Welche Lebensmittel sind die besten Magnesiumquellen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, Nervenfunktion und zum Energiestoffwechsel bei. Erwachsene benötigen im Schnitt 300–400 mg pro Tag (je nach Alter und Geschlecht). In diesem Leitfaden findest du die magnesiumreichsten Lebensmittel – nicht nur pro 100 g, sondern vor allem pro alltagstauglicher Portion – plus einfache Wege, wie du deinen Bedarf täglich deckst. Für Prozentangaben rechnen wir transparent mit einem Referenzwert von 350 mg/Tag.
Was ist Magnesium und wie viel brauchst du täglich?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an Hunderten enzymatischer Reaktionen beteiligt. Es unterstützt unter anderem die normale Muskelfunktion, den Elektrolythaushalt, die Eiweißsynthese und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Als grobe Orientierung gelten für Erwachsene 300–400 mg/Tag; wir verwenden im Artikel 350 mg/Tag als Referenzwert für die Prozentangaben. Für bestimmte Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft/Stillzeit) und Situationen (intensives Training, einseitige Ernährung) kann mehr Aufmerksamkeit sinnvoll sein – bei Beschwerden oder Mangelverdacht lass das ärztlich abklären.
Erwachsene benötigen etwa 300–400 mg Magnesium pro Tag. In diesem Artikel rechnen wir mit 350 mg/Tag als Referenzwert für die %‑Angaben.
Die besten Lebensmittelquellen – pro Portion und in % Tagesbedarf
Wichtig für die Praxis: mg pro üblicher Portion sagen mehr aus als mg pro 100 g. Außerdem spielt die Zubereitung (roh vs. gekocht) eine Rolle. Tipp: Dünsten/Dämpfen erhält mehr Magnesium als Kochen in viel Wasser.
Obst
Obst liefert Magnesium plus Kalium, Ballaststoffe und Vitamine. Bei Obst zählt vor allem die Portionsgröße.
| Lebensmittel | Zubereitung | Portion | mg/Portion | % Tagesbedarf (% TB) | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | roh | 1 Stück ≈ 120 g | 36 mg | 10 % | praktischer Snack nach dem Training |
| Avocado | roh | ½ Frucht ≈ 70 g essbar | 20 mg | 6 % | gute Fettquelle; kombiniert mit Vollkorn sättigend |
| Feigen | getrocknet | ≈ 40 g | 27 mg | 8 % | als süßer Snack oder im Müsli |
| Himbeeren | roh | Schale ≈ 150 g | 33 mg | 9 % | magnesiumarm, aber vitaminreich |
Berechnungsbasis der Tabellen: Referenzwert 350 mg/Tag; Angaben gerundet. Nährwerte können je nach Sorte, Reifegrad und Datenquelle variieren.
Gemüse
Grünes Gemüse bringt Magnesium plus sekundäre Pflanzenstoffe. Beim Garen gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über – nutze es z. B. für Suppen.
| Lebensmittel | Zubereitung | Portion | mg/Portion | % TB | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| Spinat | gekocht | 100 g | 87 mg | 25 % | Dünsten/Dämpfen empfohlen |
| Grünkohl | roh | 50 g | 24 mg | 7 % | als Salat oder Smoothie-Basis |
| Grüne Bohnen | gekocht | 150 g | 38 mg | 11 % | schonend garen |
| Brokkoli | gekocht | 150 g | 32 mg | 9 % | gedämpft besonders nährstoffschonend |
Nüsse & Samen: viel Magnesium in wenig Bissen
Nüsse und Samen sind die kompaktesten Magnesiumlieferanten – ideal für schnelle Snacks oder als Topping.
| Lebensmittel | Zubereitung | Portion | mg/Portion | % TB | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandeln | geröstet | 30 g | 81 mg | 23 % | als Snack oder fürs Müsli |
| Kürbiskerne | natur | 20 g | 52 mg | 15 % | passt auf Salate/Bowls |
| Sonnenblumenkerne | natur | 20 g | 65 mg | 19 % | als Topping für Brot/Brötchen |
| Cashewkerne | geröstet | 30 g | 88 mg | 25 % | cremig in Saucen |
Getreide & Hülsenfrüchte
Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern Magnesium, Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Einweichen/Keimen kann die Verfügbarkeit verbessern.
| Lebensmittel | Zubereitung | Portion | mg/Portion | % TB | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| Haferflocken | trocken | 60 g | 106 mg | 30 % | Overnight Oats: einweichen |
| Vollkornreis | gekocht | 150 g | 66 mg | 19 % | Kochwasser weiterverwenden |
| Quinoa | gekocht | 180 g | 115 mg | 33 % | vor dem Kochen spülen |
| Linsen | gekocht | 150 g | 54 mg | 15 % | Eintöpfe: Kochwasser mitessen |
Hinweis: Portionsgrößen sind Richtwerte für den Alltag; Nährwerte können je nach Marke, Sorte und Gargrad variieren. % TB basiert auf 350 mg/Tag.
Wasser (Leitung vs. Mineral)
Auch Wasser kann beitragen: Mineralwasser variiert stark – von unter 10 bis über 100 mg Magnesium pro Liter. Als „magnesiumreich“ gelten grob ≥ 50 mg/L. Etikett checken! Leitungswasser ist regional sehr unterschiedlich; informiere dich bei deinen lokalen Wasserwerken über die Analysewerte.
Mineralwasser mit ≥ 50 mg/L gilt als magnesiumreich. Leitungswasser schwankt regional – am Etikett bzw. bei den Wasserwerken prüfen.
Aufnahme optimieren: Zubereitung, Kombinationen, Hemmstoffe
Die Magnesiumaufnahme hängt von deinem Status, der Lebensmittelmatrix und der Verteilung über den Tag ab.
- Förderer: ausreichender Vitamin‑D‑Status; moderate Proteinzufuhr; Fermentation/Einweichen (senkt Phytate, z. B. Overnight Oats); gleichmäßig über den Tag verteilt essen.
- Hemmstoffe: viel Phytat/Oxalat in derselben Mahlzeit (z. B. ungekeimte Vollkörner, roher Blattspinat), sehr hohe Einzeldosen Calcium/Magnesium parallel, exzessiver Alkoholkonsum.
- Zubereitung: Dünsten/Dämpfen statt Kochen in viel Wasser; Kochwasser in Suppen/Eintöpfen mitverwenden; Nüsse/Samen ggf. einweichen oder rösten.
Verteile magnesiumreiche Mahlzeiten über den Tag, dämpfe statt zu kochen und weiche Getreide/Hülsenfrüchte ein. So nutzt du das enthaltene Magnesium besser.
Beispiel-Tag: So kommst du auf 300–400 mg
Frühstück: Overnight Oats (60 g Hafer) + 30 g Mandeln + 1 Banane ≈ 280–300 mg
Mittag: Quinoa‑Bowl (180 g gekocht) + 100 g Kichererbsen (gekocht) + 100 g Spinat (gedünstet) ≈ 160–200 mg
Snack: 20 g Kürbiskerne ≈ 52 mg
Abend: Lachs + Brokkoli (gedämpft 150 g) + Vollkornreis (150 g gekocht) ≈ 120–150 mg
Summe (Beispiel): ca. 600–700 mg – zeigt: Über Lebensmittel ist die Bedarfsdeckung gut machbar. Baue die Bausteine flexibel nach deinem Geschmack zusammen.
Nahrungsergänzung: Wann sinnvoll, worauf achten?
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis. Nahrungsergänzungen können Lücken zeitweise schließen – z. B. bei erhöhtem Bedarf, eingeschränkter Ernährung oder auf ärztlichen Rat. Achte auf verträgliche Formen und eine sinnvolle Dosierung. Die europäische Risikobewertung empfiehlt für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungen eine zurückhaltende Tageshöchstmenge, da hohe Einzeldosen bei manchen Menschen zu weichem Stuhl/Durchfall führen können. Nimm Magnesium bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.
Erst Ernährung, dann Ergänzung: Wähle verträgliche Formen, meide sehr hohe Einzeldosen und kläre die Einnahme bei Unsicherheiten medizinisch ab.
FAQ
Leitungswasser kann beitragen, die Gehalte schwanken regional stark. Prüfe die lokalen Analysewerte; für eine gezielte Versorgung sind magnesiumreiche Mineralwässer (≥ 50 mg/L) praktischer.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne liegen vorn; unter den klassischen „Nüssen“ liefern Mandeln und Cashews pro Handvoll (30 g) rund 80–90 mg.
Ein normaler Kaffeekonsum ist in der Regel unkritisch. Entscheidend ist eine insgesamt magnesiumreiche Kost und eine Verteilung über den Tag.
Mineralstoffe gehen beim Kochen in viel Wasser ins Kochwasser über. Schonendes Dünsten/Dämpfen erhält mehr Magnesium – oder du nutzt das Kochwasser in Suppen.
Quellen
- DGE: Überarbeitete Referenzwerte für Magnesium (Schätzwert Männer 350 mg/Tag, Frauen 300 mg/Tag)
- DGE FAQ zu Magnesium (inkl. Beispielrechnungen zur Zufuhr)
- BfR: Bewertung zur Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
Gesundheitsbezogene Angaben gemäß EU‑Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zum Elektrolythaushalt und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
