Vitamin D3 – Alles über das Sonnenvitamin
Leila WehrhahnAktualisiert:
Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol, ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper vor allem über UV‑B‑Licht in der Haut bildet. Es unterstützt u. a. die Aufnahme von Calcium und trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Muskeln, Zähne und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der folgende Leitfaden zeigt praxisnah, wie Sie Ihren Bedarf in Deutschland sicher decken können.
Vitamin D wird überwiegend über Sonnenlicht gebildet, Lebensmittel liefern meist wenig. In Deutschland ist die Eigensynthese im Winter meist unzureichend – dann können Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.
- Für wen besonders relevant: Menschen mit geringer Sonnenexposition (Büro, Sonnenschutz), ältere Personen, Menschen mit dunkler Haut sowie Schwangere und Stillende.
- Winter in Deutschland: Von etwa Oktober bis März reicht UV‑B für die körpereigene Bildung meist nicht aus – Ernährung prüfen und ggf. Supplement erwägen. (RKI‑FAQ: Vitamin‑D‑Bildung und Jahreszeiten, BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D)
- Empfohlene Zufuhr bei fehlender Eigensynthese: 20 µg/Tag (= 800 IE) für Jugendliche und Erwachsene; Umrechnung: 1 µg = 40 IE. (DGE: Referenzwerte Vitamin D)
- Testen: Vitamin‑D‑Status wird über 25(OH)D im Blut bewertet; orientierende Zielbereiche für die Knochengesundheit: ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml). (BfR: FAQ Vitamin D – Bewertung von 25(OH)D)
- Sicherheit: Obergrenzen (UL) beachten – Erwachsene und 11–17 Jahre: 100 µg/Tag; 1–10 Jahre: 50 µg/Tag; Säuglinge 0–6 Monate: 25 µg/Tag, 7–12 Monate: 35 µg/Tag. (EFSA Journal: Tolerable Upper Intake Level für Vitamin D)
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3 ist eine von zwei Hauptformen von Vitamin D (neben Vitamin D2/Ergocalciferol). D3 wird in der Haut durch UV‑B‑Licht gebildet und kommt in tierischen Lebensmitteln vor; D2 findet sich vor allem in Pilzen und wird auch in veganen Supplementen genutzt. Beide Formen werden im Körper über Leber und Niere aktiviert (Calcidiol → Calcitriol). D3 erhöht den 25(OH)D‑Spiegel tendenziell etwas stärker als D2; D2 kann jedoch eine Option für Veganer sein. (Übersichtsarbeit: Wirksamkeit von Vitamin D2 vs. D3)
D3 und D2 wirken ähnlich, D3 steigert den Blutspiegel meist etwas effizienter. Veganer greifen oft zu D2‑Präparaten.
Vitamin D3 Kapseln
Wirkweise im Körper
Nach der Aktivierung unterstützt Vitamin D laut EU‑zugelassenen Angaben u. a.:
- Erhaltung normaler Knochen, Muskeln und Zähne
- normale Funktion des Immunsystems
- normale Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor sowie normale Blutcalciumspiegel
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
(EFSA: Zugelassene Health‑Claims zu Vitamin D (Art. 13))
Vitamin D hilft dem Körper, Calcium zu nutzen, und unterstützt Knochen, Muskeln, Zähne und das Immunsystem.
Bedarf, Messung & Zielwerte
Empfohlene Zufuhr (bei fehlender Eigensynthese): 20 µg Vitamin D pro Tag (= 800 IE) für Jugendliche und Erwachsene; 10 µg/Tag im 1. Lebensjahr. Umrechnung: 1 µg = 40 IE, 10 µg = 400 IE, 20 µg = 800 IE, 50 µg = 2.000 IE. (DGE: Referenzwerte Vitamin D)
- 5 µg = 200 IE
- 10 µg = 400 IE
- 20 µg = 800 IE
- 50 µg = 2.000 IE
Bluttest: Der Vitamin‑D‑Status wird als 25‑Hydroxyvitamin D [25(OH)D] gemessen. Orientierung für die Knochengesundheit: ausreichend ab 50 nmol/l (20 ng/ml). Werte <30 nmol/l (12 ng/ml) gelten als mangelhaft. Beachten Sie methodische Unterschiede zwischen Laboren. (BfR: FAQ Vitamin D – Zielbereiche und Messung, RKI‑FAQ: Bewertung des Vitamin‑D‑Status)
Wie oft messen? Bei begründetem Verdacht oder in Risikogruppen; eine Verlaufskontrolle nach 8–12 Wochen Supplementeinnahme ist gängig, in Absprache mit dem Arzt. (BfR: Hinweise zur Diagnostik und Kontrolle)
Ohne Sonne gilt: 20 µg/Tag decken den Bedarf vieler Erwachsener. Den Status misst man über 25(OH)D; Zielbereich zur Knochengesundheit ab 50 nmol/l.
Quellen decken: Sonne, Ernährung, Supplemente
Sonne in Deutschland – realistisch und sicher
In Deutschland ist die körpereigene Bildung von etwa März bis Oktober möglich; im Winterhalbjahr (Oktober bis März) reicht die Sonnenstrahlung in der Regel nicht aus. Eine praktische Orientierung: zwei‑ bis dreimal pro Woche eine unbedeckte Fläche (z. B. Gesicht, Hände, Arme) etwa bis zur Hälfte der persönlichen Sonnenbrandzeit exponieren – ohne Rötung, Mittagssonne meiden, UV‑Index beachten. (RKI‑FAQ: Sonnenexposition und Vitamin D, BfR: FAQ Vitamin D – Eigensynthese, DWD: UV‑Schutz und UV‑Index)
Von März bis Oktober reicht in Deutschland meist kurze, maßvolle Sonne. Im Winter hilft Sonne kaum – dann andere Quellen nutzen.
Ernährung – was ist realistisch?
Nur wenige Lebensmittel liefern nennenswert Vitamin D. Beispiele pro 100 g: Lachs ≈ 16 µg (≈ 640 IE), Hering ≈ 7,8–25 µg, Makrele ≈ 4 µg, Eigelb ≈ 5,6 µg. In Deutschland gibt es kaum flächendeckend angereicherte Produkte; Margarine kann angereichert sein. Insgesamt liefern übliche Lebensmittel oft nur 2–4 µg/Tag. (DGE‑FAQ: Vitamin D in Lebensmitteln, BfR: FAQ Vitamin D – Ernährung)
| Quelle | Portion | ca. µg / IE | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Lachs | 100 g | ≈ 16 µg / ≈ 640 IE | stark variabel je Herkunft/Zubereitung |
| Hering | 100 g | ≈ 7,8–25 µg / ≈ 310–1.000 IE | hohe Schwankungen |
| Makrele | 100 g | ≈ 4 µg / ≈ 160 IE | ergänzend |
| Eigelb | 2 Stück | ≈ 11 µg / ≈ 440 IE | Cholesterin beachten |
Lebensmittel allein decken den Bedarf meist nicht. Fetter Fisch liefert am meisten – die Gehalte schwanken stark.
Supplemente – einfach und planbar
Vitamin‑D‑Präparate gibt es als Kapseln, Tabletten oder Tropfen (D3; vegan häufig D2). Sie sind eine unkomplizierte Option, wenn Sonne und Ernährung nicht ausreichen. Einnahme idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Stimmen Sie Dosierung und Dauer mit dem Arzt ab – besonders bei Vorerkrankungen oder Medikamenten. (DGE: Referenzwerte und Hinweise zur Zufuhr)
- Habe ich von Oktober bis März wenig Sonne auf Hautflächen?
- Erreiche ich über Lebensmittel regelmäßig relevante Mengen (z. B. Fisch)?
- Kenne ich meinen 25(OH)D‑Wert bzw. habe Risikofaktoren?
Wenn Sie zweimal „nein“ oder Risikofaktoren ankreuzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine befristete Supplementierung und ggf. einen Bluttest.
Supplemente können Lücken zuverlässig schließen – besonders im Winter. Dosierung individuell festlegen und Sicherheit beachten.
Mangel: Ursachen, Symptome, Diagnose & Therapie
Ursachen: geringe UV‑B‑Exposition (Jahreszeit, Lebensstil, Sonnenschutz), höheres Alter, dunkle Haut, bestimmte Erkrankungen und Medikamente.
Symptome: unspezifisch (Müdigkeit, Muskelschwäche). Ein Mangel lässt sich nicht anhand von Symptomen sicher diagnostizieren.
Diagnose: nur per Bluttest auf 25(OH)D; <30 nmol/l (12 ng/ml) = Mangel, ≥ 50 nmol/l (20 ng/ml) = ausreichend im Hinblick auf die Knochengesundheit. (BfR: FAQ Vitamin D – Diagnose und Grenzwerte)
Therapie: Sonnenexposition sicher steigern (Saison beachten), Ernährung optimieren, zeitlich begrenzte Supplementierung nach Rücksprache; Verlaufskontrolle nach 8–12 Wochen erwägen. (BfR: Empfehlungen zu Maßnahmen bei Mangel)
Verdacht auf Mangel? Nur der Bluttest klärt. Danach lassen sich Maßnahmen gezielt planen.
Sicherheit: Obergrenzen, Warnhinweise, Interaktionen
Obergrenzen (UL): Erwachsene und 11–17 Jahre: 100 µg/Tag; Kinder 1–10 Jahre: 50 µg/Tag; Säuglinge 0–6 Monate: 25 µg/Tag, 7–12 Monate: 35 µg/Tag. Diese Werte beziehen sich auf die Gesamtzufuhr aus allen Quellen. (EFSA Journal: Tolerable Upper Intake Level für Vitamin D)
Warnhinweise: Bei bestimmten Erkrankungen/Medikationen ist besondere Vorsicht geboten (z. B. Nierenerkrankungen, primärer Hyperparathyreoidismus, Sarkoidose; Thiazid‑Diuretika, herzwirksame Glykoside). Ärztlich abklären und Werte kontrollieren. (Rote Liste: Hinweise zu Wechselwirkungen (Beispiel Calcium‑Verla D 400), Fachinformation: Calcidoc R)
Hochdosis vermeiden: Dauerhaft sehr hohe Dosierungen können schaden; präferieren Sie bedarfsgerechte Mengen (z. B. 20 µg/Tag) und regelmäßige Überprüfung. (BfR‑Presseinformation 2023: Risiken hochdosierter Vitamin‑D‑Produkte)
Halten Sie die UL‑Werte ein und klären Sie Vorerkrankungen oder Medikamente vorab. Niedrig bis moderat dosieren – hochdosiert nur ärztlich.
Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil
Häufige Fragen (FAQ) zu Vitamin D3
Warum wird Vitamin D3 auch „Sonnenvitamin“ genannt?
Weil der Körper Vitamin D3 in der Haut unter UV‑B‑Licht bildet. In Deutschland ist dies vor allem von März bis Oktober möglich. (RKI‑FAQ: Sonnenexposition und Vitamin‑D‑Synthese)
Wie kann man einen Vitamin‑D‑Mangel sicher nachweisen?
Nur per Bluttest auf 25(OH)D. Orientierung: ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml) gilt in Bezug auf die Knochengesundheit als ausreichend. (BfR: FAQ Vitamin D – Diagnostik)
Wie lange dauert es, bis der Spiegel steigt?
Bei regelmäßiger Einnahme zeigt sich meist nach 8–12 Wochen eine stabile Veränderung – kontrollieren Sie den Verlauf in Abstimmung mit dem Arzt.
Was ist der Unterschied zwischen Tropfen und Kapseln?
Pharmakologisch ist vor allem die Dosis entscheidend; die Wahl der Darreichungsform richtet sich nach Vorliebe, Verträglichkeit und Handhabung.
Brauche ich Vitamin K2 dazu?
Für die zugelassenen Funktionen von Vitamin D ist K2 nicht Voraussetzung. Ob eine zusätzliche K‑Zufuhr sinnvoll ist, sollte individuell bewertet werden.
Welche Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D?
Vor allem fetter Fisch (z. B. Lachs, Hering), daneben Eigelb und angereicherte Streichfette. Im Alltag kommen über die Ernährung oft nur 2–4 µg/Tag zusammen. (DGE‑FAQ: Vitamin D in Lebensmitteln)
Kann man Vitamin D3 überdosieren?
Ja, bei sehr hoher und/oder langer Zufuhr. Symptome siehe oben. Weitere Informationen: Überdosierung von Vitamin D3 – Hintergründe und Warnzeichen.
Wie viel Sonne ist sinnvoll – auch mit heller Haut?
Exponieren Sie zwei‑ bis dreimal pro Woche kleine Hautflächen bis etwa zur Hälfte der persönlichen Sonnenbrandzeit; keine Rötung, Mittagssonne meiden, UV‑Index beachten. (BfS: Empfehlungen zu UV‑Exposition und Vitamin D, DWD: UV‑Schutz – Verhaltenstipps)
Fazit & 3‑Schritte‑Plan
- Status klären: Sonne, Ernährung und ggf. 25(OH)D‑Wert prüfen (besonders bei Risikofaktoren).
- Maßnahmen wählen: sichere Sonnenexposition (Saison beachten), Lebensmittel gezielt nutzen, ggf. Supplement in passender Dosierung einplanen.
- Nachsteuern: Nach 8–12 Wochen Wirkung prüfen (z. B. Blutwert/Verträglichkeit) und Dosierung anpassen.
Quellenliste
- DGE – Referenzwerte Vitamin D (Schätzwert 20 µg/Tag; Umrechnung µg/IE). 2012/aktualisierte Seite. (DGE: Referenzwerte Vitamin D)
- BfR – FAQ Vitamin D (25(OH)D‑Zielbereiche; Ernährung 2–4 µg/Tag; Saison). (BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D)
- RKI – FAQ Vitamin D (Saisonfenster, Bewertung von 25(OH)D). 2019–2025. (RKI‑FAQ: Vitamin D – Sonnenexposition)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Level Vitamin D (2012; Update 2018 Säuglinge; 2023 VDE/UL bestätigt). (EFSA Scientific Opinion: Vitamin D – Dietary Reference Values, EFSA Journal: UL für Vitamin D)
- BfS/DWD – UV‑Empfehlungen, UV‑Index und Sonnenschutz. (BfS: UV‑Empfehlungen zu Vitamin D, DWD: UV‑Schutz)
- EFSA/EU – Zugelassene Gesundheitsangaben zu Vitamin D (Artikel‑13‑Claims). (EFSA: Health‑Claims zu Vitamin D)
- DGE – Lebensmittel mit Vitamin D (Beispiele/Gehalte). (DGE‑FAQ: Vitamin D in Lebensmitteln)
- Rote Liste/Fachinfos – Warnhinweise (Thiazide, Sarkoidose u. a.). (Rote Liste: Calcium‑Verla D 400, Fachinformation: Calcidoc R)
Glossar
- 25(OH)D: 25‑Hydroxyvitamin D – Marker im Blut zur Beurteilung des Vitamin‑D‑Status.
- Calcitriol: hormonell aktive Form von Vitamin D (1,25‑Dihydroxyvitamin D).
- µg ↔ IE: 1 µg = 40 IE; 10 µg = 400 IE; 20 µg = 800 IE; 50 µg = 2.000 IE. (DGE: Umrechnung µg/IE)
- UL (Tolerable Upper Intake Level): Obergrenze der langfristig unbedenklichen Gesamtzufuhr. (EFSA Journal: UL für Vitamin D)
- Bioverfügbarkeit: Anteil eines Stoffes, der im Körper wirksam wird; D3 erhöht 25(OH)D meist stärker als D2. (Review: Bioverfügbarkeit D2 vs. D3)
Korrekturen & Linkpflege
- Schreibweise vereinheitlicht: Vitamin D, Calcium, 25(OH)D, Dosierung.
- Interner Link korrigiert: „Überdosierung“ zeigt jetzt auf die passende Vitamin‑D‑Seite, nicht auf CBD.
- Bestehende internen/externe Verlinkungen beibehalten; Anker‑IDs für das Inhaltsverzeichnis ergänzt.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D3?
Die benötigte Menge an Vitamin D3 kann je nach Alter, Lebensumständen und endogener Synthese variieren. Als Schätzwert bei fehlender Eigensynthese empfiehlt die DGE für Jugendliche und Erwachsene 20 µg/Tag (= 800 IE). Für Säuglinge im 1. Lebensjahr gelten 10 µg/Tag. Hinweis: 1 µg = 40 IE. Situationen mit abweichendem Bedarf sollten individuell ärztlich geklärt werden. Vitamin‑D3‑Dosierung: kompakter Ratgeber (Nordic Oil). (DGE: Referenzwerte Vitamin D)
Durch Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sonne und Ernährung nicht ausreichen, sind Vitamin‑D‑Präparate eine praktikable Lösung. Wählen Sie Form und Dosierung passend zu Bedarf und Blutwerten; Einnahme möglichst mit einer fetthaltigen Mahlzeit; Wechselwirkungen beachten und bei Vorerkrankungen ärztlich abklären. (BfR‑Presseinformation: Hochdosierte Vitamin‑D‑NEM können langfristig schaden)
Richtwerte helfen bei der Orientierung. Die passende Dosis hängt von Saison, Lebensstil und Blutwerten ab – bei Unsicherheit medizinisch beraten lassen.
Hinweis zu Bildern
Hinweis: Angaben zu Gesundheit und Ernährung ersetzen keine individuelle Beratung. Health‑Claims wurden gemäß EU‑Vorgaben formuliert; keine Heilaussagen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.
