Wie viel Magnesium während der Periode?

Regelschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit sind für viele ganz normal – angenehm sind sie trotzdem nicht. Magnesium kann hier unterstützen, weil es zu einer normalen Muskelfunktion und Funktion des Nervensystems beiträgt. In diesem Beitrag erfährst du, welche Form sich lohnt, wie du dosierst und worauf du aus Sicherheitsgründen achten solltest. Zudem bekommst du praxisnahe Tipps für deinen Zyklus.

Kurzübersicht

• Magnesium kann krampfbedingte Beschwerden subjektiv lindern – erwarte eher eine moderate Wirkung.
• Starte niedrig (z. B. 100–150 mg/Tag aus dem Supplement), verteile die Dosis und nimm sie zu einer Mahlzeit.
• Form wählen: Bisglycinat oder Citrat sind praxistaugliche Optionen; Oxid liefert viel Elementarmagnesium, ist aber oft schlechter verträglich.
• Beginne 5–7 Tage vor deiner Periode und führe es in den ersten Zyklustagen fort; beobachte deine individuelle Reaktion.
• Achte auf Verträglichkeit; ärztlich abklären bei sehr starken Schmerzen oder ungewöhnlichen Blutungen.

Das heißt für dich: Du bekommst eine klare Dosierstrategie, Form-Check und Sicherheitsrahmen – für einen realistischen, alltagstauglichen Einsatz von Magnesium.

Was sagt die Forschung zu Magnesium bei PMS und Regelschmerzen?

Wirkung auf Muskulatur und Nervensystem

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das passt zur Erfahrung vieler Menstruierender: Krämpfe können sich subjektiv milder anfühlen, und der Körper wirkt „entspannter“. Klinische Daten sind gemischt: Ältere und neuere kleinere Studien berichten teils weniger Schmerz und weniger Blutverlust unter Magnesium im Vergleich zu Placebo; andere fanden keinen klaren Vorteil. Die Studienqualität ist oft begrenzt (kleine Stichproben, uneinheitliche Protokolle).

Stimmung und Stress

Für PMS-assoziierte Stimmungssymptome zeigen einzelne kleine Studien Hinweise auf eine Besserung unter Magnesium, andere fanden keine klaren Effekte. Insgesamt ist die Datenlage wechselhaft; zugelassene gesundheitsbezogene Angaben beziehen sich auf Nerven-, Muskel- und Energiestoffwechsel – nicht auf spezifische PMS-Heilversprechen.

Mini-Fazit: Magnesium kann einen Versuch wert sein, wenn Krämpfe oder PMS belasten. Plane 2–3 Zyklen zum Testen ein und kombiniere Magnesium mit bewährten Maßnahmen wie Wärme und Bewegung.

Das heißt für dich: Rechne mit einer möglichen, aber nicht garantierten Linderung – beobachte Effekte über mehrere Zyklen.

Welche Magnesiumformen sind sinnvoll?

Statt „ionisiertem Magnesium“ (kein gängiger Fachbegriff) helfen dir klar definierte Verbindungen. Die Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit können sich unterscheiden.

• Magnesiumbisglycinat: häufig gut verträglich, beliebt bei sensibler Verdauung; eignet sich abends oder verteilt über den Tag.
• Magnesiumcitrat: gute Löslichkeit und Verfügbarkeit; bei empfindlichem Darm besser zu einer Mahlzeit einnehmen (kann weichen Stuhl machen).
• Magnesiumoxid: hohe Elementarmenge pro Kapsel/Tablette, aber geringere Bioverfügbarkeit; bei krampfdominierten Beschwerden oft weniger erste Wahl.

Mehr Grundlagen zur Wirkung von Magnesium findest du in unserem Ratgeber.

Das heißt für dich: Greife praxistauglich zu Bisglycinat oder Citrat – beide sind bewährte Optionen im Alltag.

Dosierung und Anwendung im Zyklus

Start niedrig, langsam steigern; Dosen splitten; mit Mahlzeit

• Start: 100–150 mg elementares Magnesium pro Tag aus dem Supplement.
• Steigern: bei guter Verträglichkeit schrittweise auf 200–250 mg/Tag aus dem Supplement erhöhen.
• Aufteilen: 2 Portionen/Tag (z. B. morgens und abends) verbessern oft die Verträglichkeit.
• Mit Essen: zu einer Mahlzeit einnehmen, um Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

Zeitplan: vor und während der Periode

• Prä-Periode: Beginne 5–7 Tage vor der erwarteten Blutung.
• Periode: Führe die Einnahme in den ersten 2–3 Tagen fort (bei Bedarf länger).
• Alternative Praxis aus Studien: Teilweise wurde ab Zyklustag 15 bis zum Einsetzen der Blutung supplementiert.

Das heißt für dich: Mit 100–250 mg/Tag aus dem Supplement, aufgeteilt und mit Essen, nutzt du Magnesium sicher und pragmatisch im Zyklus.

Sicherheit, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen

Verträglichkeit: Häufigste Nebenwirkung bei höherer Zufuhr aus Supplements ist weicher Stuhl oder Durchfall. Senke die Dosis, wechsle ggf. die Form (z. B. auf Bisglycinat) und nimm Magnesium zu einer Mahlzeit.

Kontraindikationen/Vorsicht: Bei eingeschränkter Nierenfunktion, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei chronischen Erkrankungen lass die Einnahme ärztlich prüfen. Magnesium aus Lebensmitteln gilt für Gesunde als unproblematisch; kritisch sind meist zu hohe Zusatzmengen aus Supplements oder Medikamenten.

Wechselwirkungen: Nimm Magnesium zeitversetzt (mind. 2–4 Stunden) zu Schilddrüsenhormonen (z. B. Levothyroxin), bestimmten Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone) und Bisphosphonaten, da die Resorption dieser Arzneien sonst vermindert sein kann.

Das heißt für dich: Höre auf dein Bauchgefühl – bei Unverträglichkeit Dosis/Form anpassen und Medikamente zeitversetzt einnehmen.

Wer sollte ärztlich abklären? (Red Flags)

• sehr starke Schmerzen, Kreislaufprobleme oder Ohnmacht
• deutlich unregelmäßiger Zyklus oder Zwischen-/starke Blutungen
• Verdacht auf Endometriose oder starke neue Beschwerden

Magnesium über die Ernährung

Lebensmittel liefern die Basisversorgung. Beispiele (ca.-Angaben pro Portion):

• 60 g Haferflocken: ca. 77 mg
• 150 g Spinat (gegart): ca. 92 mg
• 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g): ca. 55 mg
• 20 g Kürbiskerne: ca. 57 mg
• 1,5 l Mineralwasser (magnesiumreich): ca. 45 mg
• 150 g Banane: ca. 45 mg

Tagesbeispiel: Haferflocken, Spinat, Vollkornbrot, Kürbiskerne und Mineralwasser liefern in Summe rund 300–330 mg – also 60–80 % der NRV. Ergänze bei Bedarf moderat per Supplement.

Das heißt für dich: Baue magnesiumreiche Basics täglich ein – Supplemente füllen nur die Lücke.

Weitere praxiserprobte Tipps

• Wärme (Wärmflasche, warmes Bad) entspannt die Muskulatur.
• Leichte Bewegung/Spaziergänge und sanftes Dehnen fördern die Durchblutung.
• Atem- und Entspannungstechniken senken Stress.
• Ausreichend trinken; koffeinarme Tage können Krämpfe subjektiv mildern.

Das heißt für dich: Kombiniere Magnesium mit Wärme, Bewegung und Entspannung für einen spürbaren Alltagseffekt.

FAQ

Wie schnell merke ich etwas?

Oft innerhalb weniger Tage; bewerte die Wirkung über 2–3 Zyklen, weil PMS/Schmerzen schwanken.

Kann ich Magnesium mit Ibuprofen kombinieren?

In der Regel ja. Achte auf die Magenverträglichkeit und halte bei Dauereinnahme von Schmerzmitteln ärztliche Rücksprache.

Was, wenn mir übel wird oder ich Durchfall bekomme?

Dosis reduzieren, zu einer Mahlzeit einnehmen oder die Form wechseln (z. B. auf Bisglycinat). Bei anhaltenden Beschwerden abklären.

Welche Form bei Durchfallneigung?

Viele kommen mit Bisglycinat gut zurecht. Grundsätzlich gilt: niedriger starten, Dosis auf zwei Portionen splitten.

Ich nehme Schilddrüsenhormone/Antibiotika/Bisphosphonate – was beachten?

Magnesium mindestens 2–4 Stunden zeitversetzt einnehmen, damit die Arzneien gut aufgenommen werden.

Wie viel ist „sicher“ pro Tag?

Orientiere dich an 100–250 mg/Tag aus dem Supplement plus magnesiumreiche Ernährung. Bleibe langfristig unter konservativen EU-Leitplanken.

Fazit mit ausgewogenem CTA

Magnesium ist ein vielseitiger Nährstoff, der zu einer normalen Muskelfunktion, Nervensystemfunktion und einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt – genau die Bereiche, die bei Regelschmerzen und PMS häufig eine Rolle spielen. Realistisch ist eine moderate Linderung, besonders wenn du niedrig startest, Dosen aufteilst und Ernährung, Wärme und Bewegung kombinierst. Wenn du ein Supplement nutzen möchtest, findest du z. B. Kapseln mit Magnesiumbisglycinat oder -citrat. Achte auf 100–200 mg elementares Magnesium pro Kapsel – wie bei den Nordic Oil Essentials Magnesium Kapseln.

Das heißt für dich: Klare Dosierstrategie + passende Form + Sicherheit im Blick = die besten Chancen auf spürbare Entlastung.

Quellen & weiterführende Infos

• EU-Health-Claims zu Magnesium (z. B. Beitrag zu normaler Muskelfunktion, Nervensystem): Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – konsolidierte Liste.
• EU-Referenzmenge (NRV) für Magnesium: 375 mg/Tag (Erwachsene): Anhang XIII der LMIV (EU) 1169/2011.
• Sichere Zufuhr aus Supplements (Erwachsene): konservative Obergrenze 250 mg/Tag; Aufteilung auf ≥2 Portionen empfohlen: BfR-Empfehlung.
• Formen/Bioverfügbarkeit: besser lösliche Salze (z. B. Citrat) sind meist besser resorbiert als Oxid; Überblick inkl. Interaktionen: NIH ODS – Health Professional Fact Sheet Magnesium.
• Lebensmittelbeispiele mit mg/Portion und Tagesbeispiele: DGE – Ausgewählte Fragen & Antworten zu Magnesium.
• Studienlage : Hinweise auf Linderung bei Dysmenorrhoe/PMS, teils widersprüchlich, häufig kleine RCTs:
  • PMS-Stimmung: randomisierte Studie zu prämenstrueller Stimmung; Flüssigkeitsretention: Crossover-Studie.
  • Dysmenorrhoe: RCT zu Schmerz/Blutverlust; systematischer Überblick zu Mikronährstoffen inkl. Magnesium: Systematic Review/Meta-Analyse.