Wie viel mg Omega-3 sollte man täglich zu sich nehmen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Omega‑3‑Fettsäuren (EPA und DHA) unterstützen unter anderem Herz, Gehirn und Entzündungsbalance. Ob Sie genug aufnehmen, hängt stark von Ihrer Ernährung ab. Im Folgenden erfahren Sie, wie viel Sie wirklich brauchen, welche Quellen sinnvoll sind und wie Sie Omega‑3 sicher und wirksam einsetzen.
Omega‑3 wirkt nicht „je mehr, desto besser“. Entscheidend ist eine praxisnahe Erhaltungsdosis, gute Quellen und ein Blick auf Sicherheit sowie Qualität.
Was sind EPA und DHA?
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega‑3‑Fettsäuren. EPA wird häufig mit der Unterstützung eines normalen Fettstoffwechsels und der Entzündungsbalance in Verbindung gebracht, während DHA vor allem für Gehirn und Sehkraft eine Rolle spielt. Zulässige EU‑Health‑Claims: Ab 250 mg EPA+DHA/Tag trägt Omega‑3 zur normalen Herzfunktion bei; ab 250 mg DHA/Tag tragen DHA zur Erhaltung normaler Gehirn- und Sehfunktion bei (siehe EU‑Register für Health‑Claims).
EPA wirkt eher „stoffwechsel-/entzündungsnah“, DHA eher „gehirn-/augennah“. Offiziell zugelassene Aussagen gelten ab klar definierten Tagesmengen.
Wie viel Omega‑3 pro Tag ist sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene gilt meist eine Erhaltungsdosis von etwa 250–500 mg EPA+DHA täglich. Der genaue Bedarf hängt von Essgewohnheiten, Lebensphase und Zielen ab.
- Erhaltung/Alltag: 250–500 mg EPA+DHA pro Tag (z. B. 1–2 Fischmahlzeiten/Woche oder Kapseln).
- Schwangerschaft/Stillzeit: Fokus auf DHA; Dosierung individuell ärztlich abstimmen.
- Selten Fisch/Vegan: Supplement (z. B. Algenöl) erwägen, um DHA (und ggf. EPA) abzudecken.
- Therapeutische Ziele (z. B. hohe Triglyzeride): höhere Dosen sind möglich, jedoch nur unter ärztlicher Kontrolle.
Wichtig: Zahlen variieren je nach Leitlinie. Nutzen‑Claims in der EU sind an Mindestmengen geknüpft (siehe EU‑Register zu EPA/DHA‑Claims).
Schnellcheck: Brauche ich Omega‑3 aus Kapseln?
- Sie essen seltener als 1–2×/Woche fetten Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)? → Supplement eher sinnvoll.
- Sie leben vegetarisch/vegan? → Algenöl (DHA, teils EPA) prüfen.
- Sie haben konkrete Gesundheitsziele (z. B. Triglyzeride)? → Ärztliche Beratung zur Dosis.
Lebensmittelquellen für EPA/DHA
| Lebensmittel | Typische Portion | EPA+DHA pro Portion (ca.) |
|---|---|---|
| Lachs (wild/atl.) | 100 g | 1.000–2.000 mg |
| Hering | 100 g | 1.000–1.800 mg |
| Makrele | 100 g | 1.000–1.500 mg |
| Algenöl (vegan) | 1 Portion laut Hersteller | DHA‑reich (Menge prüfen) |
Durchschnittswerte; sie variieren nach Herkunft und Produkt. Prüfen Sie stets die Nährwertangaben des Herstellers.
Supplement richtig auswählen
- Form: Triglycerid vs. Ethylester (Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit können variieren).
- Reinheit: Unabhängige Prüfberichte (z. B. Schwermetalle) und klare Deklaration.
- Oxidation: Frischekennzahlen (z. B. TOTOX) und kühle, lichtgeschützte Lagerung.
- Nachhaltigkeit: Zertifizierte Fischerei (z. B. MSC) oder Algenöl als Alternative.
- Dosis pro Kapsel: Klarer EPA/DHA‑Gehalt; vergleichen Sie Produkte fair.
Ist Omega‑3 immer unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene gelten tägliche Mengen von 250–500 mg EPA+DHA als üblich und gut verträglich. Laut Bewertung der EFSA werden bei Erwachsenen bis zu 5 g EPA+DHA pro Tag als langfristig unbedenklich eingestuft; für EPA allein gelten bis zu 1,8 g/Tag als unbedenklich. Das sind keine Zielwerte, sondern Obergrenzen zur Sicherheit. Therapeutische Hochdosen (z. B. zur Triglyzeridsenkung) gehören in ärztliche Hände.
- Interaktionen: Mögliche Wechselwirkungen mit Blutverdünnern; vor geplanten Operationen Dosierung ärztlich abstimmen.
- Typische Nebenwirkungen: Magen‑Darm‑Beschwerden, Aufstoßen; meist mild und vorübergehend.
Für den Alltag reichen 250–500 mg EPA+DHA. Höhere Dosierungen können sicher sein, sollten aber medizinisch begleitet werden – besonders bei Medikamenteneinnahme.
Häufige Fragen
Wann merke ich einen Effekt?Das ist individuell. Planen Sie mehrere Wochen regelmäßiger Einnahme ein; objektive Marker (z. B. Blutfette) verändern sich meist schrittweise.
Omega‑3 vs. Omega‑6 – muss ich etwas ausgleichen?Ein ausgewogenes Verhältnis ist sinnvoll. Reduzieren Sie stark verarbeitete, omega‑6‑reiche Fette und erhöhen Sie Omega‑3‑Quellen (Fisch oder Algenöl).
Ist eine vegane Versorgung möglich?Ja. Algenöl liefert DHA (und teils EPA). Achten Sie auf den deklarierten Gehalt pro Portion und kombinieren Sie bei Bedarf mit ALA‑Quellen (z. B. Leinöl).
Wie lagere ich Omega‑3 am besten?Kühl, dunkel und trocken. Nach dem Öffnen zügig verbrauchen und auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten.
Fazit
Mit 250–500 mg EPA+DHA täglich sind die meisten Erwachsenen gut versorgt – besonders, wenn wenig fetter Fisch auf dem Speiseplan steht. Wählen Sie ein geprüftes Produkt, achten Sie auf Qualität und klären Sie höhere Dosierungen ärztlich ab. Wenn Sie ein Supplement bevorzugen, finden Sie passende Optionen unter Omega‑3‑Kapseln von Nordic Oil.
Quellen
- EFSA – Sicherheitsbewertung zu EPA/DHA (Langzeitverträglichkeit und Obergrenzen).
- EU‑Register für Nutrition & Health‑Claims (zugelassene Aussagen zu EPA/DHA und Mindestmengen).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Hinweise zu Fischverzehr und Fettqualität.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Allgemeine Sicherheitsinformationen zu Nahrungsergänzungsmitteln.
