Wie viel Omega-3 sollte man täglich zu sich nehmen?

Kurz & knapp:

• Für die meisten Erwachsenen sind 250–500 mg EPA+DHA pro Tag sinnvoll.
• In Schwangerschaft/Stillzeit: 250 mg EPA+DHA + zusätzlich 100–200 mg DHA täglich.
• Etiketten-Regel: auf die Summe aus EPA+DHA achten – nicht auf „mg Fischöl“.
• 2–4 g EPA+DHA/Tag werden zur Senkung erhöhter Triglyceride ärztlich eingesetzt.

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Omega‑3‑Fettsäuren sind essenziell. Entscheidend für viele Anwendungen sind vor allem die marinen Omega‑3 EPA und DHA. Sie lassen sich über Fisch/Algen oder Kapseln zuführen. Wie viel Sie wirklich brauchen – und wie Sie Etiketten richtig lesen – erfahren Sie hier in wenigen Minuten.

Was zählt bei Omega‑3 wirklich? EPA, DHA und ALA

Unterschied und warum er wichtig ist

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) stammen aus marinen Quellen (Fisch, Krill, Algen). ALA (Alpha‑Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe (z. B. in Leinsamen, Walnüssen). Der Körper kann ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA/DHA umwandeln. Deshalb sollten Dosierungsangaben immer zwischen „mg Fischöl“ und „mg EPA+DHA“ unterscheiden – entscheidend ist die tatsächliche Menge an EPA+DHA.

Wie viel kommt realistisch im Körper an? (ALA‑Konversion)

Die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA ist individuell und meist niedrig (nur wenige Prozent). Wer wenig oder keinen Fisch isst, erreicht verlässlichere Spiegel durch definierte EPA/DHA‑Mengen aus Fisch‑ oder Algenöl. Das ist besonders für Schwangerschaft/Stillzeit, Vegan/Vegetarisch lebende Menschen sowie Personen mit spezifischen Zielen (z. B. Triglycerid‑Management) relevant.

Wie viel Omega‑3 pro Tag? (Dosierung nach Zielgruppe)

Gesunde Erwachsene

Für die meisten Erwachsenen sind 250–500 mg EPA+DHA pro Tag eine praxistaugliche Orientierung. Das entspricht etwa 1–2 Portionen fetter Fisch pro Woche (z. B. Lachs, Hering, Makrele).

Schwangerschaft/Stillzeit

Empfohlen werden 250 mg EPA+DHA pro Tag plus zusätzlich 100–200 mg DHA täglich. Algenöl ist eine gute Option, wenn Fisch nicht regelmäßig verzehrt wird.

Vegetarisch/vegan

Achten Sie auf ALA‑Quellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse), berücksichtigen Sie aber die geringe Umwandlung in EPA/DHA. Bei Bedarf sind Algenöl‑Kapseln mit definiertem DHA/EPA‑Gehalt sinnvoll.

Spezielle medizinische Situationen

Bei erhöhten Triglyceriden werden 2–4 g EPA+DHA pro Tag therapeutisch eingesetzt – ausschließlich in Abstimmung mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt. Gleiches gilt für kardiale Fragestellungen und die Kombination mit Medikamenten.

So lesen Sie Etiketten und rechnen richtig

„mg Fischöl“ vs. „mg EPA+DHA“

Auf dem Label finden Sie oft drei Angaben: „Fischöl gesamt“, „EPA“ und „DHA“. Rechnen Sie EPA + DHA zusammen – diese Summe bestimmt die wirksame Tagesmenge. „Fischöl gesamt“ dient nur als Träger und kann irreführend sein.

Rechenbeispiele

• Beispiel 1: Eine Kapsel enthält 1000 mg Fischöl mit 180 mg EPA und 120 mg DHA. Das sind 300 mg EPA+DHA. Für 500 mg/Tag benötigen Sie 2 Kapseln.
• Beispiel 2 (Algenöl): Eine Kapsel liefert 500 mg DHA und 100 mg EPA. Für die meisten Erwachsenen reicht 1 Kapsel/Tag.

Tabelle 1: Dosier‑Orientierung je Zielgruppe

Zielgruppe	Zielmenge EPA+DHA/Tag	Beispiel aus Nahrung	Beispiel aus Supplement
Gesunde Erwachsene	250–500 mg	1–2×/Woche 150 g Lachs/Hering	1 Kapsel mit ≥500 mg EPA+DHA
Schwangerschaft/Stillzeit	250 mg EPA+DHA +100–200 mg DHA	1–2 Fischmahlzeiten/Woche	1 Kapsel/Tag mit ≥200 mg DHA zusätzlich
Vegetarisch/vegan	250–500 mg (über Algenöl)	—	1 Kapsel Algenöl mit ≥250–500 mg DHA/EPA
Erhöhte Triglyceride	2–4 g (nur ärztlich)	—	Therapiepräparate nach ärztlicher Anweisung

Tabelle 2: Etiketten‑Check

Angabe auf dem Label	Bedeutung	Was ist gut?
„Fischöl gesamt“	Trägeröl, enthält EPA/DHA in unbekannter Höhe	Nicht zur Dosierung verwenden
„EPA“ und „DHA“	Wirksame Omega‑3‑Anteile	Summe EPA+DHA pro Portion klar ausgewiesen
Form	Triglycerid vs. Ethylester	Transparente Deklaration der Form
Qualität	Frische (TOTOX), Reinheit, Prüfzeichen	Angaben zu Oxidation/Schwermetallen; z. B. IFOS/MSC

Einnahme – morgens oder abends?

Mit fetthaltiger Mahlzeit

Nehmen Sie Omega‑3 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein – das verbessert die Aufnahme. Ob morgens oder abends ist zweitrangig.

Tipps gegen Aufstoßen

• Höhere Tagesmengen auf 2 Einnahmen verteilen.
• Kapseln nicht nüchtern einnehmen.
• Kapseln bei Bedarf kurz kühlen oder tiefkühlen.

Sicherheit und Qualität

Nebenwirkungen & Wechselwirkungen

Omega‑3 gilt in üblichen Mengen als gut verträglich. Mögliche Effekte sind Aufstoßen/Fischgeschmack oder leichte Magen‑Darm‑Beschwerden. Bei Blutverdünnern, vor Operationen und bei chronischen Erkrankungen halten Sie bitte ärztliche Rücksprache. Höhere therapeutische Dosen (z. B. 2–4 g/Tag EPA+DHA) gehören in medizinische Hände. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet langzeitige Zufuhrmengen von bis zu 5 g/Tag EPA+DHA bei Erwachsenen als unbedenklich; für EPA allein bis 1,8 g/Tag, für DHA allein bis 1 g/Tag.

Qualitätskriterien (Frische, Reinheit, Nachhaltigkeit)

• Frische: niedriger Oxidationsgrad (z. B. TOTOX‑Wert) und sensorisch neutral.
• Reinheit: geprüfte Schwermetalle/Schadstoffe, transparente Analysenzertifikate.
• Form: deklarierte EPA/DHA‑Mengen pro Portion; Fettsäureform (Triglycerid/Ethylester) ausgewiesen.
• Nachhaltigkeit: anerkannte Siegel (z. B. MSC, Friend of the Sea).

FAQ

Kann ich Omega‑3 täglich nehmen?

Ja, für die meisten Erwachsenen sind 250–500 mg EPA+DHA/Tag eine sinnvolle Routine – über Nahrung oder Kapseln.

Wie kombiniere ich Omega‑3 mit Vitamin D?

Beides lässt sich gut gemeinsam zu einer Mahlzeit einnehmen. Prüfen Sie die jeweils empfohlene Einzel‑Dosierung.

Wie viel Fisch entspricht 500 mg EPA+DHA?

Ungefähr 1 Portion (150 g) fetter Fisch pro Woche liefert im Schnitt 250–500 mg EPA+DHA pro Tag (gemittelt).

Ist Algenöl gleichwertig?

Ja, Algenöl liefert direkt DHA (oft auch EPA) und ist eine vollwertige, vegetarisch/vegane Alternative.

Ich vertrage Fischöl nicht gut – was tun?

Mit dem Essen einnehmen, Dosis aufteilen, Kapseln kühlen oder auf Algenöl wechseln.

Woran erkenne ich ein gutes Omega‑3‑Produkt?

Klar deklarierte EPA/DHA‑Mengen, frische/saubere Analytik (z. B. niedriger TOTOX), Transparenz und Nachhaltigkeitssiegel.

Fazit

• Für die meisten reicht 1 Kapsel/Tag mit insgesamt 250–500 mg EPA+DHA – oder 1–2 Portionen fetter Fisch pro Woche.
• Rechnen Sie stets EPA + DHA und lesen Sie die Etiketten aufmerksam.
• Nehmen Sie Omega‑3 zu einer Mahlzeit ein; besondere Situationen ärztlich begleiten lassen.

Wenn Sie Ihre Aufnahme über Kapseln sicherstellen möchten, finden Sie eine praktische Option unter Omega‑3‑Kapseln aus Fisch‑ oder Algenöl.

Weiterführende Leitfäden auf dieser Seite

Vertiefende Dosierhinweise finden Sie im Abschnitt Dosierung von Omega‑3 (EPA/DHA) und praktische Beispiele im Etiketten‑Check. Informationen zu Nebenwirkungen lesen Sie unter Sicherheit & Qualität.

Quellen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012): Tolerable upper intake level of long‑chain omega‑3 fatty acids (EPA, DHA, DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815.
• EFSA NDA Panel (2010): Health claims related to EPA/DHA (u. a. Erhalt der normalen Herzfunktion, 250 mg/Tag). EFSA Journal 2010;8(10):1796.
• D‑A‑CH (DGE/ÖGE/SGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fett. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
• ESC/EAS (2019): Leitlinie Dyslipidämien – 2–4 g/Tag n‑3‑Fettsäuren zur Triglycerid‑Senkung. European Heart Journal.
• American Heart Association (2019): Omega‑3‑Fettsäuren und Herz‑Kreislauf. Science Advisory.

Hinweis/Disclaimer: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information, ersetzt keine medizinische Beratung und enthält keine Heilaussagen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.