Welche Vitamine für Männer ab 50?

Warum ändert sich der Bedarf?

Darum geht’s: Ab 50 sinkt tendenziell die Muskelmasse, die Vitamin‑D‑Eigensynthese über die Haut nimmt ab und die Absorption bestimmter Nährstoffe (z. B. Vitamin B12) kann beeinträchtigt sein. Gleichzeitig möchten viele Männer Herz, Muskeln/Knochen, Prostata und Immunsystem gezielt unterstützen.

Mit zunehmendem Alter reduzieren sich häufig Energieverbrauch und Appetit, wodurch die Nährstoffdichte der Ernährung wichtiger wird. Die Haut bildet weniger Vitamin D, der Magen produziert oft weniger Magensäure, was die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert. Bestimmte Medikamente können die Nährstoffverwertung beeinflussen (z. B. Metformin oder Protonenpumpenhemmer in Bezug auf Vitamin B12). Wer wenig Sonne sieht, selten Fisch isst oder sich vegetarisch/vegan ernährt, hat häufiger Lücken bei Vitamin D, Omega‑3 oder B12.

Ihr nächster Schritt: Prüfen Sie Ihre Ernährung und Lebensweise ehrlich – weiter unten finden Sie Entscheidungsbaum, Checkliste und Tagesplan.

Diese Vitamine & Mineralstoffe brauchen Männer ab 50 wirklich

Darum geht’s: Sie erhalten pro Nährstoff: Nutzen (zugelassene Aussagen), alltagsnahe Lebensmittel, wann testen/supplementieren, Interaktionen/Hinweise – plus eine konkrete Handlungsanweisung.

Vitamin D

Wofür? Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Lebensmittel & Alltag: 1×/Woche Lachs (100 g) und gelegentlich Eigelb liefern Beiträge; die Hauptquelle bleibt Sonnenlicht.

Wann testen/supplementieren? Geringe Sonnenexposition, Winterhalbjahr, dunklere Haut, bedeckende Kleidung oder 65+ → Spiegel (25‑OH‑D) ärztlich prüfen; Dosierung am Befund ausrichten.

Interaktionen/Hinweise: Zu einer Mahlzeit mit Fett einnehmen; Kombination mit K2 individuell abwägen, besonders bei Vitamin‑K‑Antagonisten (Arztkontakt).

Was heißt das für Sie? Planen Sie Sonne bewusst ein und lassen Sie bei Verdacht Ihren Vitamin‑D‑Status checken, bevor Sie hoch dosieren.

Vitamin B12

Wofür? Trägt zu normaler Bildung roter Blutkörperchen, zu neurologischen Funktionen und einem normalen Homocystein‑Stoffwechsel bei.

Lebensmittel & Alltag: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Vegetarisch/vegan: prüfen und ggf. supplementieren. Mehr Hintergründe im Beitrag „Warum ist Vitamin B12 ab 50 so wichtig?“.

Wann testen/supplementieren? Müdigkeit, Kribbeln/Neuropathie, Einnahme von Metformin/Protonenpumpenhemmern oder atrophische Gastritis → ärztlich B12 (ggf. Holo‑TC/MMA) prüfen; bei Mangel gezielt dosieren.

Interaktionen/Hinweise: Metformin und PPI können die B12‑Aufnahme reduzieren; bei Dauereinnahme Status regelmäßig überwachen lassen.

Was heißt das für Sie? Essen Sie regelmäßig tierische B12‑Quellen – oder sichern Sie Ihren Status durch Test und ggf. Supplement.

Omega‑3 (EPA/DHA)

Wofür? EPA/DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; DHA trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei (jeweils bei 250 mg/Tag).

Lebensmittel & Alltag: 1–2×/Woche fetter Seefisch (Hering, Makrele). Fischfrei? Algenöl liefert DHA/EPA.

Wann testen/supplementieren? Selten Fisch, hohe Triglyceride oder vegetarisch/vegan → Aufnahme prüfen; bei Supplementen auf EPA/DHA‑Gehalt pro Portion achten.

Interaktionen/Hinweise: Hohe Zusatzmengen können die Blutgerinnung beeinflussen; bei Antikoagulation/Operationen ärztlich abklären.

Was heißt das für Sie? Planen Sie fetten Fisch ein oder wählen Sie geprüfte Omega‑3‑Kapseln mit klarem EPA/DHA‑Profil.

Magnesium

Wofür? Trägt zu normaler Muskelfunktion, Nervenfunktion und Eiweißsynthese bei.

Lebensmittel & Alltag: Nüsse/Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte; Mineralwässer mit ≥100 mg Mg/L können beitragen.

Wann testen/supplementieren? Muskelkrämpfe, hoher Stress, viel Sport oder geringe Zufuhr → Ernährungscheck; bei Supplementen mit 200–300 mg/Tag starten und Verträglichkeit prüfen.

Interaktionen/Hinweise: Abstand von 2–3 Stunden zu Eisen/Calcium/Thyroxin einhalten; bei empfindlichem Darm eher über den Tag verteilen.

Was heißt das für Sie? Bauen Sie täglich magnesiumreiche Lebensmittel ein; Supplemente können abends die Verträglichkeit verbessern.

Zink

Wofür? Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Testosteronspiegel im Blut bei.

Lebensmittel & Alltag: Rind, Käse; pflanzlich: Linsen, Vollkorn – am besten mit Protein kombinieren oder fermentieren (Phytate ↓ Zinkaufnahme).

Wann testen/supplementieren? Häufige Infekte, Wundheilungsstörungen oder sehr phytatreiche Kost → Bedarf prüfen.

Interaktionen/Hinweise: Hohe Zinkdosen können Kupferaufnahme beeinträchtigen; zeitweise Anwendung und Dosierung beachten.

Was heißt das für Sie? Setzen Sie auf proteinreiche Mahlzeiten mit Zinkquellen; Supplemente nur zeitlich begrenzt und bedarfsorientiert.

Selen

Wofür? Trägt zu normaler Schilddrüsenfunktion, normaler Immunfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Lebensmittel & Alltag: Fisch, Eier; Paranüsse können sehr hohe Mengen liefern – Menge variabel, daher zurückhaltend dosieren.

Wann testen/supplementieren? Einseitige Kost oder Schilddrüsenthema? Arztgespräch; Überversorgung vermeiden.

Interaktionen/Hinweise: Hohe Zufuhr kann zu Haarausfall/Brüchigkeit der Nägel führen; auf Gesamtzufuhr achten.

Was heißt das für Sie? Bevorzugen Sie Lebensmittellieferanten; bei Kapseln die Tagesmenge bewusst niedrig halten.

Vitamin B6

Wofür? Trägt zu normalem Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Lebensmittel & Alltag: Vollkorn, Kartoffeln, Bananen, Fisch.

Wann testen/supplementieren? Einseitige Kost oder Medikamente, die B6 beeinflussen → Arztkontakt.

Interaktionen/Hinweise: Sehr hohe Dauerdosen vermeiden.

Was heißt das für Sie? Decken Sie B6 über vollwertige Kost; Supplement nur gezielt und moderat.

Ergänzend relevant

Vitamin C: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (Paprika, Beeren, Zitrus). Vitamin E: Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (Nüsse/Samen, Pflanzenöle).

Ihr nächster Schritt: Wählen Sie 2–3 Nährstoffe, die bei Ihnen realistisch Lücken schließen – und planen Sie dazu passende Lebensmittel fest ein.

Gesundheitsziele im Fokus

Darum geht’s: Nährstoff‑„Pakete“ plus Lebensstil für Ihre Top‑Gesundheitsziele.

Herz & Gefäße

Omega‑3 (EPA/DHA), kaliumreiche Kost (Gemüse/Obst), Ballaststoffe aus Vollkorn/Hülsenfrüchten, Bewegung (150 Min/Woche moderat), Rauchstopp. Salz moderat halten.

Knochen & Muskeln

Vitamin D, Protein über den Tag (z. B. Milchprodukte/Hülsenfrüchte), Magnesium; 2×/Woche Krafttraining, tägliche Aktivität.

Prostata

Ausgewogene Kost mit Zink‑ und Selenquellen, ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Vorsorge.

Immunsystem

Vitamin D, Zink, Selen; ergänzend Vitamin C/E aus Lebensmitteln, ausreichend Schlaf/Stressreduktion.

Ihr nächster Schritt: Priorisieren Sie ein Ziel und setzen Sie 2 konkrete Maßnahmen in den nächsten 14 Tagen um.

So wählen Sie Qualität

Darum geht’s: Checkliste für sinnvolle Produkte.

• Deklaration: Klare Dosierung pro Portion (z. B. EPA/DHA‑Gehalt, Vitamin‑Formen).
• Analysen: Unabhängige Prüfungen/Zertifikate (z. B. IFOS bei Fischöl), Oxidationswerte, Schadstoffscreening.
• Dosierung: Nah am tatsächlichen Bedarf, nicht maximal dosiert.
• Verträglichkeit: Füllstoffe/Allergene transparent; Kapselgröße beachten.
• Nachvollziehbarkeit: Rohstoff‑Herkunft und Herstellverfahren offen kommuniziert.

Ihr nächster Schritt: Prüfen Sie Ihr aktuelles Produkt anhand der Liste – wenn 2–3 Punkte fehlen, wechseln Sie.

Einnahme & Timing (Praxis)

Darum geht’s: So steigern Sie die Wirksamkeit im Alltag.

• Fettlösliche Vitamine (D, E, K): zu einer Hauptmahlzeit einnehmen.
• Magnesium: auf 2–3 Gaben/Tag verteilen; Abstand zu Eisen/Calcium/Thyroxin (2–3 Stunden).
• Omega‑3: zu einer Mahlzeit, kühl und lichtgeschützt lagern.
• Konsistenz schlägt Uhrzeit: tägliche Routine etablieren.

Ihr nächster Schritt: Legen Sie sich feste „Supplement‑Anker“ an vorhandene Mahlzeiten.

Beispiel‑Tagesplan (food first)

• Frühstück: Naturjoghurt (250 g) + Beeren + 30 g Nüsse → Protein, Calcium, Vitamin E, Magnesium.
• Mittag: Vollkornbrot + Hering/Aufschnitt (100 g) + großer Salat → Omega‑3, B‑Vitamine, Zink.
• Snack: Paprika/Obst → Vitamin C.
• Abend: Linsen‑Gemüse‑Pfanne (150 g gekocht) + 1 Ei → Zink, B6, Selen (je nach Zutat).

Hinweis: Passen Sie Portionen an Energiebedarf und Aktivitätsniveau an. Bei individueller Dosierung beachten Sie diesen Dosierungsleitfaden.

Häufige Fragen

Nein. Priorisieren Sie Ernährung („food first“) und lassen Sie bei Verdacht Werte prüfen; supplementieren Sie gezielt.

Algenöl liefert DHA/EPA. Achten Sie auf den kombinierten EPA/DHA‑Gehalt pro Tagesdosis und Qualität (Oxidationswerte).

Kann individuell sinnvoll sein, insbesondere bei höherer Calciumzufuhr. Bei Vitamin‑K‑Antagonisten nur nach ärztlicher Rücksprache.

Bei Risikofaktoren (wenig Sonne, vegetarisch/vegan, Metformin/PPI) oder Symptomen jährlich; nach Supplementstart gemäß ärztlicher Empfehlung.

Beides möglich. Wenn Kapseln: geprüfte Qualität, eindeutige EPA/DHA‑Angabe und sinnvolle Dosierung wählen.

Ja, für einige Nährstoffe existieren tolerierbare obere Aufnahmemengen. Details finden Sie unten im Quellenblock.

Quellen (Auswahl, abgerufen 29.08.2025)

• DGE Referenzwerte Vitamin D (Stand Ableitung 2012)
• DGE Referenzwerte Vitamin B12 (Stand Ableitung 2018) & Schätzwert 4 µg sowie DGE‑Presse 2019: Neuer Referenzwert
• DGE Referenzwerte Vitamin B6 (2019)
• DGE Schätzwert Magnesium (2021/2022)
• DGE Referenzwerte Zink inkl. Phytat‑Hinweisen (2019) und DGE Zink‑FAQ (UL 25 mg/Tag)
• DGE Vitamin C – Referenzwerte & Hinweise
• DGE Vitamin E – Schätzwerte
• EFSA (2023): Tolerable Upper Intake Level Vitamin D (UL 100 µg/Tag)
• EFSA (2023): Tolerable Upper Intake Level Vitamin B6 (UL 12 mg/Tag)
• EFSA (2023): Tolerable Upper Intake Level Selen (UL 255 µg/Tag)
• EFSA (2024): Tolerable Upper Intake Level Vitamin E (300 mg/Tag)
• EFSA (2018): Magnesium citrate malate – Hinweis auf UL 250 mg/Tag (Supplement‑Mg) und EFSA (2024): Magnesium L‑Threonat – UL 250 mg/Tag bestätigt
• EFSA (2010): DRVs für Fette – AI 250 mg/Tag EPA+DHA und EFSA News (2012): Sicherheit n‑3 LCPUFA bis 5 g/Tag
• RKI (2025): Vitamin‑D‑FAQ – Versorgung in Deutschland
• Bundesärztekammer/AkdÄ (2022): Metformin – verminderte Vitamin‑B12‑Spiegel
• Deutsches Grünes Kreuz: Vitamin K – Sicherheit & Wechselwirkungen (Cumarin‑Antikoagulanzien)