Wer sollte Omega-3 nicht einnehmen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Omega‑3‑Fettsäuren – vor allem EPA und DHA – unterstützen Herz, Gehirn und Entzündungsbalance. Dieser Leitfaden hilft dir, sinnvolle Dosierungen zu wählen, Nebenwirkungen zu vermeiden und zu erkennen, für wen Vorsicht geboten ist.
Was sind Omega‑3‑Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)?
Omega‑3 ist eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. ALA (Alpha‑Linolensäure) kommt überwiegend in Pflanzen vor (z. B. Lein‑, Chia‑, Walnuss, Rapsöl). EPA und DHA finden sich vor allem in marinen Quellen (fettreicher Fisch, Algen). Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA (ca. wenige Prozent) und DHA (meist unter 1–5 %) umwandeln. Deshalb sind EPA/DHA aus Fisch oder Algenöl bzw. aus Nahrungsergänzungsmitteln für viele Menschen praktisch relevant.
Lebensmittel liefern neben Omega‑3 weitere Nährstoffe. Dennoch können Supplemente sinnvoll sein, wenn du selten Fisch isst, vegan/vegetarisch lebst oder gezielt eine definierte Menge EPA+DHA erreichen möchtest (z. B. zur Senkung erhöhter Triglyzeride in ärztlicher Begleitung).
ALA ist pflanzlich, EPA/DHA sind marine Omega‑3‑Fettsäuren. Da die ALA‑Umwandlung begrenzt ist, können EPA/DHA aus Fisch oder Algenöl (bzw. Kapseln) sinnvoll sein.
Wer profitiert von Omega‑3‑Supplementen – und in welchen Mengen?
- Du isst selten Fisch (weniger als 1–2 Portionen/Woche): niedrige Zusatzmengen EPA+DHA können die Basisversorgung abdecken.
- Schwangerschaft/Stillzeit: Fokus auf DHA; Lebertran aufgrund von Vitamin‑A‑Gehalten meiden. Mehr dazu im Beitrag Omega‑3 in Schwangerschaft & Stillzeit.
- Vegetarisch/vegan: EPA/DHA gezielt als Algenöl statt Fischöl.
- Erhöhte Triglyzeride: höhere Dosen (i. d. R. 2–4 g/Tag EPA+DHA) können wirksam sein – immer ärztlich begleiten lassen.
- Allgemeine Herz‑/Gehirnunterstützung: für viele reicht die Basiszufuhr (s. Tabelle unten).
Wie viel ist sinnvoll? (Alltag vs. Therapie)
| Ziel | Typischer Bereich EPA+DHA/Tag | Hinweise |
|---|---|---|
| Alltagsversorgung bei wenig Fisch | z. B. 250–500 mg | Meist ausreichend für die Basis. |
| Schwangerschaft/Stillzeit (DHA‑Fokus) | zusätzlich z. B. ≥200 mg DHA | Kein Lebertran wegen Vitamin‑A; Produktreinheit beachten. |
| Vegetarisch/vegan | z. B. 250–500 mg EPA+DHA (Algenöl) | Gute Alternative ohne Fischallergene. |
| Triglyzeride senken | i. d. R. 2–4 g (ärztlich begleitet) | Nur in Rücksprache mit Ärztin/Arzt. |
Food first: 1–2 Portionen (je ~150 g) fetter Fisch pro Woche liefern im Mittel oft ~1–2 g EPA+DHA pro Portion. Auf die Woche umgerechnet entspricht das grob ca. 150–600 mg/Tag – stark abhängig von Fischart und Zubereitung.
Für die Alltagsversorgung genügen meist 250–500 mg EPA+DHA/Tag. Therapeutische Dosen (2–4 g/Tag) gehören in ärztliche Begleitung.
Gibt es Nebenwirkungen – und wie vermeidest du sie?
- Häufig mild: Magen‑Darm‑Druck, fischiges Aufstoßen oder Geschmack. Tipp: stets mit einer Mahlzeit einnehmen und die Tagesmenge splitten (z. B. morgens/abends).
- Empfindlicher Magen/GERD: enteric‑coated Kapseln erwägen, auf Algenöl umsteigen oder die Dosis langsamer steigern.
- Geruch/Geschmack nach Fisch: kann auf Oxidation hindeuten – Qualität prüfen (Oxidationswerte, Lagerung, Haltbarkeit).
- Weicher Stuhl bei höheren Dosen: Menge reduzieren und erneut langsam steigern.
- Aufbewahrung: kühl, dunkel, Kapseln ggf. im Kühlschrank lagern.
In der Regel sind Standarddosen gut verträglich. Wenn du Medikamente nimmst oder chronische Erkrankungen hast, sprich vorab mit deiner Ärztin/deinem Arzt.
Nebenwirkungen sind meist mild. Mit Mahlzeit einnehmen, Dosis aufteilen und auf Produktqualität achten – dann vertragen es die meisten gut.
Wechselwirkungen & Vorsicht bei bestimmten Personengruppen
| Situation | Was beachten? | Praxis‑Tipp |
|---|---|---|
| Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer | Mögliche additive Blutungsneigung v. a. bei höheren Dosen. | Vorab Rücksprache; Dosierung nicht eigenmächtig erhöhen. |
| Bevorstehende Operation | Klinik/Arzt kann eine kurzzeitige Supplementpause empfehlen. | Zeitraum individuell – ärztliche Anweisung befolgen. |
| Blutgerinnungsstörungen | Erhöhte Vorsicht, insbesondere bei Hochdosis‑Therapien. | Medizinische Abklärung vor Beginn/Anpassung. |
| Blutdrucksenker | Kleiner additiver Effekt auf den Blutdruck möglich. | Bei Schwindel o. Ä. ärztlich prüfen lassen. |
| Herzrhythmusstörungen (z. B. Vorhofflimmern) | Risiken v. a. bei hochdosierten Präparaten diskutiert. | Dosen >1 g/Tag nur ärztlich begleitet; Nutzen/Risiko abwägen. |
| Schwangerschaft/Stillzeit | DHA sinnvoll; Vitamin‑A aus Lebertran vermeiden. | Reines Fisch‑ oder Algenöl ohne Vitamin‑A wählen. |
| Fisch/Meeresallergie | Fischöl meiden. | Algenöl als Alternative. |
| Reflux/GERD | Fischiges Aufstoßen möglich. | Mit Hauptmahlzeit, Dosis splitten, ggf. enteric‑coated. |
Woran erkenne ich ein gutes Omega‑3‑Produkt?
- EPA/DHA‑Gehalt pro Kapsel klar deklariert (nicht nur „Fischöl“).
- Reinheit: Destillation/Filtration; idealerweise aktuelle Laborzertifikate (Schwermetalle, Dioxine, PCB).
- Oxidationswerte (z. B. Peroxidzahl/TOTOX) auf Produktseite oder auf Anfrage.
- Nachhaltigkeit: Siegel wie MSC/Friend of the Sea; Algenöl als vegane, ressourcenschonende Option.
- Form: Triglycerid‑ oder Re‑Ester‑Form – oft gute Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit.
Achte auf klaren EPA/DHA‑Gehalt, geprüfte Reinheit und niedrige Oxidationswerte. Nachhaltige Quellen und Algenöl sind Pluspunkte.
Einnahmetipps für maximale Verträglichkeit
- Mit Mahlzeit einnehmen (idealerweise mit etwas Fett) – das verbessert Verträglichkeit und Aufnahme.
- Dosis aufteilen (z. B. morgens/abends) statt alles auf einmal.
- Langsam aufdosieren, wenn du neu startest.
- Kühl & dunkel lagern; Kapseln können im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Produktwahl anpassen: Bei fischigem Aufstoßen enteric‑coated oder Algenöl testen.
- Bei Bedarf findest du Omega‑3 in Form von Kapseln mit klar deklarierter EPA/DHA‑Menge.
Fazit
- Für die Basisversorgung reichen meist niedrige Dosen (z. B. 250–500 mg EPA+DHA/Tag); hohe Dosen gehören in ärztliche Begleitung.
- Nebenwirkungen sind meist mild – Einnahme mit Mahlzeit, Dosis splitten und gute Produktqualität helfen.
- Bei Antikoagulanzien, OPs, Rhythmusstörungen, Schwangerschaft vorher Rücksprache halten.
- Achte auf EPA/DHA‑Gehalt, Reinheit, Oxidationswerte und Nachhaltigkeit.
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Medizinisch geprüft von: Dr. med. Max Beispiel, Facharzt für Innere Medizin · Stand: September 2025
Quellen & weiterführende Informationen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific opinion on the safety of EPA and DHA. EFSA Journal (Abruf: 01.09.2025).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fette/Omega‑3. DGE (Abruf: 01.09.2025).
- European Society of Cardiology/European Atherosclerosis Society: Dyslipidaemia Guidelines – Triglyceride Management und Omega‑3. ESC/EAS (Abruf: 01.09.2025).
- American Heart Association Science Advisory: Omega‑3 Fatty Acids for Hypertriglyceridemia. AHA Journals (Abruf: 01.09.2025).
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega‑3 Fatty Acids – Fact Sheet (Conversion ALA→EPA/DHA, Sicherheit). NIH ODS (Abruf: 01.09.2025).
- EU‑Health‑Claims zu EPA/DHA (z. B. Triglyceride, Herzfunktion) gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und EFSA‑Gutachten. Europäische Kommission (Abruf: 01.09.2025).
- Marine Stewardship Council: Nachhaltige Fischerei – Standards und Zertifizierung. MSC (Abruf: 01.09.2025).
- Friend of the Sea: Nachhaltige Meeresressourcen – Zertifizierung. Friend of the Sea (Abruf: 01.09.2025).
