Wie sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sein?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Warum das Verhältnis Omega‑6:Omega‑3 zählt
Omega‑6 und Omega‑3 sind beide essenziell. Wichtig ist die Balance – nicht, dass eines „gut“ und das andere „schlecht“ ist. Fachgremien empfehlen heute keine starre Ziel‑Ratio, sondern eine ausreichende Zufuhr von Alpha‑Linolensäure (ALA) sowie von EPA+DHA und eine insgesamt ausgewogene Fettauswahl. Für Erwachsene werden u. a. 0,5 % der Energiezufuhr als ALA und 250 mg/Tag EPA+DHA als angemessene Zufuhr genannt. Zudem konkurrieren Omega‑6 (Linolsäure, LA) und Omega‑3 (ALA) teilweise um dieselben Enzyme – daher hilft es, gezielt mehr Omega‑3‑Quellen einzubauen, statt Omega‑6 pauschal zu verteufeln.
Beide Fettsäurefamilien sind wichtig. Es gibt keinen einheitlichen „Idealwert“ für die Ratio; sorge lieber für genug ALA und EPA+DHA und eine clevere Ölauswahl.
Omega‑3 ist nicht gleich Omega‑3: ALA, EPA, DHA
Wichtige Lebensmittelquellen
- EPA/DHA: fetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Sardinen; als vegane Alternative Algenöl.
- ALA: Leinöl, Leinsamen, Walnüsse/Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen.
Rolle im Körper (kurz und evidenzbasiert)
- DHA trägt zur normalen Gehirnfunktion bei; EPA+DHA unterstützen u. a. eine normale Herzfunktion (bei 250 mg/Tag).
- ALA ist essenziell und kann nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt werden; direkte EPA/DHA‑Quellen sind darum für den Status oft effektiver.
DHA/EPA kommen vor allem in Fisch/Algen vor und sind direkt nutzbar. ALA aus Pflanzen ist wichtig, wird aber nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt.
Was heißt das für den Alltag? Im nächsten Abschnitt schauen wir auf das aktuelle Verhältnis und wie du es praktisch verbesserst.
Wie steht es um unser aktuelles Verhältnis?
In westlichen Ernährungsweisen wird häufig ein deutlich höheres Omega‑6:Omega‑3‑Verhältnis beschrieben (Schätzungen reichen je nach Quelle von etwa 10:1 bis 20:1). Zugleich empfehlen Fachgremien, das Augenmerk weniger auf eine „magische Ratio“, sondern auf ausreichende Zufuhr von ALA sowie EPA+DHA zu legen. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche – davon einmal fettreicher Fisch – decken bei vielen Menschen die Empfehlung von ca. 250 mg EPA+DHA pro Tag bereits ab.
Viele essen relativ viel Omega‑6 und zu wenig Omega‑3. Praktischer Hebel: mehr EPA/DHA‑Quellen (Fisch oder Algenöl) und ALA‑reiche Öle.
So verbesserst du dein Verhältnis im Alltag
Schnelle Food‑Swaps
- Salatdressing: Lein‑ oder Walnussöl statt klassischem Sonnenblumenöl.
- Braten: Rapsöl statt Ölen mit sehr hohem Omega‑6‑Anteil.
- Snack: Handvoll Walnüsse statt Chips.
- Proteinquelle: 1–2×/Woche fetter Fisch oder bei veganer Ernährung Algenöl.
Öle im Vergleich
Die Fettsäurezusammensetzung schwankt je nach Sorte und Herkunft. Die Werte unten sind typische Bereiche und dienen als Orientierung.
| Öl | Omega‑6:Omega‑3 (typisch) | Einsatz | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Rapsöl | ≈2:1 | Braten, Backen, kalte Küche | Neutraler Geschmack; gute Verfügbarkeit |
| Leinöl | ≈1:3–4 (mehr Omega‑3) | Kalte Küche | Oxidation beachten; kühl und dunkel lagern |
| Walnussöl | ≈5:1 | Salate, Toppings | Aromatisch; nicht stark erhitzen |
| Sonnenblumenöl (klassisch) | hoch (Omega‑6‑reich) | Braten | Für bessere Balance seltener verwenden; „High‑Oleic“ weicht in der Zusammensetzung ab |
Beispiel‑Tag (Inspiration, keine Diätvorgabe)
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Beeren und 1 EL geschroteten Leinsamen.
- Mittag: Vollkornsalat mit Lachs/Tofu, Gemüse, Dressing aus Rapsöl + Zitronensaft; 1 TL Walnussöl zum Finishen.
- Snack: Handvoll Walnüsse.
- Abend: Ofengemüse mit Rapsöl; Quarkdip mit Kräutern.
Supplemente: Wann sinnvoll, worauf achten?
Sinnvoll, wenn du selten Fisch isst, vegan/vegetarisch lebst oder deinen EPA/DHA‑Status gezielt anheben möchtest. Achte auf Qualität und Transparenz statt auf Versprechen.
Worauf du bei Omega‑3‑Kapseln achten solltest
- Klare Deklaration pro Portion: mg EPA und mg DHA (nicht nur „Fischöl gesamt“).
- Reinheit/Frische: Prüfwerte zu Oxidation (PV, AV, TOTOX) und Schadstoffen; unabhängige Tests/Zertifizierungen (z. B. IFOS).
- Form: Triglycerid/re‑esterifiziertes Triglycerid oder Ethylester – alle Formen erhöhen EPA/DHA im Blut; Unterschiede in Bioverfügbarkeit sind möglich, aber der praktische Nutzen liegt vor allem in der ausreichenden Tagesdosis.
- Nachhaltigkeit: Fanggebiet und Zertifikate (z. B. Friend of the Sea) bzw. Algenöl als vegane Quelle.
- Verträglichkeit: mit Mahlzeit einnehmen; bei Gerinnungshemmern oder vor OPs Rücksprache mit Ärztin/Arzt.
Wähle Produkte mit klaren EPA/DHA‑Angaben, geprüfter Frische (TOTOX) und seriösen Zertifikaten. Form ist weniger wichtig als die Tagesdosis und Qualität.
FAQ
Brauche ich ein Omega‑3‑Supplement, wenn ich 2× pro Woche Fisch esse?Oft nicht – abhängig von Fischsorte, Portionsgröße und Gesamternährung. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon einmal fetter Fisch, können die empfohlene Zufuhr von ca. 250 mg EPA+DHA/Tag abdecken. Wenn du selten Fisch isst oder vegan lebst, kann ein Supplement sinnvoll sein.
Welche Nebenwirkungen sind möglich?Meist mild: Aufstoßen, leichter Magen‑Darm‑Unkomfort. Hohe Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen. Bei Einnahme von Gerinnungshemmern oder vor Operationen bitte ärztlich abklären.
Wann einnehmen – mit oder ohne Mahlzeit?Mit einer Mahlzeit (idealerweise fettenthaltend) wird Omega‑3 meist besser vertragen und aufgenommen.
EPA und DHA: Muss ich ein bestimmtes Verhältnis treffen?Für die meisten zählt die Gesamtzufuhr an EPA+DHA. Ein fixes EPA:DHA‑Verhältnis ist für Gesunde nicht vorgegeben. Wichtiger sind Qualität und regelmäßige Einnahme.
Ist Omega‑6 „schlecht“?Nein. Omega‑6 ist essenziell. Problematisch ist eher eine sehr geringe Omega‑3‑Zufuhr. Setze daher auf mehr Omega‑3‑Quellen, statt Omega‑6 pauschal zu meiden.
Fazit
Balance statt Schwarz‑Weiß: Erhöhe gezielt deine Omega‑3‑Zufuhr (Fisch oder Algenöl, plus ALA‑reiche Öle) und wähle Öle clever. Wenn’s im Alltag schwierig ist, kann ein qualitativ hochwertiges Supplement helfen – transparent deklariert, frisch und nachhaltig.
Quellen
- EFSA: Dietary reference values for fats (2010).
- NIH ODS: Omega‑3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet.
- BZfE: Fisch als Lebensmittel – Verzehrempfehlungen und EPA/DHA‑Gehalte.
- DGE: Fisch – Empfehlungen und Hinweise.
- FAO/WHO (2010): Fats and fatty acids in human nutrition und EU Knowledge Gateway: PUFA‑Empfehlungen.
- Dyerberg et al. (2010): Bioavailability of marine n‑3 fatty acid formulations.
- Nutrasource: IFOS‑Programm (Qualitäts‑/Reinheitszertifizierung) und Friend of the Sea: Nachhaltigkeitsstandard für Omega‑3.
- Oxidation: „Chemical Compositional Changes in Over‑Oxidized Fish Oils“ (2020) – Industriegrenzwert TOTOX.
- MyFoodData/USDA: Rapsöl – Fettsäureprofil, Leinöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl (linoleisch).
- Simopoulos (2011): Evolutionary aspects of the omega‑6/omega‑3 ratio (Hintergrund zur Spannweite westlicher Verhältnisse).
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei individuellen Fragen wende dich bitte an Ärztin/Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
