Welche Funktionen hat Omega-3 im Körper?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Omega‑3 auf den Punkt: EPA und DHA unterstützen Herz, Gehirn und Augen – und viele Menschen erreichen die empfohlene Tagesmenge nicht. Hier erfährst du, wofür Omega‑3 wichtig ist, wie viel du brauchst, aus welchen Lebensmitteln du es bekommst und wann ein Supplement sinnvoll ist. Springe zu Vorteile, Dosierung, Quellen und Sicherheit.
- 🎯 Zielwert: 250 mg EPA+DHA pro Tag
- 🐟 Food first: 1–2 Fischmahlzeiten/Woche
- 🌿 Vegan/Vegetarisch: Algenöl für DHA/EPA
Was sind ALA, EPA und DHA?
Omega‑3 ist eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. ALA (Alpha‑Linolensäure) kommt vor allem in Pflanzen (z. B. Leinsamen, Walnüsse) vor. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) stammen überwiegend aus marinen Quellen wie Fisch oder Mikroalgen. Der Körper kann ALA nur in sehr begrenztem Umfang in EPA/DHA umwandeln – praktisch bleibt die direkte Zufuhr von EPA/DHA über Fisch, Algenöl oder Omega‑3‑Kapseln der effektivste Weg, die Versorgung sicherzustellen.
ALA ist pflanzlich, EPA/DHA sind marin/algenbasiert. Die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA ist gering – setze für EPA/DHA möglichst auf Fisch oder Algenöl.
Pflanzliche vs. marine Quellen und ALA‑Konversion
Pflanzen liefern ALA (z. B. Lein‑, Chia‑, Walnuss). Aus ALA bildet der Körper nur kleine Mengen EPA und meist sehr wenig DHA. Fisch und Algen liefern EPA/DHA direkt – das ist für die Zielwerte im Alltag deutlich zuverlässiger.
Nachgewiesene Vorteile (claim‑konform)
Herz
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA+DHA ein.
Gehirn
DHA trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion bei. Voraussetzung ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.
Augen
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Voraussetzung ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.
Entzündungen/Bewegungsapparat
Viele Anwender berichten über weniger entzündungsbedingte Beschwerden. Die Studienlage ist gemischt; erwarte eher moderate Effekte und gib dem Ganzen einige Wochen Zeit.
Robuste, zugelassene Claims: Herz (EPA+DHA 250 mg/Tag), Gehirn und Augen (DHA 250 mg/Tag). Andere Bereiche zeigen teils positive, aber uneinheitliche Ergebnisse.
Omega 3 Kapseln
Bedarf & Dosierung: Wie viel brauche ich?
Tagesmengen für den Alltag
- Basis für Erwachsene: 250 mg EPA+DHA/Tag (entspricht der üblichen EU‑Claim‑Schwelle).
- Schwangerschaft/Stillzeit: zusätzlich 200 mg DHA/Tag – zu den 250 mg EPA+DHA für Erwachsene.
- Kinder/Jugendliche: individuell; bitte pädiatrisch abklären.
Lebensmittel vs. Supplement – einfacher Entscheidungsbaum
- Iss du 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche? → Meist genügt „Food first“.
- Weniger als 1 Portion/Woche, vegan/vegetarisch oder Fisch magst du nicht? → EPA/DHA‑Supplement (z. B. Algenöl für vegan) erwägen.
- Besondere Lebensphasen (Schwangerschaft/Stillzeit) oder Ziel „Triglyzeride senken“? → Dosierung mit Arzt/Ärztin abstimmen.
Ziel sind 250 mg EPA+DHA/Tag. Wer selten Fisch isst oder vegan lebt, erreicht das mit einem EPA/DHA‑Supplement (bei Schwangerschaft zusätzlich 200 mg DHA).
Natürliche Quellen (typische Gehalte)
- Hering (100 g): bis ~3000 mg EPA+DHA
- Lachs, Makrele (100 g): typischerweise ~1000–2000 mg EPA+DHA
- Sardinen (100 g): grob ~1000 mg EPA+DHA
- Forelle (100 g): ~800–1000 mg EPA+DHA
- Kabeljau/Seelachs (100 g): ~280–840 mg EPA+DHA
- Pflanzlich: Leinöl/Leinsamen, Chia, Walnüsse liefern ALA – nützlich, aber ALA wird nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt.
- Vegan/Vegetarisch: Algenöl liefert direkt DHA (oft auch EPA).
Supplement‑Guide: Gute Omega‑3‑Produkte in 5 Schritten erkennen
- Form & Bioverfügbarkeit: Triglyzerid, re‑esterifiziertes Triglyzerid oder Phospholipid (z. B. Krill) sind üblich; Ethylester sind verbreitet, funktionieren aber am besten mit einer Mahlzeit.
- Gehaltsangabe pro Portion: Achte auf mg EPA+DHA pro Kapsel/Portion (nicht nur „Fischöl mg“). Für die Basis reichen z. B. 250–500 mg EPA+DHA/Tag, je nach Ernährung.
- Qualität & Reinheit: Unabhängige Schadstoffkontrollen (z. B. Schwermetalle, Dioxine/PCB) und veröffentlichte Oxidationswerte (PV, AV, TOTOX ≤26) sind ein Plus.
- Nachhaltigkeit: Bevorzuge zertifizierte Fischquellen (z. B. MSC) oder Algenöl.
- Preischeck: Rechne Euro pro 1000 mg EPA+DHA, um Produkte fair zu vergleichen.
Mini‑Rechenbeispiele:
Beispiel 1: Eine Kapsel enthält 500 mg EPA+DHA. Ziel 250 mg/Tag → 1 Kapsel/Tag genügt (bei fischreicher Kost ggf. nicht täglich nötig). Dose mit 60 Kapseln reicht ca. 2 Monate.
Beispiel 2: Ziel 1000 mg/Tag (ärztlich empfohlen, z. B. für Triglyzeride) und Kapsel zu 500 mg → 2 Kapseln/Tag. Dose mit 60 Kapseln reicht 30 Tage.
Tipp: Unsere Omega‑3‑Kapseln sind eine einfache Möglichkeit, EPA/DHA gezielt zuzuführen – ideal, wenn du selten Fisch isst.
Einnahme, Lagerung & Verträglichkeit
- Einnahme: Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen – das verbessert die Aufnahme und reduziert fischiges Aufstoßen.
- Lagerung: Kühl, dunkel, gut verschlossen. Nach dem Öffnen zügig verbrauchen.
- Ranzigkeits‑Check: Stark fischiger, stechender Geruch/Geschmack → Produkt nicht weiter verwenden.
- Typische Nebenwirkungen: mildes Aufstoßen, Magen‑Darm‑Unbehagen; meist durch Einnahme mit Mahlzeit minimierbar.
Sicherheit & Wechselwirkungen
Wichtig ist die Einordnung von Empfehlungen vs. Obergrenzen: Für den Alltag orientieren sich viele Empfehlungen an 250 mg EPA+DHA/Tag (Basis, siehe oben). Die EFSA bewertet langfristige Zusatzaufnahmen von bis zu 5 g EPA+DHA/Tag als sicher für Erwachsene. Das BfR rät hingegen, insbesondere bei längerfristiger, hochdosierter Anwendung, vorsichtig zu sein und schlägt niedrigere Höchstmengen vor (Diskussion um ~1,5 g/Tag aus allen Quellen). Hohe Dosierungen gehören in ärztliche Hände.
Alltag: 250 mg EPA+DHA/Tag. Hohe Dosen können sinnvoll sein, sollten aber ärztlich begleitet werden. Beachte mögliche Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten.
- Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer: Omega‑3 kann die Blutgerinnung beeinflussen; wenn du Blutverdünner nimmst oder eine OP geplant ist, vorher ärztlich abklären.
- Vorhofflimmern bei sehr hohen Dosen: In Studien traten bei 4 g/Tag über längere Zeit häufiger Herzrhythmusstörungen auf – gilt vor allem für bestimmte Patientengruppen; individuell ärztlich bewerten lassen.
- Schwangerschaft/Stillzeit: Fokus auf DHA (zusätzlich 200 mg/Tag zu 250 mg EPA+DHA). Bevorzuge geprüfte, quecksilberarme Quellen oder Algenöl.
- Kinder: Dosierung altersabhängig; ärztlich/pädiatrisch abklären.
FAQ
Reicht Leinöl oder Walnussöl allein aus?
Lein‑ und Walnussöl liefern ALA. Da die Umwandlung zu EPA/DHA gering ist, sind Fisch oder Algenöl die zuverlässigeren Quellen für EPA/DHA.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Blutfette (z. B. Triglyzeride) reagieren oft innerhalb von 4–12 Wochen auf angepasste Ernährung und ausreichend EPA/DHA. Für Gehirn/Sehkraft ist die Versorgung eher langfristig relevant.
Krill‑, Fisch‑ oder Algenöl – was ist „am besten“?
Wichtiger als die Quelle ist, wie viel EPA+DHA pro Portion ankommt, die Qualität (Schadstoffe/Oxidation) und was zu dir passt (z. B. vegan → Algenöl).
Soll ich meinen Omega‑3‑Index messen?
Der Omega‑3‑Index (EPA+DHA in Erythrozyten) zeigt die Langzeitversorgung. Er ist optional hilfreich, besonders wenn du gezielt dosierst.
Darf ich Omega‑3 täglich nehmen?
Ja, in der Basisdosierung. Bei hohen Dosierungen, Vorerkrankungen, Blutverdünnern oder vor Operationen: ärztlich abklären.
Quellen
- EU‑Register zulässiger Health Claims (EPA/DHA Herzfunktion; DHA Gehirn/Sehkraft, Bedingungen)
- EFSA: Sicherheit langkettiger Omega‑3 (bis 5 g/Tag als sicher beurteilt)
- BfR‑Stellungnahme zu Omega‑3‑Höchstmengen (Einordnung hoher Aufnahmen)
- DGE: Fisch 1–2×/Woche und typische EPA/DHA‑Gehalte
- NIH ODS: Hintergrund zu ALA‑Konversion, Formen, Interaktionen
- Cochrane: Omega‑3 und Herz‑Kreislauf – Nutzenlage und Triglyzeride
- EU: Schwangerschaft/Stillzeit – zugelassene DHA‑Claims (200 mg zusätzlich)
- Oxidation von Fischöl: Grenzwerte PV/AV/TOTOX (Qualitätskriterium)
Schlusswort
Mit 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche oder einem passenden EPA/DHA‑Supplement erreichst du die Zielwerte meist problemlos. Achte auf Gehalt, Qualität und eine regelmäßige Einnahme mit Mahlzeit – dann profitiert dein Herz‑Kreislauf‑System, dein Gehirn und deine Sehkraft am zuverlässigsten.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wenn du Medikamente (z. B. Blutverdünner) einnimmst, eine Operation ansteht, schwanger bist/stillst oder höhere Dosierungen planst, sprich bitte vorab mit medizinischem Fachpersonal.
