Wie viel Spermidin ist optimal? Dosierungsempfehlungen aus Studien

Kurzvorweg: Dieser Artikel richtet sich an gesundheits- und langlebigkeitsinteressierte Leserinnen und Leser in Deutschland. Er ist evidenzbasiert und werbefrei. Er ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder wenn Du Medikamente einnimmst.

Schnelle Antwort (für Eilige)

• Typische Studien-Dosierungen: In randomisierten Studien an älteren Erwachsenen wurden überwiegend 0,9–1,2 mg Spermidin pro Tag aus standardisiertem Weizenkeim-Extrakt über 3–12 Monate eingesetzt. Beispiele: Phase‑IIa‑Pilot (3 Monate, 1,2 mg/Tag) und SmartAge‑Studie (12 Monate, 0,9 mg/Tag). SmartAge‑Studie (JAMA Network Open, 2022), Cortex‑Pilotstudie, 2018, Sicherheitsdaten, 2018.
• Ernährungs-First: Relevante Mengen sind über Lebensmittel möglich: Weizenkeime, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, gereifter Käse. Beispielwerte pro Portion: gekochte Sojabohnen (190 g) ≈ 9,7 mg, grüne Erbsen (140 g) ≈ 9,1 mg, Pilze (50 g) ≈ 4,4 mg, Brokkoli (100 g) ≈ 3,6 mg. Quelle: Polyamin‑Lebensmitteltabelle (Food & Nutrition Research); Übersicht: Frontiers‑Review 2019.
• Praktikabel Dosieren: Starte niedrig (z. B. 0,5–0,75 mg/Tag), steigere bei guter Verträglichkeit in 1–2 Schritten in den studiennahen Bereich (0,9–1,5 mg/Tag). Konstanz ist wichtiger als „Spitzen“.
• Sicherheit im Blick: Vorher abklären bei Schwangerschaft/Stillzeit, aktiver Krebserkrankung, nach Organtransplantation (Immunsuppression), schwerer Leber-/Nierenerkrankung oder bei Chemo‑/Onkotherapie und Polypharmazie. Humanstudien über 3–12 Monate zeigen gute Verträglichkeit im mg‑Bereich; eine Kurzzeit‑Studie mit 40 mg reiner Substanz (28 Tage) zeigte ebenfalls keine sicherheitsrelevanten Auffälligkeiten. Sicherheits‑RCT 2024, Translationales Sicherheits‑Paper 2018.
• Beobachtungsdaten: Höhere diätäre Spermidin‑Aufnahme war in Kohorten mit geringerer Gesamtsterblichkeit und günstigen kardiovaskulären Markern assoziiert (Korrelation ≠ Kausalität). Bruneck‑Studie, AJCN 2018.

Was ist Spermidin – und warum interessiert es die Longevity‑Community?

Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin (verwandt mit Spermine und Putrescin), das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es trägt auf zellulärer Ebene zur Homöostase bei und ist an Prozessen wie Zellwachstum und -reparatur beteiligt. In der Forschung wird Spermidin als Ernährungsfaktor betrachtet, der mit Parametern des gesunden Alterns in Verbindung stehen kann. Überblick zu Polyaminen in Lebensmitteln.

Menschenstudien untersuchten u. a. Gedächtnisfunktionen bei älteren Erwachsenen, langfristige Zusammenhänge zwischen Spermidinaufnahme und Mortalität sowie kardiometabolische Marker. Ergebnisse sind ermutigend, aber differenziert: Randomisierte Studien mit Weizenkeim‑Extrakt zeigen gemischte kognitive Befunde; prospektive Kohorten finden Assoziationen mit geringerer Sterblichkeit. Mechanismen wie „Autophagie“ werden häufig diskutiert, sollten jedoch als biologischer Hintergrund, nicht als Gesundheitsversprechen verstanden werden (EU‑Claims‑Recht). SmartAge‑Ergebnisse, Bruneck‑Kohorte, Kommentar in Circulation Research.

Wie dosieren Forscher Spermidin in Humanstudien?

Studien‑Landkarte (nur Humanstudien)

Was bedeuten diese Dosen im Alltag?

• Wenn Dein Produkt auf Spermidin standardisiert ist (z. B. 0,75–1,0 mg Spermidin pro Kapsel), entspräche der studiennahe Bereich von 0,9–1,2 mg/Tag etwa 1–2 Kapseln täglich. Prüfe immer die Angabe „mg Spermidin pro Portion“.
• Achtung Etikett: Steht dort „750 mg Weizenkeim‑Extrakt“, muss die entsprechende Spermidinmenge ausgewiesen sein. Studien‑Beispiel: 750 mg Extrakt ≈ 0,9 mg Spermidin. Protokoll‑Angaben.
• Diätetische Zielgröße: In der Bruneck‑Studie lagen die höchsten Tertile bei >~11,6 mg/Tag aus Lebensmitteln (umgerechnet aus μmol). Das ist mit einer polyaminreichen Kost erreichbar (siehe Liste unten), aber nicht an jedem Tag realistisch. AJCN 2018.

Dein Plan: erst Lebensmittel, dann ggf. Supplement

Eine ausführliche Einordnung zur Frage „Spermidin aus der Ernährung oder als Supplement?“ findest Du hier: Spermidin – Ernährung vs. Nahrungsergänzung.

Lebensmittelquellen (DE‑Einkaufsliste)

Die Gehalte schwanken je nach Sorte, Reife und Verarbeitung. Folgende Richtwerte (mg pro 100 g und pro typischer Portion) basieren auf einer validierten Datenbank und Literaturübersichten. Lebensmittel‑Datenbank, Frontiers‑Review, Weizenkeim‑Vergleich 2023, EFSA Hinweiswerte.

• Weizenkeime: ca. 22–34 mg/100 g; Portion 10 g (Topping) ≈ 2,2–3,4 mg.
• Gekochte Sojabohnen: ≈ 5,1 mg/100 g; Portion 190 g ≈ 9,7 mg. Portionstabelle
• Grüne Erbsen: ≈ 3,3–6,5 mg/100 g; Portion 140 g ≈ 9,1 mg.
• Pilze (Champignon etc.): ≈ 8,9 mg/100 g; Portion 50 g ≈ 4,4 mg.
• Brokkoli: ≈ 3,6 mg/100 g; Portion 100 g ≈ 3,6 mg.
• Gereifter Käse: stark variabel; manche Blauschimmel‑Käse bis ≈ 10 mg/100 g (Ausnahmen deutlich höher), übliche Hartkäse oft niedriger. Frontiers‑Daten.

3 schnelle Tagesideen: (1) Joghurt oder Skyr mit 10 g Weizenkeimen + Soja‑Granola; (2) Vollkornbrot mit gereiftem Käse + bunter Pilz‑Salat; (3) Tofu‑Pilz‑Pfanne mit Erbsen und Brokkoli.

Wann ein Supplement sinnvoll sein kann

• Wenn Du die Zielzufuhr über die Ernährung nicht erreichst (Alltag, Appetit, Unverträglichkeiten).
• Wenn Deine Ärztin/Dein Arzt ein standardisiertes Produkt empfiehlt (z. B. studiennahe Dosierung, klar definierter Gehalt).
• Achte auf Standardisierung, Chargen‑Tests (CoA), Mykotoxin‑Screening (bei Weizen), Allergenhinweise (Gluten/Gersten-/Weizenanteile) und ggf. vegane Kapseln.

Praktische Dosierung (evidenzorientiert)

Neu mit Spermidin? So könntest Du starten

• Woche 1–2: 0,5–0,75 mg/Tag (mit einer Mahlzeit). Verträglichkeit beobachten (Magen‑Darm, Schlaf, Energie).
• Woche 3–8: Steigere auf 0,9–1,2 mg/Tag (studiennah), wenn gut vertragen.
• Alle 8–12 Wochen: Re‑Evaluation (subjektives Wohlbefinden, ggf. Blutdruck/Entzündungsmarker nach ärztlicher Rücksprache).

Einnahmezeitpunkt: Es gibt keine starke Evidenz pro „nüchtern“ oder „zu den Mahlzeiten“. In Studien wurde die Einnahme oft zu den Hauptmahlzeiten verteilt (z. B. 2 Kapseln mit Frühstück/Mittag/Abendessen). Halte Dich an die Herstellerangaben. Studienprotokoll‑Hinweis.

Zyklen oder kontinuierlich?

Die meisten Human‑RCTs nutzten kontinuierliche tägliche Einnahme über 3–12 Monate. Für „Zyklen“ (z. B. 5 Tage on/2 Tage off) gibt es derzeit keine belastbare Human‑Evidenz. SmartAge, Cortex‑Pilot.

„Stacking“ mit Lebensstil

• Schlaf & Bewegung: Gute Schlafhygiene und regelmäßige Aktivität bleiben Basis jeder Longevity‑Routine.
• Protein & Ernährung: Ausgewogene Eiweißzufuhr und eine gemüse‑/vollkornreiche Kost liefern natürliche Polyamine und Mikronährstoffe.
• Fasten/TRF: Beliebt – aber zu Spermidin + Fasten gibt es keine belastbaren Human‑Daten für synergistische Effekte. Vermeide mechanistische Versprechen.

Sicherheit, Gegenanzeigen und Interaktionen

• Verträglichkeit: Studien mit 0,9–1,2 mg/Tag über 3–12 Monate berichten gute Toleranz; Nebenwirkungen selten und meist mild (v. a. GI‑Beschwerden). SmartAge, Sicherheitsdaten 2018.
• Hochdosis‑Kurzzeit: 40 mg/Tag reines Spermidin über 7–28 Tage war in einem Sicherheits‑RCT bei älteren Männern gut verträglich. Das ist keine Dosierempfehlung, sondern Sicherheitsinformation. Nutrients 2024.
• Ärztlich abklären bei: Schwangerschaft/Stillzeit; aktiver Krebs oder Vorgeschichte hormon‑sensitiver Tumoren; Organtransplantation/Immunsuppression; schwere Leber‑/Niereninsuffizienz; geplanter/aktueller Chemo‑ oder zielgerichteter Therapie; Polypharmazie im Alter.
• Polyamine & Zellproliferation: Theoretisch können Polyamine Zellwachstum fördern; Onkologie‑Patienten sollten Einnahmen individuell ärztlich abklären. Beobachtungsdaten zeigen gemischte Bilder und sind nicht kausal. Polypen‑Risikoanalyse 2012, CRC‑Fall‑Kontroll‑Studie 2020.
• Qualität: Bevorzuge GMP‑Herstellung, CoA pro Charge (Polyamin‑Gehalte), Allergenkennzeichnung (Gluten/Weizen), Mykotoxin‑Screening (bei Getreide), und transparente Angabe „mg Spermidin pro Portion“.
• Rechtliches (EU/DE): Spermidin‑Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel – sie dürfen keine Krankheiten behandeln oder verhindern. Health Claims unterliegen der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006; spezifische Spermidin‑Claims (z. B. Haarwachstum) sind nicht zugelassen. EFSA‑Bewertung zu Haar‑Claims, EFSA‑Artikel‑13(5).

So wählst Du ein gutes Spermidin‑Supplement (Deutschland)

Eine kuratierte Übersicht thematisch passender Produkte findest Du in der Longevity‑Kollektion.

• Klare Deklaration: „mg Spermidin pro Portion“ – nicht nur „mg Extrakt“.
• Standardisierung & Quelle: Weizenkeim‑Extrakt (standardisiert) oder klar definierte Quelle/Reinsubstanz.
• Qualität: GMP‑Herstellung, CoA/Chargenprüfung, Polyamin‑Quantifizierung, Mykotoxine, Schwermetalle.
• Allergene & Vegan: Gluten/Weizen deklarieren; vegane Kapseln, wenn gewünscht.
• Transparenz statt „Proprietary Blend“: Der aktive Gehalt darf nicht versteckt sein.
• Preis pro mg: Beispielrechnung: 30 Kapseln à 1 mg ≈ 30 mg total. Preis geteilt durch 30 = €/mg. Vergleiche fair mit Produkten gleicher Standardisierung.

FAQ

Kann ich genug aus der Ernährung bekommen? Ja, mit Planung: Ein Tag mit Sojabohnen (190 g ≈ 9,7 mg), Erbsen (140 g ≈ 9,1 mg) und etwas Weizenkeim‑Topping kann >10 mg liefern. Im Alltag variiert das stark. Portionstabelle.

Ist mehr immer besser? Wahrscheinlich nicht. Biologie zeigt oft U‑förmige Kurven. Halte Dich an studiennahe Bereiche (≈ 0,9–1,2 mg/Tag), sofern medizinisch passend. Hochdosis gehört in Studien/ärztliche Hände.

Wann merke ich etwas? Kognitive Studien liefen 8–12 Wochen (Pilot) bis 12 Monate (SmartAge). Subjektive Effekte sind individuell und nicht garantiert. Cortex 2018, SmartAge 2022.

Für meine Eltern (70+)? Möglich – aber bei Polypharmazie, Demenz, Frailty bitte vorher ärztlich besprechen. Beginne niedrig und beobachte Verträglichkeit.

Unterschied Spermidin, Spermine, Putrescin? Alles Polyamine. In Pflanzen dominiert oft Spermidin, in tierischen Lebensmitteln eher Spermine. Nahrungsergänzungen zielen meist auf Spermidin. Übersichtsarbeit.

In 7 Tagen umsetzen

• Tag 1–2: Deinen Speiseplan checken: Wie oft Soja/Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkorn, Weizenkeime, gereifter Käse?
• Tag 3: Entscheide Dich für „Food‑First“ oder ein standardisiertes Supplement (mg Spermidin prüfen!).
• Tag 4–7: Starte niedrig (0,5–0,75 mg/Tag oder entsprechende Lebensmittel‑Kombis), Verträglichkeit loggen (GI, Schlaf, Energie).
• Woche 2–8: Steigere Richtung 0,9–1,2 mg/Tag (falls passend). Termin zur ärztlichen Rücksprache einplanen – besonders bei Medikamenten.

Wesentliche Takeaways

• Studienbereich: 0,9–1,2 mg/Tag über 3–12 Monate, überwiegend als standardisierter Weizenkeim‑Extrakt.
• Lebensmittel liefern viel: Soja, Erbsen, Pilze, Weizenkeime, Vollkorn – mit ihnen sind zweistellige mg‑Tagesmengen erreichbar.
• Setze auf Konstanz: Tägliche, moderat dosierte Einnahme statt „Peaks“.
• Sicherheit gut, aber individuell: Besondere Vorsicht in der Onkologie, Transplantations‑/Immunsuppression, Schwangerschaft/Stillzeit.
• Qualität zählt: „mg Spermidin pro Portion“, Standardisierung, CoA, Allergen‑ und Mykotoxin‑Kontrollen.
• Regulatorik: Keine unzulässigen Health‑Claims; beachte EU‑Recht.

Weiterführende Literatur

• SmartAge‑Studie (JAMA Network Open 2022) – 0,9 mg/Tag, 12 Monate
• Cortex‑Pilot 2018 – 1,2 mg/Tag, 3 Monate
• Bruneck‑Kohorte (AJCN 2018) – Spermidinaufnahme & Mortalität
• Lebensmitteldatenbank (Food & Nutrition Research 2011)
• Frontiers in Nutrition 2019 – Polyamine in Food
• Nature Communications – Kardioprotektive Daten (präklinisch/epidemiologisch)
• SmartAge‑Studienprotokoll – Standardisierung/NOAEL
• Nutrients 2024 – 40 mg/Tag reines Spermidin, Sicherheits‑RCT
• EU‑Health‑Claims‑Verordnung

Glossar

• Polyamine: Kleine, positiv geladene Moleküle (Spermidin, Spermine, Putrescin), natürlich in Zellen und Lebensmitteln.
• Standardisierter Extrakt: Pflanzenauszug mit definiertem Gehalt an aktivem Bestandteil (z. B. „mg Spermidin pro g Extrakt“).
• RCT: Randomisierte, kontrollierte Studie; Goldstandard für Wirknachweise.
• Kohorte: Beobachtungsstudie mit Langzeit‑Nachverfolgung; zeigt Zusammenhänge, keine Kausalität.