Wie viel Magnesium für Muskelkater?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Kurz gesagt: Magnesium kann Muskelkrämpfe vorbeugen und Ihre Regeneration unterstützen. Beim typischen Muskelkater (DOMS) nach intensiven Einheiten sind die Effekte jedoch individuell und die Studienlage gemischt. So setzen Sie Magnesium sinnvoll ein – sicher, dosiert und im Kontext Ihrer Recovery.
- Muskelkater (DOMS) entsteht vor allem durch Mikrotraumata und Entzündungsprozesse – nicht durch Laktat.
- Magnesium kann bei Krampfneigung unterstützen; bei DOMS ist die Evidenz uneinheitlich.
- Starten Sie mit 100–200 mg elementarem Magnesium aus Supplements pro Tag und steigern Sie bei Bedarf.
- Achten Sie auf Verträglichkeit, Abstand zu bestimmten Medikamenten (2–4 h) und die Packungshinweise.
- „Food first“: magnesiumreiche Lebensmittel + gezielte Supplementierung.
Was ist Muskelkater (DOMS)?
Muskelkater beginnt meist 12–24 Stunden nach der Belastung, erreicht nach 24–72 Stunden seinen Höhepunkt und klingt dann ab. Er entsteht vor allem durch Mikroverletzungen und Entzündungsprozesse in den Muskelfasern – nicht durch „überschüssige Milchsäure“.
Mythos: „Laktat verursacht Muskelkater.“
Fakt: Laktat ist kein Auslöser von DOMS; es dient kurzfristig als Energieträger und wird rasch abgebaut.
Muskelkater ist eine verzögerte Reaktion auf Trainingsreize. Hauptursache sind Mikroverletzungen und Entzündung – nicht Laktat.
Welche Rolle spielt Magnesium?
Krampf vs. Muskelkater: der Unterschied
Magnesium ist an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt und kann die Krampfneigung reduzieren – besonders, wenn die Zufuhr niedrig ist oder der Bedarf erhöht (z. B. starkes Schwitzen). Beim Muskelkater nach harten Einheiten sind Effekte weniger eindeutig: Einzelne Studien berichten Vorteile bei Schmerzen und Erholung, Übersichtsarbeiten bewerten die Datenlage jedoch als begrenzt. Ergebnis: Kann helfen, garantiert nicht.
Was sagt die Forschung?
Kleine, teils randomisierte Studien zeigen in manchen Settings leichte Verbesserungen der subjektiven Muskelschmerzen oder Erholungsmarker unter Magnesium. Systematische Übersichten kommen bislang zu uneinheitlichen Ergebnissen – solide Effekte finden sich eher für Muskelkrämpfe (insbesondere bei Mangel) als für klassischen DOMS. Für die Praxis bedeutet das: Magnesium sinnvoll einsetzen, aber die Erwartungen realistisch halten und weitere Recovery‑Bausteine beachten.
Magnesium ist plausibel bei Krämpfen. Bei Muskelkater ist die Studienlage gemischt – probieren Sie es aus, aber setzen Sie auch auf Schlaf, Ernährung und Flüssigkeit.
Dosierung, Zeitpunkt & Sicherheit
Starten Sie mit 100–200 mg elementarem Magnesium aus einem Supplement pro Tag. Prüfen Sie die Verträglichkeit und passen Sie individuell an. Teilen Sie die Menge auf 1–2 Einnahmen mit einer Mahlzeit. Bei empfindlichem Magen: abends.
Beachten Sie die Packungshinweise und unterscheiden Sie zwischen Gesamtzufuhr (Ernährung + Supplement) und der Supplementmenge. Bei anhaltenden Beschwerden oder Vorerkrankungen ärztlich abklären.
Wie viel ist sinnvoll?
Die tägliche Gesamtzufuhr an Magnesium entsteht aus Ernährung (Basis) plus Supplement (Ergänzung). Für Erwachsene liegen Referenzwerte je nach Alter und Geschlecht im Bereich von etwa 300–350 mg/Tag über die Ernährung. Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln wird in Europa ein vorsorglicher Höchstwert (aufgrund möglicher laxativer Effekte) empfohlen. In der Praxis hat sich ein vorsichtiges Vorgehen bewährt: niedrig beginnen (100–200 mg elementar), Bedarf und Verträglichkeit prüfen, und nur so viel ergänzen, wie Sie benötigen.
Beginnen Sie niedrig und achten Sie auf die Angabe „elementares Magnesium“. Steigern Sie nur bei Bedarf und guter Verträglichkeit.
Wann einnehmen?
Der exakte Zeitpunkt ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Viele nehmen Magnesium abends oder zur größten Mahlzeit. Rund ums Training ist „nach der Einheit“ praktikabel – wichtiger ist die kontinuierliche Zufuhr über Tage.
Interaktionen & Warnhinweise
- Abstand (2–4 Stunden) zu bestimmten Arzneimitteln: Tetracycline/Fluorchinolone (Antibiotika), Levothyroxin, Bisphosphonate sowie Eisen- und Zinkpräparate.
- Nebenwirkungen: weicher Stuhl/Durchfall – Dosis reduzieren oder auf eine andere Form wechseln.
- Besondere Situationen: Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Dauermedikation – vorab ärztlich abklären.
- Dies stellt keine medizinische Beratung dar.
Halten Sie Abstand zu bestimmten Medikamenten und hören Sie auf Ihren Bauch: Bei Unverträglichkeit Dosis/Form anpassen.
Formen von Magnesium im Vergleich
Elementares Magnesium ist die tatsächlich verfügbare Mg‑Menge; das Verbindungsgewicht (z. B. Magnesiumcitrat) ist höher und enthält noch den „Träger“. Begriffe wie „ionisiert“ sind uneinheitlich – in der Praxis zählen Löslichkeit und Verträglichkeit.
| Form | Elementar‑Mg | Verträglichkeit | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Citrat | mittel | gut, kann abführend wirken | gut löslich |
| Bisglycinat | mittel | oft sehr gut | magenfreundlich |
| Malat | mittel | gut | im Sport beliebt |
| Oxid | hoch | variabel | geringere Löslichkeit |
Praxistipp: Neigen Sie zu Magen‑Darm‑Beschwerden, testen Sie gut lösliche Formen wie Citrat oder Bisglycinat in geteilter Dosis.
Magnesium über die Ernährung
Setzen Sie auf „Food first“ und ergänzen Sie bei Bedarf gezielt:
- Kürbiskerne, Mandeln, Cashews
- Vollkorngetreide, Haferflocken
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen)
- Kakao/Bitterschokolade
- Mineralwasser mit ≥ 100 mg/l Magnesium
Praxis: Ihre 60‑Sekunden‑Recovery
- Leichte Bewegung/Lockerung 5–10 Min.
- Eiweißzufuhr 20–40 g im 3‑h‑Fenster
- Flüssigkeit + Elektrolyte nach Schwitzverlust
- Wärme/Kälte nach Vorliebe
- Magnesium regelmäßig, nicht nur ad hoc
- 7–9 Stunden Schlaf
Produktoption & Anwendung
Wenn Sie ein Supplement bevorzugen: Nordic Oil Essentials Magnesium Kapseln. Achten Sie auf die Angabe des elementaren Magnesiums pro Kapsel und beginnen Sie mit der niedrigsten effektiven Dosis. Prüfen Sie Verträglichkeit und passen Sie die Menge an Ihre Ernährung und Ihr Training an.
FAQ
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?Es kann die Erholung unterstützen; die Wirkung auf klassischen DOMS ist individuell und wissenschaftlich nicht eindeutig. Bei Krampfneigung ist die Evidenz stärker.
Vor oder nach dem Training einnehmen?Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist die regelmäßige Zufuhr. Viele nehmen Magnesium abends oder zur größten Mahlzeit.
Welche Form ist am besten?Es kommt auf Ihre Verträglichkeit an. Gut lösliche Formen wie Citrat, Bisglycinat oder Malat sind oft gut verträglich.
Was tun bei weichem Stuhl/Durchfall?Dosis reduzieren, auf 1–2 kleinere Portionen verteilen oder eine andere Form testen (z. B. Bisglycinat).
Mit welchen Medikamenten Abstand halten?Zu Tetracyclinen/Fluorchinolonen, Levothyroxin, Bisphosphonaten sowie Eisen- und Zinkpräparaten 2–4 Stunden Abstand einhalten.
Ist Magnesium in Schwangerschaft/Stillzeit geeignet?Nur nach ärztlicher Rücksprache. Klären Sie Dosis, Bedarf und mögliche Wechselwirkungen individuell ab.
Quellen
- D‑A‑CH‑Referenzwerte der DGE: Magnesium – Bedarf und Ernährung
- EFSA: Bewertungen zu Magnesium – Sicherheitsaspekte und Höchstzufuhr aus Supplementen
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fachinformationen, Interaktionen, Nebenwirkungen
- Cochrane‑Review: Magnesium zur Behandlung/Vorbeugung von Muskelkrämpfen
- Nutrients – Übersichtsarbeiten zu Magnesium, Bioverfügbarkeit und Formen
- BfR: Empfehlungen zu Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln – Magnesium
- PubMed – Reviews zu DOMS (Pathophysiologie, Zeitverlauf)
- DGE: Lebensmittelgruppen mit hohem Magnesiumgehalt
Weiterlesen: Magnesium für Krafttraining
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