Unterschiede zwischen Vitamin D und D3: Was Sie wissen müssen
Leila WehrhahnAktualisiert:
Vitamin D unterstützt Immunsystem, Muskeln sowie Knochen und Zähne. Dieser Beitrag erklärt verständlich die Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3, wie Sie Ihren Bedarf realistisch decken – und wann ein Supplement sinnvoll ist.
Das Wichtigste
- D3 wird in der Haut gebildet und hebt den 25(OH)D-Spiegel meist effizienter an als D2.
- Bedarf, Zielwerte und sichere Obergrenzen kennen – und bei Fragen ärztlich beraten lassen.
- Praktische Wege: Sonne (saisonal), ausgewählte Lebensmittel, gezielte Supplemente.
Vitamin D, D2 und D3 – der Überblick
So wirkt Vitamin D im Körper
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Calciferolen. Es unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und trägt so zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Außerdem unterstützt Vitamin D eine normale Muskelfunktion und eine normale Funktion des Immunsystems. Im Körper wird Vitamin D in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) umgewandelt – das ist der Marker, der im Blut gemessen wird.
Vitamin D hilft dem Körper, Calcium zu nutzen, und unterstützt Knochen, Muskeln und Immunsystem. Im Blut misst man dafür den Wert 25(OH)D.
Unterschiede zwischen D2 und D3
„Vitamin D“ ist der Oberbegriff. Darunter fallen vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus pflanzlichen Quellen/Pilzen und Vitamin D3 (Cholecalciferol), das der Körper mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut bildet und das in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Beide werden in der Leber zu 25(OH)D umgewandelt – dem Marker, der im Blut gemessen wird. In Studien zeigt D3 häufig eine effizientere Anhebung des 25(OH)D-Spiegels als D2. Die praktische Bedeutung: Wer sich strikt pflanzlich ernährt, kann mit D2 arbeiten; D3 ist für viele Menschen die naheliegende Option.
D2 kommt überwiegend aus Pilzen, D3 bildet der Körper in der Sonne. Beide werden in denselben Blutmarker umgewandelt; D3 erhöht ihn meist etwas stärker.
Bedarf, Zielwerte und Sicherheit
Referenzwerte und Obergrenzen
Als allgemeiner Orientierungswert gilt für Jugendliche und Erwachsene ein täglicher Zufuhrwert von 20 µg Vitamin D (entspricht 800 I.E.), insbesondere wenn die körpereigene Bildung über Sonne nicht ausreicht (z. B. in den Wintermonaten). Die sichere obere Aufnahmemenge (UL) liegt für Erwachsene bei 100 µg/Tag (4.000 I.E.). Für Kinder gelten niedrigere ULs je nach Alter. Diese Werte helfen, eine angemessene Zufuhr zu planen und unnötig hohe Dosierungen zu vermeiden. Details finden Sie in den offiziellen Übersichten der Fachinstitutionen (siehe DGE-Referenzwerte, EFSA-Themenseite Vitamine, BfR-Einschätzungen, RKI-Hintergrund; Stand: 08/2025).
Hinweis: 1 µg Vitamin D = 40 I.E.
Orientieren Sie sich an ca. 20 µg (800 I.E.) pro Tag, wenn wenig Sonne verfügbar ist. Überschreiten Sie die sicheren Obergrenzen nicht.
Wer profitiert besonders?
- Menschen mit geringer Sonnenexposition (Büroalltag, Winterhalbjahr, hohe geografische Breiten)
- Ältere Personen
- Personen mit dunklerer Haut, Vollverschleierung oder konsequenter Sonnenschutzkleidung
- Säuglinge und bestimmte Lebensphasen nach individueller Empfehlung
Risiken einer Überdosierung
Dauerhaft sehr hohe Zufuhrmengen können zu erhöhtem Calciumspiegel führen. Mögliche Anzeichen sind z. B. Müdigkeit, Übelkeit oder verstärkter Durst. Achten Sie bei Langzeiteinnahmen oder höheren Dosierungen auf ärztliche Begleitung – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen (z. B. bestimmte Diuretika oder antiepileptische Mittel).
Quellen: Sonne, Lebensmittel, Supplemente
Sonne in Deutschland: Was realistisch ist
Zwischen etwa April und September unterstützt die Mittagssonne in Deutschland die körpereigene Bildung von Vitamin D. Kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien reichen häufig aus; die geeignete Dauer hängt von Hauttyp, Bewölkung, Tageszeit und unbedeckter Hautfläche ab. In den Wintermonaten ist die UVB-Strahlung oft zu gering – hier können Ernährung und Supplemente wichtiger werden.
Im Sommer hilft die Mittagssonne bei der Bildung von Vitamin D. Im Winter ist die Eigenproduktion gering – dann zählen Ernährung und ggf. Supplemente mehr.
Lebensmittel mit Vitamin D
- Fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Hering)
- Eier, Leber
- Pilze (v. a. Vitamin D2)
Supplemente richtig einsetzen
Supplemente können helfen, wenn Sonne und Ernährung nicht ausreichen – zum Beispiel im Winter, bei vorwiegend indoor gelebtem Alltag oder in bestimmten Lebensphasen. Behalten Sie die Referenzwerte und sicheren Obergrenzen im Blick. Konkrete Dosierungsbeispiele finden Sie im Leitfaden zur Vitamin‑D3‑Dosierung von Nordic Oil. Bei Vorerkrankungen oder Dauermedikation gilt: Dosierung individuell mit Fachpersonal abstimmen.
D3-Tropfen vs. Kapseln vs. D2: Vergleich
| Form | Vorteile | Worauf achten? |
|---|---|---|
| D3-Tropfen | flexible Dosierung; bereits in Öl gelöst | hochwertiges Trägeröl, Dosiergenauigkeit |
| D3-Kapseln | komfortabel, vordosiert | Füllstoffe, Größe der Kapsel |
| D2 | pflanzlich/vegan (Pilz-basiert) | Effizienz vs. D3 berücksichtigen, Dosierung ggf. anpassen |
Testen: 25(OH)D verstehen
25(OH)D ist der etablierte Blutwert zur Einschätzung der Vitamin-D-Versorgung. Ein Test ist besonders am Ende des Winters/Frühjahrs sinnvoll. Häufig genannte Zielbereiche bewegen sich um ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml); obere Bereiche können je nach Leitlinie variieren. Sehr hohe Werte sollten vermieden werden. Besprechen Sie Ergebnis und nächste Schritte mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.
Der Blutwert 25(OH)D zeigt Ihre Versorgung. Testen Sie bevorzugt nach dem Winter und klären Sie Zielwerte individuell mit Fachpersonal.
Produktbeispiel: Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil
- Inhalt pro Kapsel: [x] I.E. (≈ [y] µg) D3
- Trägerstoff: [z]
- Vegan: ja/nein
- Geprüfte Qualität: Laborzertifikat (CoA)
FAQ
Brauche ich Vitamin D ganzjährig?
Das hängt von Sonnenexposition, Jahreszeit und individuellen Faktoren ab. Ein Bluttest auf 25(OH)D schafft Klarheit.
Ist Vitamin K2 nötig?
K2 wird oft zusammen angeboten. Prüfen Sie die Evidenzlage und stimmen Sie eine kombinierte Einnahme – insbesondere bei höheren Dosen – mit medizinischem Fachpersonal ab.
Fazit
Vitamin D2 und D3 verfolgen dasselbe Ziel: einen angemessenen 25(OH)D-Spiegel. In der Praxis liefern Sonne (saisonal), ausgewählte Lebensmittel und gut dosierte Supplemente den größten Nutzen. Wenn Sie die Referenzwerte beachten, regelmäßig prüfen und bei Bedarf ärztlich begleiten lassen, treffen Sie eine fundierte Entscheidung – einfach und sicher umsetzbar.
Weiterlesen bei Nordic Oil: Nutzen von Vitamin D3 und mögliche Symptome eines Vitamin‑D3‑Mangels sowie praktische Hinweise zur Vitamin‑D3‑Dosierung (Ratgeber). Für weitere Dosierungsfragen siehe auch unsere CBD‑Dosierungsseite von Nordic Oil.
Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Vitamin D
- EFSA – Informationen zu Vitaminen, inkl. Vitamin D und obere Aufnahmemengen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Einschätzungen zu Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln
- Robert Koch-Institut (RKI) – Hintergrundinformationen zur Vitamin-D-Versorgung
Rechtlicher Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information. Er ersetzt keine individuelle Beratung und enthält keine Heilaussagen. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft/Stillzeit oder bei Dauermedikation holen Sie bitte ärztlichen Rat ein.
