Shilajit Wirkung bei Männern: Fokus auf Testosteron

Shilajit ist ein natürliches, gereinigtes Mineral‑Harz mit hohem Anteil an Fulvinsäure. Für Männer wird es vor allem im Kontext Hormonhaushalt, Trainingserholung und Fruchtbarkeit diskutiert. Die aktuelle Studienlage ist gemischt: Es gibt einige kontrollierte Studien mit positiven Hinweisen, aber oft mit kleinen Stichproben und begrenzter Dauer (Stand: 31. August 2025). Dieser Beitrag fasst die Evidenz verständlich zusammen und zeigt, wie Sie Qualität, Dosierung und Sicherheit in der Praxis berücksichtigen.

• Shilajit wird als potenzielle Unterstützung für Hormonhaushalt, Trainingserholung und Fruchtbarkeit diskutiert (Stand: 31. August 2025).
• Kontrollierte Studien bei Männern zeigen u. a. Anstiege von freiem und Gesamt‑Testosteron nach 90 Tagen sowie bessere Kraft‑Erholung nach Belastung; Stichproben sind klein, Dauer kurz.
• Qualität ist entscheidend: Nur gereinigte, standardisierte Produkte mit aktuellem CoA (Schwermetalle, PAHs) verwenden.
• Einnahmedauer von 8–12 Wochen einplanen, bevor Sie Effekte beurteilen.
• EU‑Compliance: Direkte Testosteron‑Claims sind für Shilajit nicht zugelassen; zulässige Claims betreffen u. a. Zink („trägt zur Aufrechterhaltung normaler Testosteronspiegel im Blut bei“) oder Selen („trägt zur normalen Spermatogenese bei“) – nur bei ausreichender Tagesdosis.

Überblick: Was Shilajit ist – und was es (nicht) ist

Shilajit ist ein in Hochgebirgen entstehendes, harzartiges Naturprodukt aus organischen und mineralischen Bestandteilen. Traditionell wird es in der ayurvedischen Medizin eingesetzt. In modernen Nahrungsergänzungsmitteln kommt überwiegend gereinigtes, standardisiertes Shilajit zum Einsatz. Es enthält u. a. Fulvinsäure sowie Dibenzo‑α‑Pyron‑Derivate. In Studien wurden mögliche Effekte auf Testosteronmarker, Spermienparameter und die Erholung nach Training beobachtet; robuste Langzeitdaten fehlen jedoch.

Herkunft, Zusammensetzung, Qualitätsmerkmale

„Gereinigtes“ Shilajit bedeutet, dass das Rohharz aufbereitet und von unerwünschten Begleitstoffen befreit wurde. Hochwertige Produkte geben eine Standardisierung an (z. B. hoher Fulvinsäure‑Anteil und definierter Gehalt an Dibenzo‑α‑Pyronen). In einer vielzitierten klinischen Studie wurde ein standardisiertes Präparat eingesetzt (250 mg, 2× täglich, 90 Tage). [1]

Sicherheit & Reinheit (gereinigt, Schwermetalle, CoA)

Unaufbereitetes Roh‑Shilajit kann problematische Gehalte an Schwermetallen (z. B. Blei, Arsen, Quecksilber) und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAHs) aufweisen. Analysen verschiedener Handelsproben zeigen teilweise Überschreitungen üblicher Grenzwerte; deshalb ist ein aktuelles Laborzertifikat (Certificate of Analysis, CoA) pro Charge wichtig. Für PAHs und andere Kontaminanten gelten in der EU Höchstgehalte gemäß Verordnung (EU) 2023/915. [4][5][6]

So what? – Nur gereinigtes, standardisiertes Shilajit mit CoA schafft die Basis für eine sichere Anwendung im Alltag.

Was Männer konkret erwarten können (mit Evidenzgrad)

Hormonhaushalt/Testosteron: Studienlage, Dosierungen, Dauer, Limitationen

Kernaussage (Evidenzgrad: hoch für Kurzzeit‑Marker, basierend auf 1 RCT): In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie (n=75 randomisiert; abgeschlossen: 38 Shilajit, 37 Placebo; Männer 45–55 Jahre) stiegen nach 90 Tagen mit 250 mg gereinigtem Shilajit 2×/Tag die Werte für Gesamt‑Testosteron im Mittel um 20,45% gegenüber dem Ausgangswert; freies Testosteron stieg um 19,14%. Beide Marker lagen am Tag 90 signifikant über Placebo. [1]

Fragestellung	Population	Dauer	Dosierung	Ergebnis	Evidenzgrad
Freies/Gesamt‑Testosteron	gesunde Männer (45–55 J.; n=75 randomisiert; 38 aktiv/37 Placebo abgeschlossen)	90 Tage	Shilajit 250 mg, 2×/Tag (gereinigt/standardisiert)	+19,14% frei; +20,45% gesamt (vs. Ausgang), signifikant vs. Placebo am Tag 90	hoch

Fruchtbarkeit: Spermienzahl/Beweglichkeit – Studienlage

Kernaussage (Evidenzgrad: mittel–begrenzt): In einer offenen klinischen Studie bei oligospermischen Männern (n=35; 28 abgeschlossen) verbesserten sich nach 90 Tagen mit 100 mg Shilajit 2×/Tag die Spermienparameter gegenüber dem Ausgangswert: Gesamtzahl +61,4%, Motilität +12,4–17,4%, normal geformte Spermien +18,9%; Serum‑Testosteron +23,5%. Es fehlte eine Placebokontrolle. [2]

Fragestellung	Population	Dauer	Dosierung	Ergebnis	Evidenzgrad
Spermienzahl/‑motilität	Männer mit Oligospermie (n=35; 28 abgeschlossen)	90 Tage	Shilajit 100 mg, 2×/Tag	Gesamtzahl +61,4%, Motilität +12,4–17,4% (vs. Ausgang)	mittel–begrenzt (ohne Placebo)

Training & Erholung: Muskelkraft, Ausdauer, DOMS – Studienlage

Kernaussage (Evidenzgrad: mittel): In einer 8‑wöchigen, randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie (n=63, freizeitaktiv) verringerte 500 mg/Tag Shilajit (standardisiert) bei der leistungsstärkeren Hälfte der Teilnehmer den kraftbedingten Abfall nach einem Ermüdungsprotokoll (post‑Fatigue‑MVIC‑Rückgang 8,9% vs. 16,0% Placebo; p≈0,04) und senkte Serum‑Hydroxyprolin (Hinweis auf geringere Kollagen‑Abbauprozesse). 250 mg/Tag zeigte keinen Vorteil gegenüber Placebo. [3]

Fragestellung	Population	Dauer	Dosierung	Ergebnis	Evidenzgrad
Kraft‑Erhalt nach Ermüdung	gesunde, aktive Männer (n=63)	8 Wochen	500 mg/Tag (vs. 250 mg/Tag vs. Placebo)	Weniger Kraftabfall nach Ermüdung (stärkere Subgruppe)	mittel

Mentale Leistungsfähigkeit/Stress: kognitive Parameter, Stressmarker

Kernaussage (Evidenzgrad: begrenzt): Hinweise auf neuroprotektive bzw. kognitive Effekte stammen überwiegend aus präklinischen Arbeiten sowie aus Studien mit Kombinationspräparaten. Solide RCTs zu Shilajit allein bei gesunden Männern fehlen. [7][8][9]

So what? – Realistische Erwartungen: Hormon‑ und Spermienmarker brauchen meist 8–12 Wochen; Trainingseffekte wurden nach 8 Wochen beobachtet.

Einnahme in der Praxis

Dosierung nach Darreichungsform, Einnahmefenster, Dauer, Zyklen

• Harz (gereinigt): typ. 250–500 mg/Tag; oft morgens nüchtern in Wasser gelöst.
• Kapseln: orientieren Sie sich am Gehalt an Fulvinsäure/DBP (Standardisierung angeben). In Studien: 2×250 mg/Tag (90 Tage) bzw. 500 mg/Tag (8 Wochen). [1][3]
• Dauer: 8–12 Wochen einplanen; erst dann Marker/Effekt bewerten.
• Zyklen: 8–12 Wochen Einnahme, 2–4 Wochen Pause; bei Unverträglichkeit früher pausieren.
• „Start niedrig, dann steigern“: z. B. 250 mg/Tag für 1–2 Wochen, dann auf 500 mg/Tag erhöhen, falls gut verträglich.

Kombinationen, die Sinn ergeben

• Zink: Zugelassener EU‑Claim „trägt zur Aufrechterhaltung normaler Testosteronspiegel im Blut bei“ – nur wenn Ihr Produkt pro Tagesdosis mind. „Quelle für Zink“ ist. [10][12]
• Selen: EU‑Claim „trägt zur normalen Spermatogenese bei“ – ebenfalls nur bei ausreichender Tagesdosis. [11]
• Weitere Mikronährstoffe (z. B. Magnesium, Vitamin D): nach individuellem Bedarf; keine direkten Shilajit‑Claims ableiten.

So what? – Nutzen Sie Shilajit strukturiert über 8–12 Wochen und prüfen Sie kombinierte Nährstoffe nur, wenn die Dosierungsbedingungen für zugelassene Claims erfüllt sind.

Risiken, Wechselwirkungen, Kontraindikationen

Wer sollte verzichten/vorsichtig sein

• Hämochromatose (Eisenüberladung): meiden.
• Schwangere/Stillende/Kinder: aufgrund fehlender Daten verzichten.
• Vorerkrankungen (Leber/Niere), Hormontherapien oder mehrere Medikamente: vorher ärztlich abklären.

Mögliche Nebenwirkungen und was dann zu tun ist

• Magen‑Darm‑Beschwerden (Übelkeit, Durchfall): Dosis halbieren, zu einer Mahlzeit einnehmen, bei Persistenz >72 h pausieren und ärztlich abklären.
• Unverträglichkeit/Allergie: sofort absetzen.
• Qualitätsproblem vermutet? Produkt stoppen, CoA prüfen, Anbieter kontaktieren.

So what? – Sicherheit zuerst: Qualität (CoA) prüfen, langsam einschleichen, bei Beschwerden reagieren.

Kaufberatung: Checkliste für Qualität

• CoA vom aktuellen Batch (Schwermetalle inkl. Pb, As, Hg; PAHs gemäß Verordnung (EU) 2023/915). [5][6]
• Angabe Fulvinsäure‑Gehalt (%) und DBP‑Standardisierung.
• Herkunft und Charge rückverfolgbar.
• Darreichungsform passend (Harz vs. Kapsel), klare Dosierangaben pro Tagesdosis.
• Transparente Reinigung/Aufbereitung beschrieben.

So what? – Mit dieser Checkliste erhöhen Sie die Chance, ein sauberes, wirksames und konform deklariertes Produkt zu wählen.

FAQ (kurz, prägnant)

• Wann spüre ich etwas? Energie/Erholung oft ab Woche 2–4; Hormon‑/Spermienmarker meist nach 8–12 Wochen messbar.
• Einnahme mit Kaffee? Möglich, aber nüchtern oder vor dem Frühstück wird oft besser vertragen.
• Kombination mit Magnesium? Ja, möglich; keine bekannten Gegeneffekte.
• Während Fasten? Ja, sofern verträglich; bei Magenreizungen mit Mahlzeit einnehmen.
• Reisen? Trocken, kühl lagern; Harz luftdicht verschließen.
• Wie lange haltbar? Nach Herstellerangabe; auf Chargennummer/CoA achten.
• Wann abbrechen? Bei anhaltenden Nebenwirkungen (>72 h), fehlendem Nutzen nach 12 Wochen oder Qualitätszweifeln (fehlendes CoA).

Video: Einordnung des Huberman‑Podcasts

Das folgende Video (englisch) bietet Hintergrundwissen; es ist keine Therapieempfehlung. Achten Sie auf Qualität, Dosierung und EU‑Compliance.

• ca. 03:12 – Überblick über traditionelle Nutzung und Inhaltsstoffe.
• ca. 10:45 – Hinweise zu Dosierung/Qualität (gereinigte, standardisierte Produkte).
• ca. 18:30 – Sicherheit, mögliche Nebenwirkungen, Laborzertifikate.

Fazit: Realistische Erwartungen + Weiterführende Links

Shilajit kann Männer potenziell bei Hormon‑Markern, Trainingserholung und – bei entsprechender Ausgangslage – Spermienparametern unterstützen. Die beste Evidenz liegt für kurzfristige Marker (8–12 Wochen) vor; Langzeit‑ und große Multicenter‑Studien fehlen. Qualität (gereinigt, CoA) und eine ausreichend lange Einnahmedauer sind entscheidend. Ergebnisse variieren individuell. Vertiefende Inhalte: Shilajit und Sexualität, Wirkprofil von Shilajit, mögliche Nebenwirkungen.

Quellenangaben

1. Pandit S, Biswas S, Jana U, et al. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570‑575. doi:10.1111/and.12482
2. Biswas TK, Pandit S, Mondal S, et al. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia. 2010;42(1):48‑56. doi:10.1111/j.1439-0272.2009.00956.x
3. Keller JL, Housh TJ, Hill EC, et al. The effects of Shilajit supplementation on fatigue‑induced decreases in muscular strength. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:16. doi:10.1186/s12970-019-0270-2
4. Stohs SJ. Safety and efficacy of shilajit (mumie, moomiyo). Phytother Res. 2014;28(4):475‑479. doi:10.1002/ptr.5018
5. Aldakheel RK, Gondal MA, Alsayed HN, et al. Rapid Determination and Quantification of Nutritional and Poisonous Metals in Shilajit. Biol Trace Elem Res. 2022;200(9):4199‑4216. doi:10.1007/s12011-021-03014-4
6. Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission: Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (PAHs u. a.).
7. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to zinc (inkl. „maintenance of normal serum testosterone concentrations“). EFSA Journal. 2010;8(10):1819.
8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to selenium (inkl. „spermatogenesis“). EFSA Journal. 2009;7(10):1220.
9. Carrasco‑Gallardo C, Guzmán L, Maccioni RB. Shilajit: a natural phytocomplex with potential procognitive activity. Int J Alzheimers Dis. 2012;2012:674142.
10. Winkler J, Ghosh S. Therapeutic Potential of Fulvic Acid in Chronic Inflammatory Diseases and Diabetes. J Diabetes Res. 2018;2018:5391014.