Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für viele Funktionen im Körper unerlässlich ist, einschließlich der Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Förderung gesunder Knochen. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, dass wir es durch unsere Ernährung aufnehmen. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und einfach in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die besten Quellen für Magnesium und wie viel dieses wichtige Mineral in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.
Magnesium in Obst
Obst ist nicht nur lecker und erfrischend, sondern auch eine gute Quelle für Magnesium. Besonders Bananen sind dafür bekannt, Magnesium sowie andere wichtige Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C zu liefern. Hier ist eine Übersicht über den Magnesiumgehalt in einigen gängigen Obstsorten:
| Obst | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Banane | 30 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Feige (getrocknet) | 68 mg |
| Himbeeren | 22 mg |
Magnesium in Gemüse
Grünes Blattgemüse und andere Gemüsesorten sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Sie sind nicht nur reich an diesem Mineral, sondern auch an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Hier sind einige der besten Gemüsesorten für die Magnesiumaufnahme:
| Gemüse | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Spinat (gekocht) | 87 mg |
| Kohl (Grünkohl, roh) | 47 mg |
| Bohnen (grün, gekocht) | 25 mg |
| Brokkoli (gekocht) | 21 mg |
Magnesium in Nüssen und Samen
Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete, wenn es um die Nährstoffversorgung geht. Sie sind reich an Magnesium, gesunden Fetten und Proteinen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Snacks oder als Zutat in Mahlzeiten macht. Hier ist eine Übersicht über einige der besten Nüsse und Samen für die Magnesiumaufnahme:
| Nüsse und Samen | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Mandeln | 270 mg |
| Kürbiskerne | 262 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Cashewkerne | 292 mg |
Magnesium in Getreide und Hülsenfrüchten
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind ebenfalls gute Magnesiumquellen. Sie liefern nicht nur Magnesium, sondern auch Ballaststoffe und Proteine, die wichtig für die Verdauung und den Muskelaufbau sind. Hier sind einige gängige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte mit ihrem Magnesiumgehalt:
| Getreide und Hülsenfrüchte | Magnesiumgehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Haferflocken | 177 mg |
| Brauner Reis (gekocht) | 44 mg |
| Quinoa (gekocht) | 64 mg |
| Linsen (gekocht) | 36 mg |
Wie viel Magnesium steckt in Mineralwasser und Leitungswasser?
Auch Wasser kann eine Quelle für Magnesium sein, insbesondere Mineralwasser. Der Magnesiumgehalt in Mineralwasser variiert je nach Quelle, kann aber bis zu 100 mg pro Liter betragen. Leitungswasser enthält in der Regel weniger Magnesium, oft unter 10 mg pro Liter. Um sicherzustellen, dass Ihr Wasser genügend Magnesium enthält, können Sie auf Mineralwasser zurückgreifen, das auf dem Etikett als magnesiumreich gekennzeichnet ist.
Wie wird Magnesium aus Lebensmitteln am besten aufgenommen?
Die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln kann durch die Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung verbessert werden. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind, können die Magnesiumaufnahme unterstützen. Zudem kann die Aufnahme durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Fisch und Eiern gefördert werden. Es wird geschätzt, dass der Körper etwa 30-40 % des zugeführten Magnesiums aus der Nahrung aufnimmt.
Fazit
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und sich leicht in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und sogar Mineralwasser können dazu beitragen, Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Magnesium erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
