Dosierung von Magnesium: Wie viel Magnesium täglich?
Leila WehrhahnAktualisiert:Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du deinen Bedarf in Deutschland realistisch einschätzt, welche Lebensmittel viel Magnesium liefern und wie du Supplemente sinnvoll, sicher und rechtskonform einsetzt.
- Erwachsene: Männer 350 mg, Frauen 300 mg/Tag (D‑A‑CH‑Schätzwerte).
- UL Supplemente: 250 mg/Tag, am besten aufteilen.
- Erst Ernährung optimieren: Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, Vollkorn.
- Bei Medikamenten 2–4 h Abstand einhalten.
Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?
Schätzwerte für Erwachsene in DE
In Deutschland gelten Schätzwerte (keine US‑RDA): Männer 350 mg/Tag, Frauen 300 mg/Tag. Für Schwangere und Stillende wird derzeit kein Mehrbedarf gegenüber Nichtschwangeren abgeleitet. Richte dich im Alltag an diesen Richtwerten und prüfe zuerst deine Ernährung. Siehe auch die Hinweise der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Männer peilen 350 mg/Tag, Frauen 300 mg/Tag an. In Schwangerschaft/Stillzeit ergibt sich laut DGE kein pauschaler Mehrbedarf.
Was bedeutet das praktisch?
Ein Beispieltag kann schon viel abdecken: 1 Handvoll Mandeln (≈30 g), 2 EL Kürbiskerne (≈20 g) und 1 kleine Schale Haferflocken (≈50 g) liefern zusammen grob 200–250 mg Magnesium. Kombiniere das mit Hülsenfrüchten und Gemüse, um dein Tagesziel gut zu erreichen. Wenn du mit der Ernährung nicht auf dein Ziel kommst, lies im nächsten Abschnitt zu geeigneten Supplementen weiter.
Lebensmittel statt Pillen – die besten Quellen
Schnellliste mit Portionen (Richtwerte)
- 2 EL Kürbiskerne (~20 g) ≈ 70–120 mg
- 30 g Mandeln ≈ 70–90 mg
- 50 g Haferflocken ≈ 60–90 mg
- 150 g gekochte Linsen ≈ 30–50 mg
- 30 g Sonnenblumenkerne ≈ 100–130 mg
- 100 g Spinat (gegart) ≈ 50–80 mg
Orientiere dich an amtlichen/seriösen Tabellen wie den Übersichten von eatbetter und Deine Gesundheitswelt. Wenn trotz ausgewogener Ernährung eine Lücke bleibt, helfen dir die Tipps im nächsten Kapitel zu Supplementen.
Supplemente sinnvoll einsetzen
Formen & Verträglichkeit
Magnesium gibt es in verschiedenen Verbindungen. Organische Salze (z. B. Citrat, Bisglycinat, Malat) zeigen in Studien tendenziell eine höhere Bioverfügbarkeit als Oxid; die individuelle Verträglichkeit variiert. Wichtig: Dosierungen beziehen sich auf elementares Magnesium – Produktangaben nennen oft das Salz.
| Form | Elementar‑Mg je 1.000 mg Salz (Richtwert) | Verträglichkeit | Typische Hinweise | Evidenz‑Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | ≈ 120–160 mg | oft gut, bei empfindlichem Darm evtl. weich | zu Mahlzeiten; Tagesdosis splitten | Studien deuten höhere Bioverfügbarkeit vs. Oxid an (BMC Nutrition). |
| Magnesiumbisglycinat | ≈ 100–140 mg | meist gut verträglich | abends beliebt bei Krampfneigung | Organische Chelate häufig gut bioverfügbar. |
| Magnesiummalat | ≈ 120–150 mg | variabel | tagsüber; splitten | Organische Salze tendenziell besser als Oxid. |
| Magnesiumoxid | ≈ 600 mg | öfter Verdauungsbeschwerden | kleine Portionen; zu Essen | Bioverfügbarkeit geringer als Citrat in Studien (Magnesium Research). |
Hinweis: Richtwerte; beachte deine individuelle Verträglichkeit und die Deklaration „elementares Magnesium“.
Organische Formen wie Citrat sind oft besser verfügbar als Oxid. Achte auf „elementares Magnesium“ – 1.000 mg Citrat liefern nur etwa 120–160 mg Magnesium.
Einnahme & Timing
- Teile deine Tagesmenge auf ≥2 Portionen auf (z. B. 2×125 mg, wenn du 250 mg/Tag supplementierst).
- Nimm Magnesium vorzugsweise zu Mahlzeiten; hohe Einzeldosen werden relativ schlechter absorbiert.
- Abends kann sich für Personen mit nächtlicher Krampfneigung eine Teilgabe anbieten.
Warum aufteilen? Die Absorption liegt grob bei 30–60 % und sinkt prozentual mit steigender Einzeldosis und ausreichendem Status. Details dazu findest du in den Übersichten der National Academies (DRI) und in aktuellen Reviews (Open‑Access‑Übersicht). Wenn du wissen willst, welche Maximalmenge aus Supplementen empfohlen wird, lies den nächsten Abschnitt.
Aufteilen steigert die Verträglichkeit und nutzt die Aufnahme besser aus. Zu großen Einzeldosen nimmt der Körper prozentual weniger auf.
Sicherheit & Obergrenzen (EU)
Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR eine maximale Tagesmenge von 250 mg elementarem Magnesium zusätzlich zur Ernährung. Diese Höchstmenge gilt nicht für Magnesium aus normalen Lebensmitteln. Teile die Supplementmenge idealerweise auf zwei Portionen auf, um die Verträglichkeit zu verbessern. Quellen: BfR‑Bewertung, BfR‑MEAL‑Information.
Zulässige Aussagen für Nahrungsergänzungsmittel (EU‑Health‑Claims) sind u. a.: „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“, „… zum Elektrolytgleichgewicht“ und „… zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung“. Eine krankheitsbezogene Heilwirkung darf nicht versprochen werden. Siehe EU‑Verordnung 432/2012.
Aus Supplementen maximal 250 mg/Tag, am besten aufgeteilt. Nutze nur die erlaubten EU‑Health‑Claims – keine Heilsversprechen.
Interaktionen & wer aufpassen sollte
Wenn du trotz Anpassung der Einnahme unsicher bist, sprich mit deiner Ärztin/deinem Arzt. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie besondere Lebenssituationen den Bedarf beeinflussen können.
Besondere Lebenssituationen
Sport & starkes Schwitzen
Bei regelmäßigem, schweißtreibendem Training kannst du dich am oberen Ende der Schätzwerte orientieren. Priorität hat die Ernährung; kurzfristig kann eine ergänzende Gabe sinnvoll sein – ohne die UL aus Supplementen (250 mg/Tag) zu überschreiten. Eine vertiefende Perspektive auf Training findest du in unserem Beitrag Wie viel Magnesium für Krafttraining?. Wenn du schwanger bist oder stillst, beachte den nächsten Abschnitt.
Schwangerschaft & Stillzeit
Laut DGE ergibt sich kein pauschaler Mehrbedarf an Magnesium gegenüber Nichtschwangeren. Bei Beschwerden (z. B. Krämpfe) lass mögliche Ursachen ärztlich abklären, bevor du dosierst. Details in den DGE‑Hinweisen: Fragen & Antworten zu Magnesium. Interessierst du dich für die Evidenz zu bestimmten Beschwerden, lies den nächsten Abschnitt.
Beschwerden & Evidenzlage kurz erklärt
- Migräne: Evidenz gemischt („möglicherweise wirksam“). In Studien wurden teils 400–600 mg/Tag eingesetzt; das liegt oberhalb der empfohlenen UL für Supplemente – deshalb nur ärztlich abklären und begleiten lassen. Überblick: Fachreview, NCCIH‑Zusammenfassung. Mehr praktische Hinweise findest du in unserem Ratgeber Wie viel Magnesium bei Migräne?.
- Wadenkrämpfe, Tinnitus, Hashimoto, Bluthochdruck, Restless Legs, Wechseljahre: Belege uneinheitlich/limitert; Anwendung nur nach ärztlicher Rücksprache. Für Nahrungsergänzungsmittel gelten ausschließlich die zugelassenen EU‑Health‑Claims.
Wenn du stattdessen eine pragmatische Dosierstrategie suchst, hilft dir die folgende Checkliste.
- Schätze deine Zufuhr aus dem Essen.
- Setze dein Ziel (350 mg Männer / 300 mg Frauen pro Tag).
- Decke eine verbleibende Lücke ggf. mit einem Supplement – UL beachten (max. 250 mg/Tag aus Supplementen, aufgeteilt).
FAQ
Wie schnell wirkt Magnesium?
Das ist individuell. Bei einer akuten Unterversorgung können Effekte (z. B. weniger Müdigkeit) binnen Tagen spürbar sein; ein stabiler Status braucht meist einige Wochen konsequenter Zufuhr.
Abends oder morgens einnehmen?
Wichtiger als die Uhrzeit ist die Aufteilung auf 2–3 Portionen zu Mahlzeiten. Bei nächtlicher Krampfneigung darf eine Teilgabe abends ausprobiert werden.
Wie viel auf einmal?
Hohe Einzeldosen werden relativ schlechter absorbiert. Teile deshalb auf und nimm Magnesium mit Essen ein. Fachhintergrund: DRI‑Kapitel Magnesium.
„Elementares Magnesium“ – was bedeutet das?
Die Angaben auf Produkten nennen oft die Verbindung (z. B. „Magnesiumcitrat 1.000 mg“). Entscheidend ist das elementare Magnesium, das daraus resultiert (bei Citrat ca. 120–160 mg). Richte deine Dosierung daran aus.
Durchfall – was tun?
Dosis halbieren, auf 2–3 Portionen verteilen oder die Form wechseln (z. B. von Oxid auf Citrat/Bisglycinat). Persistiert es, Rücksprache mit dem Arzt.
Quellen
- DGE: Fragen und Antworten zu Magnesium (Schätzwerte, Lebensphasen)
- BfR: Maximale Tagesmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
- BfR‑MEAL‑Studie: Hintergrund zu Magnesium
- EU‑Verordnung 432/2012: Zulässige Health‑Claims für Magnesium
- BMC Nutrition: Übersicht zur Bioverfügbarkeit (Citrat vs. Oxid)
- Magnesium Research: Vergleich Citrat vs. Oxid (Bioverfügbarkeit)
- National Academies (DRI): Magnesium – Absorption & Status
- NCCIH: Kopfschmerzen/Migräne – komplementäre Ansätze
- Verywell Health: Medikamente, die mit Magnesium interagieren
- eatbetter: Lebensmittel mit viel Magnesium
- Deine Gesundheitswelt: Magnesium in der Ernährung
