Wie viel Magnesium in den Wechseljahren?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Warum Magnesium in den Wechseljahren sinnvoll sein kann
Was du hier mitnimmst: Magnesium trägt zu normalen Körperfunktionen bei – das ist gut belegt. Bei typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen ist die Studienlage dagegen gemischt.
Magnesium ist an hunderten enzymatischen Prozessen beteiligt und erfüllt zugelassene gesundheitsbezogene Funktionen: Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion (einschließlich Herzmuskel), zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen psychologischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Formulierungen entsprechen den in der EU zugelassenen Health Claims; Details findest du im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben.
Magnesium unterstützt Nerven, Muskeln, Energie und Knochen – das ist wissenschaftlich abgesichert. Bei einzelnen Wechseljahressymptomen sind die Belege unterschiedlich stark.
Was ist (noch) nicht eindeutig belegt?
Zur Reduktion von Hitzewallungen ist die Evidenz uneinheitlich: Ein größerer Placebo-kontrollierter RCT mit Magnesiumoxid fand keinen Vorteil, eine frühere kleine Pilotstudie zeigte hingegen ein mögliches Signal. Deshalb gilt: Magnesium kann individuell als begleitende Maßnahme ausprobiert werden – beobachte Wirkung und Verträglichkeit.
Gegen Hitzewallungen gibt es kein klares Ja oder Nein. Du kannst Magnesium testen und schauen, ob es dir persönlich hilft.
So setzt du’s heute um
- Nutze Magnesium vorrangig für seine zugelassenen Funktionen (z. B. normale Nerven- und Muskelfunktion).
- Bei Hitzewallungen: 2–4 Wochen ausprobieren, danach Wirkung und Verträglichkeit bewerten.
- Wenn du direkt zur Dosierung willst: springe zu Wie viel ist sinnvoll?
Wie viel Magnesium ist sinnvoll? (D‑A‑CH & Sicherheit)
Was du hier mitnimmst: Orientierung gibt der D‑A‑CH‑Schätzwert der DGE. Aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt eine sichere Obergrenze.
Schätzwert der DGE
Für erwachsene Frauen beträgt der D‑A‑CH‑Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 300 mg Magnesium pro Tag aus allen Quellen. Es handelt sich um einen Schätzwert – keine starre „Muss“-Empfehlung.
Maximale sichere Menge aus Supplements (BfR)
Das Bundesinstitut für Risikobewertung und Fachgremien wie EFSA empfehlen für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg elementares Magnesium pro Tag. Ideal ist eine Verteilung auf zwei Portionen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Hintergrundwissen zur Zufuhr über Lebensmittel bietet die DGE‑FAQ zu Magnesium.
Praktischer Dosierfahrplan
- Starte mit 150–200 mg/Tag aus dem Supplement und ergänze über die Ernährung (Beispieltag).
- Nach 7–10 Tagen Wirkung und Verträglichkeit prüfen; bei Bedarf moderat anpassen – nie über 250 mg/Tag aus dem Supplement gehen.
- Bei empfindlichem Magen: Dosis auf morgens/abends splitten und zu einer Mahlzeit einnehmen.
Richte dich an 300 mg/Tag insgesamt. Aus Supplements dauerhaft maximal 250 mg/Tag, am besten aufgeteilt.
Sicherheits-Hinweis: Bei Nierenerkrankungen, Herzrhythmusstörungen, dauerhafter Diarrhö oder bei Einnahme bestimmter Medikamente (u. a. einige Antibiotika, Bisphosphonate) nimm Magnesium vorab nur nach ärztlicher Rücksprache bzw. Beratung in der Apotheke. Magnesium kann – insbesondere in höherer Einzeldosis – Durchfall verursachen. Quelle: BfR‑Bewertung zur Tageshöchstmenge.
So startest du: 150–200 mg/Tag aus dem Supplement, nach 7–10 Tagen Bedarf prüfen; nie über 250 mg/Tag aus NEM; Dosis auf 2 Portionen verteilen.
Formen von Magnesium: Auswahl & Verträglichkeit
Was du hier mitnimmst: „Ionisiertes Magnesium“ ist kein hilfreicher Fachbegriff. Wichtiger ist die Verbindung: Citrat, Glycinat oder Lactat sind oft verträglicher als Oxid.
Statt unscharfer Begriffe wie „ionisiertes Magnesium“ lohnt der Blick auf gängige Verbindungen: Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat gelten häufig als gut bioverfügbar und verträglich, während Magnesiumoxid zwar preisgünstig, aber oft weniger gut resorbiert und eher abführend wirkt. Eine Übersicht zu Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit findet sich in dieser Fachübersicht.
Anwendungstipps
- Bei empfindlichem Magen: mit oder nach einer Mahlzeit einnehmen.
- Bei weichem Stuhl/Diarrhö: Dosis senken, auf kleinere Portionen aufteilen oder zu einer anderen Verbindung wechseln.
- Mehr zu Abständen bei Medikamenten: siehe Wechselwirkungen.
Wähle eine gut verträgliche Verbindung wie Citrat oder Glycinat. Passe die Einnahme an deinen Magen und Alltag an.
Magnesium aus der Ernährung: 1‑Tages‑Beispiel
Was du hier mitnimmst: Mit ein paar magnesiumreichen Lebensmitteln erreichst du den Tages-Schätzwert oft problemlos.
| Lebensmittel (übliche Portion) | Magnesium (ca.) |
|---|---|
| Haferflocken (60 g) | ≈ 70–90 mg |
| Mandeln (30 g) | ≈ 70–90 mg |
| Kürbiskerne (20 g) | ≈ 40–60 mg |
| Spinat, gekocht (150 g) | ≈ 60–90 mg |
| Mineralwasser, magnesiumreich (0,5 l) | ≈ 40–80 mg (je nach Marke) |
Beispieltag: Haferflocken + Mandeln am Morgen, Spinat mittags, eine Handvoll Kürbiskerne als Snack und 0,5 l magnesiumreiches Mineralwasser – das ergibt je nach Auswahl rund 280–350 mg. Nährwertangaben variieren; Orientierung bietet die DGE‑FAQ zu Magnesium.
So setzt du’s heute um
- Plane 2–3 magnesiumreiche Bausteine pro Tag (z. B. Haferflocken, Nüsse/Samen, Blattgemüse).
- Prüfe den Magnesiumgehalt deines Mineralwassers auf dem Etikett.
- Ergänze bei Bedarf moderat mit einem Supplement (siehe Produktinfo).
Wechselwirkungen & Einnahmetipps
Was du hier mitnimmst: Magnesium kann die Aufnahme mancher Medikamente beeinträchtigen. Mit Abstand oder Rücksprache bist du auf der sicheren Seite.
Antibiotika (Tetrazykline/Chinolone): Abstand 2–6 StundenPolyvalente Kationen wie Magnesium können die Resorption bestimmter Antibiotika mindern. Halte einen Abstand von 2–6 Stunden. Quellen: PTA‑Forum: Tetrazykline & Metallionen, PTA‑Forum: Interaktionen mit Antibiotika.
Bisphosphonate: getrennt einnehmenGrundsätzlich mit deutlichem zeitlichen Abstand zu Magnesium einnehmen; konkrete Empfehlungen individuell abklären (Arzt/Apotheke). Siehe auch PTA‑Forum‑Übersicht.
L‑Thyroxin (Levothyroxin): meist ≥ 4 Stunden AbstandFür Schilddrüsenhormone wird häufig ein Mindestabstand von 4 Stunden empfohlen. Kläre den optimalen Abstand in der Apotheke. Referenz: Interaktionsdatenbank.
Allgemeine Einnahmetipps
- Zu/mit Mahlzeiten erhöht oft die Verträglichkeit.
- Dosis auf 2 Portionen verteilen, besonders bei empfindlichem Magen.
- Bei Durchfall: Dosis reduzieren oder auf andere Verbindung (z. B. Citrat/Glycinat) wechseln.
Halte bei bestimmten Medikamenten Abstand zu Magnesium und nimm es in zwei kleinen Portionen – das verbessert Wirkung und Verträglichkeit.
Wann ärztlich abklären?
Was du hier mitnimmst: Manche Situationen gehören ärztlich geprüft, bevor du Magnesium nimmst oder dosierst.
- Vorerkrankungen wie Niereninsuffizienz, relevante Herzrhythmusstörungen.
- Regelmäßige Einnahme mehrerer Medikamente (Polypharmazie) oder oben genannter Wirkstoffe.
- Anhaltende oder starke Beschwerden (z. B. ausgeprägte Schlafstörungen, wiederkehrende Durchfälle, neu auftretende Herzstolperer).
Produktinfo & Anwendung
Was du hier mitnimmst: Das passende Produkt unterstützt dich dabei, den Tagesbedarf sicher zu decken – claim‑konform und alltagstauglich.
Die Nordic Oil Essentials Magnesium Kapseln liefern hochwertiges Magnesium, das zu einer normalen Funktion von Nerven und Muskeln, zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen psychologischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Prüfe die Portionsgröße auf dem Etikett und passe deine Einnahme so an, dass du aus Nahrungsergänzungsmitteln dauerhaft nicht mehr als 250 mg/Tag zuführst. Starte gern mit 150–200 mg/Tag und kombiniere mit magnesiumreichen Lebensmitteln.
Pflichthinweise: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.
Magnesium und Herz‑/Kreislauf – sachlich einordnen
Was du hier mitnimmst: Vermeide krankheitsbezogene Versprechen. Bleibe bei zulässigen Aussagen zu Funktion und Elektrolytgleichgewicht.
Die Wechseljahre verändern viele Körperprozesse. Für Magnesium bleiben wir bei den zugelassenen Formulierungen: Es trägt zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht und zur normalen Muskelfunktion – auch des Herzmuskels – bei. Wenn dich der Zusammenhang von Magnesium und Blutdruck interessiert, findest du weitere Hintergründe in unserem Beitrag Magnesium im Kontext Blutdruck.
Fazit
Magnesium kann dich in den Wechseljahren sinnvoll begleiten – rechtssicher und evidenzbasiert: Es unterstützt Nerven, Muskeln, Energie, Psyche und Knochen. Bei Hitzewallungen ist die Datenlage gemischt; hier gilt „pragmatisch ausprobieren“. Orientiere dich an 300 mg/Tag insgesamt, bleibe aus Supplements unter 250 mg/Tag und wähle gut verträgliche Formen wie Citrat oder Glycinat. So nutzt du die Vorteile – sicher und alltagstauglich.
Nutze Magnesium für das, was belegt ist. Iss magnesiumreich, ergänze bei Bedarf moderat und beachte Abstände zu Medikamenten.
Mini‑FAQ
Wie schnell merke ich etwas?Bei Funktionen wie Müdigkeit/Energiestoffwechsel berichten viele innerhalb von 1–2 Wochen über Verbesserungen. Bei individuell getesteten Themen wie Hitzewallungen solltest du 2–4 Wochen einplanen und dann bilanzieren.
Was, wenn ich Durchfall bekomme?Reduziere die Einzeldosis, teile auf morgens/abends und/oder wechsle die Verbindung (z. B. von Oxid auf Citrat/Glycinat). Bleiben Beschwerden bestehen, setze ab und lass dich beraten.
Kann ich Magnesium abends nehmen?Ja. Viele nehmen eine Portion abends, was als angenehm empfunden wird. Achte bei Medikamenten auf die empfohlenen Abstände (siehe Wechselwirkungen).
Brauche ich zusätzlich ein Supplement, wenn ich mich ausgewogen ernähre?Oft lässt sich der Schätzwert von 300 mg/Tag über die Ernährung erreichen (Beispiele). Ein Supplement kann helfen, Lücken verlässlich zu schließen – beachte die sichere Obergrenze von 250 mg/Tag aus NEM.
Stabilisiert Magnesium den Hormonhaushalt?Das ist so nicht belegt und als Claim nicht zulässig. Bleibe bei den gesicherten Funktionen (Nerven, Muskeln, Energie, Psyche, Knochen) laut EU‑Register.
