Shilajit Wirkung: Wie das uralte Naturharz Körper und Geist stärkt

Shilajit – auch bekannt als Mumijo – ist ein traditionelles, harzartiges Naturprodukt. Moderne Forschung untersucht vor allem seine Bestandteile Fulvin- und Huminsäuren in Bezug auf Energie, Erholung, Kognition und Knochengesundheit. Dieser Beitrag zeigt, wie Sie Shilajit sinnvoll und sicher einsetzen – mit evidenzbasierten Dosierungen, realistischen Erwartungen und klaren Qualitätskriterien.

Das Wichtigste in Kürze

• Was es ist: natürliches Harz mit Fulvin- und Huminsäuren.
• Wofür es untersucht wird: Energie/Erholung, Kognition, Immun/Entzündung, Hormon-/Reproduktionsgesundheit.
• Evidenzstand: erste Humanstudien vorhanden; größere, unabhängige Studien sind wünschenswert (1,7–9).
• Dosierung: 250–500 mg/Tag als Extrakt (standardisiert auf Fulvinsäure), bevorzugt morgens; 8–12 Wochen testen (7–9).
• Sicherheit: nur gereinigte, laborgeprüfte Produkte verwenden; Vorsicht u. a. bei Hämochromatose, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit (3).
• Kauf-Check: aktuelles CoA pro Charge (ICP‑MS Schwermetalle/PAK), standardisierte Fulvinsäure, transparente Herkunft.

Was ist Shilajit?

Ursprung & Zusammensetzung

Shilajit ist ein dunkelbraunes bis schwarzes, harzartiges Exsudat, das in Hochgebirgen wie dem Himalaya, Altai, Kaukasus und Ural aus Felsspalten austritt. Es entsteht über lange Zeiträume durch mikrobielle und geochemische Umwandlung organischer Pflanzenreste. Charakteristisch ist ein Gehalt an organischen Säuren – vor allem Fulvin- und Huminsäuren – sowie Mineralstoffen in variierenden Spuren. Entscheidend für die Produktqualität sind ein verlässlicher, deklarierter Fulvinsäure-Gehalt und unabhängige Laborprüfungen auf Reinheit (1,3).

Fulvin- & Huminsäuren: warum sie relevant sind

Fulvin- und Huminsäuren sind komplexe, natürlich vorkommende Stoffgemische. In Modellen werden ihnen antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften zugeschrieben; Fulvinsäure kann Mineralstoffe chelatisieren und deren Transport über Zellmembranen beeinflussen. Erste Humanstudien deuten auf Effekte bei Erholung/Leistung und Knochenstoffwechsel hin; für kognitive Effekte überwiegen derzeit Übersichten und präklinische Daten (1,2,7,8). Qualität und Reinheit des Extrakts sind wichtiger als extrem hohe Prozentangaben.

Wirkung & Evidenz

Hinweis zur Compliance (EU/DACH): Für Shilajit/Fulvinsäure gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Claims. Nachfolgende Aussagen beziehen sich auf die wissenschaftliche Studienlage und ersetzen keine medizinische Beratung (1–9).

Energie/Erholung & Sport

Kurzeinordnung: Shilajit wird im Sport vor allem zur Unterstützung der Erholung nach Belastung untersucht.

• Mechanismus: mitochondriale Funktion/ATP-Bereitstellung und Kollagenumsatz werden diskutiert (1,5,7).
• Evidenz: In einem 8‑wöchigen RCT mit 63 Männern verringerte 500 mg/Tag die ermüdungsbedingte Abnahme der Maximalkraft; in der stärkeren Hälfte der Teilnehmer sank der MVIC‑Abfall auf 8,9 % vs. 16,0–17,0 % (Placebo/250 mg) (p<0,05) (7).
• Praxis: 250–500 mg/Tag über 8 Wochen testen; passt zu Phasen hoher Trainingsbelastung. Erwartung: subtile, nicht bei allen spürbare Effekte.

Kognition/Gedächtnis

Kurzeinordnung: Präklinisch und in Übersichten werden neuroprotektive Potenziale diskutiert; Humanstudien sind begrenzt.

• Mechanismus: antioxidative/antiaggregative Effekte von Fulvinsäuren werden erforscht (1).
• Evidenz: Übersichtsarbeiten beschreiben potenziell prokognitive Wirkungen; robuste, große RCTs fehlen (1).
• Praxis: realistische Erwartungshaltung; Lebensstilfaktoren (Schlaf, Bewegung) bleiben zentral.

Immun/Entzündung

Kurzeinordnung: Fulvinsäure wird im Kontext chronischer Entzündung und oxidativem Stress untersucht.

• Mechanismus: Modulation von Entzündungsmarkern und Reduktion oxidativer Marker in Modellen (2).
• Evidenz: Bei postmenopausalen Frauen nahm in einem 48‑Wochen‑RCT mit 250 bzw. 500 mg/Tag u. a. hsCRP ab; oxidativer Stress (MDA↓, GSH↑) verbesserte sich gegenüber Placebo (8).
• Praxis: mögliche Ergänzung bei erhöhtem Stressaufkommen – keine Therapie für Erkrankungen.

Hormon-/Reproduktionsgesundheit (m/w)

Kurzeinordnung: Die Datenlage ist heterogen; es existieren kleine Humanstudien bei Männern sowie Untersuchungen zu Spermienparametern.

• Mechanismus: Einfluss auf Steroidhormone wird diskutiert (DBP/fulvinsäurehaltige Komplexe) (1).
• Evidenz Männer: Randomisiertes, doppelblindes RCT (n=75 randomisiert; n=38 vs. 37 abgeschlossen) mit 250 mg 2×/Tag über 90 Tage: signifikanter Anstieg von Gesamt- und freiem Testosteron sowie DHEAS vs. Placebo; in der Shilajit‑Gruppe stieg der mittlere Gesamt‑Testosteronspiegel von ca. 4,84 auf 5,83 ng/ml (~+20 %), Placebo sank (9).
• Evidenz Frauen: Postmenopausale Frauen mit Osteopenie profitierten in einem 48‑Wochen‑RCT hinsichtlich BMD‑Verlauf (8). Für Zyklus/Libido sind Daten begrenzt. Einen Überblick zur Sexualität finden Sie im Beitrag Wirkung von Shilajit auf die Sexualität.

Weitere themenspezifische Beiträge: Shilajit bei Frauen, Shilajit bei Männern.

Evidenz‑Matrix

Outcome	Population	Design	Dosis/Dauer	Ergebnis (Kurz)	Evidenzgrad
Energie/Erholung (MVIC‑Abfall)	Männer, n=63	RCT, doppelblind	250 vs. 500 mg/Tag, 8 Wo.	In oberer Leistungs‑Subgruppe: 500 mg → MVIC‑Abfall 8,9 % vs. 16,0–17,0 % (p<0,05).	Human (moderat) (7)
Testosteron	Männer 45–55 J., n=75 (38/37 abgeschlossen)	RCT, doppelblind	250 mg, 2×/Tag, 90 Tg	Gesamt/frei‑Testosteron und DHEAS ↑ vs. Placebo (~+20 % Gesamt‑T im Mittel).	Human (moderat) (9)
Knochendichte (BMD)	Postmenopausale Frauen, n=60	RCT, doppelblind	250 bzw. 500 mg/Tag, 48 Wo.	BMD‑Rückgang vs. Placebo dosisabhängig abgeschwächt; Marker für Knochenumsatz/Entzündung verbessert.	Human (moderat) (8)
Kognition/Neuroprotektion	—	Review/Präklinik	—	Hinweise auf neuroprotektive Eigenschaften; robuste RCTs fehlen.	Review/Präklinik (niedrig) (1)

Einnahme & Dosierung

Darreichungsformen (Vergleich)

Form	Standardisierung	Vorteile	Nachteile	Für wen geeignet
Kapsel	Deklarierter Fulvinsäure‑Wert (z. B. 15–50 %)	Präzise Dosierung, neutraler Geschmack	Geringfügig teurer	Alltag/Einsteiger
Harz	Herstellerangabe; idealerweise Laborwert	„Ursprüngliche“ Form, flexibel	Dosierfehler möglich, Geschmack intensiv	Erfahrene Nutzer
Pulver	Deklarierter Fulvinsäure‑Wert	Mischbar in Getränke	Dosierhilfe nötig	Shakes/Rezepte

Dosierung nach Ziel

• Allgemeine Vitalität/Erholung: 250–500 mg/Tag (Extrakt, standardisiert), morgens nüchtern oder vor der ersten Mahlzeit (7,9).
• Sport/Belastungsspitzen: 500 mg/Tag für 8 Wochen; verträglichkeitssensitiv auf 250 mg/Tag starten (7).
• Knochengesundheit (postmenopausal): 250–500 mg/Tag über 24–48 Wochen in Studien (8).

Zyklen/Pausen: 8–12 Wochen verwenden, dann 2–4 Wochen pausieren. Bei Langzeiteinnahme auf Verträglichkeit achten; individuelle Kontrollen (z. B. Ferritin) sind sinnvoll.

Timing & Kombination: Mit Wasser, lauwarmer Milch oder pflanzlichem Drink einnehmen; nicht kochend. Nicht zeitgleich mit Eisenpräparaten bei erhöhtem Ferritin; individuell ärztlich klären.

Ab wann bemerke ich etwas?

• Subjektive Energie/Vitalität: frühestens nach 2–4 Wochen.
• Kraft/Erholung: typischerweise nach 4–8 Wochen (7).
• Knochengesundheit: Studien liefen 24–48 Wochen (8).

Qualität, Reinheit & Sicherheit

Kauf‑Checkliste

• Chargen‑CoA (ICP‑MS: Pb, Cd, Hg, As) verfügbar
• PAH‑Screening inkl. Benzo[a]pyren
• Fulvinsäure standardisiert (Laborwert)
• Mikrobiologische Tests bestanden
• Transparente Herkunft & Herstellverfahren
• Realistische Fulvinsäureangaben (keine überzogenen 70–90 % Versprechen)
• EU‑Grenzwerte tabellarisch ausgewiesen (auf dem CoA/Produktseiten)

Schwermetalle & Mikroben

Untersuchungen zeigen, dass Shilajit je nach Herkunft toxische Metalle enthalten kann; daher sind chargenbezogene ICP‑MS‑Analysen (Pb, Cd, Hg, As), mikrobiologische Prüfungen und ein PAH‑Screening essenziell (10). In Humanstudien mit gereinigtem Shilajit zeigte sich indes ein günstiges Sicherheitsprofil (3).

Standardisierung

Achten Sie auf deklarierte Standardisierung (z. B. 15–50 % Fulvinsäure) und nachvollziehbare Analytik aus ISO/GLP‑Laboren. Vermeiden Sie unrealistische Prozentangaben.

Doping-/Leistungssport‑Hinweis

Shilajit steht nicht auf der WADA‑Verbotsliste; dennoch besteht bei Nahrungsergänzungen ein grundsätzliches Kontaminationsrisiko. Athletinnen/Athleten sollten nur chargengetestete Produkte (z. B. Informed Sport/HASTA) nutzen und Dokumentation aufbewahren (11–13).

Nebenwirkungen & Wechselwirkungen

• Häufig: bei empfindlichem Magen Übelkeit/Diarrhö möglich – Dosis reduzieren oder mit kleiner Mahlzeit einnehmen (3).
• Mögliche Erhöhung des Eisenspiegels; Vorsicht bei Hämochromatose. Bei Nierenleiden oder erhöhter Harnsäure/Gicht zurückhaltend verwenden (3).
• Wechselwirkungen: ärztlich abklären bei Antikoagulanzien, Antidiabetika oder Leberwerterhöhungen.

Rote Flaggen: anhaltende Übelkeit/Diarrhö, Hautreaktionen, Schwindel → Einnahme beenden und medizinisch abklären.

Wer sollte verzichten?

• Schwangerschaft/Stillzeit (Datenlage unzureichend).
• Akute/chronische Nierenerkrankungen, schwere Leberfunktionsstörungen, unbehandelte Hämochromatose.

Haftungsausschluss: Dieser Inhalt ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie Ihre Ärztin/Ihren Arzt, besonders bei bestehenden Erkrankungen oder Medikation.

Anwendung im Alltag

Einnahmerituale/Rezepte

• Morgens nüchtern mit Wasser; bei empfindlichem Magen nach einer leichten Mahlzeit.
• Optional in lauwarme Milch oder pflanzliche Drinks rühren; nicht kochend zugeben.
• Mit metabolischem Fokus auf konstante tägliche Einnahme achten.

Lagerung & Haltbarkeit

• Kühl, trocken, lichtgeschützt lagern; Harz nach Entnahme luftdicht verschließen.
• Auf MHD achten; Veränderungen in Geruch/Konsistenz → Charge prüfen lassen.

Häufige Fragen (FAQ)

• Ist Shilajit vegan? Ja, Shilajit ist ein pflanzlich erzeugtes Naturharz.
• Wie lange einnehmen? Testen Sie 8–12 Wochen und bewerten Sie Wirkung/Verträglichkeit; anschließend 2–4 Wochen pausieren.
• Morgens oder abends? Bevorzugt morgens nüchtern; bei sensiblen Mägen nach einer kleinen Mahlzeit.
• Mit Kaffee kombinieren? Möglich; beobachten Sie individuelle Verträglichkeit.
• Mit Ashwagandha kombinieren? Häufig kombiniert; achten Sie auf Gesamtverträglichkeit und Qualität beider Produkte.
• Harz oder Kapsel? Kapseln bieten Standardisierung/Dosiergenauigkeit; Harz ist flexibler, aber schwerer exakt zu dosieren.
• Für Leistungssport geeignet? Potenziell; nutzen Sie chargengetestete Produkte (Informed Sport/HASTA) und dokumentieren Sie die Charge (11–13).

Fazit

Shilajit ist ein traditionelles Naturprodukt mit moderner Evidenz vor allem für Erholung/Leistung und Knochengesundheit aus ersten Humanstudien. Die Effekte sind eher moderat und individuell unterschiedlich; eine faire Testdauer sind 8–12 Wochen. Entscheidend sind Standardisierung (Fulvinsäure) und laborgeprüfte Reinheit. Wer Vorerkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, klärt die Anwendung vorab medizinisch. Bei sorgfältiger Produktauswahl kann Shilajit eine sinnvolle Ergänzung eines gesundheitsbewussten Lebensstils sein (1,3,7–9).

Historischer Kontext (Ayurveda)

In klassischen Texten (Rasayana) wird Shilajit seit Jahrhunderten zur Stärkung von Körper und Geist beschrieben. Dieser kulturelle Hintergrund erklärt die Verbreitung – der heutige Fokus liegt jedoch auf standardisierten, gereinigten Extrakten und moderner Evidenz (1).

Shilajit‑Kapseln sind praktisch für den Alltag und enthalten standardisierte Mengen an Fulvinsäure.

1. Carrasco‑Gallardo C, Guzmán L, Maccioni RB. Shilajit: a natural phytocomplex with potential procognitive activity. Int J Alzheimers Dis. 2012. Review/Präklinik.
2. Winkler J, Ghosh S. Therapeutic Potential of Fulvic Acid in Chronic Inflammatory Diseases and Diabetes. J Diabetes Res. 2018. Review.
3. Velmurugan C, Vivek B, Wilson E, et al. Evaluation of safety profile of black shilajit. Asian Pac J Trop Biomed. 2012. Human/tiertoxikologisch, Sicherheit.
4. Pattonder RK, Chandola HM, Vyas SN. Clinical efficacy of Shilajatu in Sthaulya. Ayu. 2011. Klinische Untersuchung (traditioneller Kontext).
5. Visser SA. Effect of humic substances on mitochondrial respiration and oxidative phosphorylation. Sci Total Environ. 1987. In‑vitro/Mechanismen.
6. Park JS, Kim GY, Han K. The spermatogenic and ovogenic effects of Shilajit. J Ethnopharmacol. 2006. Tier/Frühe Humanhinweise.
7. Keller JL, Housh TJ, Hill EC, et al. The effects of Shilajit supplementation on fatigue‑induced decreases in muscular strength. J Int Soc Sports Nutr. 2019. RCT, n=63, 8 Wochen.
8. Pingali U, Nutalapati C. Shilajit extract reduces oxidative stress and bone loss in postmenopausal women. Phytomedicine. 2022. RCT, n=60, 48 Wochen.
9. Pandit S, Biswas S, Jana U, et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016; Epub 2015. RCT, 250 mg 2×/Tag, 90 Tage.
10. Aldakheel RK, Gondal MA, Alsayed HN, et al. Rapid determination and quantification of nutritional and poisonous metals in Shilajit. Biol Trace Elem Res. 2022. Elementanalytik/Verunreinigungen.
11. World Anti‑Doping Agency. The Prohibited List (jährliche Aktualisierung). Kontext Dopingregeln/Status.
12. Informed Sport. Athlete Protection and World Anti‑Doping Code. Batch‑Testing/Produktsicherheit im Sport.