Wie viel Magnesium für Krafttraining?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, Nervenfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei – genau die Bereiche, die im Krafttraining täglich gefordert sind. Hier erfährst du, wie du deinen Bedarf überwiegend über die Ernährung deckst und sinnvoll ergänzt.
Orientiere dich an den D‑A‑CH‑Referenzwerten (nach Geschlecht/Alter). Decke den Großteil über Lebensmittel und ergänze je nach Bedarf 100–200 mg elementares Magnesium/Tag (z. B. Citrat/Bisglycinat). Splitte die Dosis und beachte Wechselwirkungen.
Kurzüberblick
- D‑A‑CH-Referenzwerte: Frauen ab 19 J. ≈ 300 mg/Tag, Männer ab 19 J. ≈ 350 mg/Tag (gesamte Zufuhr aus Ernährung & Getränken).
- Supplemente ergänzen typischerweise 100–200 mg/Tag – abhängig von deiner Ernährungszufuhr und Verträglichkeit.
- Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat sind oft gut verträglich; hohe Einzeldosen können abführend wirken.
- Timing: Tagesdosis auf 2 Portionen splitten; Abstand zu Eisen/Zink und bestimmten Medikamenten einhalten.
- Sicherheit: Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Medikation ärztlichen Rat einholen.
Warum Magnesium für Kraftsport relevant ist
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Im Trainingsalltag ist es außerdem an energieproduzierenden Stoffwechselwegen beteiligt – das ist insbesondere bei hohen Trainingsvolumina, wenig Schlaf oder in Diätphasen relevant. Entscheidend ist nicht eine „Maximierung“ der Leistung, sondern eine solide Basisversorgung, die dein Training unterstützt.
Magnesium unterstützt Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel – genau das, was du fürs Krafttraining brauchst. Ziel ist eine bedarfsgerechte Grundversorgung, keine Leistungsversprechen.
Wenn du weißt, warum Magnesium wichtig ist, stellt sich als Nächstes die Frage: Wie viel brauchst du wirklich?
Wie viel Magnesium brauchst du wirklich?
Referenzwerte (D‑A‑CH)
Die D‑A‑CH-Referenzwerte unterscheiden nach Alter und Geschlecht. Für gesunde Erwachsene gelten als Richtwerte pro Tag: Frauen ≈ 300 mg, Männer ≈ 350 mg aus Gesamtzufuhr (Lebensmittel + Getränke). In besonderen Lebensphasen (z. B. Jugendalter, Schwangerschaft/Stillzeit) können die Empfehlungen abweichen. Diese Referenzwerte bilden die Basis; ob du zusätzlich supplementierst, hängt davon ab, wie viel du über die Ernährung erreichst.
Richte dich an 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) pro Tag – primär über die Ernährung. Supplemente füllen bei Bedarf gezielt auf.
Sportlicher Mehrbedarf: Was ist belegt, was nicht?
Für Kraftsport gibt es keine pauschal höhere, allgemein anerkannte Zufuhrempfehlung. Schweißverluste, Diätphasen (geringere Energiezufuhr) oder sehr hohe Koffeinmengen können den Bedarf individuell erhöhen. Evident ist: Wer dauerhaft unter den Referenzwerten bleibt, riskiert eine unzureichende Versorgung – mit möglichen Folgen wie erhöhter Müdigkeit oder Muskelkrämpfen. Deshalb gilt: Basis decken, Verluste ausgleichen, keine pauschalen „Hochdosen“.
Es gibt keinen generellen „Sportlerbonus“. Achte auf die Basiszufuhr und gleiche individuelle Verluste (viel Schwitzen, Diät) gezielt aus.
Supplement vs. Ernährung: sinnvolle Aufteilung
Die Praxis für viele Kraftsportler:innen: 80–90 % über magnesiumreiche Lebensmittel, plus 100–200 mg elementares Magnesium/Tag als Supplement – abhängig von deiner Ernährungszufuhr. Hohe Einzeldosen können Magen-Darm-Beschwerden auslösen; splitte daher auf 2 Portionen (z. B. morgens/abends). Beachte die in Europa übliche tolerierbare Obergrenze für Supplement‑Magnesium (wegen möglicher GI‑Nebenwirkungen) und überschreite diese nicht.
Praxisbeispiel: 75‑kg Athlet, 4 Krafteinheiten/Woche. Aus der Ernährung ca. 280–320 mg/Tag. Ergänzung: 150 mg elementares Mg als Citrat (2×75 mg). Ziel: Referenzbereich erreichen, gute Verträglichkeit.
Praxisbeispiel: 80‑kg Athletin, Volumenblock, schwitzt stark. Ernährung ≈ 260 mg/Tag. Ergänzung: 2×100 mg Bisglycinat (morgens/abends) für bessere Verträglichkeit. Beobachtung: Keine GI‑Beschwerden, Müdigkeit sinkt.
Wenn du weißt, wie viel du brauchst, ist die nächste Frage: Woher bekommst du es im Alltag am einfachsten?
Lebensmittelquellen: So deckst du den Großteil natürlich
Setze auf Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Mit diesen Standardportionen kommst du schnell in den Zielbereich:
| Lebensmittel | Portion | ≈ Mg |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 30 g | ≈ 150–160 mg |
| Mandeln | 40 g | ≈ 100 mg |
| Haferflocken | 60 g | ≈ 75–85 mg |
| Spinat, gekocht | 150 g | ≈ 120 mg |
Tipp: Kombiniere über den Tag mehrere Portionen. Eine Schale Porridge mit magnesiumreichen Toppings plus Gemüsebeilage zum Abendessen bringt dich oft bereits nahe an die Referenzwerte.
Wenn du einen Teil über Supplemente abdecken willst, hilft der folgende Überblick zu Formen und Dosierungen.
Supplemente im Vergleich
Formen & Bioverfügbarkeit
| Form | Elementar‑Mg | Typische Dosis | Verträglichkeit | Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | hoch | 100–200 mg/Tag | gut | häufig eingesetzt, gute Löslichkeit |
| Magnesiumbisglycinat | mittel–hoch | 100–200 mg/Tag | sehr gut | sanft zum Magen, abends beliebt |
| Magnesiummalat | mittel | 100–200 mg/Tag | gut | erfahrungsbasiert tagsüber gut verträglich |
| Magnesiumoxid | sehr hoch | — | eher mäßig | kann in höherer Einzeldosis laxierend wirken |
Organische Verbindungen (z. B. Citrat, Bisglycinat) sind oft besser löslich und werden von vielen Menschen magenfreundlicher vertragen als anorganische wie Oxid. Entscheidend bleibt die elementare Magnesium‑Menge pro Portion und die individuelle Verträglichkeit.
Citrat/Bisglycinat sind häufig gut verträglich. Achte auf die elementare Mg‑Menge pro Portion und verteile die Dosis.
Verträglichkeit & typische Dosierungen
- Dosis splitten: 2× täglich (z. B. morgens/abends) reduziert GI‑Risiken.
- Mit oder ohne Mahlzeit: Bei empfindlichem Magen zu einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
- Abstand: 2–4 Stunden Abstand zu Eisen- oder Zinksupplementen sowie zu bestimmten Medikamenten (z. B. einige Antibiotika, Schilddrüsenhormone, Bisphosphonate).
- Einzeldosen begrenzen: Sehr hohe Einzeldosen erhöhen das Risiko für Durchfall; wähle moderate Portionen.
Als Nächstes: Wie setzt du das jetzt konkret im Trainingsalltag um?
So setzt du Magnesium im Trainingsalltag ein
- Schätze deine Tageszufuhr aus der Ernährung (siehe Lebensmitteltabelle).
- Vergleiche mit den D‑A‑CH‑Referenzwerten (nach Geschlecht/Alter).
- Ergänze bei Bedarf 100–200 mg elementares Magnesium/Tag (auf 2 Portionen splitten).
- Beobachte 7–14 Tage die Verträglichkeit; bei GI‑Beschwerden Dosis/Form anpassen.
- Beachte 2–4 h Abstand zu Eisen, Zink und bestimmten Medikamenten.
Anwendungsbeispiel 1 (Diät/Cut): Niedrigere Kalorien = oft weniger Nüsse/Vollkorn. Ernährung ≈ 220 mg/Tag → Ergänzung 2×100 mg Bisglycinat.
Anwendungsbeispiel 2 (Volumenblock, viel Schwitzen): Ernährung ≈ 300 mg/Tag → Ergänzung 150 mg Citrat (2×75 mg) zur Stabilisierung der Gesamtzufuhr.
Damit du sicher bleibst, beachte die folgenden Hinweise.
Sicherheit, Wechselwirkungen & Warnhinweise
- Obergrenze aus Supplementen: Halte dich an eine konservative tolerierbare Obergrenze für elementares Magnesium aus Nahrungsergänzungen, da höhere Mengen häufiger zu Durchfall führen können.
- Wechselwirkungen: 2–4 h Abstand zu bestimmten Antibiotika (z. B. Tetracycline/Fluorchinolone), Schilddrüsenhormonen und Bisphosphonaten; Mineralsupplemente (Eisen, Zink) ebenfalls zeitlich trennen.
- Kontraindikationen: Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme vorher ärztlich abklären.
- Status & Monitoring: Symptome allein sind unzuverlässig; Serum‑Magnesium spiegelt den Gesamthaushalt nur begrenzt wider. Bei Verdacht medizinisch abklären.
Wichtig: Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikation ärztlichen Rat einholen. Hohe Einzeldosen vermeiden und Einnahme zeitlich von kritischen Medikamenten trennen.
Moderate, gesplittete Dosen sind meist besser verträglich. Achte auf Abstände zu Medikamenten und kläre Vorerkrankungen ärztlich ab.
Wenn Sicherheit geklärt ist, hilft dir ein transparentes Produktbeispiel bei der Einordnung.
Produktbeispiel: Nordic Oil Essentials Magnesium Kapseln
Magnesiumkapseln sind eine praktische Option für Sportler:innen, die ihre Basiszufuhr aus der Ernährung gezielt ergänzen möchten. Achte auf die Verbindung (z. B. Citrat, Bisglycinat), die elementare Mg‑Menge pro Kapsel und die empfohlene Tagesportion.
Nordic Oil Essentials Magnesium
Die Kapseln lassen sich leicht dosieren und in den Alltag integrieren – insbesondere, wenn du mit Ernährung allein deine Zielzufuhr nicht konstant erreichst.
Zum Abschluss beantworten wir häufige Fragen.
FAQ
Wann ist der beste Einnahmezeitpunkt?Teile die Tagesmenge auf 2 Portionen (z. B. morgens/abends). Bei empfindlichem Magen zu einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
Darf ich Magnesium mit Kreatin kombinieren?Ja, es sind keine negativen Interaktionen bekannt. Achte insgesamt auf ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte im Training.
Was tun bei Durchfall?Dosis reduzieren, auf eine besser verträgliche Form (z. B. Bisglycinat) wechseln und die Einnahme über den Tag verteilen.
Mit welchen Nährstoffen/Medikamenten sollte ich Abstand halten?2–4 h Abstand zu Eisen- und Zinksupplementen sowie zu bestimmten Antibiotika, Schilddrüsenhormonen und Bisphosphonaten.
Wie erkenne ich einen Mangel?Einzelne Symptome sind unspezifisch. Serum‑Magnesium ist nur begrenzt aussagekräftig – ärztliche Abklärung ist bei Verdacht sinnvoll.
Fazit
- Für Kraftsportler:innen zählt eine konstante Basisversorgung: Frauen ≈ 300 mg/Tag, Männer ≈ 350 mg/Tag aus Ernährung & Getränken.
- Praktische Ergänzung: 100–200 mg/Tag elementares Magnesium – bevorzugt gut verträgliche Formen, Dosis splitten.
- Beachte Abstände zu ausgewählten Medikamenten und setze bei Vorerkrankungen auf ärztliche Rücksprache.
Quellen
- D‑A‑CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), zuletzt aktualisiert 2020/2021.
- EFSA Panel on Nutrition – Scientific opinions zu Magnesium, tolerierbare Zufuhr aus Supplementen (Bewertung GI‑Nebenwirkungen), 2012/2023.
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, regelmäßig aktualisiert.
- Volpe SL – Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition, 2013; sowie weitere Übersichtsarbeiten zu Sport & Magnesium.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K – Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015/2017 (Übersicht zur Bedeutung von Magnesium und Verträglichkeit verschiedener Verbindungen).
