Wie viel Magnesium bei Bluthochdruck?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Bluthochdruck ist häufig – und Magnesium kann ein Baustein sein, um ihn leicht zu senken. Studien deuten kleine, aber messbare Effekte an, besonders bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen. Hier erfährst du, wie Magnesium wirkt, wie du eine sichere Dosis findest und worauf du bei der Auswahl eines Präparats achten solltest. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
- Magnesium kann den Blutdruck leicht senken (im Schnitt wenige mmHg), vor allem bei regelmäßiger Einnahme über Wochen.
- Starte niedrig (100–200 mg elementares Magnesium pro Tag) und achte auf Verträglichkeit.
- Achte auf Wechselwirkungen (z. B. mit Antibiotika) und die EU‑Höchstmenge für Supplements (siehe „Wichtig“-Kasten).
Wie kann Magnesium den Blutdruck beeinflussen?
Kurz erklärt: Gefäßtonus und Kalziumantagonismus
Magnesium ist an der Entspannung der Gefäßmuskulatur beteiligt. Es wirkt funktionell wie ein milder Kalziumantagonist, fördert die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) und kann so die periphere Gefäßresistenz geringfügig senken. Außerdem unterstützt es die Elektrolyt-Balance, die Gefäßfunktion und den Herzrhythmus.
Magnesium entspannt die Gefäße und kann dadurch den Blutdruck leicht reduzieren. Es wirkt dabei ähnlich wie sehr milde Kalziumkanalblocker.
Was sagt die Forschung? – realistische Effekte
- Metaanalysen randomisierter Studien zeigen im Durchschnitt eine kleine Blutdrucksenkung – typischerweise im Bereich von etwa 1–4 mmHg systolisch und 1–3 mmHg diastolisch.
- Der Effekt ist wahrscheinlicher, wenn die Einnahme mehrere Wochen anhält und bei Personen mit niedrigerem Magnesiumstatus oder metabolischen Begleiterkrankungen.
- Einzelne Analysen finden größere Effekte bei höheren Tagesdosen in Studien, insgesamt bleibt die Blutdrucksenkung aber klein und individuell unterschiedlich.
Erwarte eher eine kleine Senkung (meist wenige mmHg). Der Effekt zeigt sich nach 2–8 Wochen und fällt größer aus, wenn dein Magnesiumstatus vorher niedrig war.
Dosierung – sicher und sinnvoll
Referenzwerte (Ernährung vs. Supplement)
Info: Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr über die Ernährung liegen für Erwachsene bei etwa 350 mg/Tag (Männer) und 300 mg/Tag (Frauen). Diese Referenz betrifft die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln.
Wichtig für Supplements: In der EU gilt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag. Diese Grenze bezieht sich nicht auf Magnesium aus der normalen Ernährung.
Ernährungsziel: ca. 300–350 mg/Tag über Lebensmittel. Für Supplements gilt in der EU eine Obergrenze von 250 mg/Tag.
Praxisleitfaden: So findest du deine Dosis
- Start niedrig: Beginne mit 100–200 mg elementarem Magnesium täglich (z. B. abends).
- Beobachten (1–2 Wochen): Verträglichkeit prüfen (Stuhl, Bauchgefühl, Blutdruckwerte dokumentieren).
- Feinjustieren: Bei guter Verträglichkeit moderat steigern – beachte die EU‑Höchstmenge für Supplements von 250 mg/Tag und individuelle Empfehlungen deiner Ärztin/deines Arztes.
- Einnahmezeitpunkt: Viele vertragen Magnesium besser mit einer Mahlzeit; bei empfindlichem Magen Dosis splitten (morgens/abends).
- Langfristigkeit: Für einen messbaren Effekt rechne mit 2–8 Wochen konsequenter Einnahme.
Mehr zur Aufnahme findest du im Beitrag Magnesium-Aufnahme verbessern.
Wichtig: Halte zwischen Magnesium und bestimmten Arzneimitteln (z. B. Tetrazyklinen/Fluorchinolonen, Bisphosphonaten, Schilddrüsenhormonen) 2–4 Stunden Abstand. Bei bestehender Hypertonie‑Therapie (z. B. Kalziumkanalblocker, ACE‑Hemmer, Diuretika) kann es zu additiven Effekten kommen – kläre die Einnahme individuell ärztlich ab. In der EU gilt für Nahrungsergänzungsmittel eine Obergrenze von 250 mg/Tag elementarem Magnesium.
Starte klein, teste die Verträglichkeit und halte Abstand zu bestimmten Medikamenten. Die EU‑Höchstmenge für Magnesium aus Supplements beträgt 250 mg/Tag.
Welche Magnesium-Form passt zu mir?
Im Körper liegt Magnesium als Mg2+-Ion vor. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es als verschiedene Salze vor. Aussagen wie „ionisiertes Magnesium ist besonders wirksam“ führen in die Irre – entscheidend sind Verträglichkeit, Löslichkeit/Bioverfügbarkeit und der Gehalt an elementarem Magnesium.
| Form | Elementares Mg (ca.) | Bioverfügbarkeit | Verträglichkeit (GI) | Besonderheiten | Für wen geeignet? |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | ~16% | hoch | meist gut, kann abführend wirken | Gut löslich; in Studien häufiger bessere Aufnahme als Oxid | Allrounder, wenn Verträglichkeit gut |
| Magnesiumbisglycinat (Glycinat) | ~14% | hoch | oft sehr gut | Aminosäure-Chelat; sanft für den Magen | Für sensible Verdauung |
| Magnesiumtaurat | ~8–9% | gut (Daten begrenzt) | meist gut | Taurin-Komponente; eher Premium | Bei empfindlichem GI-System |
| Magnesiumoxid | ~60% | niedriger | häufig abführend | Viel elementares Mg, aber schlecht löslich | Nur wenn gut vertragen |
| Magnesiummalat | ~15% | gut | meist gut | Beliebt bei sportlich Aktiven | Für Alltag & Sport |
| Magnesiumchlorid | ~12% (Hexahydrat) | gut | mittel | Sehr löslich | Wenn lösliche Formen gewünscht |
Hinweis: Eine höhere mg‑Zahl auf dem Etikett bedeutet nicht automatisch mehr Aufnahme. Wichtiger sind Löslichkeit, Verträglichkeit und die mg elementares Magnesium pro Tagesdosis.
Nicht das Schlagwort („ionisiert“), sondern Verträglichkeit, Löslichkeit und elementare mg zählen. Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat sind für viele praktikabel.
Sicherheit, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
- Wer sollte vorab ärztlich klären? Personen mit Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft/Stillzeit, ältere Menschen mit mehreren Medikamenten sowie alle mit bestehender Hypertonie‑Therapie.
- Häufigste Nebenwirkung: weicher Stuhl/Durchfall. Maßnahmen: Dosis senken, aufteilen oder auf eine andere Form (z. B. Bisglycinat) wechseln, mit Mahlzeit einnehmen.
- Wechselwirkungen (Einnahmeabstand 2–4 h): bestimmte Antibiotika (Tetrazykline, Fluorchinolone), Bisphosphonate, Levothyroxin. Diuretika und Protonenpumpenhemmer können den Mg‑Status beeinflussen.
- EU‑Hinweis: Die häufigste unerwünschte Wirkung bei zu hoher Supplement‑Zufuhr ist osmotische Diarrhö. Deshalb gilt für Nahrungsergänzungsmittel die tolerierbare Höchstmenge von 250 mg/Tag elementarem Magnesium.
Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder vielen Medikamenten zuerst ärztlich klären. Häufigste Nebenwirkung: weicher Stuhl – Dosis anpassen.
Ernährung & Lebensstil: So holst du mehr heraus
- Lebensmittel mit viel Magnesium: Nüsse/Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kakao.
- Synergien: Blutdruck profitiert zusätzlich von Salzreduktion, regelmäßiger Bewegung, Gewichtsmanagement, gutem Schlaf und Stressreduktion.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie lange dauert es, bis ein Effekt messbar ist?
Oft zeigen sich Veränderungen nach 2–8 Wochen regelmäßiger Einnahme und Blutdruckkontrolle.
Mit Nahrung oder nüchtern?
Mit einer Mahlzeit ist die Verträglichkeit meist besser. Bei empfindlichem Magen Dosis splitten.
Ich nehme bereits 2–3 Blutdruckmedikamente – ist Magnesium sinnvoll?
Ja, als ergänzender Baustein kann es sinnvoll sein. Wegen möglicher additiver Effekte und Wechselwirkungen die Einnahme ärztlich abstimmen und den Blutdruck engmaschig kontrollieren.
Kann ich meinen Bedarf nur über die Ernährung decken?
Mit einer magnesiumreichen Ernährung ist das für viele möglich. Ein Supplement kann helfen, wenn die Zufuhr niedrig ist oder Medikamente (z. B. bestimmte Diuretika, Protonenpumpenhemmer) den Mg‑Status beeinträchtigen.
Welche Form ist „am besten“?
Es gibt kein allgemeingültiges „bestes“ Präparat. Häufig gut verträglich und löslich sind Citrat oder Bisglycinat; wichtiger als Marketing‑Begriffe ist, wie du die Form verträgst.
Fazit
Magnesium kann deinen Blutdruck leicht senken – erwarte keine Wunder, aber kleine, messbare Vorteile sind möglich, besonders bei regelmäßiger Einnahme und wenn dein Ausgangsstatus niedrig ist. Am besten kombinierst du Magnesium mit Lebensstil‑Maßnahmen. Wenn du starten möchtest, nutze diesen 4‑Wochen‑Plan:
4‑Wochen‑Testplan
- Woche 1: Start mit 100–200 mg elementarem Magnesium täglich (z. B. abends). Blutdruck morgens/abends messen und dokumentieren.
- Woche 2–3: Verträglichkeit prüfen. Bei Bedarf Dosis moderat anpassen (EU‑Höchstmenge für Supplements: 250 mg/Tag beachten). Bei GI‑Beschwerden Dosis splitten oder Form wechseln.
- Woche 4: Ergebnisse auswerten. Bei unklaren Werten oder bestehender Medikation ärztliche Rücksprache halten und weiteres Vorgehen abstimmen.
Weitere praktische Tipps zur Aufnahme findest du im Beitrag Wie wird Magnesium am besten aufgenommen?
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Magnesium – Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Ernährung) nach Alter/Geschlecht, Einordnung der Funktionen in Gefäßtonus und Blutdruck.
- EFSA: Tolerable Upper Level – Hinweis 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln – Begründung der EU‑Obergrenze für supplemental zugeführtes Magnesium.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Empfohlene Höchstmenge 250 mg/Tag – Praxisleitlinie zur maximalen Tagesmenge in Nahrungsergänzungsmitteln und Verträglichkeitsaspekte.
- Zhang et al., Hypertension (2016): Metaanalyse RCTs – Kleine, aber signifikante Senkung von SBP/DBP bei ~368 mg/Tag über ~3 Monate.
- BMC Nutrition (2017): Bioverfügbarkeit Citrat vs. Oxid – Höhere Aufnahme/Löslichkeit von Citrat gegenüber Oxid in Crossover‑Studie.
- Jee et al. (2002): Metaanalyse – Dosis‑Wirkungs‑Hinweise; insgesamt kleine Blutdruckeffekte mit steigender Dosis.
- EFSA (2024): Sicherheit von Magnesium‑L‑Threonat – Bestätigung der UL‑Anbindung (250 mg/Tag aus Supplements) auch für neue Quellen.
- FDA: PPI‑Sicherheitshinweis – Langzeit‑PPI‑Einnahme kann zu Hypomagnesiämie führen; Relevanz für den Mg‑Status.
