Warum ist Selen ab 50 wichtig?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Ab 50 verändern sich Bedarf und Verwertung wichtiger Nährstoffe. Selen kann zur normalen Schilddrüsenfunktion, zum Immunsystem und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Dieser Artikel zeigt, wie Sie Ihren Bedarf realistisch decken – bevorzugt über Lebensmittel, bei Bedarf mit Supplement.
- Empfohlene Zufuhr 50+/Tag: Männer ≈ 70 µg, Frauen ≈ 60 µg (D-A-CH-Referenzwerte; EU-NRV auf Etiketten: 55 µg).
- Food first: Fisch, Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze; Paranüsse nur maßvoll und variabel.
- Supplement bei Bedarf: für Gesunde oft 50–100 µg/Tag ausreichend; hohe Dosen langfristig vermeiden.
- EU-konforme Health Claims: unterstützt Immunsystem, Zellschutz, Schilddrüse; trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
- Mehr Nährstoffe ab 50 – Überblick
Was ist Selen – und warum ab 50 relevant?
Selen ist ein essentielles Spurenelement. Es ist Bestandteil verschiedener Selenoproteine, die unter anderem am antioxidativen Schutzsystem, an der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen und an der Immunfunktion beteiligt sind. Mit zunehmendem Alter kann die Nährstoffzufuhr schwanken, während gleichzeitig Prozesse wie oxidativer Stress an Bedeutung gewinnen. Eine bedarfsgerechte Selenzufuhr unterstützt daher zentrale Funktionen, die für Vitalität im Alltag wichtig sind.
Selen hilft dem Immunsystem, schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Schilddrüse. Ab 50 lohnt sich ein bewusster Blick auf die Zufuhr über Lebensmittel – und bei Bedarf per Supplement.
Rolle im Körper (kurz erklärt)
- Immunsystem: Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zellschutz: Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (oxidativer Stress = Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und körpereigenen Schutzsystemen).
- Schilddrüse: Selen trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei (u. a. über Deiodinasen, die Schilddrüsenhormone aktivieren).
- Haut, Haare, Nägel: Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Tagesbedarf & Sicherheit
Referenzwerte 50+ und EU-NRV
- D-A-CH-Referenzwerte: Männer ≈ 70 µg/Tag, Frauen ≈ 60 µg/Tag; in der Stillzeit höher.
- EU-NRV (Kennzeichnung auf Etiketten): 55 µg/Tag.
Unter- und Überversorgung – was beachten?
- Hinweise auf möglichen Mangel (unspezifisch): anhaltende Müdigkeit, brüchige Nägel, Haarausfall, wiederkehrende Infekte. Abklärung über Blutwerte (Arztpraxis) kann sinnvoll sein – besonders bei einseitiger Ernährung, Magen-Darm-Erkrankungen, Dialyse oder höherem Bedarf.
- Überversorgung vermeiden: längere Hochdosis-Einnahmen ohne ärztliche Begleitung sind nicht ratsam. Mögliche Zeichen einer zu hohen Zufuhr: Haarausfall, brüchige Nägel, metallischer bzw. „Knoblauch“-Atem, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden.
- Sichere Spanne im Alltag: Für Gesunde reichen zur Ergänzung meist 50–100 µg/Tag. Die tolerierbare Obergrenze (UL) liegt laut Fachgremien im unteren dreistelligen µg-Bereich – bitte Hochdosen nur nach ärztlicher Rücksprache.
Multi Komplex 50+
Lebensmittel mit Selen
Setzen Sie auf Vielfalt. Der Selengehalt variiert je nach Boden, Futter und Herkunft – besonders stark bei Paranüssen. Maßvolle, regelmäßige Quellen sind Fisch, Eier, Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Pilze. Bei Paranüssen reichen meist 1–2 Nüsse gelegentlich, da der Gehalt stark schwankt.
| Lebensmittel | Portion | Selen (µg) | % Tagesbedarf |
|---|---|---|---|
| Paranüsse | 1 Nuss (~5 g) | stark variabel | kann 10–100%+ decken |
| Eier | 2 Stück | ≈ 30 | ≈ 55%* |
| Lachs | 100 g | ≈ 35–40 | ≈ 65–75%* |
| Thunfisch | 100 g | ≈ 60–90 | ≈ 110–160%* |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | ≈ 8–12 | ≈ 15–22%* |
| Linsen (gekocht) | 200 g | ≈ 6–12 | ≈ 11–22%* |
* Prozentangaben grob auf Basis des EU-NRV von 55 µg; Werte variieren – bitte Herkunft/Quelle beachten.
Tipps für den Alltag
- 2–3×/Woche Fisch (wechselnd), dazu Eier und Vollkornprodukte einplanen.
- Paranüsse nur gelegentlich und in kleinen Mengen (1–2 Stück), Herkunft beachten.
- Pflanzliche Quellen variieren – kombinieren Sie Hülsenfrüchte, Vollkorn und Pilze.
Supplemente: Formen, Dosierung, Qualität
Wenn die Ernährung dauerhaft zu wenig Selen liefert, kann ein Supplement sinnvoll sein. Worauf Sie bei Form, Dosierung und Sicherheit achten sollten, erfahren Sie hier.
Wann ist ein Supplement sinnvoll? (Checkliste)
- Ernährung vermutlich selenarm (wenig Fisch/Eier/Vollkorn)? Ja/Nein
- Medizinische Indikation oder Blutwert bekannt (niedrig)? Ja/Nein
- Schilddrüsenmedikation oder andere Medikamente im Einsatz? Ärztlich abgeklärt? Ja/Nein
- Gewünschte Dosis und Produktqualität (Transparenz, Analyse) geprüft? Ja/Nein
Darreichungsformen und Bioverfügbarkeit
| Form | Besonderheiten | Einnahme |
|---|---|---|
| Selenomethionin | Gute Resorption, kann in Körperproteinen gespeichert werden | mit Mahlzeit |
| Natriumselenit | Direkter verfügbar, kürzere Speicherzeit | mit Wasser, ggf. getrennt von Hochdosis-Mineralien |
Dosierung
- Für eine Ergänzung sind bei gesunden Erwachsenen häufig 50–100 µg/Tag ausreichend (abhängig von Ernährung und Blutwerten).
- Vermeiden Sie langfristige Hochdosen ohne ärztliche Begleitung.
- Weitere Details in diesem Abschnitt: Selen: Dosierung und Sicherheit.
Sicherheit & Wechselwirkungen
- Bei Schilddrüsenerkrankungen, unter Therapie (z. B. L‑Thyroxin) oder bei chronischen Erkrankungen: Einnahme mit Arztpraxis abstimmen.
- Mineralien in Hochdosis (z. B. Zink/Eisen) nicht zeitgleich einnehmen; zeitlicher Abstand kann sinnvoll sein.
- Mit Vitamin C, D, E kombinierbar – ohne Heilsversprechen; Fokus auf Bedarf und Gesamternährung.
Geschlechtsspezifische Aspekte 50+
Männer
Selen trägt zur normalen Spermabildung (Spermatogenese) bei. Aussagen zur Prostata-Gesundheit sind derzeit nicht als Health Claim zugelassen; Selen ist kein Ersatz für ärztliche Vorsorge.
Selen kann die normale Spermabildung unterstützen. Für Prostata-Themen bleiben Vorsorge und ärztlicher Rat entscheidend.
Frauen
Bei Frauen ab 50 steht häufig die Schilddrüse im Fokus. Selen trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion sowie zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Formulieren Sie Erwartungen realistisch: Selen ist eine sinnvolle Baustein-Nährstoff, ersetzt aber keine medizinische Abklärung bei Beschwerden.
Produkt-Option: Nordic Oil 50+ Softgels
- Selen pro Nordic Oil 50+ Softgel: 80 µg (= 145 % des Tagesbedarfs auf Basis 55 µg EU‑NRV).
- Form: z. B. Selenomethionin oder Natriumselenit (siehe Eigenschaften oben).
- Kombination mit bewährten Nährstoffen wie Omega‑3, Vitamin C und Vitamin D3 kann die Ernährung sinnvoll ergänzen – ohne Heilsversprechen.
- Anwendung: 1× täglich zu einer Mahlzeit; bei sensibler Verdauung mit dem Essen beginnen.
FAQ
Wie lange einnehmen?
So kurz wie nötig, so lange wie sinnvoll: Ernährung prüfen, Ziel definieren, nach einigen Wochen ggf. Blutwert und Bedarf neu bewerten.
Mit Kaffee oder lieber zu einer Mahlzeit?
Am besten mit Wasser zu einer Mahlzeit. Größere Abstände zu Hochdosis-Mineralien (Zink/Eisen) einhalten.
Paranüsse täglich ja/nein?
Wegen stark schwankendem Selengehalt lieber gelegentlich 1–2 Nüsse und insgesamt auf Vielfalt setzen.
Hilft Selen gegen Herzkrankheiten oder Krebs?
Die Forschung zeigt unterschiedliche Ergebnisse. Zugelassen sind allgemeine Funktions-Claims (Immunsystem, Zellschutz, Schilddrüse). Selen ersetzt keine Vorsorge oder Therapie.
Quellenhinweis/Disclaimer
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ohne ärztliche Rücksprache keine hochdosierte Langzeiteinnahme. Bei Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme bitte vorab ärztlich beraten lassen.
Nächste Schritte
- Kurzen Ernährungscheck machen und Bedarf einschätzen.
- Bei Bedarf geeignete Produkte aus der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel auswählen – Dosierung transparent prüfen.
