Wie viel Omega-3 sollte man pro Tag einnehmen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Omega‑3 richtig dosieren und einnehmen: dein kompakter Guide
Das Wichtigste auf einen Blick
- EPA und DHA sind die biologisch aktiven Omega‑3‑Fettsäuren; ALA aus Pflanzen wird nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt.
- Für Gesunde reichen meist etwa 250–500 mg EPA + DHA pro Tag – aus Fisch, Algenöl oder hochwertigen Omega‑3‑Kapseln.
- Nimm Omega‑3 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett – das verbessert die Aufnahme.
- Beachte mögliche Wechselwirkungen (z. B. Blutverdünner) und kläre im Zweifel ärztlich ab.
- Langfristige Zufuhr bis 5 g EPA + DHA/Tag gilt laut EFSA für Erwachsene als sicher. Details und Quellen am Ende.
Was genau sind EPA und DHA – und wie unterscheiden sie sich von ALA?
Omega‑3 ist eine Familie von Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega‑3‑Fettsäuren aus marinen Quellen wie Fisch und Algen. ALA (Alpha‑Linolensäure) stammt überwiegend aus Pflanzenölen (z. B. Lein, Raps, Walnuss). Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln – deshalb sind direkte EPA/DHA‑Quellen sinnvoll, vor allem wenn du selten Fisch isst oder dich vegan ernährst.
EPA/DHA kommen hauptsächlich aus Fisch bzw. Algen, ALA aus Pflanzen. Da die ALA‑Umwandlung begrenzt ist, helfen direkte EPA/DHA‑Quellen, deinen Bedarf zuverlässig zu decken.
Welche Vorteile sind gut belegt?
- Herzfunktion: 250 mg EPA + DHA pro Tag unterstützen die normale Herzfunktion.EU‑Health‑Claims
- Gehirn & Sehkraft: DHA trägt zur Erhaltung normaler Gehirn‑ und Sehfunktion bei (jeweils 250 mg DHA/Tag).EU‑Health‑Claims
- Entzündungsmediatoren: Omega‑3 beeinflusst die Bildung von spezialisierten Mediatoren (z. B. Resolvine/Protectine); Effekte sind kontextabhängig und individuell unterschiedlich.EFSA/DGE
Wie viel Omega‑3 (EPA+DHA) brauchst du – und was ist sicher?
| Ziel/Gruppe | Orientierungswert EPA+DHA/Tag | Hinweise |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene mit geringer Fischzufuhr | ≈ 250–500 mg | Über Ernährung oder Supplemente erreichen; 250 mg/Tag als Mindestorientierung.DGE |
| Schwangere & Stillende | zusätzlich ≈ 200 mg DHA | Bei wenig Fisch: gezielt DHA ergänzen; individuell ärztlich/hebammisch abstimmen.DGE |
| Vegan/vegetarisch ohne Fisch | ≈ 250–500 mg | Direkte Quelle via Algenöl nutzen (liefert EPA/DHA ohne Fisch). |
| Obere sichere Bereiche (Erwachsene) | bis ≈ 5 g EPA+DHA | EFSA: Langfristige Zufuhr bis ca. 5 g/Tag gilt als unbedenklich; beachte Wechselwirkungen.EFSA |
Wichtig: “1000 mg Fischöl” ≠ “1000 mg EPA + DHA”. Entscheidend sind die mg‑Angaben von EPA und DHA auf dem Etikett pro Portion.
Für die meisten reicht 250–500 mg EPA + DHA täglich. In Schwangerschaft/Stillzeit zusätzlich ca. 200 mg DHA. Oberer sicherer Bereich laut EFSA: bis 5 g/Tag bei Erwachsenen.
Rechenbeispiel
Eine Kapsel enthält 180 mg EPA + 120 mg DHA = 300 mg EPA + DHA. Für 500 mg/Tag brauchst du 2 Kapseln (insgesamt 600 mg).
Wann und wie solltest du Omega‑3 einnehmen?
- Mit einer Mahlzeit: Etwas Nahrungsfett verbessert die Absorption.
- Aufteilen möglich: Empfindlicher Magen? Teile die Tagesmenge auf zwei Einnahmen.
- Routine schlägt Uhrzeit: Morgens oder abends ist zweitrangig – Hauptsache regelmäßig.
- Praxis‑Tipp: Kombiniere deine Dosis mit einer festen Gewohnheit (z. B. Frühstück), damit du dranbleibst.
Wenn du deine Zufuhr bequem sicherstellen möchtest, findest du Omega‑3‑Kapseln mit klar ausgewiesenen EPA‑/DHA‑Werten im Shop.
Nimm Omega‑3 zu einer Mahlzeit. Teile die Dosis bei Bedarf – wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit.
Wie deckst du Omega‑3 über die Ernährung?
| Lebensmittel | Portion | EPA+DHA (ca.) |
|---|---|---|
| Hering | 100 g | ≈ 3 000 mg EPA + DHADGE |
| Lachs | 100 g | reich an EPA/DHA (Menge variiert je nach Art und Herkunft) |
| Makrele | 100 g | reich an EPA/DHA (Menge variiert) |
| Leinsamen/Chia (ALA) | 1–2 EL | liefert ALA; Umwandlung in EPA/DHA ist begrenzt |
Die Gehalte schwanken stark nach Art, Fütterung, Fanggebiet und Zubereitung. Nutze bei Bedarf Nährwerttabellen und rechne deine Portionen durch.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
- Transparente Deklaration: mg EPA + mg DHA pro Kapsel/Portion sind klar angegeben.
- Fettsäure‑Form: Triglycerid‑ oder Re‑Ester‑Formen sind gängig; wichtig ist die Stabilisierung (z. B. Vitamin E) und niedrige Oxidationswerte (TOTOX).
- Reinheit & Nachhaltigkeit: Chargen‑Tests auf Schwermetalle/Schadstoffe; Algenöl als vegane, fischfreie Option.
- Etikett richtig lesen: “1000 mg Fischöl” sagt nichts über die tatsächlichen mg EPA + DHA – prüfe die Summe aus EPA und DHA.
Sicherheit & Wechselwirkungen
- Wenn du Blutverdünner einnimmst oder eine Operation ansteht: Einnahme bitte ärztlich abklären.
- Herzpatient:innen: Hohe Dosierungen wurden in Studien mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Verbindung gebracht – ärztliche Rücksprache halten.BfR
- Schwangerschaft/Stillzeit: Dosierung individuell mit Fachpersonal besprechen; bei wenig Fisch wird eine zusätzliche DHA‑Zufuhr empfohlen.DGE
- Verträglichkeit: Mögliche milde Nebenwirkungen sind Aufstoßen mit Fischgeschmack oder weicher Stuhl. Einnahme zu einer Mahlzeit hilft; ggf. auf Algenöl ausweichen.
- Sichere Obergrenze: Für Erwachsene gelten bis 5 g EPA + DHA/Tag als unbedenklich; darüber hinaus nur in ärztlicher Begleitung dosieren.EFSA
Bis 5 g EPA + DHA/Tag gelten als sicher. Bei Blutverdünnern, geplanter OP, Schwangerschaft/Stillzeit und Herzkrankheiten solltest du die Einnahme ärztlich abklären.
Praxis: So rechnest du deine Dosis
- Beispiel Kapsel: 180 mg EPA + 120 mg DHA = 300 mg pro Kapsel → für 500 mg/Tag benötigst du 2 Kapseln.
- Beispiel Ernährung: 100 g Hering (~3 g EPA + DHA) decken die Mindestmenge von 250 mg/Tag für mehrere Tage.DGE
Häufige Fragen
Wichtig ist die Regelmäßigkeit – nimm Omega‑3 zu einer Mahlzeit, wann es für dich am besten passt.
Mit Vitamin D kombinieren?Ja, das ist üblich. Achte darauf, beide zu einer Mahlzeit zu nehmen. Prüfe bei kombinierten Präparaten die Einzelmengen.
Vegan möglich?Ja. Algenöl liefert EPA/DHA direkt – ohne Fisch und in der Regel sehr gut verträglich.
Was tun bei empfindlichem Magen oder Reflux?Mit der Mahlzeit einnehmen, Dosis aufteilen oder auf Algenöl umsteigen. Kapseln kühl und dunkel lagern.
Ich esse regelmäßig Fisch – brauche ich zusätzlich ein Supplement?Wenn du 1–2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche isst, erreichst du oft 250 mg EPA + DHA im Schnitt. Ein Supplement kann helfen, Schwankungen auszugleichen – entscheide nach persönlicher Präferenz.
Quellen & weiterführende Hinweise
- EFSA Scientific Opinion: Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- EFSA‑Mitteilung zur Sicherheit langkettiger Omega‑3‑Fettsäuren
- DGE Referenzwerte: Fett & essenzielle Fettsäuren (inkl. Hinweis 200 mg DHA/Tag für Schwangere/Stillende)
- DGE Handlungsempfehlungen: Ernährung in der Schwangerschaft (DHA)
- DGE: Regelmäßig Fisch auf den Tisch (Beispielgehalt Hering ~3 g/100 g; 250 mg‑Orientierung)
- EU‑Register der gesundheitsbezogenen Angaben (zugelassene Health Claims zu EPA/DHA)
- BfR‑Mitteilung (16.11.2023): Vorhofflimmern‑Risiko bei Herzpatienten unter hochdosierten Omega‑3‑Präparaten
Schlusswort
Omega‑3‑Fettsäuren sind ein sinnvoller Baustein einer ausgewogenen Ernährung – aus Fisch, Algen oder als Supplement. Richte dich bei der Menge an der Summe aus EPA + DHA aus, nimm die Kapseln zu einer Mahlzeit und beachte die Sicherheitshinweise. So nutzt du die Vorteile von Omega‑3 einfach und alltagstauglich.
