Welche Nüsse enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Was sind Omega‑3‑Fettsäuren?
Omega‑3 ist nicht gleich Omega‑3. Pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen liefern vor allem ALA (Alpha‑Linolensäure). Fisch und Algen liefern EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Fettsäuren übernehmen unterschiedliche Funktionen im Körper.
Dein Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Das heißt: ALA ist wichtig, ersetzt aber die direkte Zufuhr von EPA und DHA nicht vollständig. In der Praxis hat sich die Kombination aus pflanzlichen ALA‑Quellen und – je nach Essverhalten – marinen Quellen oder einem Supplement bewährt.
Pflanzliche Quellen liefern ALA, Fisch/Algen liefern EPA und DHA. Aus ALA wird nur wenig in EPA/DHA umgewandelt – eine Kombination ist sinnvoll.
Du weißt jetzt, worin sich ALA und EPA/DHA unterscheiden – als Nächstes siehst du, wie viel du davon täglich brauchst.
Wie viel brauchst du täglich?
Richtwerte für ALA und EPA/DHA
Für Erwachsene liegt die ALA‑Empfehlung häufig bei rund 0,5 % der Energiezufuhr. Bei 2.000 kcal/Tag entspricht das etwa 1,1–1,6 g ALA täglich.
Für die Aufnahme von langkettigen Omega‑3‑Fettsäuren wird oft ein Richtwert von ca. 250 mg EPA + DHA pro Tag genannt. Schwangere und Stillende legen besonderes Augenmerk auf DHA. Richtwerte können je nach Organisation variieren; informiere dich z. B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der EFSA.
Grob brauchst du täglich ~1,1–1,6 g ALA und etwa 250 mg EPA + DHA. Werte sind Richtgrößen und können je nach Quelle leicht variieren.
Im nächsten Schritt schauen wir uns an, welche Lebensmittel diese Mengen praktisch liefern.
Top-Quellen im Vergleich
| Lebensmittel | Omega‑3‑Typ | Ø Gehalt | Beispielportion | pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Walnüsse | ALA | ~9 g/100 g | 30 g (eine Handvoll) | ~2,7 g ALA |
| Leinsamen | ALA | ~22 g/100 g | 10 g (1 EL) | ~2,2 g ALA |
| Chiasamen | ALA | ~17 g/100 g | 15 g (1,5 EL) | ~2,6 g ALA |
| Lachs | EPA/DHA | ~1,5–2,5 g/100 g | 100 g Filet | ~1,5–2,5 g EPA+DHA |
| Hering | EPA/DHA | ~1,5–3,0 g/100 g | 100 g Filet | ~1,5–3,0 g EPA+DHA |
| Algenöl (VEGAN) | DHA/EPA | je nach Produkt | 1–2 Kapseln | z. B. 250–500 mg DHA+EPA |
Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Sorte/Produkt variieren. Bitte Herstellerangaben prüfen.
Im nächsten Abschnitt zoomst du auf Walnüsse – wie viel sie liefern und wie du sie alltagstauglich einbaust.
Walnüsse im Fokus
ALA‑Gehalt, weitere Nährstoffe, Portionsgrößen
Walnüsse liefern im Schnitt ~9–10 g ALA pro 100 g. Dazu kommen Ballaststoffe, Polyphenole und Mineralstoffe. In der Praxis ist eine Portion von 30 g (eine Handvoll) realistisch und gut in den Alltag integrierbar.
Wie viele Walnüsse sind sinnvoll?
30 g Walnüsse liefern rund 2–3 g ALA und decken damit typischerweise den täglichen ALA‑Bedarf. 4–5 Walnüsse (≈ 20–25 g) bringen grob 1,8–2,3 g ALA. Das ist sinnvoll für ALA – die direkte Zufuhr von EPA/DHA ersetzt es jedoch nicht.
Kurzer Praxis‑Tipp
- Overnight Oats: 30 g Walnüsse + 1 EL Chiasamen am Morgen = ~5 g ALA.
- Walnuss‑Petersilienpesto: Öl erst nach dem Kochen zugeben – Omega‑3 bleibt erhalten.
- Leinsamen‑Quark: 1–2 EL frisch geschrotete Leinsamen unterrühren, nicht erhitzen.
Einkauf & Lagerung
- Walnüsse kühl, trocken und dunkel lagern; angebrochene Packungen gut verschließen.
- Nuss‑ und Leinöl nach Anbruch in die Kühlschranktür stellen und zügig verbrauchen.
- Auf Mindesthaltbarkeitsdatum achten; bei ranzigem Geruch entsorgen.
Eine Handvoll Walnüsse deckt meist deinen ALA‑Bedarf. Für EPA/DHA setze zusätzlich auf Fisch oder ein passendes Omega‑3‑Supplement.
Wenn Fisch selten auf deinem Speiseplan steht oder du vegan lebst, können Supplemente eine praktische Ergänzung sein – dazu jetzt mehr.
Supplemente – wann sinnvoll?
Wenn du selten fetten Seefisch isst oder rein pflanzlich lebst, kann ein Omega‑3‑Supplement helfen, EPA und DHA gezielt aufzunehmen. Achte auf transparente Angaben und Qualität.
Woran du ein gutes Omega‑3‑Produkt erkennst
- Klare Deklaration pro Tagesdosis: z. B. mg EPA und mg DHA separat ausgewiesen.
- Qualität & Reinheit: Prüfberichte zu Schwermetallen und Oxidationswerten, idealerweise unabhängige Zertifikate.
- Form: Fischöl oder Algenöl (vegan); Triglycerid‑ oder Ethylester‑Form.
- Verträglichkeit: Kapselgröße, mögliche Allergene (z. B. Fisch).
- Nachhaltigkeit: z. B. zertifizierte Rohstoffe oder Algen aus kontrolliertem Anbau.
Produktbeispiel: Nordic Oil Omega‑3
Nordic Oil Omega‑3 Kapseln sind eine praktische Option für die tägliche Versorgung. Bitte trage die konkreten Gehalte nach:
- EPA pro Tagesdosis: XXX mg
- DHA pro Tagesdosis: YYY mg
- Form: Triglycerid/Ethylester
- Qualität/Zertifikate: z. B. Schwermetall‑ und Oxidationswerte, unabhängige Tests
- Kapselgröße/Allergene: Angaben ergänzen
- Nachhaltigkeit: z. B. zertifizierte Herkunft
„1220 mg Fischöl“ allein ist wenig aussagekräftig – entscheidend sind die mg‑Angaben für EPA und DHA pro Tagesdosis.
Häufige Fragen
Reicht ALA aus Walnüssen allein?
ALA ist wichtig, aber nur ein kleiner Teil wird zu EPA/DHA umgewandelt. Kombiniere ALA‑Quellen mit Fisch oder einem Algen‑/Fischöl‑Supplement.
Gibt es vegane Optionen für EPA/DHA?
Ja. Algenöl liefert EPA und vor allem DHA in veganer Form. Achte auf mg‑Angaben pro Tagesdosis.
Darf ich Omega‑3‑Öle erhitzen?
Empfehlung: kalt verwenden. Gib empfindliche Öle nach dem Garen zu Speisen oder nutze sie für kalte Gerichte.
Wie viele Walnüsse pro Tag sind sinnvoll?
Etwa 30 g (eine Handvoll) liefern rund 2–3 g ALA und sind für die meisten gut alltagstauglich.
Gibt es Wechselwirkungen?
Omega‑3 kann die Blutgerinnung beeinflussen. Bei Gerinnungshemmern oder vor Eingriffen ärztlich abklären.
Fazit
Setze im Alltag auf eine Mischung aus pflanzlichen ALA‑Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen. Ergänze EPA/DHA über Fisch – oder wähle ein passendes Algen‑/Fischöl‑Supplement, wenn du wenig Fisch isst. So deckst du deine Omega‑3‑Bedarfe pragmatisch und alltagstauglich. Prüfe bei Supplementen immer die mg‑Angaben für EPA und DHA.
Hinweise & Rechtliches
- Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
- Allergiehinweis: Enthält ggf. Nüsse bzw. Fisch (je nach Produkt). Bitte Zutatenliste beachten.
- Bei Einnahme von Gerinnungshemmern, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Erkrankungen die Verwendung von Omega‑3‑Supplementen ärztlich abklären.
- In diesem Artikel werden keine Heilaussagen gemacht.
