|
| L‑Thyroxin (Levothyroxin) | Komplexbildung/Resorptionsminderung | mind. 4 h | L‑T morgens nüchtern mit Wasser; Mg später am Tag. PZ, Beratungsempfehlung. |
| Tetrazykline (z. B. Doxycyclin) | Komplexbildung | 2–3 h | Mg nicht zeitgleich. Fachinfo Doxycyclin. |
| Fluorchinolone (z. B. Ciprofloxacin) | Komplexbildung | 1–2 h davor oder ≥4 h danach | Strikt trennen. Fachinfo Ciprofloxacin. |
| Bisphosphonate (z. B. Alendronat) | Stark verminderte Resorption | Am Einnahmetag morgens nüchtern; Mg erst später | Packungsbeilage beachten; keine NEM zeitgleich. |
| Protonenpumpenhemmer (PPI) | Langzeitnutzer: Risiko für Hypomagnesiämie | — | Bei Langzeittherapie Mg‑Status beachten. BfArM/EMA, 2012. |
| Diuretika (insb. Schleifen/Thiazide) | Erhöhte renale Mg‑Verluste | — | Versorgung im Blick behalten (Arzt/Apotheke). |
Mineralstoffe/Vitamine
| Nährstoff | Problem | Empfohlener Abstand | Praxis‑Tipp |
|---|---|---|---|
| Eisen | Aufnahme kann sinken | ≥2 h | Bei Eisenkur Mg auf Mittag/Abend legen. |
| Calcium | hohe Dosen konkurrieren | ≥2 h (bei hohen Dosen) | Auf Mahlzeiten verteilen. |
| Zink | hohe Dosen konkurrieren | ≥2 h (bei hohen Dosen) | Individuelle Verträglichkeit beachten. |
| Vitamin D | Mg ist Cofaktor im Vitamin‑D‑Stoffwechsel | kein fester Abstand nötig | Gemeinsame Einnahme möglich; Verträglichkeit zählt. Überblick: LPI, 2024. |
Kaffee/Alkohol: pragmatische Zeitfenster
- Kaffee/Tee: individuell; 1–2 h Abstand zur Supplement‑Einnahme reicht in der Praxis meist.
- Alkohol: begünstigt Mg‑Verluste – nicht zeitgleich einnehmen.
Mythos vs. Fakt: „Kaffee spült Magnesium immer aus.“ – Der Effekt ist individuell und bei Gewöhnung geringer. Wichtiger: insgesamt ausreichende Zufuhr und passende Dosierung.
Sicherheit, Nebenwirkungen, Warnhinweise
Regionale UL‑Angaben (Sicherheitsobergrenzen für Supplement‑Magnesium)
- Deutschland/EU: 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung, basierend auf Durchfall als kritischem Effekt. Quelle: SCF/EFSA, bestätigt u. a. in EFSA 2024 (Mg‑L‑Threonat) und weiteren EFSA‑Stellungnahmen.
- USA: 350 mg/Tag (nur Supplemente/Arzneien). Quelle: IOM/DRI, 1997.
In der EU gilt für Magnesium aus Supplementen ein konservativer UL von 250 mg/Tag; in den USA 350 mg/Tag. Entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit und die Gesamtzufuhr.
Wer sollte aufpassen?
- Niereninsuffizienz (Kumulationsgefahr), AV‑Block, Myasthenia gravis: Magnesium nur ärztlich abgeklärt einnehmen. Quelle: Fachinformationen, z. B. magnerot® N, FI.
- Überdosierung/Hypermagnesiämie: Übelkeit, Hyporeflexie, Blutdruckabfall bis Herzrhythmusstörungen – selten bei normaler Nierenfunktion, aber ernst zu nehmen. Überblick: MSD Manual, 2025.
Diagnostik & Mangel (kurz)
Serum‑Mg bildet den Gesamtstatus nur begrenzt ab; ergänzend können Vollblut/Erythrozyten‑Mg und klinische Beurteilung herangezogen werden. Laborempfehlungen: Medizinische Laboratorien Düsseldorf, 2022; Labor Becker.
Konkrete Einnahmepläne (Beispiele)
Die Dosen sind Beispielwerte für Erwachsene. Passen Sie sie an Ihre Zielzufuhr und Verträglichkeit an.
„Schilddrüse morgens“ (L‑Thyroxin)
- 07:00 L‑Thyroxin (nüchtern, Wasser)
- 08:00 Frühstück
- 12:30 Magnesium 150 mg zu Mittag
- 20:30 Magnesium 150 mg zu Abend
Abstand L‑T ↔ Mg ≥4 h.
„Eisenkur“
- 07:00 Eisen nüchtern
- 12:30 Magnesium 150 mg
- 21:00 Magnesium 150 mg
Abstand Eisen ↔ Mg ≥2 h.
„Sporttag“
- 12:00 Magnesium 150 mg zum Mittag
- 18:00 Training
- 21:00 Magnesium 150 mg abends
FAQ
Wann Magnesium einnehmen? Zu einer Mahlzeit oder abends ist oft am verträglichsten. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Mit oder ohne Essen? Beides möglich. Bei empfindlichem Magen zu Mahlzeiten; bei Verstopfungstendenz evtl. zwischen den Mahlzeiten.
Wie groß dürfen Einzeldosen sein? Lieber moderat (100–200 mg) und verteilt; sehr hohe Einzelgaben senken die relative Aufnahme und können abführen.
Darf ich Magnesium mit Vitamin D3 einnehmen? Ja, gemeinsam ist möglich. Magnesium ist Cofaktor im Vitamin‑D‑Stoffwechsel; Verträglichkeit entscheidet. Siehe auch Vitamin‑D3‑Kapseln.
Welche Form ist „am besten“? Es gibt kein „bestes“ für alle. Achten Sie auf Verträglichkeit, gewünschte Wirkung (z. B. Citrat bei Verstopfung) und Ihre Gesamtdosis. Mehr zur Auswahl oben in der Tabelle.
Kann Kaffee Magnesium „ausspülen“? Der Effekt ist individuell. Ein Abstand von 1–2 h ist ein praktikabler Kompromiss.
Fazit mit Checkliste
- Zielzufuhr gemäß D‑A‑CH (m: 350 mg, w: 300 mg) anpeilen – bevorzugt über Lebensmittel.
- Bei Supplementen: niedrig starten, Verträglichkeit prüfen, auf 2 Gaben verteilen.
- Abstände beachten: L‑Thyroxin 4 h; Eisen 2 h; bestimmte Antibiotika 2–6 h.
- EU‑UL für Supplement‑Mg: 250 mg/Tag; in DE Produkte entsprechend wählen.
- Vorerkrankungen/Medikamente? Arzt/Apotheke einbeziehen.
Wichtiger Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und ersetzen nicht die ärztliche Beratung – besonders bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit und regelmäßiger Medikamenteneinnahme.
Quellen (Auswahl, DE/EU‑Fokus)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium – Stand Ableitung 2021.
- EFSA NDA Panel: Dietary Reference Values for magnesium – 2015; EFSA 2024 (Magnesium‑L‑Threonat) – bestätigt UL 250 mg für Supplement‑Mg.
- IOM/DRI: Magnesium – UL (USA) 350 mg/Tag – 1997.
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten inkl. Portionsbeispiele – 2023/2024.
- Bohn T. et al.: Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – 2017.
- Fachinformation Doxycyclin – Abstand zu Mg 2–3 h; Fachinformation Ciprofloxacin – 1–2 h davor oder ≥4 h danach.
- Pharmazeutische Zeitung: Schilddrüsenhormone und polyvalente Kationen – Abstand 2–4 h.
- BfArM/EMA: PPI – Risiko Hypomagnesiämie – 26.07.2012.
- MSD Manual (2025): Hypermagnesiämie – Symptome/Behandlung.
- Verbraucherzentrale „Klartext Nahrungsergänzung“: Magnesium – was ist zu beachten? (Abrufe 2024/2025).
- Linus Pauling Institute (2024): Magnesium – Hintergründe/Interaktionen.
