Wie viel Vitamin D3 benötigen Sie im Winter?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Wenn die Tage kurz sind, reicht das Sonnenlicht in Deutschland oft nicht für die körpereigene Vitamin‑D‑Bildung. In diesem Beitrag erfährst du kompakt, wie du deinen Bedarf im Winter sinnvoll deckst – von der Orientierung (µg/IE) über die sichere Dosierung bis zu Lebensmitteln, Zielgruppen und Wechselwirkungen. Eine praxisnahe Schritt‑für‑Schritt‑Anleitung hilft dir, deinen Weg zu finden.
- Im Winter ist die UV‑B‑Strahlung in Deutschland meist zu schwach für ausreichende Vitamin‑D‑Bildung über die Haut.
- Orientierung: DGE empfiehlt 20 µg Vitamin D pro Tag (= 800 IE) bei fehlender körpereigener Synthese.
- Sicher supplementieren: Ausgangswert (25‑OH‑D) kennen, Dosis ableiten, nach 8–12 Wochen erneut messen und anpassen.
Warum ist das im Winter ein Thema? Die Haut bildet Vitamin D vor allem durch UV‑B‑Strahlung. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland meist zu tief; der UV‑Index liegt häufig unter 3 – dann trägt Sonnenlicht wenig zur Vitamin‑D‑Bildung bei. Einzelne milde Mittage mit höherem UV‑Index sind die Ausnahme. Wer wenig Sonne abbekommt, dunklere Haut hat oder viel bedeckende Kleidung trägt, profitiert besonders von einem planvollen Vorgehen.
Im deutschen Winter ist die körpereigene Bildung von Vitamin D meist gering. Mit klaren Richtwerten und einer einfachen Routine kannst du Versorgungslücken vermeiden.
Wie viel Vitamin D brauchst du wirklich?
Als alltagsnahe Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 20 µg Vitamin D pro Tag (= 800 IE) für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene, sofern keine ausreichende körpereigene Synthese stattfindet. In der Praxis ist diese Menge über die übliche Ernährung allein oft schwer erreichbar – besonders im Winter. Prüfe deshalb zuerst deine Ausgangswerte und setze dann – falls nötig – gezielt auf Ernährung und Supplemente. Eine vertiefte Anleitung zur Vitamin‑D‑Dosierung findest du im Nordic‑Oil‑Blog.
Umrechnung und Praxisbeispiele
- 1 µg = 40 IE; 10 µg = 400 IE; 25 µg = 1000 IE.
- Ein typisches Tagespräparat liefert 25 µg (= 1000 IE) oder 50 µg (= 2000 IE).
So findest du deine passende Dosis (Leitfaden)
Schritt 1 – Blutwert verstehen
Lass deinen 25‑Hydroxy‑Vitamin‑D‑Spiegel (25‑OH‑D) bestimmen. Labore berichten in nmol/l oder ng/ml (Umrechnung: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Sprich mit Ärztin/Arzt über einen sinnvollen Zielbereich und über individuelle Faktoren wie Hauttyp, Sonnenexposition, Alter, Körpergewicht und Medikamente.
Erst messen, dann dosieren: 25‑OH‑D ist der relevante Blutwert. Ein Zielbereich wird individuell mit dem Arzt festgelegt.
Schritt 2 – Dosis ableiten (täglich oder wöchentlich)
Orientiere dich an offiziellen Empfehlungen und deiner Ausgangslage. Viele Erwachsene kommen im Winter mit 25–50 µg täglich (1000–2000 IE) gut zurecht. Höhere Dosen können in besonderen Situationen medizinisch sinnvoll sein, sollten dann aber ärztlich begleitet werden. Alternativ ist eine äquivalente Wochendosis möglich (z. B. 7 × 1000 IE = 7000 IE pro Woche).
- Beispiel (täglich): 25 µg (= 1000 IE) täglich für den Erhaltungsbedarf im Winter.
- Beispiel (wöchentlich): 350 µg pro Woche (= 14 000 IE) auf einen Tag verteilt; entspricht 50 µg (= 2000 IE) täglich.
Wichtig: Individuelle Faktoren (z. B. BMI > 30, dunklere Haut, sehr geringe Sonneneinstrahlung) können den Bedarf erhöhen. Kläre höhere Dosierungen ärztlich ab.
Schritt 3 – Einnahme & Retest
- Nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit mit Fett ein (z. B. mit Öl, Nüssen oder Milchprodukt), um die Aufnahme zu verbessern.
- Konstanz schlägt Uhrzeit: Wähle einen für dich passenden Rhythmus (täglich oder wöchentlich) und bleib dabei.
- Plane einen Kontrolltermin nach 8–12 Wochen und passe die Dosis bei Bedarf an.
Wähle eine für dich praktikable Tages‑ oder Wochendosis, nimm Vitamin D mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein und kontrolliere nach 8–12 Wochen.
Sicherheit zuerst
Obergrenzen nach Alter (EFSA – tolerierbare Gesamtzufuhr)
| Kategorie | µg/Tag | IE/Tag | Kommentar |
|---|---|---|---|
| 0–6 Monate | 25 | 1000 | Nur nach pädiatrischer Rücksprache. |
| 7–12 Monate | 35 | 1400 | Nur nach pädiatrischer Rücksprache. |
| 1–10 Jahre | 50 | 2000 | Gesamtzufuhr aus allen Quellen. |
| 11–17 Jahre | 100 | 4000 | Gesamtzufuhr aus allen Quellen. |
| ≥ 18 Jahre (inkl. Schwangerschaft/Stillzeit) | 100 | 4000 | Gesamtzufuhr aus allen Quellen. |
Kontraindikationen, Wechselwirkungen, besondere Situationen
- Kontraindikationen: Hyperkalzämie, bestimmte granulomatöse Erkrankungen (z. B. Sarkoidose), schwere Nierenfunktionsstörungen, primärer Hyperparathyreoidismus. In diesen Fällen nur unter ärztlicher Anleitung.
- Wechselwirkungen: Antikonvulsiva (z. B. Phenytoin, Phenobarbital), Glukokortikoide, Rifampicin, Orlistat können den Vitamin‑D‑Stoffwechsel beeinflussen. Thiazid‑Diuretika erhöhen mit Vitamin D das Hyperkalzämierisiko; Vorsicht bei Herzglykosiden.
- Schwangerschaft & Stillzeit: Supplemente sind möglich, aber Dosis bitte mit Ärztin/Arzt abstimmen.
- Symptome einer Überversorgung: Übelkeit, Schwäche, Verstopfung, Durst, erhöhte Kalziumwerte. Bei Beschwerden Einnahme pausieren und medizinisch abklären.
Halte die Alters‑Obergrenzen ein und kläre Vorerkrankungen oder Medikamente vorab ab. Bei Unklarheiten gilt: medizinischen Rat einholen.
Ernährung: Was liefert realistisch Vitamin D?
| Lebensmittel (Beispielportion) | Vitamin D (µg) | Vitamin D (IE) | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Lachs, 100 g | 8–20 | 320–800 | Stark schwankend je nach Art/Zucht. |
| Hering, 100 g | 7–25 | 280–1000 | Einer der reichsten natürlichen Lieferanten. |
| Makrele, 100 g | 4–8 | 160–320 | Öliger Seefisch. |
| Eigelb, 2 Stk. | 2–4 | 80–160 | Gehalte variieren je nach Fütterung. |
| Lebertran, 1 EL (5 ml) | 10–25 | 400–1000 | Sehr hohe Werte; Geschmack/Akzeptanz begrenzt. |
| Angereicherte Produkte (z. B. Pflanzendrinks) | variabel | variabel | Etikett prüfen; in DE nicht einheitlich. |
Fazit: Über die Ernährung allein ist die DGE‑Orientierung von 20 µg/Tag im Alltag oft schwer zu erreichen – besonders, wenn Fisch selten auf dem Speiseplan steht. Daher kann eine gezielte Supplementierung im Winter sinnvoll sein.
Wer profitiert besonders?
- Menschen mit wenig Sonne (Indoor‑Job, Pflegeeinrichtungen, Nachtschicht)
- Alter > 65 Jahre (geringere Hautsynthese)
- Dunklere Hauttypen
- Regelmäßig bedeckende Kleidung/Verschleierung
- BMI > 30
- Schwangerschaft & Stillzeit (in Absprache mit dem Arzt)
- Malabsorptionsstörungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn), Leber‑/Nierenerkrankungen
Produkt‑Info (optional, deutlich gekennzeichnet)
Worauf du bei Kapseln oder Tropfen achten solltest
- Klar deklarierte Dosierung pro Einheit (z. B. 25 µg = 1000 IE pro Kapsel/Tropfen)
- Qualität: stabile Formulierung (D3/Cholecalciferol), sauberes Trägeröl, Chargen‑ und Laboranalysen
- Zertifikate/Standards: z. B. GMP/HACCP, frei von unnötigen Zusätzen
- Preis‑Transparenz: Kosten pro 1000 IE vergleichen
Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil
- Pro Kapsel: 50 µg (= 2.000 IE) Vitamin D3
- Trägeröl/Fett: …
- Vegan: ja/nein
- Laborzertifikat/Analysen: Link auf der Produktseite
- Preis pro 1000 IE: …
Tipp: Für Hintergründe und Rechenbeispiele zur Dosierung lies den Beitrag „Vitamin‑D3‑Dosierung: Leitfaden mit Beispielen“. Informationen zu Anzeichen einer Unterversorgung bündelt der Artikel „Vitamin‑D3‑Mangel: Symptome & Hintergründe“. Grundwissen bietet „Was ist Vitamin D3?“.
FAQ
Sind 2000 IE Vitamin D am Tag zu viel?Für gesunde Erwachsene liegen 2000 IE (50 µg) pro Tag innerhalb der von der EFSA genannten tolerierbaren Gesamtzufuhr (100 µg = 4000 IE). Beachte immer die Gesamtzufuhr aus allen Quellen und besondere Situationen (Erkrankungen, Medikamente). Für Kinder gelten niedrigere Obergrenzen (siehe Tabelle).
Täglich oder wöchentlich einnehmen?Beides ist möglich. Entscheidend ist die Gesamtdosis über die Zeit. Viele wählen eine tägliche Routine (z. B. 1000–2000 IE), andere eine äquivalente Wochendosis. Wichtig: konsequent bleiben.
Brauche ich Vitamin K2 dazu?Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Für die generelle Vitamin‑D‑Supplementierung ist K2 nicht zwingend erforderlich. Ob eine Kombination für dich sinnvoll ist, hängt von Ernährung, Status und ärztlicher Empfehlung ab.
Hilft Sonne hinter Glas?Normales Fensterglas filtert UV‑B weitgehend heraus. Hinter Glas findet daher praktisch keine relevante Vitamin‑D‑Synthese statt.
Wann ist der beste Zeitpunkt zum Messen?Praktisch sind Messungen im späten Winter/Frühjahr (niedrigster Jahreswert) oder vor/nach einer Supplementierungsphase. Plane einen Retest nach 8–12 Wochen, wenn du deine Dosis angepasst hast.
Können Kinder und Teens supplementieren?Ja, jedoch gelten altersabhängige Obergrenzen. Für Säuglinge und Kleinkinder sind pädiatrische Empfehlungen maßgeblich. Dosierungen bitte mit dem Kinderarzt abstimmen und die Gesamtzufuhr beachten.
Quellen & weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin D – FAQs und Empfehlungen
- Robert Koch‑Institut (RKI): FAQ Vitamin D und Versorgungsstatus in Deutschland
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen & Antworten zu Vitamin D
- EFSA (European Food Safety Authority): Vitamins & minerals – Upper Levels und DRVs
- Endocrine Society: Klinische Leitlinien zu Vitamin D
- Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): UV‑Index und gesundheitliche Bedeutung
Medizinischer Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprich bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft/Stillzeit, bei Einnahme von Medikamenten oder bei unsicherem Status mit deiner Ärztin/deinem Arzt. Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Was wurde am ursprünglichen Text verbessert?
- Konsistente „du“‑Ansprache und klarere Struktur mit Sprungmarken.
- Falscher Link zur CBD‑Dosierung wurde durch den passenden Beitrag „Vitamin‑D3‑Dosierung“ ersetzt.
- Neu: TL;DR‑Box, Umrechnungs‑Hinweis (1 µg = 40 IE), Schritt‑für‑Schritt‑Leitfaden, Sicherheits‑ und Zielgruppen‑Abschnitte, Tabellen zu Obergrenzen und Lebensmitteln, erweiterte FAQ sowie Quellenliste.
- Unpräzise Aussage („von Oktober bis März wird kaum Vitamin D produziert“) wurde fachlich eingeordnet (UV‑Index, Ausnahmen).
