Warum Sie Vitamin D3 zusammen mit K2 einnehmen sollten

Vitamin D3 und K2 arbeiten im Calciumstoffwechsel zusammen: D3 erhöht die Aufnahme aus dem Darm, K‑abhängige Proteine helfen, Calcium in Knochen und Zähnen zu binden. Hier erfahren Sie, für wen die Kombination sinnvoll sein kann, wie Sie Einnahme und Dosierung in der Praxis handhaben und welche Sicherheitshinweise gelten.

Vitamin D3 kurz erklärt

Vitamin D3 (Cholecalciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper bildet es überwiegend selbst in der Haut durch UV‑B‑Licht; über die Ernährung werden meist nur geringe Mengen aufgenommen (z. B. in Fettfischen, Eiern, bestimmten Pilzen). Funktionell unterstützt Vitamin D die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm und trägt so zur Knochengesundheit, zur Muskelfunktion und zu immunologischen Prozessen bei. Als Laborwert dient 25‑Hydroxy‑Vitamin D (25‑OH‑D). In Deutschland gilt eine 25‑OH‑D‑Konzentration von ≥ 50 nmol/l als ausreichend für die Knochengesundheit. Risikogruppen für niedrige Werte sind u. a. Personen mit geringer Sonnenexposition, ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut und Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen. (DGE: Referenzwerte Vitamin D, EFSA: Vitamin D – Referenzwerte (EFSA Journal 4547), RKI: FAQ Vitamin D – Bewertung 25‑OH‑D)

Vitamin K: K1 vs. K2

Vitamin K umfasst Phyllochinon (K1) aus grünem Gemüse und Menachinone (K2, z. B. MK‑4, MK‑7) aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln. Vitamin K aktiviert mittels Carboxylierung mehrere Proteine: u. a. Osteocalcin (Knochen) und Matrix‑Gla‑Protein (MGP, Gefäßwand). Für die allgemeine Zufuhr leitet die EFSA einen angemessenen Richtwert (AI) von 70 µg/Tag für Erwachsene ab; die DGE gibt alters‑ und geschlechtsspezifische Schätzwerte an (z. B. 60–80 µg/Tag). Für Vitamin K existiert kein UL, da Toxizität bei üblichen Mengen gering ist. (EFSA: Vitamin K – Referenzwerte (EFSA Journal 4780), DGE: Referenzwerte Vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Fachinformation)

Angaben zur Halbwertszeit/Bioverfügbarkeit basieren auf Humanstudien; MK‑7 zeigt längere Serumpersistenz als MK‑4/K1. (Studie zu MK‑7 Bioverfügbarkeit (Nutrition Journal), Übersichtsarbeit zu Vitamin K2 (MK‑7) (PMC3502319))

Warum die Kombination Sinn machen kann

Mechanistisch ergänzt sich die Wirkung: Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme im Darm und unterstützt normale Blutspiegel von Calcium und Phosphat. Vitamin‑K‑abhängige Proteine wie Osteocalcin (im Knochen) und MGP (in der Gefäßwand) werden durch Vitamin K aktiviert und können Calcium in Knochen und Zähnen binden bzw. unerwünschte Ablagerungen in Gefäßwänden hemmen. Klinisch ist die Evidenz für Knochengesundheit solide (für Vitamin D und – teils – Vitamin K); für kardiovaskuläre Endpunkte sind die Daten heterogen. Die Kombination D3+K2 ist daher plausibel, vor allem mit Blick auf Knochen; zu Gefäßen liegen bislang vorwiegend Biomarker‑ und Surrogatdaten (z. B. dp‑ucMGP) sowie gemischte Ergebnisse vor. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation, Übersichtsarbeit zu Vitamin‑K‑abhängigen Proteinen (PMC5471136), Systematischer Review zu Vitamin K und Knochen (PubMed 31076817))

Einnahme & Dosierung

• Wie einnehmen: Am besten mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält; Tageszeit ist zweitrangig. Tropfen, Kapseln oder Tabletten sind möglich – wählen Sie, was Sie zuverlässig einnehmen. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation)
• Referenzwerte: Bei fehlender Eigensynthese (z. B. im Winter) liegt der DGE‑Schätzwert für Erwachsene bei 20 µg Vitamin D/Tag (800 IE). Für Vitamin K werden 60–80 µg/Tag (DGE) bzw. 70 µg/Tag (EFSA‑AI) genannt. (DGE: Referenzwerte Vitamin D, EFSA: Vitamin K – Referenzwerte (EFSA Journal 4780))
• Individuelle Faktoren: Hauttyp, Sonnenexposition, Körpergewicht und Lebensstil beeinflussen den Bedarf. Ein 25‑OH‑D‑Blutwert kann helfen, die Dosis anzupassen; Zielbereich häufig ≥ 50 nmol/l. (RKI: Vitamin‑D‑FAQ – Übersicht, EFSA: Vitamin D – Referenzwerte (EFSA Journal 4547))
• Höchst-/Toleranzwerte: EFSA‑UL für Vitamin D liegt bei 100 µg/Tag (4.000 IE) für Erwachsene und Jugendliche (11–17 J.), 50 µg/Tag für Kinder 1–10 J. Für Vitamin K besteht kein UL. (EFSA: Oberer Aufnahmewert (UL) für Vitamin D (EFSA Journal 8145), NIH ODS: Vitamin K – Fachinformation)
• Weitere Details zur D3‑Dosierung finden Sie hier: Vitamin D3 Dosierung.

Praxisbeispiel: Bürojob, wenig Sonne im Winter – Ziel ≥ 50 nmol/l 25‑OH‑D. Starten Sie mit 20 µg D3/Tag plus 60–100 µg K2 (MK‑7) mit einer Mahlzeit. Nach 8–12 Wochen kann ein 25‑OH‑D‑Check helfen, anzupassen. (DGE: Referenzwerte Vitamin D, EFSA: Vitamin D – Referenzwerte (EFSA Journal 4547))

Sicherheit & Wechselwirkungen

• Antikoagulanzien vom Cumarintyp (z. B. Warfarin/Phenprocoumon): K‑Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache; eine plötzlich veränderte K‑Zufuhr kann die Gerinnung beeinflussen. (NIH ODS: Vitamin K – Fachinformation)
• Weitere Interaktionen: Orlistat/Bile‑Acid‑Sequestrants können die Aufnahme fettlöslicher Vitamine mindern; Antibiotika können die Darm‑K‑Produktion senken. (NIH ODS: Vitamin K – Fachinformation)
• Besondere Gruppen: Nierenkrankheiten, granulomatöse Erkrankungen (z. B. Sarkoidose), Hyperparathyreoidismus, Schwangerschaft/Stillzeit – Dosierung ärztlich abklären.
• Hyperkalzämie durch zu viel D3: Mögliche Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitverlust, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen, Nierensteine. Halten Sie sich an Referenz‑ und Höchstwerte. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation, BfR: Warnhinweis zu hochdosiertem Vitamin D (2023))

Häufige Fragen

• Kann ich D3 auch ohne K2 einnehmen?
  Ja. D3 kann auch allein sinnvoll sein. Die Kombination mit K2 zielt darauf ab, calciumabhängige Prozesse optimal zu unterstützen. Entscheidend sind Gesamtzufuhr, individuelle Situation und ggf. Laborwerte. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation, EFSA: Vitamin D – Referenzwerte (EFSA Journal 4547))
• Welche K2‑Form ist sinnvoll (MK‑7 vs. MK‑4)?
  Beide sind K2‑Formen; MK‑7 hat eine längere Halbwertszeit und eignet sich für 1× tägliche Einnahme in typischen Dosierungen. (Übersichtsarbeit zu Vitamin K2 (MK‑7) (PMC3502319))
• Wann ist ein Bluttest (25‑OH‑D) sinnvoll?
  Bei Risikogruppen, bei anhaltenden Beschwerden, vor höher dosierter Einnahme oder zur Dosisanpassung. Zielbereich häufig ≥ 50 nmol/l. (RKI: Vitamin‑D‑FAQ – Übersicht, EFSA: Vitamin D – Referenzwerte (EFSA Journal 4547))
• Mit oder ohne Mahlzeit?
  Zu einer Mahlzeit mit Fett verbessert die Aufnahme von D3; K‑Vitamine sind ebenfalls fettlöslich. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation)
• Wie lange dauert es, bis sich der Spiegel verändert?
  25‑OH‑D hat eine Halbwertszeit von rund zwei Wochen; eine stabile Anpassung zeigt sich meist nach 8–12 Wochen. (NIH ODS: Vitamin D – Fachinformation)

Fazit

Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 ist für viele Menschen eine praktische Option: D3 unterstützt die Calciumaufnahme, K2 aktiviert „calciumlenkende“ Proteine. Orientieren Sie sich an 20 µg D3/Tag bei geringer Sonnenexposition und an einer moderaten K2‑Zufuhr (z. B. 60–100 µg MK‑7/Tag) – individuell angepasst und mit Blick auf Wechselwirkungen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme stimmen Sie die Anwendung ärztlich ab. (DGE: Referenzwerte Vitamin D, EFSA: Vitamin K – Referenzwerte (EFSA Journal 4780), NIH ODS: Vitamin K – Fachinformation)

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Lassen Sie Dosierung und Einnahme – insbesondere bei Medikamenten, Schwangerschaft/Stillzeit oder Vorerkrankungen – ärztlich prüfen. Nahrungsergänzungsmittel dienen der Unterstützung, nicht der Behandlung von Krankheiten.