Wie oft sollten Sie Vitamin D3 einnehmen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Warum Vitamin D in Deutschland ein Thema ist
Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterstützt u. a. Immunsystem, Muskeln und Knochen. In Deutschland reicht die UVB-Strahlung zwischen Oktober und März meist nicht für eine ausreichende Eigenbildung. Hier erfahren Sie, wie Sie Bedarf, Dosierung und Sicherheit richtig einschätzen – mit klaren Richtwerten und praktischen Tipps. Zulässige Gesundheitsangaben: Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion sowie zu einer normalen Calciumaufnahme bei.
In Deutschland ist die körpereigene Vitamin‑D‑Bildung im Winter oft zu gering. Mit klaren Richtwerten und smarter Einnahme lassen sich gute Blutwerte meist einfach erreichen.
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor: D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). In der Leber wird Vitamin D zu 25‑Hydroxy‑Vitamin D [25(OH)D] umgewandelt – dem Labor‑Marker für den Status. In der Niere entsteht daraus die aktive Hormonform 1,25‑Dihydroxy‑Vitamin D [1,25(OH)2D]. Beide Formen (D2/D3) können den Status verbessern; D3 erhöht 25(OH)D im Durchschnitt etwas stärker. Für die Umrechnung gilt: 1 µg = 40 IE (z. B. 20 µg = 800 IE).
Gemessen wird 25(OH)D im Blut. 1 µg Vitamin D entspricht 40 IE; D3 ist die in Nahrungsergänzungsmitteln gängige Form.
Weiterführend: Mehr zur Vitamin‑D‑Dosierung (Ratgeber).
Bedarf, Zielwerte und Messung
Richtwerte (DGE/EFSA) und IE↔µg
Bei fehlender Eigenbildung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab dem 1. Lebensjahr 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag. Säuglinge: 10–12,5 µg (400–500 IE). Die sichere tägliche Obergrenze (UL) der EFSA liegt für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren bei 100 µg/Tag (4.000 IE) – das ist keine Einnahmeempfehlung, sondern eine Höchstgrenze.
| Alter/Gruppe | Schätzwert DGE (bei fehlender Synthese) | EFSA UL (sichere Obergrenze) |
|---|---|---|
| Säuglinge 0–<6 Mon. | 10 µg (400 IE) | 25 µg (1.000 IE) |
| Säuglinge 6–<12 Mon. | 10–12,5 µg (400–500 IE) | 35 µg (1.400 IE) |
| Kinder 1–<11 J. | 20 µg (800 IE) | 50 µg (2.000 IE) |
| Jugendliche ≥11 J. & Erwachsene | 20 µg (800 IE) | 100 µg (4.000 IE) |
| Schwangere/Stillende | 20 µg (800 IE) | 100 µg (4.000 IE) |
IE↔µg schnell umrechnen:
| IE | µg |
|---|---|
| 400 IE | 10 µg |
| 800 IE | 20 µg |
| 2.000 IE | 50 µg |
| 4.000 IE | 100 µg |
Hinweis: Die DGE‑Werte gelten, wenn die Eigenbildung über Sonne nicht ausreicht. Mehr zu Dosierungen im Alltag finden Sie im internen Ratgeber Vitamin‑D‑Dosierung.
Zielbereiche 25(OH)D, wann testen, Retest
Gemessen wird 25(OH)D im Serum. In Deutschland gilt zur Knochengesundheit ein Bereich ab ≥50 nmol/l (≈20 ng/ml) als ausreichend. Orientierung:
| 25(OH)D | Einordnung | Was tun? |
|---|---|---|
| <30 nmol/l (<12 ng/ml) | Mangel | Ärztliche Abklärung; gezielte Aufsättigung erwägen. |
| 30–<50 nmol/l (12–<20 ng/ml) | Suboptimal | Einnahme optimieren, Lebensstil prüfen, nach 8–12 Wochen kontrollieren. |
| ≥50 nmol/l (≥20 ng/ml) | Ausreichend (Knochen) | Erhaltungsdosis beibehalten. |
Wann testen? Vor Beginn einer Supplementierung bei Risikogruppen oder bei Unsicherheit; Kontrolle typischerweise nach 8–12 Wochen (entspricht der Anpassung des 25(OH)D‑Spiegels).
Zielbereich in DE: ≥50 nmol/l (≈20 ng/ml). Bei Start oder Anpassung nach etwa 8–12 Wochen erneut messen.
Mini‑Tipp: Wenn Sie zu den Risikogruppen zählen (siehe unten), starten Sie mit Messung und sprechen Sie die Dosis mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt ab.
Einnahme: täglich, wöchentlich oder monatlich?
Für die meisten Menschen erreichen eine tägliche oder eine wöchentliche Einnahme bei vergleichbarer Gesamtdosis ähnliche 25(OH)D‑Spiegel. Sehr hohe, seltene Bolusgaben (z. B. monatlich ≥60.000 IE oder jährlich sehr hohe Dosen) sind für einige Ergebnisse umstritten und wurden teils mit mehr Stürzen/Frakturen in Verbindung gebracht. Daher wird eine regelmäßige tägliche oder wöchentliche Gabe bevorzugt; sehr hohe Bolusgaben sollten vermieden werden.
- Täglich: einfache Routine, konstante Spiegel.
- Wöchentlich: praktisch bei Vielbeschäftigung; ähnliche Wirkung bei gleicher Gesamtdosis.
- Monatlich/seltene Bolusgaben: für Alltagsziele nicht notwendig; hohe Bolusspitzen eher meiden.
Täglich oder wöchentlich funktioniert gut. Sehr hohe Bolusgaben sind für die Routineversorgung nicht zu empfehlen.
Mini‑Tipp: Wenn Sie die Einnahme oft vergessen, testen Sie eine feste Wochendosis – aber bleiben Sie bei einer moderaten Gesamtdosis (siehe Richtwerte).
Wie viel Vitamin D3 in verschiedenen Lebensphasen?
Die Bedürfnisse unterscheiden sich je nach Lebensphase und Risiko. Die folgenden Punkte helfen bei der Einordnung – individuelle Faktoren können eine ärztliche Begleitung sinnvoll machen.
Kinder & Jugendliche
- Säuglinge: 10–12,5 µg (400–500 IE) täglich im ersten Lebensjahr (Rachitis‑Prophylaxe, per Kinderarzt).
- Ab 1 Jahr: 20 µg (800 IE) pro Tag bei fehlender Eigenbildung.
Erwachsene, Schwangerschaft/Stillzeit
- Erwachsene: 20 µg (800 IE) pro Tag bei fehlender Eigenbildung.
- Schwangerschaft/Stillzeit: ebenfalls 20 µg (800 IE) pro Tag; bei Risikofaktoren ggf. testen.
≥65 Jahre
- 20 µg (800 IE) täglich bei fehlender Eigenbildung; ältere Menschen haben oft ein erhöhtes Risiko für niedrige Werte.
Mini‑Tipp: Sie tragen bedeckende Kleidung, haben dunkle Haut, sind selten im Freien oder haben einen höheren BMI? Dann gehören Sie zur Risikogruppe – siehe Abschnitt „Sicherheit“ und „Saison & Sonne“.
Praktische Tipps zur Einnahme und Absorption
- Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen (fettlöslich). Tageszeit ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit.
- Darreichungsform: Tropfen/Öl (z. B. MCT‑Öl) oder Kapseln – die Bioverfügbarkeit ist vergleichbar; wichtiger sind geprüfte Qualität und klare Dosierungsangabe.
- Konsistenz schlägt Perfektion: täglich oder wöchentlich – Hauptsache, Sie bleiben dabei.
Mini‑Tipp: Notieren Sie die tägliche Menge in µg und IE. Beispiel: 20 µg = 800 IE.
Sicherheit: Obergrenzen, Neben- und Wechselwirkungen
Die sichere Obergrenze (EFSA) für Erwachsene liegt bei 100 µg pro Tag (4.000 IE). Diese Grenze ist keine Empfehlung. Anhaltend zu hohe Zufuhr kann zu Hyperkalzämie führen. Warnzeichen: Übelkeit, häufiges Wasserlassen, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Nierensteine. Bestimmte Medikamente beeinflussen den Vitamin‑D‑Stoffwechsel (z. B. Antikonvulsiva, Rifampicin, Glukokortikoide) oder erhöhen das Hyperkalzämie‑Risiko (Thiazid‑Diuretika). Orlistat und bestimmte Harze können die Aufnahme verringern – zeitlichen Abstand beachten. Bei Digitalis ist Vorsicht geboten (Arrhythmie‑Risiko).
Langfristig sind moderate Dosen sicher. Beachten Sie Wechselwirkungen und prüfen Sie die Einnahme mit Arzt/Ärztin, wenn Sie Medikamente einnehmen.
Mini‑Tipp: Lesen Sie die Einnahmehinweise Ihrer Medikamente. Im Zweifel Dosis mit der Praxis abstimmen.
„Hochdosis“ und Aufsättigung – nur ärztlich
Bei deutlich niedrigen 25(OH)D‑Werten kann eine ärztlich gesteuerte Aufsättigung über 2–4 Wochen sinnvoll sein, anschließend folgt eine Erhaltungsdosis. Starre Selbst‑Schemas sind nicht empfehlenswert. Daten sprechen gegen hohe, seltene Bolusgaben.
Saison & Sonne in Deutschland
Deutschland liegt auf Breitengraden, an denen UVB‑Licht von ca. Oktober bis März meist nicht ausreicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Zudem senken Alter, dunkle Haut, konsequenter Sonnenschutz, bedeckende Kleidung, wenig Outdoor‑Zeit und höherer BMI den Status. Wer zwischen März und Oktober 2–3‑mal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt kurz in die Sonne bringt (ohne Sonnenbrand!), kann die Eigenbildung unterstützen.
Oktober–März: kaum UVB für Eigenbildung. Viele Alltagsfaktoren reduzieren zusätzlich die Vitamin‑D‑Bildung – Supplemente können helfen.
Mini‑Tipp: Bewegung im Freien unterstützt – gleichzeitig an Sonnenschutz denken, um Sonnenbrand zu vermeiden.
Produktinfo: Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil
FAQ
Brauche ich im Sommer in Deutschland ein Supplement?
Kommt auf Ihre Sonne, Haut und Lebensstil an. Wer regelmäßig kurzzeitig unbedeckte Hautanteile sonnt, kann genug bilden. Bei Indoor‑Alltag, bedeckter Kleidung oder dunkler Haut kann ein Supplement auch im Sommer sinnvoll sein. Unsicher? 25(OH)D messen lassen.
Morgens oder abends einnehmen?
Wie es in Ihren Alltag passt. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit ist die Aufnahme etwas besser. Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Mit Vitamin K2 kombinieren?
Nicht zwingend. Für die generelle Kombination von Vitamin D mit K2 gibt es derzeit keine einheitliche Evidenz. Wenn Sie Gerinnungshemmer (Cumarin‑Typ) einnehmen, gilt besondere Vorsicht – ärztlich abklären.
Täglich ist „besser“ als wöchentlich?
Beide Wege sind geeignet, wenn die Gesamtdosis passt. Sehr hohe Bolusgaben (selten, in großen Mengen) eher meiden.
Wie lange „hochdosiert“ einnehmen?
„Hochdosis“ gehört in ärztliche Hände. Typisch ist eine kurze Aufsättigung und danach eine Erhaltungsdosis. Selbsttests mit großen Einzelgaben sind nicht empfehlenswert. Mehr zur Vitamin‑D‑Überdosierung.
Fazit
Für die meisten Menschen in Deutschland gilt: 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag sind ein praxistauglicher Richtwert, wenn die Sonne nicht ausreicht. Tägliche oder wöchentliche Einnahme funktioniert – sehr hohe Bolusgaben vermeiden. Prüfen Sie Ihren Status bei Risikofaktoren und passen Sie die Dosis nach 8–12 Wochen an. Nahrungsergänzungsmittel können so einen positiven Beitrag zu Ihrem Nährstoffhaushalt leisten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose. Sprechen Sie bei Fragen zu Dosierung, Wechselwirkungen und Blutwerten mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.
Quellen
- DGE – Vitamin D: Referenzwerte und FAQ (Stand Ableitung 2012; Abruf 28.08.2025). Referenzwerte Vitamin D und DGE‑FAQ Vitamin D. (Umrechnung 1 µg=40 IE angegeben).
- EFSA – Tolerable Upper Intake Level für Vitamin D (UL 100 µg/Tag bei Erwachsenen). Scientific Opinion 2012; Abruf 28.08.2025. EFSA Journal 2012;2813. Aktualisiert/ergänzt 2023 zur Ableitung (calcidiol): EFSA Journal 2023;8145.
- RKI – Vitamin‑D‑Status: Definition und Versorgung in Deutschland (Stand 18.03.2025/25.01.2019; Abruf 28.08.2025). RKI‑FAQ Vitamin D, Versorgungsstatus in Deutschland, Messung und Beurteilung.
- BfR – Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D: langfristige Risiken; Empfehlungen zu moderaten Tagesdosen und Saisonhinweis (07.12.2023; Abruf 28.08.2025). Stellungnahme Nr. 65/2023 und Presseinfo.
- Dosing‑Frequenz: tägliche vs. wöchentliche Gabe – vergleichbare 25(OH)D‑Zielerreichung. Systematic Review/Meta‑Analyse 2024; Abruf 28.08.2025. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology 2024.
- Hohe Bolusgaben: erhöhte Sturz-/Frakturrisiken in RCTs. JAMA 2010 (500.000 IE jährlich); JAMA Intern Med 2016 (60.000 IE monatlich). Abruf 28.08.2025.
- D2 vs. D3: D3 steigert 25(OH)D im Mittel stärker (v. a. Bolus). Meta‑Analyse Am J Clin Nutr 2012; Abruf 28.08.2025. Tripkovic et al., 2012.
- DVO‑Leitlinie Osteoporose 2023: Empfehlung gegen hohe Bolusgaben, Tagesdosis 800 IE, Max. Einzeldosis bei Bolus 20.000 IE; Abruf 28.08.2025. DVO Kapitel 9.2.3 Vitamin D.
- Wechselwirkungen (Fachinformationen, DE): z. B. Thiazide, Digitalis, Antikonvulsiva, Rifampicin, Orlistat – imedikament.de (Abruf 28.08.2025). Vitamin D Sandoz 1.000 IE – Fachinfo, Vigantoletten – Fachinfo.
- Health‑Claims (EU‑rechtlich zugelassen) – Vitamin D: Immunsystem, Knochen, Muskeln, Calciumaufnahme (Abruf 28.08.2025). EU‑VO 432/2012 – Anhang.
