Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3

Vitamin D kommt in zwei Formen vor: D2 und D3. Beide können deinen Vitamin‑D‑Status verbessern – aber sie unterscheiden sich in Herkunft und Wirkung. In diesem Artikel erfährst du, welche Form zu dir passt, wie du sicher dosierst und worauf du beim Kauf achten solltest.

Am Ende weißt du: welche Unterschiede zwischen D2 und D3 praktisch relevant sind, wie du Laborwerte liest, was für Deutschland saisonal realistisch ist und wie du ein gutes Präparat auswählst.

Was ist Vitamin D? Kurzer Überblick

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper zum Teil selbst bilden kann. Es wird in der Haut unter UVB-Licht gebildet und anschließend in Leber und Niere in aktive Formen überführt. Für die Beurteilung des Versorgungsstatus wird im Blut der Marker 25‑Hydroxy‑Vitamin D, kurz 25(OH)D, gemessen [1].

Was heißt das nun für die Wahl zwischen D2 und D3? Im nächsten Abschnitt schauen wir uns die beiden Formen genauer an.

D2 (Ergocalciferol): Herkunft, Verwendung, Besonderheiten

D2 entsteht vor allem in Pilzen und Hefen, wenn diese UV-Licht ausgesetzt sind. Es ist damit von Natur aus vegan und wird häufig in veganen Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln eingesetzt.

Historische Bezeichnungen wie D1, D4 oder D5 stammen aus der frühen Vitamin‑Forschung. Sie spielen in Lebensmitteln und gängigen Nahrungsergänzungen heute praktisch keine Rolle.

Wie verhält sich das im Vergleich zu D3? Das klären wir direkt im Anschluss.

D3 (Cholecalciferol): Hautsynthese, Nahrung/Präparate, vegan möglich

D3 bildet dein Körper in der Haut aus 7‑Dehydrocholesterin unter UVB-Licht. Es kommt außerdem in einigen tierischen Lebensmitteln vor und ist die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Wichtig für Veganer:innen: Es gibt auch veganes D3 aus Flechten – neben klassischem D3 aus Lanolin (Schafwolle).

Welche Form hebt den Blutspiegel zuverlässiger? Dazu gleich mehr im Evidenz‑Vergleich.

D2 vs. D3: Was zeigt die Evidenz?

Bioverfügbarkeit und Halbwertszeit

Studien deuten darauf hin, dass D3 tendenziell stabilere 25(OH)D‑Spiegel erzeugt als D2. In direkten Vergleichen zeigte D3 im Mittel stärkere und länger anhaltende Anstiege des 25(OH)D‑Wertes, insbesondere bei größeren (Bolus‑)Gaben [2]. (Siehe PubMed: Tripkovic et al. 2012 – Systematische Übersichtsarbeit zu D2 vs. D3.)

Auswirkungen auf 25(OH)D‑Spiegel

Die Meta‑Analyse randomisierter Studien zeigt: D3 steigert 25(OH)D meist effizienter als D2; der Unterschied ist bei einzelnen täglichen Dosierungen kleiner als bei größeren Intervallen [2]. Das spricht in der Praxis oft für D3 – D2 bleibt jedoch eine valide Option, vor allem, wenn ein strikt veganes Produkt gewünscht ist. (Details: PubMed-Eintrag zur Tripkovic‑Meta‑Analyse (2012).)

Für wen eignet sich welche Form?

• Vegan lebend: D2 ist vegan; alternativ gibt es veganen D3 aus Flechten.
• Breite Verfügbarkeit: D3 ist sehr gängig, mit großer Produktauswahl (Öl‑Tropfen, Kapseln, Tabletten).
• Individuelle Präferenz und Verträglichkeit: Entscheidend ist eine verlässliche, regelmäßige Einnahme.

Damit sind die grundsätzlichen Unterschiede klar. Im nächsten Schritt ordnen wir ein, wofür Vitamin D laut EU‑Regelwerk beiträgt.

Kriterium	Vitamin D2 (Ergocalciferol)	Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Herkunft	Pilze/Hefe (vegan)	Tierisch (Lanolin) oder vegan (Flechten)
Spiegelanstieg	solide, teils geringer	tendenziell stärker und länger anhaltend
Eignung	vegan	oft nicht vegan, außer Flechten‑D3
Verfügbarkeit	etwas kleineres Sortiment	breite Produktauswahl

Gesundheitliche Funktionen von Vitamin D

Die folgenden Aussagen sind EU‑zugelassen („Health‑Claims“):

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei,
• trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei,
• trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Calciumspiegels im Blut bei,
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Muskelfunktion und Zähne bei,
• hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Wie beurteilst du, ob du ausreichend versorgt bist? Das klären wir im nächsten Abschnitt.

Praxis: Blutwerte, Zielbereiche & Sicherheit

25(OH)D verstehen; Einheiten

Für die Statusbestimmung wird 25(OH)D im Serum gemessen. Häufig genutzte Einordnung (RKI, nach IOM/NAM, bezogen auf Knochengesundheit): Unter 30 nmol/l (<12 ng/ml) gilt als mangelhaft, 30–<50 nmol/l (12–<20 ng/ml) als suboptimal, ≥50 nmol/l (≥20 ng/ml) als ausreichend zur Erhaltung der Knochengesundheit [1]. Messmethoden wurden standardisiert; saisonale Schwankungen sind normal. (Mehr dazu im RKI‑FAQ zur Beurteilung des Vitamin‑D‑Status (25(OH)D).)

Einnahme: Zeitpunkt, mit Fett

• Mit Fett einnehmen: Vitamin D ist fettlöslich; ein paar Gramm Nahrungsfett fördern die Aufnahme.
• Tageszeit: zweitrangig – wichtiger ist Regelmäßigkeit (täglich oder nach Plan).
• Dosisalltag: Wenn Sonnenlicht fehlt, nennt die DGE 20 µg/Tag (800 I.E.) als Zufuhr, die ohne Eigensynthese benötigt wird, um ≥50 nmol/l zu erreichen [3]. (Quelle: DGE‑Referenzwerte und Hinweise zu Vitamin D.)

Sicherheit: Obergrenzen, Wechselwirkungen, Warnhinweis

• Oberes Aufnahmelimit (UL) laut EFSA: 100 µg/Tag (4000 I.E.) für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren; 50 µg/Tag für Kinder 1–10 Jahre; 25 µg/Tag für Säuglinge [4]. Regelmäßige Hochdosen darüber hinaus nur ärztlich gesteuert. (Details: EFSA 2023 – UL für Vitamin D.)
• Wechselwirkungen/Vorerkrankungen: ärztlich abklären bei Nieren‑/Lebererkrankungen, Störungen des Calciumstoffwechsels (z. B. Hyperparathyreoidismus, Sarkoidose), Schwangerschaft/Stillzeit sowie bei Medikamenten, die den Vitamin‑D‑Stoffwechsel beeinflussen (z. B. Antiepileptika) [1]. (Hinweise im RKI‑FAQ: Vitamin D – häufige Fragen.)
• K2, Magnesium, Calcium kurz eingeordnet: Ein ausreichender Vitamin‑D‑Status hat Priorität. Für eine generelle Pflicht‑Kombination mit Vitamin K2 gibt es derzeit keine belastbare Evidenz; offizielle Stellen sehen dafür keine allgemeine Empfehlung [5]. (Einordnung: BfR‑Presseinformation 2023 zu hochdosiertem Vitamin D.)

Wie wahrscheinlich ist es überhaupt, in Deutschland ausreichend Vitamin D über Sonne und Ernährung zu bekommen? Das sehen wir uns jetzt an.

Sonne, Ernährung & Supplemente: Was ist realistisch in Deutschland?

Saisonale Aspekte, Hauttyp, Alter, Sonnencreme (kurz, sicherheitsorientiert)

Zwischen etwa März und Oktober kann der Körper in Deutschland Vitamin D über UVB‑Licht selbst bilden; von Oktober bis März reicht die UVB‑Strahlung in der Regel nicht aus [6]. Kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien genügen – Sonnenbrand ist unbedingt zu vermeiden. Lauere, bewölkte Tage und individuelle Faktoren (Hauttyp, Alter, Bedeckung) reduzieren die Synthese zusätzlich [6,7]. (Siehe RKI‑FAQ zur saisonalen Vitamin‑D‑Bildung und BfS‑Übersicht: UV‑Strahlung und Vitamin D.)

Nahrungsquellen vs. Supplemente

• Nahrung: Enthält meist geringe Mengen (z. B. fetter Seefisch, Eier, einige Pilze). Realistisch decken viele Menschen den Bedarf damit nicht ganzjährig.
• Supplemente: Praktisch zur Lücken‑Schließung – besonders im Winter, bei wenig Sonne oder spezifischen Ernährungsweisen. Bei Unsicherheit zu Dosierung und Zielwerten: ärztlich messen lassen. Siehe auch den Ratgeber: Vitamin‑D3‑Mangel bei Nordic Oil.

Wenn du dich für ein Präparat entscheidest, hilft der folgende Produktleitfaden bei der Auswahl.

Produktleitfaden: Worauf beim Kauf achten

D3 (inkl. vegan), D2, Darreichung, Qualität

• Form: D3 (Lanolin oder vegan aus Flechten) oder D2 (vegan aus Pilzen).
• Darreichung: Öl‑Tropfen (bequeme Feindosierung, gute Aufnahme) oder Kapseln/Tabletten.
• Reinheit & Rohstoffqualität: klare Deklaration der Quelle, frei von unnötigen Zusätzen.
• Trägeröl: z. B. MCT‑, Oliven‑ oder Sonnenblumenöl.
• Transparenz: Zertifikate/Laboranalysen (Chargenprüfung) einsehen.

Produkt‑Info

• Form: Vitamin D3 (Cholecalciferol), Quelle: Lanolin oder Flechten (vegan)
• Gehalte: z. B. 1000 I.E. (25 µg) pro Tropfen/Kapsel
• Trägeröl: z. B. MCT‑ oder Olivenöl
• Angaben zu Allergenen, Laborzertifikat (Chargenprüfbericht)

Die Form ist gewählt – bleiben noch häufige Detailfragen. Die wichtigsten klären wir kurz in der FAQ.

FAQ

Ist D2 für Veganer:innen ausreichend?

Ja, D2 ist vegan und kann den 25(OH)D‑Spiegel erhöhen. Alternativ gibt es veganen D3 aus Flechten. Entscheidend ist die passende Dosierung und regelmäßige Einnahme.

Muss ich Vitamin D mit K2 kombinieren?

Nicht zwingend. Für eine generelle Kombination mit K2 gibt es derzeit keine belastbare Empfehlung. Priorität hat ein ausreichender Vitamin‑D‑Status [5]. (Hintergrund: BfR‑Presseinformation 2023 zu hochdosierten Vitamin‑D‑Präparaten.)

Mit oder ohne Fett einnehmen?

Mit etwas Nahrungsfett – so wird Vitamin D besser aufgenommen.

Welche Tageszeit ist am besten?

Die Tageszeit ist weniger wichtig als die Konsistenz. Nimm dein Präparat täglich oder gemäß Plan.

Wer sollte vor der Einnahme ärztlich abklären?

Unter anderem Personen mit Nieren‑/Lebererkrankungen, Störungen des Calciumstoffwechsels, in Schwangerschaft/Stillzeit sowie Menschen, die bestimmte Medikamente wie Antiepileptika einnehmen [1]. (Mehr dazu im RKI‑FAQ: Vitamin D – FAQ‑Liste.)

Zum Abschluss fassen wir die Entscheidung D2 vs. D3 nochmals knapp zusammen.

Fazit

Wenn du frei wählen kannst, ist D3 oft die pragmatische Wahl – D2 bleibt eine gute vegane Alternative. Wichtiger als die konkrete Form ist eine verlässliche Einnahme, passende Dosierung und bei Unsicherheit eine ärztliche Abklärung. Für viele Menschen in Deutschland sind Supplemente besonders im Winterhalbjahr eine sinnvolle Unterstützung.

Mehr Orientierung zu Ursachen, Anzeichen und Vorgehen bei niedrigen Werten findest du im Hintergrundartikel „Vitamin‑D3‑Mangel“ (Nordic Oil).

Quellen

1. RKI: Wie wird der Vitamin‑D‑Status bestimmt und beurteilt? (Stand: 25.01.2019). RKI‑FAQ zu 25(OH)D und Statusbeurteilung
2. Tripkovic L. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 in raising serum 25(OH)D: systematic review and meta‑analysis. Am J Clin Nutr. 2012. PubMed: Tripkovic 2012 – D2 vs. D3
3. DGE: Vitamin D – Referenzwerte und Hinweise zur Zufuhr (20 µg/Tag ohne Eigensynthese). DGE‑Referenzwerte Vitamin D
4. EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level (UL) for vitamin D. UL: 100 µg/Tag für Erwachsene und 11–17‑Jährige; 50 µg/Tag für 1–10 Jahre; 25 µg/Tag für Säuglinge. EFSA Journal 2023: UL für Vitamin D
5. BfR (2025): Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D… – Einordnung u. a. zur Kombination mit Vitamin K. BfR‑Presseinformation 2023: Hochdosiertes Vitamin D
6. RKI/BfS: Saisonale UVB‑Verfügbarkeit in Deutschland (Bildung v. März–Oktober). RKI‑FAQ: Saisonale Vitamin‑D‑Bildung, BfS: UV‑Wirkung und Vitamin D